5 Узмацняльныя практыкаванні пры болях у паясніцы

Задаволены

• Што выклікае боль у паясніцы?
• 1. Масты
• 2. Уцягванне манеўру
• 3. Ляжачы бакавы ўздым ногі
• 4. Супермэны
• 5. Частковыя кучары
• Папярэджанні
• На вынас
• Уважлівыя руху: 15-хвілінны паток ёгі пры болях у спіне

Пачні моцна

Наша цела функцыянуе ў лепшым выпадку, калі мышцы працуюць сінхранізавана адзін з адным.

Слабыя мышцы, асабліва ў вобласці ядра і таза, часам могуць прывесці да боляў у спіне або траўмаў.

Боль у паясніцы можа перашкодзіць вашай паўсядзённай дзейнасці. Даследаванні паказалі, што ўмацоўваюць практыкаванні могуць быць карыснымі пры лячэнні боляў у паясніцы.

Здаровы лад жыцця - лепшы спосаб прадухіліць боль у паясніцы. Мінімізацыя павелічэння вагі, нарошчванне сіл і пазбяганне рызыкоўных заняткаў дапаможа мінімізаваць боль у паясніцы па меры старэння.

Што выклікае боль у паясніцы?

У Злучаных Штатах боль у паясніцы з'яўляецца пятай па частаце прычынай наведвання ўрача.

Часцей за ўсё гэтыя візіты прызначаны для неспецыфічнай болі ў паясніцы альбо болю, якая не выклікана хваробай альбо парушэннем працы пазваночніка.

Неспецыфічныя болі ў спіне могуць быць выкліканы:

• цягліцавыя спазмы
• напружанне цягліц
• траўмы нерваў
• дэгенератыўныя змены

Некаторыя канкрэтныя і больш сур'ёзныя прычыны боляў у спіне ўключаюць:

• кампрэсійныя пераломы
• спіннамазгавой стэноз
• кіла дыска
• рак
• інфекцыя
• спондылалістэз
• неўралагічныя парушэнні

Паспрабуйце гэтыя простыя практыкаванні без абсталявання для ўмацавання цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік.

Набор сіл можа прывесці да памяншэння болю і дысфункцыі. Перад пачаткам гэтых практыкаванняў пракансультуйцеся з урачом ці тэрапеўтам, каб пераканацца, што яны падыходзяць для вашай сітуацыі.

1. Масты

Ягадзічная цягліца - гэта вялікая цягліца ягадзіц. Гэта адна з самых моцных цягліц у целе. Ён адказвае за рух у сцёгнах, уключаючы такія дзеянні па разгінанні сцёгнаў, як прысяданні.

Слабасць ягадзічных цягліц можа спрыяць болям у спіне. Гэта таму, што яны з'яўляюцца важнымі стабілізатарамі тазасцегнавых суставаў і паясніцы падчас такіх рухаў, як хада.

Мышцы працавалі: ягадзічная цягліца

1. Ляжце на зямлю, ступні ляжаць на падлозе, на шырыні сцягна.
2. Рукамі па баках націсніце ногі на падлогу, павольна падымаючы ягадзіцы ад зямлі, пакуль ваша цела не апынецца на адной прамой лініі. Трымайце плечы на ​​падлозе. Утрымлівайце ад 10 да 15 секунд.
3. Апусціцеся ўніз.
4. Паўтарыць 15 разоў.
5. Выканайце 3 камплекты. Адпачывайце адну хвіліну паміж кожным сетам.

2. Уцягванне манеўру

Папярочны жывот - гэта цягліца, якая абгортваецца вакол сярэдняй лініі. Гэта дапамагае падтрымліваць пазваночнік і жывот.

Гэта важна для стабілізацыі спіннамазгавых суставаў і прадухілення траўмаў падчас руху.

Мышцы працавалі: папярочны жывот

1. Ляжце на зямлю, ступні ляжаць на падлозе, на шырыні сцёгнаў.
2. Паслабце рукі па баках.
3. Зрабіце глыбокі ўдых. Выдыхніце і пацягніце пупок да хрыбетніка, задзейнічаючы мышцы жывата, не нахіляючы сцягна.
4. Утрымлівайце 5 секунд.
5. Паўтарыць 5 разоў.

3. Ляжачы бакавы ўздым ногі

Мышцы, якія адводзяць сцягно, дапамагаюць падняць нагу ў бок, далей ад цела. Яны таксама дапамагаюць падтрымліваць таз, калі вы стаіце на адной назе.

Калі гэтыя мышцы слабыя, гэта можа паўплываць на ваш баланс і рухомасць. Гэта таксама можа выклікаць боль у паясніцы з-за нестабільнасці.

Мышцы працавалі: ягадзічная цягліца

1. Ляжце на адзін бок, трымаючы ніжнюю нагу злёгку сагнутай на зямлі.
2. Займайцеся сваім стрыжнем, прыцягваючы пупок да хрыбетніка.
3. Падніміце верхнюю нагу, не рухаючы астатняй часткай цела.
4. Утрымлівайце 2 секунды ўверсе. Паўтарыць 10 разоў.
5. Паўтарыце з іншага боку. Выканайце 3 падыходы з кожнага боку.

4. Супермэны

Разгінальнікі спіны праходзяць уздоўж хрыбетніка. Яны дапамагаюць вам захоўваць вертыкальнае становішча, падтрымліваюць пазваночнік і косці таза, а таксама дазваляюць выгінаць спіну.

Калі гэта практыкаванне пагаршае боль у спіне, спыніце яго рабіць, пакуль не атрымаеце дадатковую ацэнку. Магчыма, лекара трэба будзе выключыць больш сур'ёзныя прычыны боляў у спіне.

Мышцы працавалі: спіна, ягадзіцы і сцёгны, плечы

1. Ляжце на жывот з выцягнутымі перад сабой рукамі і доўгімі нагамі.
2. Падымайце рукі і ногі ад зямлі прыблізна на 6 сантыметраў, альбо пакуль вы не адчуеце скарачэння ў паясніцы.
3. Займайцеся асноўнымі цягліцамі, злёгку прыпадняўшы пупок ад падлогі. Пацягніцеся рукамі і нагамі. Падчас гэтага практыкавання абавязкова глядзіце на падлогу, каб пазбегнуць перанапружання шыі.
4. Утрымлівайце 2 секунды.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.

5. Частковыя кучары

Мышцы жывата гуляюць значную ролю ў падтрымцы пазваночніка. Моцныя мышцы жывата могуць дапамагчы захаваць правільнае выраўноўванне сцёгнаў. Гэта можа садзейнічаць агульнай трываласці і стабільнасці стрыжня.

Мышцы працавалі: прамы жывот, папярочны жывот

1. Ляжце на зямлю, ступні ляжаць на падлозе, сагнуўшы калені.
2. Скрыжуйце рукі на грудзях.
3. Зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху падцягвайце жывот, пацягваючы пупок да хрыбетніка.
4. Павольна падніміце плечы ад зямлі на некалькі сантыметраў. Старайцеся трымаць шыю на адной лініі з хрыбетнікам, а не акругляючы, каб пазбегнуць падцягвання шыі.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыць 10 разоў. Выканайце 3 камплекты.

Папярэджанні

Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў.

Калі вы пацярпелі траўматычную траўму, напрыклад, падзенне або няшчасны выпадак, заўсёды звяртайцеся па медыцынскую дапамогу і дадатковую экспертызу, каб выключыць сур'ёзныя захворванні.

Калі гэтыя практыкаванні выклікаюць узмацненне боляў у спіне, спыніцеся і звярніцеся па дапамогу да ўрача. Працуйце толькі ў межах вашых фізічных магчымасцей. Занадта хуткае выкананне можа павялічыць боль у спіне і запаволіць працэс гаення.

На вынас

Практыкаванні для ўмацавання паясніцы - выдатны спосаб прадухіліць перыядычныя болі ў паясніцы.

Больш моцныя асноўныя мышцы дапамагаюць павысіць стабільнасць, паменшыць верагоднасць атрымаць траўму і палепшыць працу.

Мадыфікацыя паўсядзённых заняткаў, такіх як прысяданне, каб забраць прадметы, таксама можа дапамагчы прадухіліць боль у паясніцы ці спазмы цягліц.

Пачніце ўключаць гэтыя простыя практыкаванні без абсталявання ў сваю паўсядзённую руціну і атрымаць выгаду на доўгія гады.

Уважлівыя руху: 15-хвілінны паток ёгі пры болях у спіне

Наташа - ліцэнзаваны эрготерапевт і аздараўленчы трэнер, і на працягу апошніх 10 гадоў працуе з кліентамі любога ўзросту і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Яна мае вопыт у галіне кінезіялогіі і рэабілітацыі. Дзякуючы коучынгу і адукацыі, яе кліенты могуць весці больш здаровы лад жыцця і зніжаць рызыку захворвання, траўмаў і інваліднасці ў далейшым жыцці. Яна заўзяты блогер і пісьменнік-фрылансер, і ёй падабаецца праводзіць час на пляжы, займацца спортам, браць сабаку ў паходы і гуляць з сям'ёй.