14 простых спосабаў павялічыць спажыванне бялку

Задаволены

• 1. Спачатку ешце свой бялок
• 2. Перакус на сыры
• 3. Замяніце крупы яйкамі
• 4. Пасыпце ежу з здробненым міндалем
• 5. Абярыце грэчаскі ёгурт
• 6. Дадайце ў ваш салата багатыя бялком прадукты
• 7.Ёсць бялковы кактэйль на сняданак
• 8. Уключайце прадукты з высокім утрыманнем бялку пры кожнай ежы
• 9. Абярыце мясной, трохі большы разрэз мяса
• 10. Злучыце арахісавае масла з садавінай
• 11. Ешце хударлявы адрэзак
• 12. Балуйце тварог у любы час
• 13. Паляванне на Эдамама
• 14. Ешце рыбныя кансервы
• Прыміце хатняе паведамленне

Атрыманне дастатковай колькасці бялку важна для здароўя.

Па гэтай прычыне рэкамендуемы сутачны прыём (RDI) для бялку складае 50 грамаў у дзень.

Аднак некаторыя даследчыкі лічаць, што многія павінны есці значна больш, чым гэтая колькасць (1).

Высокае спажыванне бялку можа дапамагчы страце вагі, павелічэнню мышачнай масы і паляпшэнню здароўя.

Вось 14 простых спосабаў ёсць больш бялку.

1. Спачатку ешце свой бялок

Падчас ежы ежце спачатку крыніца бялку, асабліва перад тым, як патрапіць на крухмалы. Бялок павялічвае выпрацоўку PYY, гармона кішачніка, які прымушае вас адчуваць сябе поўнымі і задаволенымі (2).

Акрамя таго, высокае спажыванне бялку зніжае ўзровень грэліна "гармон голаду" і павышае ўзровень метабалізму пасля ежы і падчас сну (3, 4).

Больш за тое, ужыванне спачатку бялку можа дапамагчы захаваць узровень цукру ў крыві і інсуліну пасля павышэння занадта высокага ўзроўню ежы.

У невялікім даследаванні людзям з дыябетам 2 тыпу ў розныя дні падавалі аднолькавыя стравы. Цукар у крыві і інсулін значна падаражэлі пры спажыванні бялку і гародніны раней прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з тым, калі быў адменены парадак (5).

Ніжняя лінія: Спажыванне бялку спачатку падчас ежы можа дапамагчы вам адчуваць сябе паўнавартасным і не дапусціць павышэння ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну.

2. Перакус на сыры

Перакусы - добры спосаб атрымаць дадатковы бялок у свой рацыён, пакуль вы выбіраеце правільныя віды.

У шматлікіх звычайных закусках вельмі мала бялкоў, напрыклад, чыпсы, крэндзелі і сухары.

Напрыклад, порцыя 28-грамовых тартыльных чыпсаў складае 137 калорый, але толькі 2 грама бялку (6).

У адрозненне ад гэтага ж колькасці сыру чеддер змяшчае 7 грам бялку, а таксама 20 менш калорый і 4 разы больш кальцыя (7).

Акрамя таго, сыр, падобна, не павышае ўзровень халестэрыну нават у людзей з высокім узроўнем халестэрыну. На самай справе, сыр можа нават прынесці карысць здароўю сэрца (8, 9).

Ніжняя лінія: Выберыце сыр для напаўнення закускі з высокім утрыманнем бялку і кальцыя і можа таксама палепшыць здароўе сэрца.

3. Замяніце крупы яйкамі

Шмат прадуктаў для сняданку з нізкім утрыманнем бялку, уключаючы тосты, абаранкі і крупы.

Хоць аўсяная каша змяшчае больш бялку, чым большасць крупы, у звычайнай порцыі з 1 шклянкай усё яшчэ даецца каля 6 грам (10).

З іншага боку, тры вялікія яйкі забяспечваюць 19 грамаў якаснага бялку, а таксама важныя пажыўныя рэчывы, такія як селен і холін (11).

Больш за тое, некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне яек на сняданак зніжае апетыт і трымае вас паўнавартасна на працягу некалькіх гадзін, так што вы ў канчатковым выніку з'ядаеце менш калорый (12, 13, 14).

Ужыванне ў ежу цэлых яек можа таксама змяняць памер і форму вашых часціц халестэрыну ("дрэнны") халестэрыну такім чынам, што можа знізіць рызыку захворванняў сэрца (15).

Ніжняя лінія: Замена каш на яйкі павялічвае спажыванне бялку, прымушае вас адчуваць сябе больш паўнавартасна і дапамагае спажываць менш калорый.

4. Пасыпце ежу з здробненым міндалем

Міндаль неверагодна карысны.

Яны з высокім утрыманнем магнію, клятчаткі і карысных для здароўя ненасычаных тлушчаў, а яшчэ з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Міндаль таксама ўтрымлівае 6 грамаў бялку ў 28-грамовай порцыі, што робіць іх лепшым крыніцай, чым большасць арэхаў (16).

І хоць порцыя міндаля змяшчае каля 167 калорый, даследаванні паказалі, што ваш арганізм на самай справе засвойвае толькі каля 129 гэтых калорый, паколькі частка тлушчу не засвойваецца (17, 18, 19).

Таму пасыпце некалькі сталовых лыжак здробненага міндаля ёгуртам, тварагом, салатамі або аўсянкай, каб павялічыць спажыванне бялку і дадаць водар і хруст.

Ніжняя лінія: Міндаль з высокім утрыманнем некалькіх пажыўных рэчываў і можа павысіць утрыманне бялку падчас ежы ці перакусу.

5. Абярыце грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - гэта універсальная ежа з высокім утрыманнем бялку.

240-грамовая порцыя забяспечвае 17–20 грамамі бялку, у залежнасці ад маркі. Гэта прыкладна ў два разы больш у традыцыйным кефіры (20, 21).

Грэчаскі ёгурт вырабляецца шляхам выдалення сыроваткі і іншых вадкасцяў для атрымання больш насычанага, сметанковага ёгурта.

Даследаванні паказваюць, што грэчаскі ёгурт павялічвае выкід у кішачнік гармонаў GLP-1 і PYY, якія памяншаюць голад і прымушаюць адчуваць сябе поўнымі (22).

Акрамя таго, ён утрымлівае кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якая, як было паказана, спрыяе страце тлушчу ў некаторых даследаваннях (23, 24).

Грэчаскі ёгурт мае востры водар, які добра спалучаецца з ягадамі або здробненымі садавінай. Яго таксама можна выкарыстоўваць у якасці замены смятаны ў стравах, соусах і іншых рэцэптах.

Ніжняя лінія: Грэчаскі ёгурт утрымлівае ўдвая больш бялку, чым традыцыйны кефір, і яго можна ўжываць у ежу самастойна альбо дадаваць у іншыя прадукты.

6. Дадайце ў ваш салата багатыя бялком прадукты

Салаты загружаюцца гароднінай, якая забяспечвае вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія дапамагаюць абараніць вас ад хвароб.

Аднак яны часта ўтрымліваюць толькі некалькі грамаў бялку, што, верагодна, прывядзе да голаду праз гадзіну-дзве.

Каб дадаць бялок у салата, дадайце яго ў любы з прадуктаў, прыведзеных ніжэй. 100-грамовая порцыя гэтых прадуктаў дасць вам наступнае колькасць бялку:

• Курыная або індычаная грудка: 30 грамаў.
• Тунец: 26 грамаў.
• Ласось: 25 грамаў.
• Сыр: 22 грама.

Калі вы шукаеце добры варыянт на расліннай аснове, фасоля гарбанзо (нут) - выдатны выбар, які забяспечвае 15 грамамі бялку на кубак (165 грамаў).

Ніжняя лінія: Паліваючы свой салата птушкай, сырам, рыбай або бабовымі, дапаможа вам задаволіць вашыя патрэбы ў бялку і застацца поўным і задаволеным.

7.Ёсць бялковы кактэйль на сняданак

Шейк або смузи можа стаць выдатным сняданкам у залежнасці ад інгрэдыентаў. Шмат кактэйляў змяшчае шмат садавіны, гародніны або соку, але мала бялку.

Бялковыя парашкі дазваляюць лёгка стварыць кактэйль з высокім утрыманнем бялку. На рынку ёсць некалькі відаў, у тым ліку сыроватка, соя, яйка і гарохавы бялок.

Парашок сыроватачна бялку быў вывучаны найбольш і, здаецца, мае перавагу над іншымі, калі справа даходзіць да таго, каб вы адчувалі сябе паўнавартаснымі (25, 26, 27).

Адзін савок (28 грам) парашка сыроваткі забяспечвае ў сярэднім каля 20 грамаў бялку (28).

Вось асноўны рэцэпт кактэйлю з сыроваткі. Каб яшчэ больш павысіць утрыманне бялку, выкарыстоўвайце больш бялковага парашка альбо дадайце арахісавае масла, міндальнае масла, ільняное насенне або насенне Чыа.

Сыроватачны пратэінавы кактэйль

• 8 унцый (225 грамаў) несалодкага міндальнага малака.
• 1 савок парашка сыроваткі.
• 1 шклянка свежых ягад.
• Пры жаданні Стевен або іншы здаровы падсалодвальнік.
• 1/2 шклянкі здробненага лёду.

Злучыце ўсе інгрэдыенты ў блендере і апрацуйце да атрымання аднастайнай масы.

Ніжняя лінія: На бялковы кактэйль на сняданак дапаможа вам пачаць выхадны дзень правільна. Сыроватка можа быць лепшым тыпам.

8. Уключайце прадукты з высокім утрыманнем бялку пры кожнай ежы

Што тычыцца бялку, гэта не толькі агульная колькасць, якое вы прымаеце кожны дзень. Атрыманне дастатковай колькасці пры кожным прыёме ежы таксама важна.

Шэраг даследчыкаў рэкамендуюць спажываць мінімум 20–30 грамаў бялку пры кожным прыёме ежы.

Даследаванні паказваюць, што гэтая колькасць спрыяе паўнаце і захоўвае мышачную масу лепш, чым меншыя колькасці, з'едзеныя на працягу дня (29, 30).

Выберыце прадукты з гэтага спісу смачнай высокабялковай ежы, каб пераканацца, што вы задавальняеце свае патрэбы пры кожным прыёме ежы.

Ніжняя лінія: Уключайце прадукты з высокім утрыманнем бялку ў кожны прыём ежы, каб атрымаць тое, што трэба, каб адчуваць сябе паўнавартасным і падтрымліваць мышачную масу.

9. Абярыце мясной, трохі большы разрэз мяса

Выбар мяккіх парэзаў мяса і нязначнае павелічэнне памеру порцыі можа значна павялічыць ўтрыманне бялку ў вашай ежы.

Больш за тое, ваша ежа можа нават скончыцца меншай колькасцю калорый. Напрыклад, параўнайце гэтыя два біфштэксы:

• Стейк з рыбі (тлусты): 18 г бялку і 274 калорыі на 100 г (3,5 унцыі) (31).
• Лепшы стейк з філе (посны): 24 г бялку і 225 калорый на 112 г (4 унцыі) (32).

Ніжняя лінія: Выбар больш мяккіх парэзаў мяса і крыху большай порцыі - просты спосаб павялічыць спажыванне бялку.

10. Злучыце арахісавае масла з садавінай

Садавіна багатыя антыаксідантамі, пажыўнымі рэчывамі і абалонінай. Аднак у яго вельмі мала бялку.

Арахісавае масла - гэта смачная, высокабялковая ежа з крэмавай тэкстурай, якая дапаўняе цвёрдыя садавіна, такія як яблыкі і грушы.

На самай справе, распаўсюджванне 2 сталовых лыжак арахісавага масла на нарэзаныя садавіна павялічыць агульнае ўтрыманне бялку на 8 грам (33).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што арахісавае масла можа знізіць апетыт, знізіць узровень цукру ў крыві і ўмацаваць здароўе сэрца (34, 35).

Ніжняя лінія: Дадайце арахісавае масла да садавіны, каб павялічыць спажыванне бялку. Гэта можа паменшыць апетыт, палепшыць здароўе сэрца і знізіць узровень цукру ў крыві.

11. Ешце хударлявы адрэзак

Хударлявая хустка - гэта зручны спосаб атрымаць больш бялку ў свой рацыён.

Аднак важна выбраць здаровы тып.

Многія віды рэзкіх ўтрымліваюць цукар, кансерванты і розныя сумнеўныя інгрэдыенты. Яны таксама часта робяць з мяса нізкай якасці.

Некаторыя рыўкі і "закускі" паходзяць з ялавічыны, зуброў і іншых жывёл, якія выкормліваюць травой. Выбар адрывістых ад кармленых жывёл жывёл забяспечыць больш якаснае мяса з большай колькасцю карысных тлушчаў амега-3 (36).

Нішчымныя рыўкі або закускі ўтрымліваюць каля 7 грамаў бялку на 28 грам (1 унцыя).

Яны часта могуць захоўвацца на працягу некалькіх месяцаў без астуджэння і ідэальна падыходзяць для падарожжаў.

Ніжняя лінія: Посныя рыўкі і закускі - добрыя крыніцы бялку. Выбірайце якасныя віды, якія паходзяць ад кармілі жывёл.

12. Балуйце тварог у любы час

Тварог - гэта смачная ежа, якая таксама вельмі высока ўтрымлівае бялок. Адзін кубак (225-грамовая) порцыя змяшчае 25 грам бялку і 220 калорый (37).

У 2015 годзе даследаванне паказала, што тварог такі ж напаўняльны і сытны, як яйкі (38).

Больш за тое, поўны тлушч з'яўляецца добрым крыніцай CLA, які можа спрыяць страце тлушчу і прывесці да паляпшэння складу цела (23, 39).

У ходзе аднаго з даследаванняў вынікалі жанчыны, якія елі дыету з высокім утрыманнем бялку і адначасова практыкавалі і скарачалі спажыванне калорый. Яны страцілі больш тлушчу ў жываце і набралі больш мышачнай масы, чым жанчыны з умераным спажываннем бялку і малочных прадуктаў (39).

Тварог смачны сам па сабе. Вы таксама можаце паспрабаваць яго з здробненымі арэхамі або насеннем, карыцай і Стевен альбо іншым падсалодвальнікам для хуткага сняданку.

Акрамя таго, меншая колькасць тварагу зробіць выдатную закуску.

Ніжняя лінія: Тварог - гэта ўніверсальная, высокабялковая ежа, якая прымушае сябе адчуваць сябе паўнавартаснай і можа дапамагчы палепшыць склад цела.

13. Паляванне на Эдамама

Эдамаме - гэта тэрмін для пропаренной соі ў няспелым выглядзе.

Соя мае больш бялку, чым іншыя бабовыя культуры і папулярная сярод вегетарыянцаў і веганаў.

У адной кубку эдамама ёсць 17 грам бялку і каля 180 калорый (40).

Эдамаме з высокім утрыманнем антыаксіданта, вядомы як каемпферол. Даследаванні на мышах мяркуюць, што гэта можа знізіць узровень цукру ў крыві і дапамагчы пры пахуданні (41, 42).

Эдамаме можна набыць свежым або замарожаным, і гэта выдатна перакусіць. Яго таксама можна дадаваць у рэцэпты смажання.

Ніжняя лінія: Эдамаме з'яўляецца добрым крыніцай расліннага бялку і можа мець і іншыя перавагі для здароўя.

14. Ешце рыбныя кансервы

Кансерваваная рыба - гэта выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Тут не патрабуецца астуджэнне, таму ён цудоўны для падарожжаў. Яго можна атрымліваць як на закуску, так і падчас ежы.

Тоўстыя рыбы, такія як ласось, сардзіны, селядзец і скумбрыя, таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць змагацца з запаленнем і паляпшаць здароўе сэрца (43, 44, 45).

100-грамовая порцыя рыбнай кансервы змяшчае ад 20-25 грам бялку і 150-200 калорый.

Ідэі для падачы кансерваванай рыбы ўключаюць у сябе спалучэнне яе са здаровым майо, падаваць яе на салата альбо ўжываць у ежу проста з банкі.

Ніжняя лінія: Кансерваваная рыба - гэта зручная крыніца якаснага бялку і карысных амега-3 тоўстых кіслот.

Прыміце хатняе паведамленне

Атрыманне дастатковай колькасці бялку вельмі важна.

Высокае спажыванне бялку можа дапамагчы схуднець і набраць мышцы, адначасова паляпшаючы склад цела і здароўе абмену рэчываў.

На шчасце, гэта лёгка зрабіць, калі прытрымлівацца простым парадам, прыведзеным вышэй.