Практычнае кіраўніцтва па раздзеле цукру з 12 крокаў

Задаволены

• 1. Пачні свой дзень моцна
• 2. Развітайцеся са сваім напоем Java (а не з барыстам)
• 3. Увільгатняйце правільна
• 4. Будзьце (добрасумленным) карычневым мяшком
• 5. Спакаваць у бялок
• 6. Уцякайце ад трэніроўкі, якая працуе на цукры
• 7. Пазбягайце бутэрброду з цукрам
• 8. Вячэрайце лепшым соусам для пасты
• 9. Запраўце без цукру
• 10. Перакусіце свой шлях да здароўя
• 11. Будзь цікавым
• 12. Не дазваляйце сваім эмоцыям атрымаць лепшае ад вас
• Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру

Парады ад рэальнага жыцця дыетолага, маці і дыетолага Кэры Гласман.

Вы ведаеце сябра, які з'есць глазуру з усіх кексаў? Той самы, якому не сорамна называць марозную вячэру? Ну, гэта быў я. Калі вы прыхільнік цукру ці нават выпадковы разбойнік, вы ведаеце, што любоўныя адносіны з цукрам кішаць вантробы.

Але як дыетолаг, я таксама разумею наступствы для здароўя ад празмернага ўжывання - павелічэнне вагі, цукровы дыябет і сардэчныя хваробы.

Цукар настальгуе. Нашы любімыя пачастункі могуць нагадаць нам пра асаблівыя ўспаміны, напрыклад, пра паход да бабулі і з'есць яе пірог з лімоннай безэ. Цукар таксама выклікае прывыканне. Для многіх з нас салодкія пачастункі з'яўляюцца часткай нашага паўсядзённага паводзінаў, як, здавалася б, бяскрыўдны пацалунак Гершы пасля абеду, які прыводзіць да яшчэ дзесяці.

Што ўскладняе гэта - гэта цукар, які хаваецца ў нашай ежы, якую мы зусім не лічым салодкай. Ад ранішняй кавы і келіху ёгурта да салата, які вы абедаеце, і энергетычнага батончыка, які вы бераце перад тым, як пайсці ў спартзалу, здаровы дыета на самай справе варэнне фасаванае з цукрам. Шмат-шмат цукру.

Але ніколі не бойцеся: я вас пакрыў. Вось 12 парад, якія дапамогуць вам расстацца з - і, маючы на ​​ўвазе развод назаўсёды, - гэтым салодкім, падлым цукрам.

1. Пачні свой дзень моцна

Ёсць вялікая верагоднасць, што ў граноле, якую вы дадаяце ў ёгурт, альбо ў крупах з высокім утрыманнем абалоніны, якія вы прымушаеце сябе ёсць, шмат дададзенага цукру - столькі, колькі на порцыю. Вы маглі б таксама паесці на сняданак. Абавязкова праверце наяўнасць такіх інгрэдыентаў, як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, сіроп з трыснёга, які выпарыўся, сіроп з карычневага рысу або сіроп з ражкоў. Многія з іх - проста падманныя назвы цукру.

Мая тактыка, каб наогул пазбягаць цукру падчас сняданку, - выбраць ранішні прыём без цукру і крухмалістых бялкоў. Гэта можа быць лустачка тосту Ізэкіэль (прарослае збожжа), зверху разбітае авакада і нарэзанае яйка ўкрутую, альбо міска звычайнай аўсянай кашы са сталовай лыжкай здробненых арэхаў і рыскай карыцы. Бялок у любым з гэтых варыянтаў дапаможа застацца задаволеным і паменшыць цягу да цукру пазней на працягу дня.

2. Развітайцеся са сваім напоем Java (а не з барыстам)

Той раніцай ванільны латтэ? Гэта можа каштаваць вам да 30 грамаў цукру альбо 5 грам на помпа. Добрая навіна - вам не трэба кідаць кафеін. Проста прапусціце сіропы, замарожаныя напоі для гурманаў і, вядома, лішнія пакеты цукру. Замест гэтага пайсці на каву ці гарбату з малаком альбо несалодкую альтэрнатыву і пасыпаць зверху мушкатовым арэхам або карыцай, каб дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві.

Калі вы наркаман цукру або штучнага падсалодвальніка, можна прымаць яго павольна. Скараціце спажыванне цукру напалову на працягу аднаго тыдня, а потым на наступным тыдні зноў і працягвайце так, пакуль вы зусім не забудзецеся пра свой звычайны латте.

3. Увільгатняйце правільна

Пагладжваць сябе па спіне, каб атрымаць гэту зеляніну сокам? Добрая праца. Ну, накшталт. Зялёны напой, які вы дастаеце з соку Джамба, можа быць загружаны больш садавінай і цукрам, чым сапраўдная зеляніна! Уважліва чытайце этыкеткі. Калі вы свядома ўжываеце садавіна з карысцю для садавіны, ведайце, што ў адным кавалку садавіны можа быць цукар. Такім чынам, калі ў гэтым здаровым ранішнім кактэйлі змешана некалькі цэлых садавіны, вы ўжо прайшлі рэкамендаванае спажыванне на працягу дня.

Я прапаную насіць з сабой 32-унцыйную бутэльку вады. Запаўняйце яго два разы на дзень, і вы дасягнулі ўсіх, калі не больш, ці блізка да вашых патрэбаў у гідратацыі. Калі звычайная вада вас не ўзбуджае, прыгатуйце ўласную спа-ваду, дадаўшы свежую мяту і лустачкі цытрыны. Калі вам цяжка змагацца са звычкай газіроўкі, ідзіце за бурбалкамі, проста зрабіце іх хімічнымі і без калорый. Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць замарожаныя або свежыя садавіна ў звычайную клубную газіроўку, каб атрымаць асвяжальную альтэрнатыву.

4. Будзьце (добрасумленным) карычневым мяшком

Перш чым прыступіць да нятлустай запраўцы, каб наліць абедзенны салата, падумайце яшчэ раз. Ваша "здаровая" запраўка для салаты можа быць агульнай цукровай бомбай. Калі вытворцы вырабляюць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, яны часта замяняюць тлушч цукрам. І адгадайце што? Тлушч на самай справе нашмат лепш для вас. Гэта дапамагае вам паглынаць дзіўныя пажыўныя рэчывы ў салаце і даўжэй адчувае сытасць.

Замест таго, каб выбіраць крамныя запраўкі, прыгатуйце самастойна: злучыце a шклянкі аліўкавага алею, vir шклянкі цытрынавага соку, ½ чайнай лыжкі солі і ¼ чайнай лыжкі парэпанага перцу разам у закрытай банку. Гэта робіць шэсць порцый, і вы можаце захоўваць тое, чым не карыстаецеся, у халадзільніку. Вы не толькі зэканоміце калорыі і цукар, але, верагодна, зэканоміце трохі грошай, зарабіўшы і самі.

5. Спакаваць у бялок

Абед, напоўнены нішчымным бялком і гароднінай, будзе цябе даўжэй задавальняць, што дазволіць менш шанцаў акунуцца ў галаву ў кексы на дзень нараджэння, якія праходзяць па офісе. Гэты салат з курынай яблыкі "Чыстая ежа" ад Gracious Pantry - просты варыянт абедзеннага дня. Вавёркі застаюцца задаволенымі, паменшыўшы грэлін, гэты надакучлівы гармон голаду, які дае вам ілжывае адчуванне, што вы можаце змарнавацца, калі хутка не пацягнецеся за жменькай цукерак. Халодная праўда пра абмежавальныя дыеты? Калі вы не правільна падсілкоўваеце сябе дастатковай колькасцю калорый, самае першае, пра што вы прагнеце, - гэта цукар. Ідзі разбярыся.

Мае пераходныя бялковыя закускі:

• змешаныя арэхі, такія як пекан, кешью, грэцкія арэхі і міндаль
• Грэчаскі ёгурт, запраўлены насеннем канопляў
• два лустачкі свежай індычкі

6. Уцякайце ад трэніроўкі, якая працуе на цукры

Зніжэнне паліва перад трэніроўкай карысна для вашых фітнес-мэтаў. Але выбар цукровага ёгурта, упакаванага энергетыка альбо кактэйля, зробленага машынай, можа значна больш дадаць вашай таліі, чым вы працуеце. Зноў жа, уважліва чытайце этыкеткі і выбірайце адпаведна.

7. Пазбягайце бутэрброду з цукрам

У сярэднім лустачцы шматзерневага хлеба прыкладна цукру, і прыгатаванне цэлага бутэрброда хутка павялічвае гэтую колькасць удвая. Гэтай сакрэтнай крыніцы цукру можа здацца не так шмат, але вы можаце пазбегнуць яго наогул, прачытаўшы інгрэдыенты.

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы звычайна дадаюць у хлебныя вырабы для дадатковага водару. Правядзіце даследаванне і абярыце марку, якая змяшчае 0 грамаў цукру - вы не прапусціце яго, я абяцаю. Хлеб Іезекііль заўсёды перамагае ў маёй кнізе, бо ў яго не ўтрымліваецца цукар.

8. Вячэрайце лепшым соусам для пасты

Менш думайце пра самі макароны, а больш пра тое, што вы на іх кладзеце. Усяго ½ кубкі традыцыйнага таматнага падліўкі можа спакаваць столькі ж цукру. Абавязкова купіце крамны макаронны соус, які ў спісе інгрэдыентаў не мае цукру.

Або, па-сапраўднаму здаровым варыянтам, прыгатуйце звышпросты свежы песта! Змяшайце 2 кубкі базіліка, 1 зубчык часныку, 2 сталовыя лыжкі кедравых арэхаў, соль і перац у кухонным камбайне з ½ шклянкі аліўкавага алею для атрымання цудоўнага, сапраўднага падліўкі.

9. Запраўце без цукру

Падчас апускання, разборкі або марынавання ўважліва разгледзьце свае варыянты. Соус для шашлыкоў і кетчуп загружаюцца цукрам. Усяго 2 сталовыя лыжкі падліўкі для шашлыка могуць мець больш за тое, - і ніхто не есць цягнуты сандвіч са свінінай толькі з двума сталовымі лыжкамі!

Травы і спецыі дадаюць густу і могуць пахваліцца шэрагам карысных для здароўя функцый, такіх як антымікробныя і антыаксідантныя ўласцівасці. Да таго ж яны практычна не ўтрымліваюць калорый і, вядома, цукру. Падрыхтоўка кайен, часныку, мацярдушкі, размарына ці куркумы. І азнаёмцеся з гэтым рэцэптам соусу для барбекю без клейкавіны ад натуральна кемлівых рэцэптаў.

10. Перакусіце свой шлях да здароўя

Некаторыя закускі, такія як арахісавае масла і сухарыкі, альбо мікс могуць быць выдатнымі варыянтамі на хаду. Ці яны могуць быць цукровымі бомбамі. Падобна запраўцы для салат з нізкім утрыманнем тлушчу, арахісавае масла з паніжаным утрыманнем тлушчу можа ўтрымліваць дададзены цукар, каб кампенсаваць духмяны тлушч, які вынялі. Працягвайце ўважліва чытаць гэтыя ўпакоўкі і рабіце ўсё, каб атрымліваць асалоду ад натуральных водараў і прысмакаў прадуктаў без дадання цукру.

Вось некалькі маіх любімых закусак з нізкім утрыманнем цукру:

• нарэзаны лустачкамі яблык + 2 гарбатныя лыжкі міндальнага масла + рыска карыцы
• 6 алівак + палачкі чырвонага перцу
• 10 кешью + 6 унцый Грэчаскі ёгурт + кропля ванілі
• 2 сталовыя лыжкі гуакамоле + эндывія
• 1 шклянка змешаных ягад + 1 сталовая лыжка здробненага какосавага арэха

11. Будзь цікавым

Дыета, напоўненая аднымі і тымі ж прадуктамі дзень за днём, амаль гарантавана пакіне вас незадаволенымі і прагне выправіць цукар. Пазбягайце OD на цукерцы, павялічваючы разнастайнасць прадуктаў і напояў у сваім рацыёне.

Набудзьце сезонную прадукцыю і выкарыстоўвайце яе. Я люблю баклажаны ў канцы лета і ў пачатку восені, за ўніверсальнасць і супер пажыўныя рэчывы.Я кідаю яго на грыль, запякаю альбо выкарыстоўваю для падрыхтоўкі бабы-гануша і кладу на ўсё: ад сухароў з суцэльнага збожжа да салаты для звышхуткага і смачнага салаты. Калі вы адчуваеце сябе крыху авантурнымі, паспрабуйце гэтую піцу з баклажанамі з нізкім утрыманнем вугляводаў ад дыетолага.

12. Не дазваляйце сваім эмоцыям атрымаць лепшае ад вас

Гармоны, эмоцыі і ўспаміны могуць стварыць паўлаўскі адказ на салодкую камфортную ежу - сэнсарны сігнал, які прымушае нас прагнуць. Вось чаму нават водар выпечкі печыва можа выклікаць цягу да цукру. Прызнайце гэтыя моманты такімі, якія яны ёсць, калі яны адбываюцца, і рухайцеся далей. З іншага боку, можна бавіць час ад часу. Толькі не дазваляйце цязе і паблажлівасці кіраваць вамі.

Мне было вядома, што я заходжу ў офіс, трымаючы шакаладнае печыва альбо пачастунак з рысавай крышкай, і кажу: «Выстава A: Гэта мае сябры эмацыянальна ядуць. Але я ведаю, што буду атрымліваць асалоду ад гэтага і прызнаюся, а на абед ёсць ласось і спаржа на грылі ". Праўдзівая гісторыя. Здараецца.

Вось вам: 12 простых, хаця і не абавязкова простых крокаў, якія дапамогуць вам расстацца з цукрам. Паспяховы разрыў цукру павінен быць накіраваны на ўмеранасць і ўважлівасць да таго, што вы сапраўды хочаце. Я не магу паабяцаць, што працэс будзе лёгкім. Але я магу паабяцаць, што, выканаўшы гэтыя дзеянні, вы можаце значна паменшыць колькасць цукру ў сваім рацыёне. І, з гэтым, вы, верагодна, павялічыце сваю энергію, палепшыце бляск скуры, паменшыце ўздуцце жывата, паспрыяйце лепш, падумайце больш выразна і, магчыма, таксама палепшыце сваю імунную сістэму.

Паглядзіце, чаму прыйшоў час #BreakUpWithSugar

Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру