15 прадуктаў, якія неверагодна напаўняюць

Задаволены

• Што робіць начынне ежай?
• 1. Адварная бульба
• 2. Яйкі
• 3. Аўсяная каша
• 4. Рыба
• 5. Супы
• 6. Мяса
• 7. Грэчаскі ёгурт
• 8. Гародніна
• 9. Тварог
• 10. Бабовыя
• 11. Садавіна
• 12. Кіноа
• 13. Арэхі
• 14. Какосавае алей
• 15. Папкорн
• Вазьміце дадому паведамленне

Тое, што вы ясьце, вызначае, наколькі вы адчуваеце сябе поўным.

Гэта таму, што прадукты харчавання па-рознаму ўплываюць на паўнату.

Напрыклад, вам трэба менш калорый, каб адчуць сябе сытым ад адварной бульбы ці аўсянай мукі, чым ад марожанага ці круасана ().

Ежа, якая напаўняецца, можа адагнаць голад і дапамагчы вам менш ёсць пры наступным прыёме ежы ().

Па гэтай прычыне гэтыя віды ежы павінны дапамагчы вам схуднець у доўгатэрміновай перспектыве.

У гэтым артыкуле пералічана 15 неверагодна сытных прадуктаў.

Але спачатку разбярэмся з прычынамі, па якіх некаторыя прадукты больш сытныя, чым іншыя.

Што робіць начынне ежай?

Насычэнне - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для тлумачэння пачуцця сытасці і страты апетыту, якія здараюцца пасля ежы.

Шкала, якая называецца індэксам насычэння, вымярае гэты эфект. Ён быў распрацаваны ў 1995 годзе ў ходзе даследавання, якое правярала 240-каларыйную порцыю 38 розных прадуктаў ().

Прадукты харчавання былі ранжыраваны ў залежнасці ад здольнасці здаволіць голад. Ежа, якая набрала больш за 100 балаў, лічылася больш сытнай, а ежа, якая набрала менш за 100 балаў, лічылася менш сытнай.

Гэта азначае, што ўжыванне ў ежу прадуктаў, якія атрымліваюць вышэйшы паказчык сытасці, можа дапамагчы вам з'есці менш калорый у цэлым.

Начынне з прадуктаў харчавання, як правіла, мае наступныя характарыстыкі:

• З высокім утрыманнем бялку: Даследаванні паказваюць, што бялок з'яўляецца найбольш паўнавартасным макраэлементам. Ён змяняе ўзровень некалькіх гармонаў сытасці, уключаючы грэлін і GLP-1 (,,,,).
• З высокім утрыманнем абалоніны: Абалоніна забяспечвае вялікую колькасць і дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым. Абалоніна можа запаволіць апаражненне страўніка і павялічыць час стрававання (,,).
• Вялікі аб'ём: Некаторыя прадукты ўтрымліваюць шмат вады ці паветра. Гэта можа дапамагчы і пры сытасці (,).
• Нізкая шчыльнасць энергіі: Гэта азначае, што ежа нізкакаларыйная ў залежнасці ад вагі. Ежа з нізкай шчыльнасцю энергіі вельмі сытная. Звычайна яны ўтрымліваюць шмат вады і клятчаткі, але ўтрымліваюць мала тлушчу (,,,).

Цэлыя, неапрацаваныя прадукты таксама, як правіла, больш сытныя, чым апрацаваныя прадукты.

Начынне ў ежу, як правіла, мае пэўныя характарыстыкі, напрыклад, высокае ўтрыманне бялку або клятчаткі. Гэтыя віды ежы, як правіла, атрымліваюць высокі бал па шкале, якая называецца індэксам насычэння.

1. Адварная бульба

Бульба ў мінулым быў дэманізаваны, але на самой справе вельмі карысны і пажыўны.

Прыгатаваная неачышчаная бульба з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітаміна С і калія (13,).

У бульбе шмат вады і вугляводаў, яна змяшчае ўмераную колькасць клятчаткі і бялку. Яны таксама практычна не ўтрымліваюць тлушчу ().

У параўнанні з іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў, бульба вельмі сытная.

На самай справе вараная бульба набрала 323 па індэксе сытасці, што складае найвышэйшы колькасць усіх 38 выпрабаваных прадуктаў. Яны набралі амаль у 7 разоў вышэй, чым круасаны, якія атрымалі самы нізкі бал (

Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне ў ежу адварной бульбы са свіным біфштэксам прыводзіць да меншага спажывання калорый падчас ежы, у параўнанні са ўжываннем біфштэкса з белым рысам або макаронамі ().

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што частка прычын, па якіх бульба настолькі сытная, заключаецца ў тым, што яна ўтрымлівае бялок, які называецца інгібітарам пратэіназы 2 (PI2). Гэты бялок можа душыць апетыт (,).

Адварная бульба вельмі сытная і мае самы высокі паказчык сярод усіх прадуктаў па індэксе сытасці. Яны могуць напоўніць вас і дапамагчы вам з'есці менш калорый.

2. Яйкі

Яйкі неверагодна здаровыя і пажыўныя.

Большая частка карысных рэчываў змяшчаецца ў жаўтках, у тым ліку антыаксідантах Лютэін і зеаксанцін, якія могуць прынесці карысць здароўю вачэй ().

Яйкі - выдатная крыніца высакаякаснага бялку. Вялікае яйка змяшчае каля 6 грамаў бялку, уключаючы ўсе 9 незаменных амінакіслот.

Яйкі таксама вельмі сытныя і атрымліваюць высокі бал па індэксе сытасці ().

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне на сняданак яек, а не абаранка, павялічвае паўнавартаснасць і прыводзіць да меншага спажывання калорый на працягу наступных 36 гадзін ().

Іншае даследаванне паказала, што багаты бялком сняданак з яек і нятлустай ялавічыны павялічвае паўнату і дапамагае людзям рабіць лепшы выбар ежы ().

Яйкі - гэта пажыўная ежа з высокім утрыманнем бялку, якая моцна ўплывае на паўнату. Яны могуць дапамагчы вам менш ёсць да 36 гадзін пасля ежы.

3. Аўсяная каша

Авёс, які ўжываецца як аўсяная каша (каша), - папулярны выбар сняданкаў. Аўсяная каша досыць нізкакаларыйная і з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі, асабліва растваральнай абалоніны, званай бэта-глюканам. Гэта таксама высокі бал па індэксе сытасці, займаючы 3-е месца ў агульным заліку ().

Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што ўдзельнікі адчувалі сябе больш сытымі і менш галоднымі пасля ўжывання аўсянай кашы, у параўнанні з гатовай кашай для сняданкаў. Падчас абеду яны з'ядалі менш калорый ().

Сіла напаўнення аўсянай мукі абумоўлена вялікім утрыманнем абалоніны і здольнасцю ўбіраць ваду.

Растваральная абалоніна, напрыклад, бэта-глюкан у аўсе, можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым. Гэта таксама можа дапамагчы вызваліць гармоны сытасці і затрымаць апаражненне страўніка (,,).

Аўсяная каша - вельмі сытны выбар сняданку. Гэта можа дапамагчы вам з'есці менш калорый у наступны прыём ежы і затрымаць апаражненне страўніка.

4. Рыба

Рыба загружаецца высакаякасным бялком.

Рыба таксама багатая тлустымі кіслотамі амега-3, якія з'яўляюцца неабходнымі тлушчамі, якія мы павінны атрымліваць з ежай.

Паводле аднаго з даследаванняў, амега-3 тоўстыя кіслоты могуць узмацніць пачуццё сытасці ў людзей з залішняй вагой альбо атлусценнем ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што бялок у рыбе можа аказваць больш моцны ўплыў на паўнавартаснасць, чым іншыя крыніцы бялку.

Па паказчыку сытасці рыба мае больш высокія балы, чым усе іншыя прадукты, багатыя бялком, у тым ліку яйкі і ялавічына. На самой справе рыба мела другі паказчык сярод усіх выпрабаваных прадуктаў ().

У іншым даследаванні параўноўваліся бялкі рыбы, курыцы і ялавічыны. Даследчыкі выявілі, што рыбін бялок найбольш моцна ўплывае на сытасць ().

Рыба багатая бялком і амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія могуць узмацніць пачуццё сытасці. Бялок у рыбе можа аказваць больш моцны ўплыў на паўнавартаснасць, чым іншыя віды бялку.

5. Супы

Вадкасці часта лічацца менш насычанымі, чым цвёрдая ежа, хаця доказы неадназначныя (,).

Аднак супы некалькі адрозніваюцца. Даследаванні паказваюць, што супы на самай справе могуць быць больш сытнымі, чым цвёрдыя стравы, якія змяшчаюць адны і тыя ж інгрэдыенты (,).

У адным з даследаванняў добраахвотнікі ўжывалі цвёрдую ежу, каржакаваты суп альбо гладкі суп, які быў пастаўлены праз кухонны камбайн.

Затым вымяралі пачуццё сытасці і хуткасць, з якой ежа пакідала страўнік. Гладкі суп аказаў найбольшы ўплыў на сытасць і самыя павольныя тэмпы апаражнення страўніка, за якім ішоў каржакаваты суп ().

Супы - вельмі сытная ежа, нягледзячы на ​​тое, што яны ў вадкай форме. Яны таксама могуць даўжэй знаходзіцца ў страўніку, падаўжаючы тым самым пачуццё сытасці.

6. Мяса

Ежа з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, нятлустае мяса, вельмі сытная (,).

Напрыклад, ялавічына можа моцна ўплываць на сытасць. Ён набраў 176 балаў па індэксе сытасці, што з'яўляецца другім па памеры прадуктам, багатым бялком, адразу пасля рыбы (,).

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія елі мяса з высокім утрыманнем бялку ў абед, елі на 12% менш за вячэрай, у параўнанні з тымі, хто еў з высокім утрыманнем вугляводаў на абед ().

Мяса з высокім утрыманнем бялку і вельмі сытным. Ялавічына заняла другое месца па паказчыку сытасці з прадуктаў, багатых бялком.

7. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт вельмі тоўсты ў параўнанні са звычайным ёгуртам, і, як правіла, з большым утрыманнем бялку.

Грэчаскі ёгурт - выдатны варыянт сняданку. Гэта таксама папулярная послеобеденная закуска, якая можа дапамагчы вам запоўніць вас да наступнага прыёму ежы.

У адным з даследаванняў жанчыны ўжывалі 160-каларыйную закуску з ёгурта, у якой было альбо мала, альбо ўмерана, альбо шмат бялку.

Тыя, хто еў грэцкі ёгурт з высокім утрыманнем бялку, адчувалі сябе сытым даўжэй за ўсё, былі менш галодныя і елі пазней ().

Грэчаскі ёгурт - папулярны сняданак і закуска з высокім утрыманнем бялку. Гэта можа павялічыць пачуццё сытасці і дапаможа адчуваць сябе менш галодным да наступнага прыёму ежы.

8. Гародніна

Гародніна неверагодна пажыўны. Яны загружаюцца разнастайнымі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

Гародніна - гэта таксама вялікая, нізкакаларыйная ежа. Яны ўтрымліваюць клятчатку і ваду, што дадае вялікую колькасць ежы і дапамагае насыціцца.

Больш за тое, агародніне патрабуецца некаторы час, каб жаваць, і яна вельмі сытная.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне вялікай порцыі салаты перад ежай пасты павялічвае пачуццё сытасці і зніжае агульнае спажыванне калорый ().

Гародніна багатыя клятчаткай і вадой, якія могуць надоўга насыціць вас. Ужыванне салаты перад ежай можа дапамагчы вам з'есці менш калорый у цэлым.

9. Тварог

У тварагу звычайна мала тлушчу і вугляводаў, але пры гэтым шмат бялку.

Высокае ўтрыманне бялку можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым, нават калі вы спажываеце адносна мала калорый.

Адно з даследаванняў паказала, што эфект напаўнення тварагу быў падобны на эфект напаўнення яек ().

У тварагу шмат бялку, але пры гэтым мала тлушчу і калорый. Яго ўплыў на паўнату можа быць супастаўным з уздзеяннем яек.

10. Бабовыя

Бабовыя, такія як фасолю, гарох, сачавіца і арахіс, маюць уражлівы пажыўны профіль.

Яны загружаюцца клятчаткай і раслінным бялком, але маюць адносна нізкую шчыльнасць энергіі. Гэта робіць іх вельмі сытнымі ().

Адзін артыкул разгледзеў 9 рандомізірованный даследаванняў, якія вывучалі паўнавартаснасць пасля ежы імпульсаў, якія ўваходзяць у сямейства бабовых ().

Яны выявілі, што ўдзельнікі адчуваюць сябе на 31% больш насычанымі пры ўжыванні імпульсаў у параўнанні з ежай макаронаў і хлеба.

Бабовыя - добрая крыніца клятчаткі і бялку. Яны могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сыта ў параўнанні з іншымі прадуктамі.

11. Садавіна

Плод мае нізкую шчыльнасць энергіі. Ён змяшчае шмат клятчаткі, якая можа запаволіць страваванне і дапамагчы даўжэй адчуваць сябе сытай.

Яблыкі і апельсіны вельмі высокі па паказчыку сытасці, каля 200 ().

Аднак важна адзначыць, што заўсёды лепш ёсць садавіна замест фруктовага соку, які не асабліва сытны ().

Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны і забяспечваюць вялікую колькасць, якая можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытай даўжэй. Суцэльныя садавіна аказваюць на паўнавартаснасць большы ўплыў, чым фруктовы сок.

12. Кіноа

Кіноа - гэта папулярнае насенне / збожжа, якое з'яўляецца добрай крыніцай бялку.

На самай справе, ён забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты і, такім чынам, разглядаецца як поўная крыніца бялку (,).

У квіноа таксама больш клятчаткі, чым у большасці збожжавых.

Змест бялку і клятчаткі ў кіноа можа павялічыць пачуццё сытасці і дапамагчы вам з'есці менш калорый у цэлым (,).

Кіноа з'яўляецца добрай крыніцай бялку і клятчаткі, што можа дапамагчы павялічыць пачуццё сытасці.

13. Арэхі

Арэхі, такія як міндаль і грэцкія арэхі, - гэта энергетычныя, багатыя пажыўнымі рэчывамі закускі.

У іх шмат карысных тлушчаў і бялкоў, і даследаванні паказваюць, што яны вельмі сытныя (,,).

Іншае даследаванне падкрэсліла важнасць правільнага перажоўвання арэхаў.

Было ўстаноўлена, што жаванне міндаля ў 40 разоў прыводзіла да большага зніжэння голаду і ўзмацнення пачуцця сытасці ў параўнанні з жаваннем у 10 або 25 разоў ().

Арэхі - папулярны выбар закусак. Яны багатыя карыснымі тлушчамі, а таксама ўтрымліваюць некаторую колькасць бялку. Яны вельмі сытныя і могуць паменшыць пачуццё голаду.

14. Какосавае алей

Какосавае алей змяшчае унікальнае спалучэнне тоўстых кіслот, якія на 90% насычаныя.

Ён амаль цалкам складаецца з трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга. Гэтыя тоўстыя кіслоты трапляюць у печань са стрававальнага гасцінца, дзе могуць ператварацца ў кетонавыя целы.

Паводле некаторых даследаванняў, кетонавыя целы могуць аказваць эфект зніжэння апетыту ().

Адно даследаванне паведамляла, што людзі, якія елі сняданкі з трыгліцерыдамі сярэдняй ланцуга, елі значна менш калорый у абед ().

У іншым даследаванні разглядалася ўздзеянне трыгліцерыдаў сярэдняй і доўгай ланцуга. Было ўстаноўлена, што тыя, хто еў больш за ўсё трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом, спажывалі ў сярэднім на 256 калорый менш у дзень ().

Какосавае алей загружана сярэдняй ланцугом трыгліцерыдаў, якія могуць значна знізіць апетыт і спажыванне калорый.

15. Папкорн

Папкорн - гэта ежа з суцэльнага збожжа, у якой вельмі шмат клятчаткі. У адным мяшку сярэдняга памеру (112 грам) можа быць каля 16 грам клятчаткі ().

Даследаванні паказалі, што папкорн больш сытны, чым іншыя папулярныя закускі, такія як бульбяныя чыпсы ці шакалад (, 52).

Некалькі фактараў могуць спрыяць яго напаўненню, у тым ліку высокае ўтрыманне клятчаткі і нізкая шчыльнасць энергіі (,).

Аднак звярніце ўвагу, што папкорн, які вы рыхтуеце самастойна ў чыгуне альбо на паветры, - гэта самы здаровы варыянт. Даданне вялікай колькасці тлушчу ў папкорн можа значна павялічыць утрыманне калорый.

Папкорн - папулярная закуска з высокім утрыманнем абалоніны, вялікім аб'ёмам і нізкай шчыльнасцю энергіі. Каларыйнасць на каларыйнасць, яна вельмі сытная.

Вазьміце дадому паведамленне

Начынне ежай валодае пэўнымі якасцямі.

Як правіла, яны маюць шмат клятчаткі і бялку і маюць нізкую шчыльнасць энергіі.

Акрамя таго, гэтыя прадукты, як правіла, з'яўляюцца суцэльнымі прадуктамі з адным інгрэдыентам, а не перапрацаванай нездаровай ежай.

Арыентацыя на суцэльныя прадукты, якія напаўняюць вас меншай колькасцю калорый, можа дапамагчы ў доўгатэрміновай перспектыве схуднець.