13 Прадукты, якія зніжаюць халестэрын, дадайце ў свой рацыён

Задаволены

• 1. Бабовыя
• 2. Авакада
• 3. Арэхі - асабліва міндаль і грэцкія арэхі
• 4. Тоўстая рыба
• 5. Суцэльныя збожжа - асабліва авёс і ячмень
• 6. Садавіна і ягады
• 7. Цёмны шакалад і какава
• 8. Часнок
• 9. Соевыя прадукты
• 10. Гародніна
• 11. Чай
• 12. Цёмная ліставая зеляніна
• 13. Аліўкавы алей Extra Virgin
• Ніжняя лінія

Сардэчная хвароба - галоўная ў свеце прычына смерці.

Наяўнасць высокага ўзроўню халестэрыну - асабліва "дрэннага" ЛПНП - звязана з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (1).

Нізкі «добры» халестэрын ЛПВП і высокія трыгліцерыды таксама звязаны з павышэннем рызыкі (2).

Ваша дыета аказвае магутны ўплыў на ўзровень халестэрыну і іншых фактараў рызыкі.

Вось 13 прадуктаў, якія могуць знізіць узровень халестэрыну і палепшыць іншыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

1. Бабовыя

Бабовыя культуры, таксама вядомыя як бабовыя, з'яўляюцца групай расліннай ежы, якая ўключае бабы, гарох і сачавіцу.

Бабовыя ўтрымліваюць шмат абалоніны, мінералаў і бялку. Замена рацыёну і апрацаванага мяса ў рацыёне бабовымі можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Агляд 26 рандомізірованных кантраляваных даследаванняў паказаў, што ўжыванне 1/2 шклянкі (100 грам) бабовых у дзень эфектыўна для зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у сярэднім на 6,6 мг / дл у параўнанні з не ўжываннем бабовых (3).

Іншыя даследаванні звязваюць імпульсы са зніжэннем вагі - нават у дыетах, якія не абмяжоўваюць калорыі (4).

Рэзюмэ Бабовыя культуры, такія як бабовыя, гарох і сачавіца могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і з'яўляюцца добрым крыніцай расліннага бялку.

2. Авакада

Авакада - надзвычай шчыльны фрукт з пажыўнымі рэчывамі.

Яны багаты крыніца ненасычаных тлушчаў і клятчаткі - два пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць знізіць "дрэнны" ЛПНП і павысіць "добры" халестэрын ЛПВП (5).

Клінічныя даследаванні падтрымліваюць зніжэнне ўзроўню халестэрыну авакада.

У адным з даследаванняў залішняя вага і атлусценне ў дарослых з высокім узроўнем халестэрыну ЛПНП, якія штодня з'ядалі адно авакада, зніжалі ўзровень ЛПНП больш, чым у тых, хто не ўжываў авакада (6).

Аналіз 10 даследаванняў вызначыў, што замена авакада на іншыя тлушчы звязана з зніжэннем агульнага халестэрыну, ЛПНП і трыгліцерыдаў (7).

Рэзюмэ Авакада забяспечвае монаненасычаныя тлустыя кіслоты і абалоніну, дзве карысныя для сэрца і зніжаюць халестэрын пажыўныя рэчывы.

3. Арэхі - асабліва міндаль і грэцкія арэхі

Арэхі - яшчэ адна выключна шчыльная ежа.

У іх вельмі шмат монаненасычаных тлушчаў. Грэцкія арэхі таксама багатыя разнастайнымі раслінамі амега-3 тоўстых кіслот, тыпам поліненасычаных тлушчаў, звязаных са здароўем сэрца (8).

Міндаль і іншыя арэхі асабліва багатыя L-аргінінам, амінакіслатой, якая дапамагае вашаму арганізму зрабіць аксід азоту. Гэта, у сваю чаргу, дапамагае рэгуляваць артэрыяльны ціск (8, 9).

Больш за тое, арэхі забяспечваюць фітастэролы. Гэтыя раслінныя злучэнні па структуры падобныя на халестэрын і дапамагаюць зніжаць узровень халестэрыну, блакуючы яго ўсмоктванне ў кішачніку.

Кальцый, магній і калій, якія змяшчаюцца ў арэхах, могуць знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

У выніку аналізу 25 даследаванняў, ужыванне 2–3 порцый арэхаў у дзень зніжала «дрэнны» халестэрын ЛПНП у сярэднім на 10,2 мг / дл (10).

Штодзённае ўжыванне арэхаў звязана з на 28% меншым рызыкай развіцця смяротнай і нефатальнай хваробы сэрца (8).

Рэзюмэ Арэхі багатыя тлушчамі і абалонінай, якія зніжаюць халестэрын, а таксама мінераламі, звязанымі з паляпшэннем здароўя сэрца.

4. Тоўстая рыба

Тоўстыя рыбы, такія як ласось і скумбрыя, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тлустых кіслот з доўгай ланцугом.

Амега-3 падтрымлівае здароўе сэрца за кошт павышэння халестэрыну ЛПВП і зніжэння рызыкі запалення і інсульту.

У адным з вялікіх, 25-гадовых даследаванняў на дарослых, у тых, хто еў больш за ўсё несмажанай рыбы, найменш верагодна развіцца метабалічны сіндром, згустак сімптомаў, які ўключае высокае крывяны ціск і нізкі "добры" ўзровень ЛПВП (11).

У іншым вялікім даследаванні на дарослых людзей тыя, хто еў тунец ці іншую запечаную або смажаную рыбу па меншай меры адзін раз у тыдзень, мелі на 27% меншы рызыка інсульту (12).

Майце на ўвазе, што самыя здаровыя спосабы прыгатавання рыбы - гэта тушэнне альбо тушэнне. На самай справе смажаная рыба можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту (13).

Рыба з'яўляецца асноўнай часткай міжземнаморскай дыеты, якая была шырока вывучана з мэтай карысці для здароўя сэрца (14, 15).

Некаторыя карысныя для сэрца перавагі рыбы могуць таксама ўзнікаць з-за пэўных пептыдаў, якія змяшчаюцца ў рыбным бялку (16).

Рэзюмэ Тоўстая рыба прапануе высокі ўзровень амега-3 тоўстых кіслот і звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту.

5. Суцэльныя збожжа - асабліва авёс і ячмень

Шырокія даследаванні звязваюць суцэльныя збожжа, каб знізіць рызыку захворванняў сэрца.

На самай справе, агляд 45 даследаванняў звязваў ужыванне трох порцый суцэльнага збожжа штодня з 20% меншым рызыкай захворванняў сэрца і інсульту. Карысць была яшчэ большая, калі людзі з'ядалі больш порцый - да сямі - суцэльнага збожжа ў дзень (17).

Суцэльныя збожжа захоўваюць усе часткі збожжа некранутымі, што забяспечвае ім больш вітамінаў, мінералаў, раслінных злучэнняў і абалоніны, чым рафінаваныя збожжа.

У той час як усе суцэльныя збожжа могуць садзейнічаць здароўю сэрца, асабліва важна адзначыць два збожжа:

• Авёс: Змяшчаюць бэта-глюкан, тып растваральнай абалоніны, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну. Ужыванне авёса можа знізіць агульны халестэрын на 5%, а "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Таксама багаты бэта-глюканамі і можа дапамагчы знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП (19).

Рэзюмэ Суцэльныя збожжа звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў. Авёс і ячмень забяспечваюць бэта-глюкан, растваральную абалоніну, вельмі эфектыўную для зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП.

6. Садавіна і ягады

Садавіна - выдатнае дапаўненне да здаровага харчавання па некалькіх прычынах.

Многія віды садавіны багатыя растваральнай абалонінай, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну (20).

Гэта робіцца, стымулюючы ваша цела пазбавіцца ад халестэрыну і спыняючы сваю печань ад выпрацоўкі гэтага злучэння.

Адзін з відаў растваральнай абалоніны пад назвай пекцін зніжае ўзровень халестэрыну да 10%. Ён змяшчаецца ў садавіне, уключаючы яблыкі, вінаград, цытрусавыя і клубніцы (21).

У садавіне таксама ўтрымліваюцца біялагічна актыўныя злучэнні, якія дапамагаюць прадухіліць хваробы сэрца і іншыя хранічныя захворванні дзякуючы іх антыаксідантнаму і супрацьзапаленчаму ўздзеянню.

Ужыванне ягад і вінаграду, якія з'яўляюцца асабліва багатымі крыніцамі гэтых раслінных злучэнняў, можа дапамагчы павялічыць "добры" ЛПВП і знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП (22).

Рэзюмэ Садавіна могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і палепшыць здароўе сэрца. Гэта ў значнай ступені выклікана яго абалонінай і антыаксідантамі.

7. Цёмны шакалад і какава

Какава - галоўны інгрэдыент цёмнага шакаладу.

Гэта можа здацца занадта добрым, каб быць праўдай, але даследаванні пацвярджаюць сцвярджэнні, што цёмны шакалад і какава могуць знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП (23).

У адным з даследаванняў здаровыя дарослыя людзі пілі какава-напой два разы на дзень на працягу месяца.

Яны адчулі зніжэнне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 0,17 ммоль / л (6,5 мг / дл). Іх крывяны ціск таксама знізілася, а іх "добры" халестэрын ЛПВП павысіўся (24).

Какава і цёмны шакалад таксама, здаецца, абараняюць "дрэнны" халестэрын ЛПНП у вашай крыві ад акіслення, што з'яўляецца асноўнай прычынай сардэчных захворванняў (25).

Аднак у шакалад часта дадаецца цукар - што негатыўна адбіваецца на здароўе сэрца.

Такім чынам, вы павінны ўжываць какава самастойна альбо выбіраць цёмны шакалад з утрыманнем какава 75–85% і вышэй.

Рэзюмэ Флавоноіды ў цёмным шакаладзе і какава могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, адначасова павышаючы "добры" халестэрын ЛПВП.

8. Часнок

Часнок на працягу стагоддзяў выкарыстоўваўся як інгрэдыент у кулінарыі і як лекі (26).

Ён змяшчае розныя магутныя раслінныя злучэнні, уключаючы алліцін, яго асноўнае актыўнае злучэнне (27).

Даследаванні паказваюць, што часнык зніжае артэрыяльны ціск у людзей з падвышаным узроўнем і можа дапамагчы знізіць агульны і «дрэнны» халестэрын ЛПНП, хаця апошні эфект менш моцны (27, 28, 29).

Паколькі для дасягнення гэтага сардэчна-сасудзістага эфекту неабходныя адносна вялікія колькасці часныку, у многіх даследаваннях выкарыстоўваюцца старыя дабаўкі - якія лічацца больш эфектыўнымі, чым іншыя прэпараты часныку (30).

Рэзюмэ Аліцын і іншыя раслінныя злучэнні ў часнаку могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і знізіць іншыя фактары рызыкі хваробы сэрца.

9. Соевыя прадукты

Соя - гэта тып бабовых, якія могуць быць карыснымі для здароўя сэрца.

Хоць вынікі даследавання былі супярэчлівымі, нядаўнія даследаванні станоўчыя.

Аналіз 35 даследаванняў звязаў соевую ежу са зніжэннем "дрэннага" ЛПНП і агульнага халестэрыну, а таксама з павышаным "добрым" халестэрынам ЛПВП (31).

Эфект здаецца найбольш моцным у людзей з высокім узроўнем халестэрыну.

Рэзюмэ Існуе шэраг доказаў таго, што соевая ежа можа знізіць фактары рызыкі захворванняў сэрца, асабліва ў людзей з высокім узроўнем халестэрыну.

10. Гародніна

Гародніна з'яўляюцца жыццёва важнай часткай здаровага харчавання.

Яны багатыя абалонінай і антыаксідантамі і мала калорый, што неабходна для падтрымання здаровага вагі.

Некаторыя гародніна асабліва высока ўтрымліваюць пекцін, тое ж самае растваральнае ўтрыманне халестэрыну, якое змяшчаецца ў яблыках і апельсінах (21).

Багатыя пекцінам гародніна таксама ўключаюць бамя, баклажаны, моркву і бульбу.

Гародніна таксама дастаўляе цэлы шэраг раслінных злучэнняў, якія прапануюць мноства пераваг для здароўя, уключаючы абарону ад хвароб сэрца.

Рэзюмэ Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны і антыаксідантаў і нізкім утрыманнем калорый, што робіць іх здаровым сэрцам выбар.

11. Чай

У гарбаце ёсць шмат раслінных злучэнняў, якія паляпшаюць ваша здароўе.

У той час як зялёны чай прыцягвае шмат увагі, чорны і белы чай маюць падобныя ўласцівасці і на здароўе.

Два асноўных карысных злучэння ў гарбаце:

• Катэхіны: Дапамагаюць актываваць аксід азоту, што важна для здаровага артэрыяльнага ціску. Яны таксама душаць сінтэз і паглынанне халестэрыну і дапамагаюць прадухіляць згусткі крыві (32, 33).
• Кверцэцін: Можа палепшыць працу крывяносных сасудаў і знізіць запаленне (34).

Хоць большасць даследаванняў звязваюць чай з больш нізкім агульным і «дрэнным» халестэрынам ЛПНП, даследаванне супадае з яго эфектам на «добры» халестэрын ЛПВП і артэрыяльны ціск (35).

Рэзюмэ Ужыванне гарбаты можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

12. Цёмная ліставая зеляніна

Хоць усе гародніна карысныя для вашага сэрца, цёмная ліставая зеляніна асабліва карысная.

Цёмная ліставая зеляніна, напрыклад, капуста і шпінат, утрымлівае лютэін і іншыя кароціноіды, якія звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (36).

Кароціноіды дзейнічаюць як антыаксіданты, каб пазбавіцца ад шкодных свабодных радыкалаў, якія могуць прывесці да зацвярдзення артэрый (37).

Цёмная ліставая зеляніна таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, звязваючыся з жоўцевымі кіслотамі і прымушаючы арганізм выводзіць больш халестэрыну (38).

У адным з даследаванняў выказана здагадка, што лютэін зніжае ўзровень акісленага "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і можа дапамагчы прадухіліць прывязку халестэрыну да сценак артэрыі (39).

Рэзюмэ Цёмная ліставая зеляніна багатая каратыноідамі, у тым ліку лютэінам, якія звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту.

13. Аліўкавы алей Extra Virgin

Адзін з найважнейшых прадуктаў харчавання для сэрца міжземнаморскай дыеты - гэта аліўкавы алей.

Адно пяцігадовае даследаванне давала пажылым дарослым людзям, якія пагражаюць хваробай сэрца, 4 сталовыя лыжкі (60 мл) у дзень дадатковага аліўкавага алею разам з міжземнаморскай дыетай.

Група аліўкавага алею мела на 30% меншы рызыка сур'ёзных сардэчных захворванняў, такіх як інсульт і сардэчны прыступ, у параўнанні з людзьмі, якія прытрымліваліся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (40).

Аліўкавы алей з'яўляецца багатым крыніцай ненасычаных тлустых кіслот, які можа дапамагчы павысіць "добры" ЛПВП і знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП.

Ён таксама з'яўляецца крыніцай поліфенолаў, некаторыя з якіх памяншаюць запаленне, здольнае выклікаць хваробы сэрца (41).

Рэзюмэ Аліўкавы алей, галоўны кампанент міжземнаморскай дыеты, забяспечвае ненасычаныя тлустыя кіслоты і антыаксіданты, якія паляпшаюць ваша сэрца.

Ніжняя лінія

Высокі ўзровень халестэрыну - галоўны фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

На шчасце, вы можаце знізіць гэты рызыка, уключыўшы пэўныя прадукты ў свой рацыён.

Павышэнне спажывання гэтых прадуктаў прывядзе вас да збалансаванага харчавання і захавае ваша сэрца здаровым.

Вы таксама можаце практыкаваць такія метады, як ўважлівае харчаванне, каб пераканацца, што вы атрымліваеце задавальненне ад ежы і насыціцеся, не перастараючыся.