13 простых спосабаў знізіць узровень трыгліцерыдаў

Задаволены

• 1. Схуднець
• 2. Абмяжуйце спажыванне цукру
• 3. Выконвайце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 4. Ешце больш клятчаткі
• 5. Рэгулярна займайцеся
• 6. Пазбягайце транс-тлушчаў
• 7. Ешце тлустую рыбу два разы на тыдзень
• 8. Павялічце спажыванне ненасычаных тлушчаў
• 9. Стварыце звычайны рэжым харчавання
• 10. Абмежаваць спажыванне алкаголю
• 11. Дадайце ў свой рацыён соевы бялок
• 12. Ешце больш арэхаў
• 13. Паспрабуйце натуральную дабаўку
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Трыгліцерыды - гэта тып тлушчу, які змяшчаецца ў крыві.

Пасля ежы ваша цела пераўтварае непатрэбныя калорыі ў трыгліцерыды і захоўвае іх у тлушчавых клетках, каб потым выкарыстоўваць іх для атрымання энергіі.

У той час як вам патрэбныя трыгліцерыды, каб забяспечыць ваша цела энергіяй, занадта шмат трыгліцерыдаў у крыві можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў ().

Каля 25% дарослых у ЗША маюць павышаны ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, які класіфікуецца як узровень больш за 200 мг / дл (2,26 ммоль / л). Атлусценне, некантралюемы дыябет, рэгулярнае ўжыванне алкаголю і высокакаларыйная дыета - усё гэта можа спрыяць высокаму ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві.

Гэты артыкул даследуе 13 спосабаў натуральнага зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві.

1. Схуднець

Кожны раз, калі вы ясьце больш калорый, чым вам трэба, ваша цела ператварае гэтыя калорыі ў трыгліцерыды і захоўвае іх у тлушчавых клетках.

Вось чаму пахуданне - гэта эфектыўны спосаб знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

На самай справе, даследаванні паказалі, што страта нават сціплых 5-10% масы цела можа паменшыць узровень трыгліцерыдаў у крыві на 40 мг / дл (0,45 ммоль / л) ().

Хоць мэта складаецца ў тым, каб захаваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве, даследаванні паказалі, што страта вагі можа мець працяглы ўплыў на ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, нават калі вы аднавіце частку вагі.

Адно даследаванне было сканцэнтравана на ўдзельніках, якія адмовіліся ад праграмы па кіраванні вагой. Нягледзячы на ​​тое, што яны аднавілі вагу, якую страцілі за дзевяць месяцаў да гэтага, узровень трыгліцерыдаў у крыві заставаўся на 24-26% ніжэй ().

Паказана, што страта па меншай меры 5% масы цела мае працяглы ўплыў на зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві.

2. Абмяжуйце спажыванне цукру

Дададзены цукар - гэта вялікая частка дыеты многіх людзей.

У той час як Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе ўжываць не больш за 6-9 чайных лыжак дададзенага цукру ў дзень, у 2008 годзе сярэдні амерыканец еў каля 19 чайных лыжак штодня ().

Схаваны цукар звычайна хаваецца ў прысмаках, безалкагольных напоях і фруктовых соках.

Лішак цукру ў вашым рацыёне ператвараецца ў трыгліцерыды, што можа прывесці да павелічэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві разам з іншымі фактарамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Адно 15-гадовае даследаванне паказала, што тыя, хто спажывае не менш за 25% калорый з цукрам, у два разы часцей паміраюць ад хвароб сэрца, чым тыя, хто спажывае менш за 10% калорый з цукрам ().

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне дабаўленага цукру звязана з павышэннем узроўню трыгліцерыдаў у крыві ў дзяцей ().

На шчасце, некалькі даследаванняў паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і цукру можа прывесці да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві (,,).

Нават замена падсалоджаных цукрам напояў вадой можа знізіць узровень трыгліцерыдаў амаль на 29 мг / дл (0,33 ммоль / л) ().

Мінімізацыя дадавання ў рацыён цукру з газіроўкі, сокаў і прысмакаў можа знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

3. Выконвайце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Як і даданне цукру, дадатковыя вугляводы ў вашым рацыёне ператвараюцца ў трыгліцерыды і захоўваюцца ў тлушчавых клетках.

Нядзіўна, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звязаны з паніжэннем узроўню трыгліцерыдаў у крыві.

У адным з даследаванняў 2006 г. было разгледжана, як розныя паступленні вугляводаў уплываюць на трыгліцерыды.

У тых, хто атрымліваў дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая забяспечвала каля 26% калорый з вугляводаў, узровень трыгліцерыдаў у крыві быў большым, чым у тых, хто атрымліваў дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія забяспечвалі да 54% калорый з вугляводаў ().

Іншае даследаванне разглядала ўплыў дыеты з нізкім і высокім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго года. Мала таго, што група з нізкім утрыманнем вугляводаў схуднела больш, у іх было і большае зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві ().

Нарэшце, у даследаванні 2003 г. былі праведзены параўнанні дыет з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў. Праз паўгода даследчыкі выявілі, што трыгліцерыды крыві ўпалі на 38 мг / дл (0,43 ммоль / л) у групе з нізкім утрыманнем вугляводаў і толькі на 7 мг / дл (0,08 ммоль / л) у групе з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Выконванне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў можа прывесці да значнага зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві, асабліва ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу.

4. Ешце больш клятчаткі

Абалоніна змяшчаецца ў садавіне, гародніне і суцэльным збожжы.

Іншыя добрыя крыніцы клятчаткі - арэхі, крупы і бабовыя.

Уключэнне ў рацыён больш клятчаткі можа паменшыць засваенне тлушчу і цукру ў тонкім кішачніку, дапамагаючы знізіць колькасць трыгліцерыдаў у крыві ().

У адным з даследаванняў даследчыкі паказалі, што даданне абалоніны рысавых вотруб'я зніжае ўзровень трыгліцерыдаў у крыві на 7-8% сярод людзей, якія пакутуюць дыябетам ().

У іншым даследаванні было разгледжана, як дыеты з высокім утрыманнем і бялком абалоніны ўплываюць на ўзровень трыгліцерыдаў у крыві. Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны прывяла да таго, што трыгліцерыды падскочылі на 45% усяго за шэсць дзён, але падчас фазы з высокім утрыманнем абалоніны трыгліцерыды зноў апусціліся ніжэй за зыходны ўзровень ().

Даданне ў свой рацыён клятчаткі з садавіны, агародніны і суцэльнага збожжа можа паменшыць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

5. Рэгулярна займайцеся

«Добры» халестэрын ЛПВП мае зваротную залежнасць ад трыгліцерыдаў у крыві, гэта значыць, што высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў.

Аэробныя практыкаванні могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПВП у крыві, што ў далейшым можа панізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

У спалучэнні са стратай вагі даследаванні паказваюць, што аэробныя практыкаванні асабліва эфектыўныя пры зніжэнні трыгліцерыдаў ().

Прыклады аэробных практыкаванняў ўключаюць хаду, прабежку, язду на ровары і плаванне.

Што тычыцца колькасці, Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе займацца не менш за 30 хвілін практыкаванняў пяць дзён у тыдзень.

Перавагі практыкаванняў на трыгліцерыдах найбольш відавочныя ў доўгатэрміновых рэжымах практыкаванняў. Адно даследаванне паказала, што прабежкі на працягу двух гадзін у тыдзень на працягу чатырох месяцаў прывялі да значнага зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў у крыві ().

Іншыя даследаванні паказалі, што практыкаванні з больш высокай інтэнсіўнасцю на працягу кароткага перыяду часу больш эфектыўныя, чым практыкаванні з умеранай інтэнсіўнасцю на працягу больш доўгага часу ().

Рэгулярны рэжым трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю аэробных практыкаванняў можа павялічыць "добры" халестэрын ЛПВП і паменшыць трыгліцерыды ў крыві.

6. Пазбягайце транс-тлушчаў

Штучныя транс-тлушчы - гэта тып тлушчу, які дадаецца ў апрацаваныя прадукты для павелічэння тэрміну іх захоўвання.

Транс-тлушчы звычайна сустракаюцца ў смажаных на камерцыйных прадуктах і хлебабулачных вырабах з часткова гідрагенізаваным алеем.

Дзякуючы сваім запаленчым уласцівасцям, транс-тлушчы тлумачацца шматлікімі праблемамі са здароўем, у тым ліку павышаным узроўнем "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і хваробамі сэрца (,,).

Ужыванне трансжыроў таксама можа павялічыць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

Адно даследаванне паказала, што ўзровень трыгліцерыдаў быў значна вышэйшым, калі ўдзельнікі прытрымліваліся дыеты з высокім ці ўмераным утрыманнем трансжыроў, у параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем ненасычанай олеінавай кіслаты (20).

Іншае даследаванне выявіла падобныя вынікі. Пасля трохтыднёвай дыеты з высокім утрыманнем транс-тлушчаў узровень трыгліцерыдаў быў вышэй, чым пры дыеце з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў ().

Дыета з высокім утрыманнем трансжыроў можа павялічыць як трыгліцерыды ў крыві, так і рызыку сардэчных захворванняў. Абмяжуйце спажыванне апрацаваных, запечаных і смажаных страў, каб мінімізаваць спажыванне тлушчаў.

7. Ешце тлустую рыбу два разы на тыдзень

Тлустая рыба добра вядомая сваёй карысцю для здароўя сэрца і здольнасцю зніжаць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

У асноўным гэта звязана з утрыманнем у ім амега-3 тоўстых кіслот - разнавіднасці поліненасычаных тлустых кіслот, якія лічацца неабходнымі, а значыць, вам неабходна атрымліваць іх з дапамогай дыеты.

І Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, і Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуюць ёсць дзве порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень.

На самай справе, гэта можа знізіць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў на 36% ().

Даследаванне 2016 года паказала, што ўжыванне ласося два разы на тыдзень значна зніжае канцэнтрацыю трыгліцерыдаў у крыві ().

Ласось, селядзец, сардзіны, тунец і скумбрыя - гэта некалькі відаў рыб, у якіх асабліва шмат амега-3 тоўстых кіслот.

У тлустай рыбе шмат амега-3 тоўстых кіслот. Ужыванне дзвюх порцый у тыдзень можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і знізіць узровень трыгліцерыдаў.

8. Павялічце спажыванне ненасычаных тлушчаў

Даследаванні паказваюць, што монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы могуць зніжаць узровень трыгліцерыдаў у крыві, асабліва калі яны замяняюць іншыя віды тлушчу.

Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як аліўкавы алей, арэхі і авакада. Поліненасычаныя тлушчы прысутнічаюць у раслінных алеях і тлустай рыбе.

Адно даследаванне прааналізавала, што за апошнія суткі з'елі 452 дарослыя, засяродзіўшы ўвагу на некалькіх відах насычаных і поліненасычаных тлушчаў.

Даследчыкі выявілі, што спажыванне насычаных тлушчаў было звязана з павелічэннем трыгліцерыдаў у крыві, у той час як спажыванне поліненасычаных тлушчаў было звязана з нізкім узроўнем трыгліцерыдаў у крыві ().

Іншае даследаванне давала ўдзельнікам сталага ўзросту чатыры лыжкі аліўкавага алею экстра-цнатліва штодня на працягу шасці тыдняў. На працягу даследавання гэта была адзіная крыніца дабаўкі тлушчу ў іх рацыёне.

Вынікі паказалі значнае зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў, а таксама ўзроўню агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП у параўнанні з кантрольнай групай ().

Каб максімальна павялічыць карысць ненасычаных тлушчаў у зніжэнні трыгліцерыдаў, падбярыце здаровы тлушч, напрыклад, аліўкавы алей, і выкарыстоўвайце яго для замены іншых відаў тлушчу ў рацыёне, напрыклад, тлушчаў альбо раслінных алеяў з высокай апрацоўкай ().

Монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы могуць зніжаць узровень трыгліцерыдаў у крыві, асабліва калі яны ўжываюцца замест іншых тлушчаў.

9. Стварыце звычайны рэжым харчавання

Рэзістэнтнасць да інсуліну - яшчэ адзін фактар, які можа выклікаць высокі ўзровень трыгліцерыдаў у крыві.

Пасля таго, як вы з'елі ежу, клеткі падстраўнікавай залозы пасылаюць сігнал аб вызваленні інсуліну ў кроў. Тады інсулін адказвае за транспарціроўку глюкозы ў вашы клеткі, якая будзе выкарыстоўвацца для атрымання энергіі.

Калі ў крыві занадта шмат інсуліну, ваш арганізм можа стаць устойлівым да яго, што абцяжарвае эфектыўнае выкарыстанне інсуліну. Гэта можа прывесці да назапашвання ў крыві як глюкозы, так і трыгліцерыдаў.

На шчасце, усталяванне звычайнага рэжыму харчавання можа дапамагчы прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну і высокі ўзровень трыгліцерыдаў.

Расце колькасць даследаванняў, якія паказваюць, што нерэгулярны рэжым харчавання можа прывесці да зніжэння адчувальнасці да інсуліну, а таксама да павелічэння такіх фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, як ЛПНП і агульны халестэрын (,).

Аднак доказы неадназначныя, калі гаворка ідзе пра частату прыёму ежы.

Даследаванне 2013 года прадэманстравала, што ўжыванне ежы ў тры разы на дзень значна зніжае ўзровень трыгліцерыдаў у параўнанні з ежай у шэсць разоў у дзень (

З іншага боку, іншае даследаванне паказала, што ўжыванне шасці прыёмаў ежы ў дзень прывяло да большага павышэння адчувальнасці да інсуліну, чым прыём ежы тры разы на дзень ().

Незалежна ад таго, колькі ежы вы ўжываеце ў дзень, рэгулярна ўжыванне ежы можа палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

Хоць даследаванні незразумелыя, як частата прыёму ежы ўплывае на ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, даследаванні паказваюць, што ўсталяванне звычайнага рэжыму прыёму ежы можа паменшыць мноства фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну.

10. Абмежаваць спажыванне алкаголю

У алкаголі шмат цукру і калорый.

Калі гэтыя калорыі застаюцца нявыкарыстанымі, яны могуць ператварацца ў трыгліцерыды і захоўвацца ў тлушчавых клетках.

Хоць розныя фактары ўступаюць у гульню, некаторыя даследаванні паказваюць, што ўмеранае ўжыванне алкаголю можа павялічыць узровень трыгліцерыдаў у крыві да 53%, нават калі ўзровень трыгліцерыдаў у норме для пачатку ().

Тым не менш, іншыя даследаванні звязваюць ужыванне алкаголю ад лёгкай да ўмеранай ступені са зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў, у той час як п'янства звязваюць з павышаным рызыкай (,,).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што абмежаванне прыёму алкаголю можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

11. Дадайце ў свой рацыён соевы бялок

Соя багатая на изофлавоны, якія з'яўляюцца адным з відаў раслінных злучэнняў са шматлікімі карыснымі эфектамі для здароўя. Гэта асабліва дакладна, калі гаворка ідзе пра зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП (,,).

У прыватнасці, было паказана, што соевы бялок зніжае ўзровень трыгліцерыдаў у крыві.

У даследаванні 2004 года было параўнана, як соя і жывёлы бялкі ўплываюць на трыгліцерыды. Пасля шасці тыдняў было ўстаноўлена, што соевы бялок зніжае ўзровень трыгліцерыдаў на 12,4% больш, чым жывёльны бялок ().

Аналагічна аналізу 23 даследаванняў было ўстаноўлена, што соевы бялок быў звязаны са зніжэннем трыгліцерыдаў на 7,3% ().

Соевы бялок можна знайсці ў такіх прадуктах, як соя, тофу, эдамаме і соевае малако.

Соя змяшчае злучэнні, звязаныя з некалькімі карыснымі для здароўя. Ужыванне соевага бялку замест жывёльнага бялку можа паменшыць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

12. Ешце больш арэхаў

Арэхі дрэва забяспечваюць канцэнтраваную дозу клятчаткі, амега-3 тоўстых кіслот і ненасычаных тлушчаў, якія працуюць разам, каб знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

Адзін аналіз 61 даследавання паказаў, што кожная порцыя арэхаў зніжае ўзровень трыгліцерыдаў на 2,2 мг / дл (0,02 ммоль / л) ().

Іншы аналіз, уключаючы 2226 удзельнікаў, меў аналагічныя вынікі, якія паказваюць, што ўжыванне арэхаў у ежу звязана са сціплым зніжэннем трыгліцерыдаў у крыві ().

Дрэва арэхі ўключаюць:

• Міндаль
• Пекан
• Грэцкія арэхі
• Кешью
• Фісташкі
• Бразільскі арэх
• Арэхі макадаміі

Майце на ўвазе, што арэхі каларыйныя. Адна порцыя міндаля, альбо каля 23 міндаляў, утрымлівае 163 калорыі, таму ўмеранасць з'яўляецца галоўнай.

Большасць даследаванняў выявілі найбольшую карысць для здароўя людзей, якія ўжывалі ад 3 да 7 порцый арэхаў у тыдзень (,,).

Арэхі ўтрымліваюць мноства карысных для сэрца карысных рэчываў, у тым ліку абалоніну, амега-3 тоўстыя кіслоты і ненасычаныя тлушчы.Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу ад 3 да 7 порцый арэхаў на тыдзень можа паменшыць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

13. Паспрабуйце натуральную дабаўку

Некалькі прыродных дабавак могуць паніжаць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

Ніжэй прыведзены некалькі асноўных дабавак, якія былі вывучаны:

• Рыбін тлушч: Добра вядомае сваім магутным уздзеяннем на здароўе сэрца, адно даследаванне паказала, што прыём дабавак рыбінага тлушчу зніжае ўзровень трыгліцерыдаў на 48% ().
• Пажитник: Хоць традыцыйна выкарыстоўваюцца для стымуляцыі выпрацоўкі малака, насенне пажитника таксама паказалі сваю эфектыўнасць у зніжэнні трыгліцерыдаў у крыві ().
• Экстракт часныку: Некалькі даследаванняў на жывёл паказалі, што экстракт часныку можа знізіць узровень трыгліцерыдаў дзякуючы сваім супрацьзапаленчым уласцівасцям (,,).
• Гуггуль: Гэтая раслінная дабаўка паказала перспектыўнасць у зніжэнні ўзроўню трыгліцерыдаў пры ўжыванні з дыетычнай тэрапіяй у пацыентаў з высокім узроўнем халестэрыну ().
• Куркумін: Даследаванне 2012 года паказала, што даданне нізкай дозы куркумін можа выклікаць значнае падзенне трыгліцерыдаў у крыві ().

Ніжняя лінія

Фактары дыеты і ладу жыцця моцна ўплываюць на ўзровень трыгліцерыдаў у крыві.

Выбар карысных для здароўя ненасычаных тлушчаў замест транс-тлушчаў, памяншэнне спажывання вугляводаў і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ў самыя кароткія тэрміны знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві.

З дапамогай некалькіх простых мадыфікацый ладу жыцця вы можаце адначасова паменшыць узровень трыгліцерыдаў і палепшыць агульны стан здароўя.