13 прадуктаў, якія выклікаюць уздуцце жывата (і што замест гэтага ёсць)

Задаволены

• 1. Фасолю
• 2. Сачавіца
• 3. Газаваныя напоі
• 4. Пшаніца
• 5. Брокалі і іншыя крыжакветныя гародніна
• 6. Лук
• 7. Ячмень
• 8. Жыта
• 9. Малочныя прадукты
• 10. Яблыкі
• 11. Часнок
• 12. Цукровыя спірты
• 13. Піва
• Іншыя спосабы паменшыць ўздуцце жывата
• Вазьміце дадому паведамленне

Ўздуцце жывата - гэта калі жывот адчувае сябе азызлым або павялічаным пасля ежы.

Звычайна гэта выклікана газамі або іншымі праблемамі з страваваннем ().

Уздуцце жывата вельмі распаўсюджана. Каля 16–30% людзей кажуць, што перажываюць гэта рэгулярна (,).

Нягледзячы на ​​тое, што ўздуцце жывата можа быць сімптомам сур'ёзнага медыцынскага стану, звычайна гэта выклікана чымсьці ў рацыёне ().

Вось 13 прадуктаў, якія могуць выклікаць уздуцце жывата, а таксама парады, што замест гэтага ёсць.

(Людзі часта блытаюць "ўздуцце жывата" з "затрымкай вады", якая ўключае ў сябе павышаную колькасць вадкасці ў целе. Вось 6 простых спосабаў паменшыць затрымку вады.)

1. Фасолю

Фасолю - разнавіднасць бабовых культур.

Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку і карысных вугляводаў. Фасолю таксама вельмі багатая клятчаткай, а таксама некалькімі вітамінамі і мінераламі ().

Аднак большасць фасолі ўтрымлівае цукру, званыя альфа-галактозидами, якія адносяцца да групы вугляводаў, якія называюцца FODMAP.

FODMAP (ферментатыўныя аліга-, ды-, монасахарыды і поліолы) - гэта вугляводы з кароткай ланцугом, якія пазбягаюць стрававання, а затым ферментаваны кішачнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы. Газ - пабочны прадукт гэтага працэсу.

Для здаровых людзей FODMAP проста забяспечваюць палівам карысныя бактэрыі стрававання і не павінны выклікаць праблем.

Аднак у асоб з сіндромам раздражнёнага кішачніка ў працэсе закісання ўтвараецца іншы тып газаў. Гэта можа выклікаць моцны дыскамфорт з такімі сімптомамі, як ўздуцце жывата, метэарызм, спазмы і дыярэя ().

Замочванне і прарастанне фасолі - гэта добры спосаб паменшыць FODMAP у фасолі. Змяненне мокнучай вады некалькі разоў таксама можа дапамагчы ().

Што есці замест гэтага: Некаторыя бабы лягчэй дзейнічаюць на стрававальную сістэму. Фасолю Пінто і чорная фасолю могуць быць больш засваяльнымі, асабліва пасля замочвання.

Вы таксама можаце замяніць фасолю збожжам, мясам ці кіноа.

2. Сачавіца

Сачавіца - гэта таксама бабовыя. Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, клятчаткі і карысных вугляводаў, а таксама такіх мінералаў, як жалеза, медзь і марганец.

З-за высокага ўтрымання абалоніны яны могуць выклікаць уздуцце жывата ў адчувальных людзей. Асабліва гэта тычыцца людзей, якія не прывыклі ёсць шмат клятчаткі.

Як і фасолю, сачавіца таксама ўтрымлівае FODMAP. Гэтыя цукру могуць спрыяць празмернаму газаўтварэнню і ўздуццю жывата.

Аднак вымочванне ці выліванне сачавіцы перад тым, як з'есці, можа значна палегчыць працу стрававальнай сістэмы.

Што есці замест гэтага: У сачавіцы светлага колеру, як правіла, менш клятчаткі, чым у цёмнай, і таму яна можа выклікаць меншае ўздуцце жывата.

3. Газаваныя напоі

Газаваныя напоі - яшчэ адна вельмі распаўсюджаная прычына ўздуцці жывата.

Гэтыя напоі ўтрымліваюць вялікую колькасць вуглякіслага газу, газу.

Выпіўшы адзін з гэтых напояў, вы ў выніку глытаеце вялікую колькасць гэтага газу.

Частка газу трапляе ў стрававальную сістэму, што можа выклікаць непрыемнае ўздуцце жывата і нават спазмы.

Што замест гэтага піць: Звычайная вада заўсёды лепшая. Іншыя карысныя альтэрнатывы - кава, гарбата і негазаваная вада са смакам садавіны.

4. Пшаніца

Пшаніца была вельмі супярэчлівай у апошнія некалькі гадоў, галоўным чынам таму, што яна ўтрымлівае бялок, які называецца глютен.

Нягледзячы на ​​спрэчкі, пшаніца па-ранейшаму спажываецца вельмі шырока. Гэта інгрэдыент большасці хлеба, макаронных вырабаў, аладкі і піцы, а таксама хлебабулачных вырабаў, такіх як пірожныя, бісквіты, бліны і вафлі.

У людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена, пшаніца выклікае сур'ёзныя праблемы з страваваннем. Гэта ўключае ўздуцце жывата, газаўтварэнне, дыярэю і боль у страўніку (,).

Пшаніца таксама з'яўляецца асноўнай крыніцай FODMAP, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем у многіх людзей (,).

Што есці замест гэтага: Існуе мноства безглютеновых альтэрнатыў пшаніцы, такіх як чысты авёс, кіноа, грэчка, міндальная мука і какосавая мука.

У гэтым артыкуле ёсць некалькі альтэрнатыў звычайнаму пшанічнаму хлебу.

5. Брокалі і іншыя крыжакветныя гародніна

Сямейства агароднінных крыжакветных ўключае брокалі, каляровую капусту, капусту, брусельскую і некалькі іншых.

Яны вельмі здаровыя і ўтрымліваюць шмат неабходных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітамін С, вітамін Да, жалеза і калій.

Аднак яны таксама ўтрымліваюць FODMAP, таму яны могуць выклікаць уздуцце жывата ў некаторых людзей ().

Падрыхтоўка крыжакветных гародніны можа зрабіць іх лягчэй засвойваемымі.

Што замест гэтага есці: Ёсць мноства магчымых альтэрнатыў, у тым ліку шпінат, агуркі, салата, салодкі бульбу і шынкі.

6. Лук

Лук - гэта агародніна пад зямлёй з унікальным, магутным густам. Іх рэдка ядуць цэлымі, але папулярныя ў прыгатаваных стравах, гарнірах і салатах.

Нягледзячы на ​​тое, што іх звычайна ядуць у невялікіх колькасцях, лук з'яўляецца адной з асноўных харчовых крыніц фруктанаў. Гэта растваральныя валакна, якія могуць выклікаць уздуцце жывата (, 14).

Акрамя таго, некаторыя людзі адчувальныя альбо не пераносяць іншых злучэнняў лука, асабліва сырога лука ().

Такім чынам, лук з'яўляецца вядомай прычынай ўздуцці жывата і іншых дыскамфортаў у страваванні. Прыгатаванне лука можа паменшыць гэтыя стрававальныя эфекты.

Што есці замест гэтага: Паспрабуйце выкарыстоўваць свежую зеляніну ці спецыі ў якасці альтэрнатывы луку.

7. Ячмень

Ячмень - гэта зерне збожжавых, якое звычайна ўжываюць у ежу.

Ён вельмі пажыўны, бо багаты клятчаткай і змяшчае вялікую колькасць вітамінаў і мінералаў, такіх як малібдэн, марганец і селен.

З-за высокага ўтрымання абалоніны ячмень з суцэльнага збожжа можа выклікаць уздуцце жывата ў асоб, якія не прывыклі ёсць шмат клятчаткі.

Акрамя таго, ячмень змяшчае глютен. Гэта можа выклікаць праблемы ў людзей, якія не пераносяць глютен.

Што есці замест гэтага: Рафінаваны ячмень, як жамчужны або шатландскі, можа пераносіцца лепш. Ячмень таксама можна замяніць іншымі збожжавымі альбо псеўдазбожжавымі культурамі, такімі як авёс, карычневы рыс, кіноа або грэчка.

8. Жыта

Жыта - збожжавае збожжа, якое адносіцца да пшаніцы.

Гэта вельмі пажыўнае рэчыва і выдатны крыніца клятчаткі, марганца, фосфару, медзі і вітамінаў групы В.

Аднак жыта таксама ўтрымлівае глютен - бялок, да якога многія адчувальныя і не пераносяць.

З-за высокага ўтрымання клятчаткі і клейкавіны жыта можа быць асноўнай прычынай ўздуцці жывата ў адчувальных людзей.

Што есці замест гэтага: Іншыя збожжавыя або псеўда збожжавыя, уключаючы авёс, карычневы рыс, грэчку ці кіноа.

9. Малочныя прадукты

Малочныя прадукты вельмі пажыўныя, а таксама выдатная крыніца бялку і кальцыя.

Даступна мноства малочных прадуктаў, у тым ліку малако, сыр, плаўлены сыр, ёгурт і сметанковае масла.

Аднак каля 75% насельніцтва свету не можа расшчапіць лактозу - цукар, які змяшчаецца ў малацэ. Гэты стан вядомы як непераноснасць лактозы (,).

Калі вы не пераносіце лактозу, малочныя прадукты могуць выклікаць сур'ёзныя праблемы з страваваннем. Сімптомы ўключаюць уздуцце жывата, газаў, спазмы і дыярэю.

Што есці замест гэтага: Людзі, якія не пераносяць лактозу, часам могуць апрацоўваць вяршкі і сметанковае масла альбо кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт ().

Таксама выпускаюцца малочныя прадукты без лактозы. Іншыя альтэрнатывы звычайнаму малаку ўключаюць какосавае, міндальнае, соевае ці рысавае малако.

10. Яблыкі

Яблыкі з'яўляюцца аднымі з самых папулярных садавіны ў свеце.

Яны багатыя клятчаткай, вітамінам С і антыаксідантамі, і іх звязваюць з цэлым шэрагам карысных рэчываў для здароўя (, 20).

Аднак, як вядома, яблыкі таксама выклікаюць уздуцце кішачніка і іншыя праблемы з страваваннем.

Віной таму фруктоза (якая з'яўляецца FODMAP) і высокае ўтрыманне абалоніны. Фруктоза і абалоніна могуць ферментавацца ў тоўстым кішачніку і могуць выклікаць узнікненне газаў і ўздуцце жывата.

Вараныя яблыкі, магчыма, лягчэй засвойваюцца, чым свежыя.

Што есці замест гэтага: Іншыя садавіна, такія як бананы, чарніца, грэйпфрут, мандарыны, апельсіны ці клубніцы.

11. Часнок

Часнок неверагодна папулярны як для араматызацыі, так і як аздараўленчы сродак.

Як і лук, часнык змяшчае фруктаны, якія ўяўляюць сабой FODMAP, якія могуць выклікаць уздуцце жывата ().

Алергія ці непераноснасць іншых злучэнняў, якія змяшчаюцца ў часнаку, таксама даволі распаўсюджаная, з такімі сімптомамі, як ўздуцце жывата, адрыжка і газаўтварэнне ().

Аднак прыгатаванне часныку можа паменшыць гэтыя эфекты.

Што есці замест гэтага: Паспрабуйце выкарыстоўваць у гатаванні іншыя травы і спецыі, такія як чабор, пятрушка, зялёны лук або базілік.

12. Цукровыя спірты

Цукровыя спірты выкарыстоўваюцца для замены цукру ў прадуктах без цукру і жавальных гумках.

Агульныя тыпы ўключаюць ксіліт, сарбіт і манніт.

Цукровыя спірты таксама з'яўляюцца FODMAP. Яны, як правіла, выклікаюць праблемы з страваваннем, так як яны трапляюць у тоўсты кішачнік у нязменным выглядзе, дзе кішачнік бактэрыямі сілкуецца імі.

Ужыванне вялікай колькасці цукровага спірту можа выклікаць праблемы з страваваннем, такія як ўздуцце жывата, газаўтварэнне і дыярэя.

Што есці замест гэтага: Эрытрыт - гэта таксама цукровы спірт, але пры страваванні ён лягчэйшы, чым згаданыя вышэй. Стевен таксама з'яўляецца здаровай альтэрнатывай цукру і цукровым спіртам.

13. Піва

Напэўна, усе ўжо чулі тэрмін "піўны жывот", які ўжываўся раней.

Маецца на ўвазе не толькі павелічэнне тлушчу на жываце, але і ўздуцце жывата, выкліканае ўжываннем піва.

Піва - гэта газаваны напой, які вырабляецца з такіх крыніц ферментаваных вугляводаў, як ячмень, кукуруза, пшаніца і рыс, а таксама дрожджы і вада.

Такім чынам, ён змяшчае як газ (вуглякіслы газ), так і ферментатыўныя вугляводы - дзве вядомыя прычыны ўздуцці жывата. Зерне, якое выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі піва, таксама часта ўтрымлівае глютен.

Што піць замест гэтага: Вада - гэта заўсёды лепшы напой, але калі вы шукаеце алкагольныя альтэрнатывы, то чырвонае віно, белае віно ці моцныя напоі могуць выклікаць меншае ўздуцце жывата.

Іншыя спосабы паменшыць ўздуцце жывата

Уздуцце жывата - вельмі распаўсюджаная праблема, але часта яе можна вырашыць адносна простымі зменамі.

У гэтым артыкуле выкладзена некалькі стратэгій, якія могуць дапамагчы паменшыць ўздуцце жывата.

Калі ў вас ёсць пастаянныя праблемы з страваваннем, вы можаце разгледзець дыету з нізкім утрыманнем FODMAP. Гэта можа быць неверагодна эфектыўным не толькі пры ўздуцці жывата, але і пры іншых праблемах з страваваннем.

Аднак абавязкова звярніцеся да лекара, каб выключыць патэнцыяльна сур'ёзнае захворванне.

Вазьміце дадому паведамленне

Калі ў вас узнікаюць праблемы з уздуццем жывата, вінаватая ежа ў гэтым спісе.

З улікам сказанага, няма прычын пазбягаць усіх гэтых прадуктаў, а толькі тых, якія асабіста выклікаюць у вас праблемы.

Калі вы выявіце, што пэўная ежа пастаянна прымушае вас уздуцца, проста пазбягайце гэтага. Ні за адну ежу не варта пакутаваць.