20 распаўсюджаных прычын, па якіх вы не губляеце вагу

Задаволены

• 1. Магчыма, вы губляеце, не разумеючы гэтага
• 2. Вы не адсочваеце, што вы ясьце
• 3. Вы ўжываеце недастаткова бялку
• 4. Вы ясьце занадта шмат калорый
• 5. Вы не ясце ўсю ежу
• 6. Вы не падымаеце цяжару
• 7. Вы п'яце (нават на здаровую ежу)
• 8. Вы не робіце кардыё
• 9. Вы ўсё яшчэ піце цукар
• 10. Вы дрэнна спіце
• 11. Вы не скарачаеце вугляводы
• 12. Вы ясце занадта часта
• 13. Вы не піце ваду
• 14. Ты п'еш занадта шмат алкаголю
• 15. Вы не ясце з розумам
• 16. У вас ёсць медыцынскі стан, які ўскладняе сітуацыю
• 17. Вы прыхільныя да нездаровай ежы
• 18. Вы занадта доўга галадалі
• 19. Вашы чаканні нерэальныя
• 20. Вы занадта засяроджаны на дыетах
• Ніжняя лінія

Калі вы худнееце, ваша цела адбіваецца.

Спачатку вы можаце схуднець без асаблівых высілкаў. Аднак страта вагі праз некаторы час можа запаволіцца альбо зусім спыніцца.

У гэтым артыкуле пералічана 20 распаўсюджаных прычын, па якіх вы не губляеце ў вазе.

Ён таксама ўтрымлівае дзейсныя парады, як прабіцца праз плато і прымусіць рэчы рухацца зноў.

1. Магчыма, вы губляеце, не разумеючы гэтага

Калі вы думаеце, што адчуваеце плато пахудання, пакуль не варта хвалявацца.

Неверагодна часта, калі луска не зрушаецца з месца некалькі дзён (ці тыдняў). Гэта не азначае, што вы не губляеце тлушч.

Вага цела, як правіла, вагаецца на некалькі фунтаў.Гэта залежыць ад ежы, якую вы ясьце, і гармоны таксама могуць мець вялікі ўплыў на тое, колькі вады ўтрымлівае ваша цела (асабліва ў жанчын).

Акрамя таго, можна нарошчваць мышцы адначасова з пахуданнем тлушчу. Гэта асабліва часта, калі вы нядаўна пачалі займацца спортам.

Гэта добра, бо вы сапраўды хочаце страціць тлушч, а не толькі вагу.

Для ацэнкі прагрэсу добра выкарыстоўваць ідэю, акрамя шкалы. Напрыклад, адзін раз у месяц вымярайце акружнасць таліі і працэнт тлушчу ў целе.

Акрамя таго, наколькі добра падыходзіць ваша адзенне і як вы выглядаеце ў люстэрка, можа быць вельмі паказальна.

Калі ваш вага не затрымаўся ў адным і тым жа пункце больш за 1-2 тыдні, напэўна, вам не трэба ні пра што турбавацца.

Рэзюмэ Плато страты вагі можа тлумачыцца цягліцамі
прырост, неперавараная ежа і ваганні вады ў целе. Калі шкала не
зрушыцеся з месца, вы ўсё роўна губляеце тлушч.

2. Вы не адсочваеце, што вы ясьце

Дасведчанасць неверагодна важная, калі вы спрабуеце схуднець. Шмат хто не здагадваецца, колькі яны сапраўды ядуць.

Даследаванні паказваюць, што ўлік дыеты дапамагае пры пахуданні. Людзі, якія выкарыстоўваюць харчовыя дзённікі альбо фатаграфуюць ежу, пастаянна губляюць больш вагі, чым тыя, хто гэтага не робіць (1,).

Рэзюмэ
Вядзенне харчовага дзённіка можа быць карысным, калі вы спрабуеце схуднець.

3. Вы ўжываеце недастаткова бялку

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Ужыванне бялку ў колькасці 25-30% калорый можа павысіць абмен рэчываў на 80-100 калорый у дзень і прымусіць вас аўтаматычна з'ядаць на некалькі сотняў калорый менш у дзень. Гэта таксама можа значна паменшыць цягу і жаданне перакусіць (,,,,).

Гэта часткова абумоўлена уздзеяннем бялку на гармоны, якія рэгулююць апетыт, такія як грэлін і іншыя (,).

Калі вы снедаеце, не забудзьцеся загрузіцца бялком. Даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць сняданак з высокім утрыманнем бялку, менш галодныя і менш цягнуць цягам дня ().

Высокае спажыванне бялку таксама дапамагае прадухіліць запаволенне метабалізму, што з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам пахудання. Акрамя таго, гэта дапамагае прадухіліць аднаўленне вагі (,,).

Рэзюмэ Нізкі
спажыванне бялку можа спыніць вашы намаганні па зніжэнні вагі. Пераканайцеся, што
ешце шмат прадуктаў, багатых бялком.

4. Вы ясьце занадта шмат калорый

Вялікая колькасць людзей, якія адчуваюць праблемы з пахуданнем, проста ядуць занадта шмат калорый.

Вы можаце падумаць, што гэта не датычыцца вас, але майце на ўвазе, што даследаванні пастаянна паказваюць, што людзі, як правіла, недаацэньваюць спажыванне калорый на значную колькасць (,,).

Калі вы не губляеце ў вазе, паспрабуйце нейкі час узважваць прадукты і адсочваць калорыі.

Вось некалькі карысных рэсурсаў:

• Калькулятар калорый - Выкарыстоўвайце гэты інструмент для атрымання малюнка
  колькі калорый трэба з'есці.
• Лічыльнікі калорый - гэта спіс з пяці бясплатных
  вэб-сайты і дадаткі, якія могуць дапамагчы вам сачыць за калорыямі і пажыўнымі рэчывамі
  прыём.

Адсочванне таксама важна, калі вы спрабуеце дасягнуць пэўнай пажыўнай мэты, напрыклад, атрымліваць 30% калорый з бялку. Гэтага немагчыма дасягнуць, калі вы не адсочваеце рэчы належным чынам.

Звычайна не трэба лічыць усё калорыі і ўзважваць усё астатняе жыццё. Замест гэтага паспрабуйце гэтыя метады на працягу некалькіх дзён кожныя некалькі месяцаў, каб зразумець, колькі вы ясце.

Рэзюмэ Калі
ваша страта вагі, падобна, спынілася, магчыма, вы можаце быць
ядуць занадта шмат. Людзі часта завышаюць спажыванне калорый.

5. Вы не ясце ўсю ежу

Якасць ежы гэтак жа важная, як і колькасць.

Ужыванне здаровай ежы можа палепшыць ваша самаадчуванне і дапамагчы наладзіць апетыт. Гэтыя прадукты, як правіла, значна больш сытныя, чым іх апрацаваныя аналагі.

Майце на ўвазе, што многія апрацаваныя прадукты, пазначаныя як "здаровая ежа", на самай справе не з'яўляюцца здаровымі. Як мага больш прытрымвайцеся суцэльных прадуктаў з адным інгрэдыентам.

Рэзюмэ Зрабіць
абавязкова засноўвайце свой рацыён на суцэльных прадуктах. Ужыванне занадта вялікай колькасці апрацаванай ежы можа
сапсуеце поспех у пахуданні.

6. Вы не падымаеце цяжару

Адна з самых важных рэчаў, якую вы можаце зрабіць пры пахуданні, - гэта зрабіць трэніроўкі па супраціве, напрыклад, падымаць цяжар.

Гэта можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу, якая часта спальваецца разам з тлушчам, калі вы не займаецеся спортам ().

Падыманне цяжараў таксама можа дапамагчы прадухіліць запаволенне абмену рэчываў і забяспечыць ваша цела ў тонусе і цягліцах ().

Рэзюмэ
Сілавыя трэніроўкі - эфектыўны спосаб пазбавіцца ад тлушчу. Гэта прадухіляе страту
цягліцавая маса, часта звязаная са стратай вагі, і дапамагае доўга захоўваць тлушч
страта.

7. Вы п'яце (нават на здаровую ежу)

Пераяданне - распаўсюджаны пабочны эфект дыеты. Яна ўключае хуткае ўжыванне вялікай колькасці ежы, часта значна большай, чым патрэбна вашаму арганізму.

Гэта значная праблема для многіх, хто сядзіць на дыеце. Некаторыя з іх выпіваюць нездаровую ежу, а іншыя - адносна здаровую ежу, у тым ліку арэхі, арэхавае масла, цёмны шакалад, сыр і г.д.

Нават калі нешта карыснае, яго калорыі ўсё роўна лічацца. У залежнасці ад аб'ёму, адзін запой часта можа сапсаваць цэлы тыдзень дыеты.

Рэзюмэ Калі ты
часта ўжываючы ежу, гэта можа растлумачыць, чаму ваша шкала, здаецца, не варушыцца.

8. Вы не робіце кардыё

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, таксама вядомыя як кардыя- або аэробныя практыкаванні, - гэта любы від практыкаванняў, які павялічвае пульс. Ён уключае такія віды спорту, як бег трушком, язда на ровары і плаванне.

Гэта адзін з самых эфектыўных спосабаў палепшыць здароўе. Ён таксама вельмі эфектыўны пры спальванні тлушчу на жываце, шкоднага тлушчу, які "назапашваецца", які назапашваецца вакол вашых органаў і выклікае хваробы (,).

Рэзюмэ Зрабіць
абавязкова рабіць рэгулярна кардыё. Гэта дапамагае вам спальваць тлушч, асабліва вакол
сярэдняя частка. Адсутнасць практыкаванняў можа стаць адной з прычын для ўзнікнення плато пахудання.

9. Вы ўсё яшчэ піце цукар

Салодкія напоі з'яўляюцца найбольш адкормлівымі прадуктамі харчавання. Ваш мозг не кампенсуе калорыі ў сабе, прымушаючы есці менш іншай ежы (,).

Гэта тычыцца не толькі такіх салодкіх напояў, як кока-кола і пепсі - гэта тычыцца і "больш здаровых" напояў, такіх як Vitaminwater, якія таксама загружаюцца цукрам.

Нават фруктовыя сокі праблематычныя, і іх нельга ўжываць у вялікіх колькасцях. У адной шклянцы можа ўтрымлівацца такое ж колькасць цукру, як у некалькіх кавалачках суцэльных садавіны.

Рэзюмэ
Пазбяганне ўсіх салодкіх напояў - выдатная стратэгія пахудання. Яны часта
складаюць значную частку спажывання калорый людзьмі.

10. Вы дрэнна спіце

Паўнавартасны сон - адзін з найважнейшых фактараў вашага фізічнага і псіхічнага здароўя, а таксама вагі.

Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон з'яўляецца адным з найбуйнейшых фактараў рызыкі атлусцення. У дарослых і дзяцей з дрэнным сном рызыка стаць атлусценнем адпаведна на 55% і 89% ().

Рэзюмэ Недахоп
якаснага сну з'яўляецца важным фактарам рызыкі атлусцення. Гэта таксама можа перашкодзіць вашаму
прагрэс страты вагі.

11. Вы не скарачаеце вугляводы

Калі ў вас ёсць шмат вагі, каб схуднець, і / альбо праблемы з абменам рэчываў, такія як дыябет 2 тыпу ці дыябет, вы можаце разгледзець дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У кароткатэрміновых даследаваннях было паказана, што гэты тып дыеты прыводзіць да страты вагі ў 2-3 разы больш, чым звычайна рэкамендуецца звычайная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу (24,).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць таксама прывесці да паляпшэння многіх метабалічных маркераў, такіх як трыгліцерыды, "добры" халестэрын ЛПВП і цукар у крыві, каб назваць некалькі (,,,).

Рэзюмэ Калі ты
не ў стане схуднець, падумайце над тым, каб паспрабаваць нізкавугляводную дыету. Шмат якія даследаванні паказваюць
што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа стаць эфектыўнай стратэгіяй пахудання.

12. Вы ясце занадта часта

Гэта міф, што кожны дзень павінен есці шмат дробных порцый, каб актывізаваць абмен рэчываў і схуднець.

Даследаванні на самай справе паказваюць, што частата прыёму ежы практычна не ўплывае на спальванне тлушчу альбо страту вагі (,).

Таксама смешна нязручна рыхтаваць і ёсць ежу цэлы дзень, бо гэта значна ўскладняе здаровае харчаванне.

З іншага боку, адзін эфектыўны метад пахудання, які называецца перарывістым галаданнем, прадугледжвае наўмыснае абыходжанне без ежы на працягу працяглага перыяду часу (15-24 гадзіны і больш).

Рэзюмэ Харчаванне
занадта часта можа прывесці да празмернага спажывання калорый, стрымліваючы страту вагі
намаганняў.

13. Вы не піце ваду

Пітная вада можа прынесці карысць страце вагі.

У адным 12-тыднёвым даследаванні па зніжэнні вагі людзі, якія выпілі паўлітра вады за 30 хвілін да ежы, схуднелі на 44% больш, чым тыя, хто не ().

Таксама было паказана, што пітная вада павялічвае колькасць спаленых калорый на 24-30% на працягу 1,5 гадзін (,).

Рэзюмэ Каб паменшыць
спажыванай калорыі, выпіце шклянку вады перад ежай. Пітная вада можа
таксама павялічыць колькасць калорый
апёк.

14. Ты п'еш занадта шмат алкаголю

Калі вы любіце алкаголь, але хочаце схуднець, магчыма, лепш прытрымлівацца моцных напояў (напрыклад, гарэлкі), змешаных з нулявым каларыйным напоем. Піва, віно і салодкія алкагольныя напоі вельмі каларыйныя.

Таксама майце на ўвазе, што сам алкаголь мае каля 7 калорый на грам, што вельмі высока.

Як гаворыцца, даследаванні, прысвечаныя алкаголю і вазе, паказваюць неадназначныя вынікі. Умеранае ўжыванне алкаголю падаецца нармальным, а моцнае ўжыванне напою звязана з павелічэннем вагі ().

Рэзюмэ
Алкагольныя напоі, як правіла, высокакаларыйныя. Калі вы вырашыце піць
алкаголь, спіртныя напоі, змешаныя з нулявымі калорыямі, напэўна, лепшыя
варыянты, калі вы на дыеце.

15. Вы не ясце з розумам

Тэхніка, якая называецца ўважлівым харчаваннем, можа стаць адным з самых магутных інструментаў для пахудання ў свеце.

Яна ўключае ў сябе запаволенне, прыём ежы без адцягнення, смакаванне і задавальненне ад кожнага ўкусу, слухаючы прыродныя сігналы, якія паведамляюць вашаму мозгу, калі вашаму арганізму хапае.

Шматлікія даследаванні паказалі, што ўважлівае харчаванне можа прывесці да значнай страты вагі і паменшыць частату запояў (,,,).

Вось некалькі парад, каб есці больш уважліва:

1. Ешце з нулявым адцягваннем, седзячы за сталом проста
   ваша ежа.
2. Ешце павольна і старанна перажоўвайце. Старайцеся быць у курсе колераў,
   пахі, араматызатары і фактуры.
3. Калі вы адчуваеце сытасць, выпіце вады і перастаньце ёсць.

Рэзюмэ Заўсёды
ежце ўважліва, спрабуючы схуднець. Бяздумнае харчаванне - адно з галоўных
прычыны, чаму людзі змагаюцца, каб схуднець.

16. У вас ёсць медыцынскі стан, які ўскладняе сітуацыю

Ёсць некаторыя медыцынскія захворванні, якія могуць прывесці да павелічэння вагі і значна ўскладніць схудненне.

Сюды ўваходзяць гіпатэрыёз, сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) і апноэ сну.

Пэўныя лекі таксама могуць пагоршыць страту вагі альбо нават выклікаць павелічэнне вагі.

Калі вы лічыце, што што-небудзь з гэтага адносіцца да вас, парайцеся са сваім лекарам пра магчымасці.

Рэзюмэ
Такія медыцынскія захворванні, як гіпатэрыёз, апноэ падчас сну і СПКЯ, могуць перашкаджаць
вашы намаганні па зніжэнні вагі.

17. Вы прыхільныя да нездаровай ежы

Паводле даследавання 2014 года, каля 19,9% жыхароў Паўночнай Амерыкі і Еўропы адпавядаюць крытэрам харчовай залежнасці ().

Людзі, якія маюць гэтую праблему, ужываюць нездаровую ежу аналагічна таму, як наркаманы ўжываюць наркотыкі ().

Калі вы заахвоціліся да нездаровай ежы, то проста менш есці альбо змяніць свой рацыён можа здацца проста немагчымым. Вось як атрымаць дапамогу.

Рэзюмэ Калі ты
маюць моцную цягу да ежы альбо харчовую залежнасць, страта вагі можа быць вельмі цяжкай.
Падумайце пра зварот да спецыяліста.

18. Вы занадта доўга галадалі

Магчыма, гэта не вельмі добрая дыета занадта доўга.

Калі вы губляеце вагу шмат месяцаў і трапілі на плато, магчыма, вам проста трэба зрабіць перапынак.

Павялічце спажыванне калорый на некалькі сотняў калорый у дзень, больш спіце і падымайце цяжар з мэтай умацавацца і набраць крыху цягліц.

Імкніцеся падтрымліваць узровень тлушчу ў арганізме на працягу 1-2 месяцаў, перш чым зноў пачаць скідваць вагу.

Рэзюмэ Калі ты
дасягнулі плато пахудання, магчыма, вы проста таксама сядзелі на дыеце
доўга. Магчыма, пара зрабіць перапынак.

19. Вашы чаканні нерэальныя

Страта вагі, як правіла, павольны працэс. Шмат хто губляе цярпенне, перш чым дасягнуць канчатковай мэты.

Хоць у пачатку можна хутка схуднець, вельмі мала людзей могуць працягваць худнець з хуткасцю больш за 1-2 кілаграмаў у тыдзень.

Іншая асноўная праблема заключаецца ў тым, што многія людзі нерэальна чакаюць, што можна дасягнуць пры здаровым харчаванні і фізічных практыкаваннях.

Праўда ў тым, што не ўсе могуць выглядаць фітнес-мадэллю альбо бодзібілдарам. Фотаздымкі, якія вы бачыце ў часопісах і іншых месцах, часта паляпшаюцца.

Калі вы ўжо схуднелі і адчуваеце сябе добра, але, здаецца, шалі не хочуць больш саступаць, магчыма, вам варта пачаць працаваць над тым, каб прыняць сваё цела такім, якое яно ёсць.

У нейкі момант ваш вага дасягне здаровага зададзенага значэння, дзе ваша цела адчуе сябе камфортна. Спроба выйсці за рамкі гэтага можа быць не вартай намаганняў, а можа быць нават немагчымай для вас.

Рэзюмэ
Чаканне людзей часам нерэальна, калі гаворка ідзе пра страту вагі.
Майце на ўвазе, што пахуданне патрабуе часу, і не ўсе могуць выглядаць як
мадэль фітнесу.

20. Вы занадта засяроджаны на дыетах

Дыеты амаль ніколі не працуюць у доўгатэрміновай перспектыве. Увогуле, даследаванні на самой справе паказваюць, што людзі, якія сілкуюцца на дыеце, з цягам часу набіраюць большую вагу ().

Замест таго, каб падыходзіць да пахудання з-за дыетычнага мыслення, пастаўце галоўнай мэтай стаць больш шчаслівым, здаровым і падцягнутым чалавекам.

Засяродзьцеся на тым, каб сілкаваць сваё цела, а не пазбаўляць яго, і хай зніжэнне вагі будзе натуральным пабочным эфектам.

Рэзюмэ
Дыеты - гэта не доўгатэрміновае рашэнне. Калі вы хочаце схуднець і не дапускаць яго
у доўгатэрміновай перспектыве сканцэнтруйцеся на прыняцці больш здаровых звычак.

Ніжняя лінія

Страта вагі не заўсёды простая, і шматлікія фактары могуць яе спыніць.

На самым базавым узроўні збой у пахуданні адбываецца, калі спажыванне калорый роўна або вышэй, чым расход калорый.

Паспрабуйце стратэгіі, пачынаючы ад уважлівага прыёму ежы і заканчваючы вядзеннем харчовага дзённіка, ад ужывання большай колькасці бялку да выканання сілавых практыкаванняў.

У рэшце рэшт, змена вагі і ладу жыцця патрабуе самаадданасці, самадысцыпліны, настойлівасці і стойкасці.