20 фактаў харчавання, якія павінны быць здаровым сэнсам (але не з'яўляюцца)

Задаволены

• 1. Штучныя транс-тлушчы непрыдатныя для спажывання чалавекам
• 2. Не трэба ёсць кожныя 2-3 гадзіны
• 3. Вазьміце загалоўкі навін з зернем солі
• 4. Мяса ў вашай тоўстай кішцы не гніе
• 5. Яйкі - адна з самых здаровых прадуктаў, якую можна ёсць
• 6. Салодкія напоі - гэта самы адкормны прадукт у сучаснай дыеце
• 7. Нізкае ўтрыманне тлушчу не азначае здаровага
• 8. Фруктовы сок нічым не адрозніваецца ад салодкіх безалкагольных напояў
• 9. Кармленне кішачніка бактэрыямі крытычна важна
• 10. Халестэрын - гэта не вораг
• 11. Дабаўкі для пахудання рэдка атрымліваюцца
• 12. Здароўе больш, чым ваш вага
• 13. Калорыі падлічваюцца - але іх абавязкова не трэба лічыць
• 14. Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, не павінны прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў
• 15. Ні тлушч, ні вугляводы не прымушаюць вас тлустасці
• 16. Нездаровая ежа можа выклікаць прывыканне
• 17. Ніколі не давярайце прэтэнзіям на здароўе ўпакоўкі
• 18. Трэба пазбягаць некаторых раслінных алеяў
• 19. «Арганічны» альбо «Без глютена» не азначае здаровага
• 20. Не вінаваціце ў новых праблемах са здароўем старыя прадукты
• Ніжняя лінія

Здаровы сэнс не варта прымаць як належнае, калі людзі абмяркоўваюць пытанне харчавання.

Распаўсюджваецца мноства міфаў і памылак - нават так званымі экспертамі.

Вось 20 фактаў харчавання, якія павінны быць здаровым сэнсам, але не з'яўляюцца.

1. Штучныя транс-тлушчы непрыдатныя для спажывання чалавекам

Транс-тлушчы шкодныя для здароўя.

Іх вытворчасць прадугледжвае высокі ціск, цяпло і газавадарод у прысутнасці металічнага каталізатара.

Гэты працэс робіць вадкія раслінныя алею цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы.

Зразумела, транс-тлушчы - гэта не толькі апетытна. Даследаванні паказваюць, што яны нездаровыя і звязаны з рэзкім павелічэннем рызыкі сардэчных захворванняў (1,).

На шчасце, Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках (FDA) забараніла трансжыры з 18 чэрвеня 2018 г., хаця прадукты, вырабленыя да гэтай даты, могуць распаўсюджвацца да 2020 г., а ў некаторых выпадках і да 2021 г. ().

Акрамя таго, ежа, якая змяшчае менш за 0,5 г пералічанага тлушчу на порцыю, можа быць пазначана як 0 г ().

2. Не трэба ёсць кожныя 2-3 гадзіны

Некаторыя людзі лічаць, што меншае, больш частае харчаванне можа дапамагчы ім схуднець.

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што памер і частата прыёму ежы не ўплываюць на спальванне тлушчу і масу цела (,).

Ежа кожныя 2-3 гадзіны нязручная і зусім непатрэбная для большасці людзей. Проста ешце, калі вы галодныя, і абавязкова выбірайце карысную і пажыўную ежу.

3. Вазьміце загалоўкі навін з зернем солі

Асноўныя СМІ - адна з прычын многіх распаўсюджаных міфаў і блытаніны ў галіне харчавання.

Здаецца, што новае даследаванне робіць загалоўкі кожны тыдзень, што часта супярэчыць даследаванням, праведзеным некалькімі месяцамі раней.

Гэтыя гісторыі часта прыцягваюць вялікую ўвагу, але калі вы праглядаеце загалоўкі і чытаеце даследаванні, вы можаце выявіць, што яны часта вырываюцца з кантэксту.

У многіх выпадках іншыя высакаякасныя даследаванні наўпрост супярэчаць вар'яцтвам СМІ - але пра іх рэдка згадваюць.

4. Мяса ў вашай тоўстай кішцы не гніе

Цалкам ілжыва, што мяса гніе ў тоўстай кішцы.

Ваш арганізм добра падрыхтаваны і засвойвае ўсе важныя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў мясе.

Бялок расшчапляецца ў страўніку кіслотамі страўніка. Тады магутныя стрававальныя ферменты расшчапляюць астатняе ў тонкім кішачніку.

Большая частка тлушчаў, бялкоў і пажыўных рэчываў потым паглынаецца вашым арганізмам. Хоць невялікая колькасць бялку і тлушчу можа пазбегнуць стрававання ў здаровых людзей, у вашай тоўстай кішцы застаецца не так шмат гніцьця.

5. Яйкі - адна з самых здаровых прадуктаў, якую можна ёсць

Яйкі былі несправядліва дэманізаваны, таму што ў іх жаўтках шмат халестэрыну.

Аднак даследаванні паказваюць, што халестэрын з яек у большасці людзей не павышае ўзровень халестэрыну ў крыві ().

Новыя даследаванні, якія ўключаюць сотні тысяч людзей, паказваюць, што яйкі не ўплываюць на хваробы сэрца ў здаровых людзей ().

Праўда ў тым, што яйкі - гэта адна з самых карысных і пажыўных прадуктаў, якую можна ёсць.

6. Салодкія напоі - гэта самы адкормны прадукт у сучаснай дыеце

Лішак дададзенага цукру можа нанесці шкоду здароўю - а атрымліваць яго ў вадкай форме яшчэ горш.

Праблема вадкага цукру ў тым, што ваш мозг не кампенсуе калорыі, ужываючы менш іншай ежы ().

Іншымі словамі, ваш мозг не рэгіструе гэтыя калорыі, у выніку чаго вы ясьце больш калорый у цэлым ().

З усіх нездаровых прадуктаў напоі, падсалоджаныя цукрам, найбольш верагодныя.

7. Нізкае ўтрыманне тлушчу не азначае здаровага

Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, якая прапагандуецца асноўнымі рэкамендацыямі па харчаванні, здаецца, была правальнай.

Шматлікія доўгатэрміновыя даследаванні паказваюць, што ён не працуе ні для зніжэння вагі, ні для прафілактыкі захворванняў (11,, 13).

Больш за тое, гэтая тэндэнцыя прывяла да мноства новых, перапрацаваных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Тым не менш, паколькі ежа, як правіла, мае горшы смак без тлушчу, вытворцы замест гэтага дадаюць цукар і іншыя дадаткі.

Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як садавіна і гародніна, выдатныя, але апрацаваныя прадукты, пазначаныя як "нятлустыя", звычайна загружаюцца шкоднымі інгрэдыентамі.

8. Фруктовы сок нічым не адрозніваецца ад салодкіх безалкагольных напояў

Шмат хто лічыць, што фруктовыя сокі карысныя для здароўя, бо яны паходзяць з садавіны.

Хоць свежы фруктовы сок можа забяспечваць некаторыя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў садавіне, ён утрымлівае гэтак жа шмат цукру, як і салодкія безалкагольныя напоі, такія як кока-кола ().

Паколькі сок не дае жавальнай устойлівасці і нікчэмную колькасць клятчаткі, спажываць шмат цукру вельмі проста.

Адна шклянка (240 мл) апельсінавага соку ўтрымлівае роўна столькі цукру, колькі 2 цэлыя апельсіны (15, 16).

Калі вы спрабуеце пазбягаць цукру па стане здароўя, вам варта пазбягаць і фруктовага соку. У той час як фруктовы сок карысней безалкагольных напояў, утрыманне антыаксідантаў не кампенсуе вялікую колькасць цукру.

9. Кармленне кішачніка бактэрыямі крытычна важна

Людзі на самой справе складаюць усяго каля 10% людзей - бактэрыі ў кішачніку, вядомыя як флора кішачніка, пераўзыходзяць колькасць клетак чалавека ў 10 разоў.

У апошнія гады даследаванні паказалі, што віды і колькасць гэтых бактэрый могуць мець сур'ёзныя наступствы для здароўя чалавека - уплываць на ўсё, ад масы цела да функцый мозгу (, 18).

Гэтак жа, як і клеткі вашага арганізма, бактэрыі павінны ёсць - і растваральная абалоніна з'яўляецца іх пераважнай крыніцай паліва (,).

Гэта можа быць самай важнай прычынай уключэння вялікай колькасці клятчаткі ў свой рацыён - для харчавання карысных бактэрый у кішачніку.

10. Халестэрын - гэта не вораг

Тое, што людзі звычайна называюць "халестэрынам", на самай справе не з'яўляецца халестэрынам.

Калі людзі кажуць пра так званы "дрэнны" ЛПНП і "добры" халестэрын ЛПВП, яны сапраўды маюць на ўвазе бялкі, якія нясуць халестэрын у крыві.

ЛПНП азначае ліпапратэіны нізкай шчыльнасці, а ЛПВП - ліпапратэіны высокай шчыльнасці.

Праўда, халестэрын - не вораг. Асноўным фактарам, які вызначае рызыку сардэчных захворванняў, з'яўляецца тып ліпапратэінаў, якія пераносяць халестэрын вакол, а не сам халестэрын.

Для большасці людзей халестэрын у ежы практычна не ўплывае на ўзровень ліпапратэінаў ().

11. Дабаўкі для пахудання рэдка атрымліваюцца

На рынку прадстаўлена мноства розных дадаткаў для пахудання - і яны амаль ніколі не працуюць.

Яны сцвярджаюць, што яны прыводзяць да магічных вынікаў, але церпяць няўдачу, калі іх правяраюць у даследаваннях.

Нават для нешматлікіх, якія працуюць - напрыклад, глюкаманан - эфект занадта малы, каб сапраўды зрабіць прыкметную розніцу.

Праўда ў тым, што лепшы спосаб схуднець і не дапускаць яго - гэта змяніць здаровы лад жыцця.

12. Здароўе больш, чым ваш вага

Большасць людзей занадта шмат факусуюць на павелічэнні або пахуданні. Праўда ў тым, што здароўе выходзіць далёка за рамкі гэтага.

У многіх людзей, якія пакутуюць атлусценнем, метабалічна здаровы стан, у той час як у многіх людзей з нармальным вагой праблемы з метабалізмам звязаны з атлусценнем (,).

Арыентацыя толькі на масу цела контрпрадуктыўна. Можна палепшыць здароўе без пахудання - і наадварот.

Падобна на тое, што вобласць назапашвання тлушчу вельмі важная. Тлушч у брушнай паражніны (тлушч на жываце) звязаны з праблемамі абмену рэчываў, а тлушч пад скурай - у асноўным касметычная праблема ().

Такім чынам, памяншэнне тлушчу на жываце павінна быць прыярытэтам для паляпшэння здароўя. Тлушч пад скурай ці лічба на вазе не маюць вялікага значэння.

13. Калорыі падлічваюцца - але іх абавязкова не трэба лічыць

Каларыі важныя.

Атлусценне - гэта пытанне лішку назапашанай энергіі, альбо калорый, якія назапашваюцца ў выглядзе тлушчу.

Аднак гэта не значыць, што вам трэба сачыць за ўсім, што трапляе ў ваш арганізм, і адсочваць або лічыць калорыі.

Нягледзячы на ​​тое, што падлік калорый працуе для многіх людзей, вы можаце зрабіць шмат рэчаў, каб схуднець - і ніколі не трэба лічыць ні адной калорыі.

Напрыклад, было паказана, што ўжыванне большай колькасці бялку прыводзіць да аўтаматычнага абмежавання калорый і значнай страты вагі - без наўмыснага абмежавання калорый (,).

14. Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, не павінны прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў

На працягу многіх дзесяцігоддзяў людзям рэкамендавана ўжываць нятлустую дыету з вугляводамі, якія складаюць 50–60% калорый.

Дзіўна, але гэтая парада была распаўсюджана на людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу - якія не могуць пераносіць шмат лёгказасваяльных вугляводаў, такіх як цукар і рафінаваны крухмал.

Людзі, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, устойлівыя да інсуліну, і любыя ўжываныя імі вугляводы прывядуць да значнага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

Па гэтай прычыне ім трэба прымаць прэпараты, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві, каб панізіць іх узровень.

Калі камусьці выгадна дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, гэта людзі з дыябетам. У адным з даследаванняў, выкананне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў толькі на працягу 6 месяцаў дазволіла 95,2% удзельнікаў знізіць або выключыць узровень цукру ў крыві ().

15. Ні тлушч, ні вугляводы не прымушаюць вас тлустасці

Тлушч часта вінавацяць у атлусценні, бо ў ім больш калорый на грам, чым у бялку і вугляводах.

Тым не менш, людзі, якія ядуць дыету з высокім утрыманнем тлушчаў, але з нізкім утрыманнем вугляводаў, у выніку ядуць менш калорый, чым людзі, якія сядзяць на дыетах з нізкім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў (,).

Гэта наадварот прымусіла многіх людзей вінаваціць вугляводы ў атлусценні - што таксама няправільна. Шмат насельніцтва на працягу гісторыі ела дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, але заставалася здаровым.

Як і амаль усё ў навуцы аб харчаванні, пытанне залежыць ад кантэксту.

І тлушч, і вугляводы могуць адкормліваць - усё залежыць ад астатняй часткі вашага рацыёну і агульнага ладу жыцця.

16. Нездаровая ежа можа выклікаць прывыканне

За апошнія 100 гадоў ежа змянілася.

Людзі ядуць больш апрацаванай ежы, чым калі-небудзь раней, а тэхналогіі, якія выкарыстоўваюцца для распрацоўкі прадуктаў харчавання, сталі больш дасканалымі.

У нашы дні інжынеры па харчаванні знайшлі спосабы зрабіць ежу настолькі карыснай, што ваш мозг заліваецца дофаміна (30).

Па гэтай прычыне некаторыя людзі могуць цалкам страціць кантроль над сваім спажываннем ().

Шмат якія даследаванні, якія вывучаюць гэтую з'яву, выявілі падабенства паміж перапрацаванай нездаровай ежай і наркотыкамі, якія часта злоўжываюць ().

17. Ніколі не давярайце прэтэнзіям на здароўе ўпакоўкі

Людзі больш усведамляюць здароўе, чым калі-небудзь раней.

Вытворцы прадуктаў харчавання гэта выдатна ведаюць і знайшлі спосабы прадаваць нездаровае харчаванне і людзям, якія займаюцца здароўем.

Яны робяць гэта, дадаючы падманныя этыкеткі накшталт "цельнозерновые" або "нятлустыя".

З гэтымі прэтэнзіямі на здароўе можна знайсці мноства нездаровай нездаровай ежы, напрыклад, фруктовыя завесы "цельнозерновые" і какава-слоікі.

Гэтыя этыкеткі выкарыстоўваюцца, каб падмануць людзей думаць, што яны робяць правільны выбар для сябе - і для сваіх дзяцей.

Калі ўпакоўка ежы кажа вам, што яна здаровая, хутчэй за ўсё, не.

18. Трэба пазбягаць некаторых раслінных алеяў

Некаторыя раслінныя алею - напрыклад, сланечнікавы, соевы і кукурузнае - утрымліваюць вялікую колькасць амега-6 тоўстых кіслот (33).

Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне амега-6 тоўстых кіслот - у параўнанні з амега-3 - павялічвае запаленне нізкага ўзроўню ў вашым целе ().

Масла з высокім утрыманнем амега-6 могуць спрыяць акісляльнаму стрэсу ў некаторых людзей, патэнцыйна спрыяючы сардэчным захворванням (,,).

Па гэтай прычыне можа быць добрай стратэгіяй для здароўя выбраць раслінныя алею, якія маюць адносна нізкае ўтрыманне амега-6 тоўстых кіслот. Сюды ўваходзяць аліўкавы алей, рапсавы алей і высокаалейнае алей сафлора.

Гэта дазваляе аптымізаваць суадносіны амега-6 і амега-3.

19. «Арганічны» альбо «Без глютена» не азначае здаровага

Сёння ў свеце існуе мноства тэндэнцый у галіне аховы здароўя.

Як арганічная, так і безглютенавая ежа становіцца ўсё больш папулярнай.

Аднак тое, што нешта арганічнае альбо не ўтрымлівае глютен, не азначае, што яно здаровае. Вы можаце рабіць нездаровую ежу з арганічных інгрэдыентаў гэтак жа добра, як і неарганічную.

Прадукты, якія не ўтрымліваюць клейкавіны, выдатна падыходзяць, але апрацаваныя прадукты, якія не ўтрымліваюць глютен, часта вырабляюцца з нездаровымі інгрэдыентамі, якія нават могуць быць горшымі за аналагі, якія змяшчаюць глютен.

Праўда ў тым, што арганічны цукар па-ранейшаму застаецца цукрам, а неглютенавая нездаровая ежа - усё яшчэ нездаровая ежа.

20. Не вінаваціце ў новых праблемах са здароўем старыя прадукты

Эпідэмія атлусцення пачалася прыблізна ў 1980 годзе, а неўзабаве пасля гэтага пачалася эпідэмія дыябету 2 тыпу.

Гэта дзве самыя вялікія праблемы са здароўем у свеце - і дыета мае да іх шмат агульнага.

Некаторыя навукоўцы пачалі вінаваціць у гэтых эпідэміях такія прадукты, як чырвонае мяса, яйкі і сметанковае масла, але гэтыя прадукты былі часткай рацыёну чалавека на працягу тысячагоддзяў - тады як гэтыя праблемы са здароўем адносна новыя.

Падаецца больш разумным падазраваць, што вінаватымі з'яўляюцца новыя прадукты, такія як апрацаваныя прадукты, перароблены тлушч, дададзены цукар, рафінаваныя збожжавыя і раслінныя алею.

Вінаваціць старыя прадукты ў новых праблемах са здароўем проста не мае сэнсу.

Ніжняя лінія

Шмат якія міфы і памылкі ў галіне харчавання лёгка развянчаць крыху здаровага сэнсу і навуковых доказаў.

Прыведзены вышэй спіс дае зразумець распаўсюджаныя памылкі, дапамагаючы быць больш інфармаваным на шляху да збалансаванага, здаровага харчавання.