Дыета на 1500 калорый: спісы прадуктаў харчавання, план харчавання і шмат іншага

Задаволены

• Разуменне патрэбаў каларыйнасці
• Стварэнне дэфіцыту каларыйнасці для пахудання
• Ежа, якую трэба ёсць на дыеце з 1500 калорый
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Аднатыднёвы план харчавання
• Панядзелак
• Сняданак - тост з яйкам і авакада
• Абед - салата з курыцай на грылі
• Вячэра - трэска з лебядой і брокалі
• Аўторак
• Сняданак - карысная ёгуртавая міска
• Абед - абруч з мацарэлы
• Вячэра - ласось з гароднінай
• Серада
• Сняданак - аўсянка
• Абед - Veggie і Hummus Wrap
• Вячэра - чылі
• Чацвер
• Сняданак - арахісавае масла і бананавы тост з яйкамі
• Абед - сушы ў дарозе
• Вячэра - чорны фасольны бургер
• Пятніца
• Сняданак - сняданак смузи
• Абед - салата капусты з курыцай на грылі
• Вячэра - крэветкі Фахітас
• Субота
• Сняданак - аўсянка
• Абед - салата з тунца
• Вячэра - курыца з гароднінай
• Нядзеля
• Сняданак - амлет
• Абед - у дарозе Chipotle
• Вячэра - макароны з таўкачом і фасоляй
• Парады для паспяховай страты вагі
• Будзьце ў курсе спажывання калорый
• Ешце поўную ежу
• Будзь больш актыўным
• Не тлусцеце над сваёй вагой
• Ніжняя лінія

Пры спробе схуднець неабходна стварыць дэфіцыт калорый альбо пры ежы менш, альбо пры павелічэнні фізічнай актыўнасці.

Многія людзі вырашаюць прытрымлівацца плана дыеты на 1500 калорый, каб паскорыць страту вагі і кантраляваць спажыванне ежы.

У гэтым артыкуле распавядаецца, як прытрымлівацца дыеты на 1500 калорый, уключаючы ежу, прадукты, якія трэба пазбягаць, і парады для здаровага і працяглага пахудання.

Разуменне патрэбаў каларыйнасці

Хоць 1500 калорый можа быць добрым арыенцірам для многіх людзей, не забудзьцеся разлічыць свае дакладныя патрэбы, каб аптымізаваць падарожжа для пахудання.

Колькасць неабходных калорый залежыць ад мноства фактараў, уключаючы фізічную актыўнасць, пол, узрост, мэты па зніжэнні вагі і агульны стан здароўя.

Важна ацаніць, колькі калорый патрабуе вашаму арганізму, каб захаваць і схуднець пры вызначэнні вашых патрэбаў.

Каб разлічыць агульныя патрэбы ў калорыях, неабходна разлічыць агульную колькасць калорый, якія вы звычайна спальваеце за дзень, і гэта вядома як агульнае сутачнае спажыванне энергіі (TDEE) (1).

Самы просты спосаб вызначыць свой TDEE з дапамогай онлайн-калькулятара альбо Mifflin-St. Ураўненне Jeor, формула, у якой вы падключыце свой рост, вагу і ўзрост.

Вось Mifflin-St. Ураўненне Jeor для мужчын і жанчын:

• Мужчыны: Каларыйнасць у дзень = 10x (вага ў кг) + 6,25x (рост у см) - 5x (узрост) + 5
• Жанчыны: Каларыйнасць у дзень = 10x (вага ў кг) + 6,25x (рост у см) - 5x (узрост) - 161

Каб разлічыць свой TDEE, адказ з Mifflin. Ураўненне святога Ера потым памнажаецца на лік, які адпавядае вашаму ўзроўню актыўнасці, вядомы як каэфіцыент актыўнасці (2).

Ёсць пяць розных узроўняў дзейнасці:

• Сядзячы: х 1,2 (сядзячыя людзі, якія практычна не выконваюць практыкаванняў)
• Злёгку актыўны: х 1.375 (лёгкія практыкаванні менш за 3 дні ў тыдзень)
• Умерана актыўны: х 1,55 (умераныя фізічныя нагрузкі большасць дзён тыдня)
• Вельмі актыўна: х 1.725 (напружаныя практыкаванні кожны дзень)
• Дадаткова актыўны: х 1,9 (напружаныя практыкаванні 2 і больш раз у дзень)

Пасля вызначэння вашага TDEE, памножыўшы адказ з Mifflin. Раўнанне St-Jeor з правільным каэфіцыентам актыўнасці, калорыі можна рэгуляваць у залежнасці ад вашых мэтаў страты вагі.

Стварэнне дэфіцыту каларыйнасці для пахудання

У той час як страта вагі значна складаней, чым у мысленні "калорый, расходаванне калорый", увогуле кажучы, для страты тлушчу трэба стварыць дэфіцыт калорый.

Звычайна пры зніжэнні 500 калорый у дзень рэкамендуецца губляць 1 фунт (450 грамаў) у тыдзень.

Хоць гэта прывядзе да 52-кілаграмовага (23,5-кг) пахудання за адзін год, даследаванні паказваюць, што сярэдняя хуткасць страты вагі значна павольней.

Паводніцкія і біялагічныя фактары, такія як захаванне дыеты і адрозненне бактэрый у кішачніку і хуткасці метабалізму, прыводзяць людзей да пахудання з рознай хуткасцю (3, 4).

Напрыклад, у аглядзе 35 даследаванняў назіралася страта вагі 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) у тыдзень, калі калорыі былі абмежаваныя 240–1000 калорый у дзень (5).

Замест таго, каб усталяваць нерэальную мэту, імкніцеся да павольнай і паслядоўнай страты вагі на 1-2 фунта (0,5-1 кг) у тыдзень.

Але паколькі страта вагі рэзка адрозніваецца ад чалавека да чалавека, важна не перашкаджаць, калі вы не худнееце так хутка, як чакалася.

Напружанне фізічнай актыўнасцю, марнаванне часу на сядзенне, вырэзанне дададзеных цукроў і канцэнтрацыя ўвагі на цэлых прадуктах павінны дапамагчы паскорыць страту вагі і дапамагчы вам заставацца на шляху.

Рэзюмэ Вызначце свае патрэбы ў калорыях, а затым стварыце дэфіцыт калорый, адняўшы 500 калорый з TDEE. Імкнецеся да павольнага пахудання на 1-2 фунта (0,5-1 кг) у тыдзень.

Ежа, якую трэба ёсць на дыеце з 1500 калорый

Пры спробе схуднець і прыняць лепшыя харчовыя звычкі вельмі важна выбіраць неперапрацаваныя, цэлыя прадукты.

Хоць час ад часу пачаставаць задавальненне, большасць вашых рацыёнаў павінна складацца з наступных прадуктаў харчавання:

• Гародніна без крухмалу: Капуста, рукалы, шпінат, брокалі, каляровая капуста, перац, грыбы, спаржа, памідоры і г.д.
• Садавіна: Ягады, яблыкі, грушы, цытрусавыя, дыня, вінаград, бананы і г.д.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, гарох, салодкая бульба, трыпутнік, гарбуз, гарбуз і г.д.
• Рыба і малюскі: Сібас, ласось, трэска, малюскі, крэветкі, сардзіны, стронга, вустрыцы і г.д.
• Яйкі: Цэлыя яйкі больш пажыўныя, чым яечныя бялкі.
• Птушка і мяса: Кураня, індычка, ялавічына, зубр, бараніна і г.д.
• Крыніцы бялковых раслін на аснове: Тофу, тэмпер, раслінныя бялковыя парашкі на аснове раслін.
• Суцэльныя збожжа: Авёс, карычневы рыс, фаро, лебяда, булгур, ячмень, проса і г.д.
• Бабовыя: Нут, ныркі, сачавіца, чорная фасолю і многае іншае.
• Здаровыя тлушчы: Авакада, аліўкавы алей, несалодкі какос, алей авакада, какосавае масла і г.д.
• Малочныя прадукты: Звычайны ёгурт з нятлустым і нятлустым кефірам, сыры і поўны тлушч.
• Насенне, арэхі і арэхавыя масла: Міндаль, арэхі макадаміі, гарбузовыя семечкі, грэцкія арэхі, семечкі, натуральнае арахісавае масла, міндальнае масла і тахіні.
• Несалодкія малако на расліннай аснове: Какосавае, міндальнае, кешью і канаплянае малако.
• Прыправы: Куркума, часнык, мацярдушка, размарын, перац чылі, чорны перац, соль і г.д.
• Прыправы: Яблычны воцат, сальса, цытрынавы сок, часнык парашок і г.д.
• Каларыйныя напоі: Вада, газаваная вада, кава, зялёны чай і г.д.

Абавязкова ўжывайце шмат прадуктаў, багатых абалонінай і якасных крыніц бялку пры кожным прыёме ежы.

Бялок - гэта самая напаўняльная з трох макраэлементаў, а спалучэнне бялку з напаўняльнікамі крыніц валокнаў, такіх як ня крухмалістыя гародніна, бабы ці ягады, можа дапамагчы прадухіліць пераяданне.

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны і з высокім утрыманнем бялку эфектыўныя пры садзейнічанні страце тлушчу (6, 7).

Рэзюмэ Цэлая ежа, напрыклад, гародніна, садавіна, яйкі, рыба і арэхі, павінна складаць большасць любой здаровай дыеты.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Апрацаваныя прадукты і дададзены цукар павінны быць зведзены да мінімуму ў любым здаровым плане страты вагі.

Выразанне або абмежаванне наступных прадуктаў можа дапамагчы схуднець і палепшыць агульны стан здароўя.

• Хуткая ежа: Курыныя самародкі, бульба фры, піца, хот-догі і г.д.
• Рафінаваныя вугляводы: Белы хлеб, салодкія крупы, белыя макароны, абаранкі, крекеры, кукурузныя чыпсы, аладкі і г.д.
• Дададзены цукар: Цукеркі закусачныя, цукеркі, выпечка, цукеркі, сталовы цукар, агава і г.д.
• Апрацаваныя прадукты: Упакаваная ежа, апрацаванае мяса (гастраномнае мяса, бекон), стравы з макаронных вырабаў, крупы і інш.
• Смажаная ежа: Бульбяныя чыпсы, смажаныя стравы, пончыкі, палачкі мацарэлы і г.д.
• Дыета і нятлустая ежа: Дыетычныя батончыкі, нятлустае марожанае, нятлустыя чыпсы, дыетычныя замарожаныя стравы, нізкакаларыйныя цукеркі і г.д.
• Падсалоджаныя напоі: Сода, фруктовы сок, энергетычныя напоі, араматызаванае малако, падсалоджаныя кававыя напоі і г.д.

Хоць час ад часу атрымліваць асалоду ад любімай ежай ці напоямі не пашкодзіць мэтам страты вагі, рэгулярна патураць будзеце.

Напрыклад, калі ў вас ёсць звычка есці марозіва кожны вечар пасля абеду, памяншайце спажыванне да адной порцыі марожанага адзін-два разы на тыдзень.

Зварот да звычак, якія перашкаджаюць пахуданню, можа заняць шмат часу, але для дасягнення пастаўленых вамі мэтаў гэта неабходна.

Рэзюмэ Фаст-фуд, рафінаваныя вугляводы і дададзеныя цукру павінны быць абмежаваныя пры выкананні пажыўнай дыеты для пахудання.

Аднатыднёвы план харчавання

Вось пажыўнае меню з узорам 1500 калорый на тыдзень.

Стравы могуць быць адаптаваны да любых харчовых пераваг, у тым ліку вегетарыянцаў і тых, хто есць без глютена.

У наступным прыёме ежы каля 500 калорый (8):

Панядзелак

Сняданак - тост з яйкам і авакада

• 2 яйкі
• 1 лустачка тоста Езэкііля
• 1/2 авакада

Абед - салата з курыцай на грылі

• 2 шклянкі (40 грам) шпінату
• 4 унцыі (112 грам) курыцы на грылі
• 1/2 шклянкі (120 грам) нута
• 1/2 шклянкі (25 грам) здробненай морквы
• 1 унцыя (28 грамаў) казінага сыру
• Бальзамічны вінегрэт

Вячэра - трэска з лебядой і брокалі

• 5 унцый (140 грам) запечанай трэскі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 3/4 шклянкі (138 грамаў) лебяды
• 2 шклянкі (176 грамаў) смажанай брокалі

Аўторак

Сняданак - карысная ёгуртавая міска

• 1 шклянку (245 грамаў) паўнавартаснага звычайнага кефіру
• 1 шклянка (123 грама) маліны
• 2 сталовыя лыжкі (28 грамаў) нарэзанага міндаля
• 2 сталовыя лыжкі (28 грам) насення Чыа
• 1 сталовая лыжка (14 грамаў) несалодкага какоса

Абед - абруч з мацарэлы

• 2 унцыі (46 грамаў) свежай мацарэлы
• 1 шклянку (140 грам) салодкага чырвонага перцу
• 2 лустачкі памідора
• 1 сталовая лыжка (15 грам) песта
• 1 маленькая суцэльная крупы

Вячэра - ласось з гароднінай

• 1 маленькая салодкая бульба (60 грам)
• 1 гарбатная лыжка (5 грам) сметанковага масла
• 4 унцыі (112 грам) дзікага ласося
• 1 шклянка (88 грам) смажаных брусельскіх капусты

Серада

Сняданак - аўсянка

• 1 шклянку (81 грам) аўсянай кашы, прыгатаванай у 1 шклянцы (240 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1 шклянку (62 грама) нарэзанага яблыка
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага арахісавага масла

Абед - Veggie і Hummus Wrap

• 1 маленькая суцэльная крупы
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) хумуса
• 1/2 авакада
• 2 лустачкі памідора
• 1 шклянку (20 грам) свежай рукалы
• 1 унцыя (28 грамаў) мюнстэрскага сыру

Вячэра - чылі

• 3 унцыі (84 грама) молатай індычкі
• 1/2 шклянкі (120 грам) чорнай фасолі
• 1/2 шклянкі (120 грам) фасолі
• 1 шклянку (224 грама) здробненых памідораў

Чацвер

Сняданак - арахісавае масла і бананавы тост з яйкамі

• 2 яйкі
• 1 лустачка тоста Езэкііля
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага арахісавага масла
• 1/2 нарэзанага банана

Абед - сушы ў дарозе

• 1 рулет для сушы з агуркоў і авакада, прыгатаваны з карычневага рысу
• 1 агародніннай рулет з карычневым рысам
• 2 штукі ласося сашымі і зялёны салата

Вячэра - чорны фасольны бургер

• 1 шклянка (240 грам) чорнай фасолі
• 1 яйка
• Нарэзаны лук
• Здробнены часнык
• 1 сталовая лыжка сухароў (14 грамаў)
• 2 шклянкі (20 грам) змешанай зеляніны
• 1 унцыя (28 грамаў) сыру фета

Пятніца

Сняданак - сняданак смузи

• 1 савок гароху бялковага парашка
• 1 шклянка (151 грама) замарожанай ажыны
• 1 шклянку (240 мл) какосавага малака
• 1 сталовая лыжка (16 грамаў) кеш'ю
• 1 сталовая лыжка (14 грам) насення канопляў

Абед - салата капусты з курыцай на грылі

• 2 шклянкі (40 грам) капусты
• 4 унцыі (112 грам) курыцы на грылі
• 1/2 шклянкі (120 грам) сачавіцы
• 1/2 шклянкі (25 грам) здробненай морквы
• 1 шклянку (139 грам) памідораў черры
• 1 унцыя (28 грамаў) казінага сыру
• Бальзамічны вінегрэт

Вячэра - крэветкі Фахітас

• 4 унцыі (112 грамаў) крэветак на грылі
• 2 шклянкі (278 грамаў) лука і перцу абсмажваюць па 1 сталовай лыжцы (15 мл) аліўкавага алею
• 2 невялікія кукурузныя аладкі
• 1 сталовая лыжка паўнацэннай смятаны
• 1 унцыя (28 грамаў) здробненага сыру

Субота

Сняданак - аўсянка

• 1 шклянку (81 грама) аўсянай кашы, прыгатаванай у 1 шклянцы (240 мл) несалодкага міндальнага малака
• 1 шклянка (123 грама) чарніц
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) натуральнага міндальнага масла

Абед - салата з тунца

• 5 унцый (140 грам) кансерваванага тунца
• 1 сталовая лыжка (16 грамаў) майо
• Сечаная салера
• 2 шклянкі (40 грам) змешанай зеляніны
• 1/4 лустачкі авакада
• 1/2 шклянкі (31 грама) нарэзанага зялёнага яблыка

Вячэра - курыца з гароднінай

• 5 унцый (120 грамаў) запечанай курыцы
• 1 шклянку (205 грамаў) смажанага гарбузовага гарбуза, прыгатаванага на 1 сталовай лыжцы (15 мл) аліўкавага алею
• 2 шклянкі (176 грамаў) смажанай брокалі

Нядзеля

Сняданак - амлет

• 2 яйкі
• 1 унцыя (28 грамаў) сыру чеддар
• 1 шклянку (20 грам) шпінату, прыгатаванага на 1 сталовай лыжцы (15 мл) какосавага алею
• 1 шклянку (205 грам) салёнай салодкай бульбы

Абед - у дарозе Chipotle

• 1 міска з бурыта для чыпатле з салата румыну, курыца барбакоа, карычневы рыс, 1/2 порцыі гуакамоле і свежая сальса

Вячэра - макароны з таўкачом і фасоляй

• 1 шклянка (140 грам) карычнева-рысавай макароны або макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы
• 1 сталовая лыжка (14 грам) песта
• 1/4 шклянкі (60 грамаў) бабоў каннеліні
• 1 шклянку (20 грам) шпінату
• 1 шклянку (139 грам) памідораў черры
• 1 сталовая лыжка (5 грам) цёртага сыру пармезан

Як бачыце, харчаванне здаровым не павінна быць сумным.

Больш за тое, хаця кулінарыі і ўпакоўцы страў з дому трэба аддаваць перавагу, ёсць мноства карысных варыянтаў харчавання ў час хады.

Калі вы ведаеце, што будзеце есці ў рэстаране, загадзя паглядзіце на меню і выбярыце варыянт, які будзе адначасова апетытным і пажыўным.

Такім чынам, вы будзеце менш схільныя рабіць у апошнюю хвіліну выбар нездаровай ежы.

Рэзюмэ 1500-каларыйная дыета павінна быць багатай свежай прадукцыяй, бялком і клятчаткай. Хоць гатаваць ежу ў хатніх умовах лепш за ўсё, магчыма зрабіць здаровы выбар пры ежы, папярэдне агледзеўшы меню.

Парады для паспяховай страты вагі

Хоць прытрымліванне дыеты на 1500 калорый, безумоўна, можа выклікаць зніжэнне вагі, ёсць некалькі іншых спосабаў, каб забяспечыць здаровы і ўстойлівы спосаб дасягнення вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Будзьце ў курсе спажывання калорый

Хоць вам здаецца, што вы ясьце менш, звычайна варта недаацэньваць колькасць спажыванай ежы (9).

Самы просты спосаб пераканацца, што вы захоўваеце свае патрэбы ў калорыях - выкарыстоўваць часопіс харчавання або прыкладанне для адсочвання калорый.

Уключэнне страў, закусак і напояў разам з калорыямі, якія яны ўтрымліваюць, можа дапамагчы вам застацца на шляху і зніжае верагоднасць недаацэнкі спажывання калорый.

Хоць сачэнне за прадуктамі з'яўляецца карысным сродкам пры першым запуску плана харчавання, у некаторых людзей гэта можа стварыць нездаровыя адносіны з ежай.

Акцэнтаванне ўвагі на кантролі за порцыямі, ужыванне суцэльных прадуктаў харчавання, практыкаванне ўважлівага харчавання і атрыманне дастатковай фізічнай нагрузкі - гэта лепшыя спосабы ўтрымання вагі ў доўгатэрміновай перспектыве (10, 11).

Ешце поўную ежу

Любы план здаровага харчавання павінен круціцца вакол натуральных прадуктаў харчавання.

Апрацаваныя прадукты і напоі, такія як фаст-фуд, цукеркі, выпечка, белы хлеб і газіроўка, не спрыяюць вашаму здароўю і ўносяць вялікую карысць эпідэміі атлусцення (12).

Хоць перапрацаваная дыета і закускі і стравы з нізкім утрыманнем тлушчу могуць здацца мудрым выбарам пры спробе схуднець, гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць інгрэдыенты, такія як дададзеныя цукру, якія могуць спрыяць запаленням і павелічэнню вагі (13).

Цэлыя прадукты, такія як гародніна, садавіна, рыба, яйкі, птушка, арэхі і насенне, пакуюцца пажыўнымі рэчывамі і, як правіла, больш напаўняюць, чым апрацаваныя прадукты.

Уключэнне страў вакол цэлых, аднакампанентных прадуктаў харчавання - адзін з лепшых спосабаў садзейнічання доўгай страты вагі або падтрымання здаровай масы цела.

Будзь больш актыўным

Хоць схуднець можна, проста скараціўшы калорыі, даданне фізічных практыкаванняў у руціну не толькі спрыяе пахуданню, але і паляпшае агульнае самаадчуванне.

Пакуль новая фітнес-праграма можа здацца складанай задачай, гэтага не павінна быць.

Калі вы ніколі не займаліся спортам, проста хадзіць на паўгадзінныя прагулкі тры разы на тыдзень - выдатны спосаб павысіць актыўнасць.

Калі вы ў лепшым выглядзе, дадайце розныя віды трэніровак або заняткаў, як ровар, плаванне, пешыя прагулкі ці бег.

Павышэнне фізічных практыкаванняў можа павысіць настрой і знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды рака (14).

Не тлусцеце над сваёй вагой

Хоць людзі звычайна заяўляюць, што хочуць схуднець, яны часта азначаюць, што хочуць скінуць тлушч.

Калі вы прымаеце здаровы і ўстойлівы план пахудання, які ўключае шмат фізічных практыкаванняў, вы павінны набіраць мышачную масу.

Хоць гэта прыводзіць да павольнага пахудання, павелічэнне мышачнай масы дапамагае вашаму арганізму спальваць тлушч (15).

Пакладзіце менш на маштаб і паспрабуйце розныя метады адсочвання страты тлушчу, такія як вымярэнне сцёгнаў, сцёгнаў, жывата, грудзей і рук.

Гэта можа паказаць вам, што нават калі вага паказвае павольную страту вагі, вы ўсё яшчэ губляеце тлушч і набіраеце мышцы.

Рэзюмэ Ведаючы аб спажыванні калорый, ужыванні цэлай ежы, павелічэнні фізічнай актыўнасці і не дакучлівай масе цела, гэта простыя спосабы дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Ніжняя лінія

Незалежна ад таго, колькі вагі вам трэба схуднець, галоўнае выразаць лішнія калорыі і павялічваць фізічныя нагрузкі.

1500-каларыйная дыета адпавядае патрэбам многіх людзей, якія хочуць скінуць тлушч і палепшыць здароўе. Як і любы здаровы рацыён, ён павінен уключаць у сябе цэлыя, неапрацаваныя прадукты.

Зніжэнне лішніх калорый і выкарыстанне некаторых простых парад у гэтым артыкуле могуць дапамагчы вам дасягнуць поспеху ў шляху пахудання.