17 Навукова абгрунтаваныя перавагі амега-3 тлустых кіслот

Задаволены

• 1. Амега-3 можа змагацца з дэпрэсіяй і трывогай
• 2. Амега-3 можа палепшыць здароўе вачэй
• 3. Амега-3 могуць спрыяць здароўю мозгу падчас цяжарнасці і ранняй жыцця
• 4. Амега-3 можа палепшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў
• 5. Амега-3 можа паменшыць сімптомы СДВГ у дзяцей
• 6. Амега-3 можа паменшыць сімптомы метабалічнага сіндрому
• 7. Амега-3 можа змагацца з запаленнем
• 8. Амега-3 можа змагацца з аутоіммуннымі захворваннямі
• 9. Амега-3 можа палепшыць псіхічныя расстройствы
• 10. Амега-3 могуць змагацца з узроставым псіхічным зніжэннем і хваробай Альцгеймера
• 11. Амега-3 можа дапамагчы прадухіліць рак
• 12. Амега-3 можа паменшыць астму ў дзяцей
• 13. Амега-3 можа паменшыць тлушч у вашай печані
• 14. Амега-3 можа палепшыць здароўе костак і суставаў
• 15. Амега-3 можа палегчыць менструальную боль
• 16. Амега-3 тлустыя кіслоты могуць палепшыць сон
• 17. Амега-3 тлушчы карысныя для вашай скуры
• Ніжняя лінія

Амега-3 тлустыя кіслоты неверагодна важныя.

Яны маюць шмат магутных пераваг для здароўя для вашага цела і мозгу.

На самай справе мала пажыўных рэчываў было вывучана так дасканала, як амега-3 тоўстыя кіслоты.

Вось 17 пераваг для здароўя амега-3 тоўстых кіслот, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Амега-3 можа змагацца з дэпрэсіяй і трывогай

Дэпрэсія - адно з самых распаўсюджаных псіхічных расстройстваў у свеце.

Сімптомы ўключаюць смутак, млявасць і агульную страту цікавасці да жыцця (1, 2).

Трывога, таксама распаўсюджанае засмучэнне, характарызуецца пастаянным хваляваннем і нервовасцю (3).

Цікава, што даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць амега-3, маюць меншую верагоднасць дэпрэсіі (4, 5).

Больш за тое, калі людзі з дэпрэсіяй або трывогай пачынаюць прымаць амега-3 дабаўкі, іх сімптомы паляпшаюцца (6, 7, 8).

Існуе тры віды амега-3 тоўстых кіслот: ALA, EPA і DHA. З трох, ЭПК, як уяўляецца, лепшы ў барацьбе з дэпрэсіяй (9).

У адным з даследаванняў нават было выяўлена, што ЭПК эфектыўная супраць дэпрэсіі, як звычайны антыдэпрэсант (10).

Рэзюмэ Дабаўкі Амега-3 могуць дапамагчы прадухіліць і лячыць дэпрэсію і трывогу. ЭПК, здаецца, найбольш эфектыўны ў барацьбе з дэпрэсіяй.

2. Амега-3 можа палепшыць здароўе вачэй

ДГК, тып амега-3, з'яўляецца асноўным структурным кампанентам сятчаткі вочы (11).

Калі ў вас недастаткова DHA, могуць паўстаць праблемы са зрокам (12, 13).

Цікава, што атрыманне дастатковай колькасці амега-3 звязана са зніжэннем рызыкі макулярнай дэгенерацыі, адной з вядучых прычын пастаяннага пашкоджання вачэй і слепаты (14, 15).

Рэзюмэ Амега-3 тоўстая кіслата пад назвай ДГК з'яўляецца асноўным структурным кампанентам сятчаткі вашых вачэй. Гэта можа дапамагчы прадухіліць дэгенерацыю макулі, што можа прывесці да пагаршэння зроку і слепаты.

3. Амега-3 могуць спрыяць здароўю мозгу падчас цяжарнасці і ранняй жыцця

Амега-3 маюць вырашальнае значэнне для росту і развіцця мозгу ў немаўлятаў.

DHA складае 40% поліненасычаных тлустых кіслот у вашым мозгу і 60% у сятчатцы вочы (12, 16).

Такім чынам, не дзіўна, што немаўляты, якія харчуюцца ўзбагачанай DHA формулай, маюць лепшае зрок, чым немаўляты, якія сілкуюцца сумессю без яго (17).

Атрыманне дастатковай колькасці амега-3 падчас цяжарнасці звязана са шматлікімі перавагамі для вашага дзіцяці, у тым ліку (18, 19, 20):

• Вышэйшы інтэлект
• Лепшыя зносіны і сацыяльныя навыкі
• Менш паводніцкіх праблем
• Зніжаецца рызыка затрымкі развіцця
• Зніжаецца рызыка развіцця СДВГ, аўтызму і ДЦП

Рэзюмэ Атрыманне дастатковай колькасці амега-3 падчас цяжарнасці і ў раннім жыцці мае вырашальнае значэнне для развіцця дзіцяці. Даданне звязана з павышаным інтэлектам і меншым рызыкай развіцця некалькіх захворванняў.

4. Амега-3 можа палепшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў

Сардэчныя прыступы і інсульты - асноўная прычына смерці ў свеце (21).

Дзесяцігоддзі таму даследчыкі адзначалі, што ў рыбных супольнасцях гэтыя захворванні вельмі нізкія. Пазней гэта было звязана з спажываннем амега-3 (22, 23).

З тых часоў амега-3 тлустыя кіслоты былі звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя сэрца (24).

Гэтыя перавагі:

• Трыгліцерыды: Амега-3 могуць выклікаць значнае зніжэнне трыгліцерыдаў, звычайна ў межах 15–30% (25, 26, 27).
• Крывяны ціск: Амега-3 можа знізіць узровень артэрыяльнага ціску ў людзей з высокім крывяным ціскам (25, 28).
• "Добры" халестэрын ЛПВП: Амега-3 могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПВП (29, 30, 31).
• Згусткі крыві: Амега-3 можа перашкодзіць згушчэнню трамбацытаў у крыві. Гэта дапамагае прадухіліць адукацыю шкодных згусткаў крыві (32, 33).
• Дошка: Падтрымліваючы гладкія артэрыі і без пашкоджанняў, амега-3 дапамогуць пазбегнуць з'яўлення налёту, які можа абмежаваць і зацвярдзець вашыя артэрыі (34, 35).
• Запаленне: Амега-3 зніжаюць выпрацоўку некаторых рэчываў, якія выдзяляюцца падчас запаленчай рэакцыі вашага арганізма (36, 37, 38).

Для некаторых людзей амега-3 таксама могуць знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП. Аднак доказы неадназначныя - некаторыя даследаванні выяўляюць павелічэнне ЛПНП (39, 40).

Нягледзячы на ​​гэта дабратворнае ўздзеянне на фактары рызыкі сардэчных захворванняў, няма пераканаўчых доказаў таго, што дабаўкі амега-3 могуць прадухіліць інфаркт ці інсульт. Шматлікія даследаванні не знаходзяць карысці (41, 42).

Рэзюмэ Амега-3 паляпшаюць шматлікія фактары рызыкі хваробы сэрца. Аднак амега-3 дабаўкі, здаецца, не зніжаюць рызыку ўзнікнення інфарктаў ці інсультаў.

5. Амега-3 можа паменшыць сімптомы СДВГ у дзяцей

Парушэнне дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ) - гэта паводніцкае расстройства, якое характарызуецца няўважлівасцю, гіперактыўнасцю і імпульсіўнасцю (43).

Шэраг даследаванняў адзначаюць, што дзеці з СДВГ маюць больш нізкі ўзровень амега-3 тоўстых кіслот у крыві, чым у здаровых аднагодкаў (44, 45).

Больш за тое, шматлікія даследаванні адзначаюць, што дабаўкі амега-3 могуць паменшыць сімптомы СДВГ.

Амега-3 дапамогуць палепшыць няўважлівасць і выкананне задач. Яны таксама зніжаюць гіперактыўнасць, імпульсіўнасць, неспакой і агрэсію (46, 47, 48, 49).

Нядаўна даследчыкі заўважылі, што дабаўкі рыбінага тлушчу былі адным з самых перспектыўных метадаў лячэння СДВГ (50).

Рэзюмэ Дабаўкі Амега-3 могуць паменшыць сімптомы СДВГ у дзяцей. Яны паляпшаюць увагу і зніжаюць гіперактыўнасць, імпульсіўнасць і агрэсію.

6. Амега-3 можа паменшыць сімптомы метабалічнага сіндрому

Метабалічны сіндром - гэта сукупнасць умоў.

Яна ўключае ў сябе цэнтральнае атлусценне - таксама вядомае як жывот - а таксама высокае крывяны ціск, рэзістэнтнасць да інсуліну, высокія трыгліцерыды і нізкі ўзровень "халестэрыну" ЛПВП.

Гэта з'яўляецца сур'ёзнай праблемай для аховы здароўя, бо павышае рызыку ўзнікнення многіх іншых захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет (51).

Амега-3 тлустыя кіслоты могуць павышаць інсулінорезистентность, запаленчыя працэсы і фактары рызыкі захворванняў сэрца ў людзей з метабалічным сіндромам (52, 53, 54).

Рэзюмэ Амега-3 могуць мець шмат пераваг для людзей з метабалічным сіндромам. Яны могуць знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, змагацца з запаленнем і палепшыць некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца.

7. Амега-3 можа змагацца з запаленнем

Запаленне - гэта натуральная рэакцыя на інфекцыі і пашкоджанні ў вашым целе. Таму гэта жыццёва важна для вашага здароўя.

Аднак запаленне часам захоўваецца на працягу доўгага часу, нават без заражэння і траўмаў. Гэта называецца хранічным - альбо працяглым - запаленнем.

Доўгатэрміновае запаленне можа спрыяць практычна кожнаму хранічнаму захворванню Захаду, уключаючы хваробы сэрца і рак (55, 56, 57).

У прыватнасці, амега-3 тлустыя кіслоты могуць знізіць выпрацоўку малекул і рэчываў, звязаных з запаленнем, напрыклад, запаленчыя эйкозаноіды і цітокіны (58, 59).

Даследаванні паслядоўна адзначаюць сувязь паміж павышаным спажываннем амега-3 і памяншэннем запалення (8, 60, 61).

Рэзюмэ Амега-3 можа паменшыць хранічнае запаленне, што можа спрыяць хваробам сэрца, раку і розным іншым захворванням.

8. Амега-3 можа змагацца з аутоіммуннымі захворваннямі

Пры аутоіммунных захворваннях ваша імунная сістэма памыляе здаровыя клеткі для чужародных клетак і пачынае атакаваць іх.

Дыябет тыпу 1 - адзін з найлепшых прыкладаў, калі ваша імунная сістэма атакуе клеткі, якія выпрацоўваюць інсулін у вашай падстраўнікавай залозе.

Амега-3 могуць змагацца з некаторымі з гэтых захворванняў і могуць быць асабліва важнымі ў раннім узросце.

Даследаванні паказваюць, што атрыманне дастатковай колькасці амега-3 на працягу першага года жыцця звязана са зніжэннем рызыкі шматлікіх аутоіммунных захворванняў, уключаючы дыябет 1 тыпу, аутоіммунный дыябет і рассеяны склероз (62, 63, 64).

Амега-3 таксама дапамагаюць лячыць ваўчанку, рэўматоідны артрыт, язвавы каліт, хваробу Крона і псарыяз (65, 66, 67, 68).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты могуць дапамагчы змагацца з некалькімі аутоіммунных захворванняў, у тым ліку дыябетам 1 тыпу, рэўматоідным артрытам, язвавым калітам, хваробай Крона і псарыязам.

9. Амега-3 можа палепшыць псіхічныя расстройствы

У людзей з псіхічнымі расстройствамі адзначаецца нізкі ўзровень амега-3 (69).

Даследаванні паказваюць, што амега-3 дабаўкі могуць знізіць частату перападаў настрою і рэцыдываў у людзей як з шызафрэніяй, так і з біпалярным засмучэннем (69, 70, 71).

Дабаўкі з амега-3 тлустымі кіслотамі таксама могуць знізіць гвалтоўныя паводзіны (72).

Рэзюмэ Людзі з псіхічнымі парушэннямі часта маюць нізкі ўзровень амега-3 тлушчаў у крыві. Паляпшэнне стану амега-3, здаецца, паляпшае сімптомы.

10. Амега-3 могуць змагацца з узроставым псіхічным зніжэннем і хваробай Альцгеймера

Спад функцый мозгу - адзін з непазбежных наступстваў старэння.

Шэраг даследаванняў звязваюць больш высокае спажыванне амега-3 са зніжэннем узроставага псіхічнага зніжэння і зніжэннем рызыкі хваробы Альцгеймера (73, 74, 75).

Адзін агляд рэгуляваных даследаванняў дазваляе выказаць здагадку, што дабаўкі амега-3 могуць быць карыснымі пры з'яўленні захворвання, калі сімптомы AD вельмі слабыя (76).

Майце на ўвазе, што неабходна правесці больш даследаванняў на амега-3 і здароўе галаўнога мозгу.

Рэзюмэ Амега-3 тлушчы могуць дапамагчы прадухіліць узроставы псіхічны спад і хваробу Альцгеймера, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні.

11. Амега-3 можа дапамагчы прадухіліць рак

Рак - адна з вядучых прычын смерці ў заходнім свеце, і амега-3 тлустыя кіслоты ўжо даўно сцвярджаюць, што зніжаюць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака.

Цікава, што даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць больш за ўсё амега-3, маюць на 55% меншы рызыка рака тоўстай кішкі (77, 78).

Акрамя таго, спажыванне амега-3 звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення рака прадсталёвай залозы ў мужчын і рака малочнай залозы ў жанчын. Аднак не ўсе даследаванні даюць аднолькавыя вынікі (79, 80, 81).

Рэзюмэ Прыём амега-3 можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака, уключаючы рак тоўстай кішкі, прастаты і малочнай залозы.

12. Амега-3 можа паменшыць астму ў дзяцей

Бранхіяльная астма - гэта хранічнае захворванне лёгкіх з такімі сімптомамі, як кашаль, дыхавіца і хрыпы.

Сур'ёзныя прыступы астмы могуць быць вельмі небяспечнымі. Яны выкліканыя запаленнем і азызласцю ў дыхальных шляхах вашых лёгкіх.

Больш за тое, узровень астмы ў ЗША павялічваецца за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў (82).

Шэраг даследаванняў звязваюць спажыванне амега-3 з меншым рызыкай астмы ў дзяцей і маладых людзей (83, 84).

Рэзюмэ Прыём амега-3 быў звязаны з меншым рызыкай астмы як у дзяцей, так і ў маладых людзей.

13. Амега-3 можа паменшыць тлушч у вашай печані

Безалкагольнае тлушчавае захворванне печані (NAFLD) сустракаецца часцей, чым вы думаеце.

З эпідэміяй атлусцення ён стаў найбольш распаўсюджанай прычынай хранічных захворванняў печані ў заходнім свеце (85).

Аднак дапаўненне амега-3 тлустымі кіслотамі эфектыўна памяншае тлушчавыя адклады і запаленне ў людзей з НАФЛД (85, 86).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты памяншаюць тлушчавую пячонку ў людзей з безалкагольным тлушчавым захворваннем.

14. Амега-3 можа палепшыць здароўе костак і суставаў

Астэапароз і артрыт - два распаўсюджаных парушэнні, якія ўплываюць на вашу шкілетную сістэму.

Даследаванні паказваюць, што амега-3 могуць павысіць трываласць костак за кошт павышэння колькасці кальцыя ў косці, што павінна прывесці да зніжэння рызыкі астэапарозу (87, 88).

Амега-3 таксама могуць лячыць артрыт. Пацыенты, якія прымаюць амега-3 дабаўкі, паведамілі пра зніжэнне боляў у суставах і павелічэнне трываласці счаплення (89, 90).

Рэзюмэ Амега-3 могуць палепшыць трываласць костак і здароўе суставаў, патэнцыйна знізіўшы рызыку астэапарозу і артрыту.

15. Амега-3 можа палегчыць менструальную боль

Менструальныя болі ўзнікаюць у ніжняй частцы жывата і таза і часта ірадыёўваюць у ніжнюю частку спіны і сцёгнаў.

Гэта можа істотна паўплываць на вашу якасць жыцця.

Аднак даследаванні неаднаразова даказваюць, што жанчыны, якія спажываюць больш за ўсё амега-3, маюць больш мяккія менструальныя болі (91, 92).

У адным з даследаванняў нават было ўстаноўлена, што дабаўкі амега-3 былі больш эфектыўнымі, чым ібупрофен пры лячэнні моцных боляў падчас менструацыі (93).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты могуць знізіць менструальную боль і нават могуць быць больш эфектыўнымі, чым ібупрофен, супрацьзапаленчы прэпарат.

16. Амега-3 тлустыя кіслоты могуць палепшыць сон

Паўнавартасны сон - адна з асноў аптымальнага здароўя.

Даследаванні звязваюць пазбаўленне сну з многімі захворваннямі, уключаючы атлусценне, дыябет і дэпрэсію (94, 95, 96, 97).

Нізкі ўзровень амега-3 тоўстых кіслот звязаны з праблемамі сну ў дзяцей і абструктыўная апноэ сну ў дарослых (98, 99).

Нізкі ўзровень ДГК таксама звязаны з больш нізкім узроўнем гармона мелатоніна, які дапамагае заснуць (100).

Даследаванні як у дзяцей, так і ў дарослых паказваюць, што дапаўненне амега-3 павялічвае працягласць і якасць сну (98, 100).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты - асабліва DHA - могуць палепшыць працягласць і якасць вашага сну.

17. Амега-3 тлушчы карысныя для вашай скуры

DHA з'яўляецца структурным кампанентам вашай скуры. Ён адказвае за здароўе клеткавых мембран, якія складаюць значную частку вашай скуры.

Здаровая мембрана клетак прыводзіць да мяккай, вільготнай, эластычнай і без маршчын скуры.

EPA таксама прыносіць карысць вашай скуры некалькімі спосабамі, у тым ліку (101, 102):

• Кіраванне вытворчасцю алею і ўвільгатненне вашай скуры.
• Прадухіленне гіперкератынізацыі валасяных фалікулаў, якое выяўляецца ў выглядзе маленькіх чырвоных грудкоў, якія часта назіраюцца на руках.
• Зніжэнне заўчаснага старэння вашай скуры.
• Зніжэнне рызыкі з'яўлення вугроў.

Амега-3 таксама могуць абараніць вашу скуру ад пашкоджанняў сонца. ЭПК дапамагае блакаваць выкід рэчываў, якія выкідаюць калаген у скуру пасля знаходжання на сонца (101).

Рэзюмэ Амега-3 дапамогуць захаваць скуру здаровай, прадухіляючы заўчаснае старэнне і абараняючы ад пашкоджанняў сонца.

Ніжняя лінія

Амега-3 тлустыя кіслоты жыццёва неабходныя для аптымальнага здароўя.

Атрыманне іх з суцэльных прадуктаў харчавання - напрыклад, з тоўстай рыбы два разы на тыдзень - гэта лепшы спосаб забяспечыць надзейны прыём амега-3.

Аднак, калі вы не ясьце шмат тоўстай рыбы, тады вы можаце падумаць пра прыём амега-3 дабаўкі. Для людзей з дэфіцытам амега-3 гэта танны і вельмі эфектыўны спосаб палепшыць здароўе.

Вы можаце набыць амега-3 дабаўкі ў Інтэрнэце.