11 спосабаў перамагчы стрэс

Задаволены

• Агляд для

Было б выдатна, калі б можна было зрабіць просты паторгванне носа, як Саманта ў "Зачараваным", і - пуф! - магічным чынам знішчыць стрэсы жыцця, калі яны ідуць да вас? Маленькае хістанне хабатка і раптам ваш начальнік апрануты ў німб, ваш стол бездакорны, і ўвесь рух, які перашкаджае вам, проста знікае.

Паколькі такое чараўніцтва ў бліжэйшы час наўрад ці будзе ў вашых сілах, адзінае зямное рашэнне - узяць на сябе адказнасць і выратаваць сябе. «Чалавечае цела ніколі не прызначалася для барацьбы з хранічным стрэсам», - кажа Памэла Пік, доктар медыцынскіх навук, дацэнт клінічнай медыцыны ў Школе медыцыны Універсітэта Мэрыленда і аўтар Барацьба з тлушчам пасля 40 (Вікінг, 2000). Выкід гармону стрэсу кортізола, а таксама нейрамедыятара адрэналіну абсалютна здаровы пры кароткачасовым стрэсе, напрыклад, калі вам трэба бегчы ад раззлаванай сабакі, і такія гармоны трымаюць вас напагатове і сканцэнтраваны. "Праблема заключаецца ў тым, калі мы вядзем жыццё, якое прымушае нас адчуваць сябе так, быццам мы ўвесь час уцякаем ад раззлаванага сабакі", - кажа Пік. "Вядома, што павышаны ўзровень кортізола і адрэналіну ў хранічнай форме з'яўляецца таксічным практычна для кожнай сістэмы арганізма".

Перш чым стрэс падарве ваш розум і здароўе, прыміце гэтыя 11 простых спосабаў прыйсці сабе на дапамогу.

Выратуй сябе

1. Турбуйцеся аб адной справе. Жанчыны хвалююцца больш, чым мужчыны. У даследаванні 166 шлюбных пар, якія вялі дзённікі стрэсу на працягу шасці тыдняў, Рональд Кеслер, доктар філасофіі, псіхолаг і прафесар палітыкі ў галіне аховы здароўя ў Гарвардскім універсітэце, выявіў, што жанчыны адчуваюць стрэс часцей, чым мужчыны, таму што жанчыны схільныя хвалявацца. больш глабальным чынам. У той час як мужчына можа турбавацца аб чымсьці рэальным і канкрэтным - напрыклад, аб тым, што яго толькі што абмінулі на павышэнне, - жанчына будзе схільна абстрактна турбавацца аб сваёй працы, сваёй вазе, а таксама аб дабрабыце кожнага члена яе пашыраная сям'я. Засяроджвайце сваю трывогу на рэальных, неадкладных праблемах і адключайце ўяўныя або тыя, над якімі вы не маеце ніякага кантролю, і вы аўтаматычна паменшыце перагрузку стрэсу.

2. Засяродзьцеся на сваіх пачуццях некалькі хвілін у дзень. Некалькі хвілін у дзень практыкуйцеся быць уважлівымі - засяроджваючыся толькі на тым, што адбываецца ў цяперашні час - няхай гэта будзе падчас трэніроўкі або адпачынак у працы, - кажа Аліса Домар, доктар філасофіі, дырэктар Mind/ Цэнтр жаночага здароўя ў медыцынскім цэнтры Бэз Ізраіль дыяканас у Кембрыджы, Масачусэтс, і аўтар Самавыхаванне (Вікінг, 2000 г.). "Зрабіце расслабляльную 20-хвілінную прагулку і не думайце пра свае працоўныя клопаты ці што-небудзь яшчэ",-прапануе Домар. "Звярніце ўвагу толькі на свае пачуцці-тое, што вы бачыце, чуеце, адчуваеце, нюхаеце. Калі вы можаце рабіць гэта кожны дзень, гэта істотна ўплывае на ваша эмацыйнае і фізічнае самаадчуванне".

3. Раскажыце - або напішыце - пра тое, што вас турбуе. Пісанне або размова пра тое, што вас палюе - у дзённіку, з сябрамі, у групе падтрымкі або нават у файле на хатнім кампутары - дапамагае вам адчуваць сябе менш адзінокім і бездапаможным. Адно даследаванне, апублікаванае ў Часопіс Амерыканскай медыцынскай асацыяцыі, паглядзеў на людзей, якія хварэлі альбо на рэўматоідны артрыт, альбо на астму-стан, як вядома, адчувальны да стрэсу. Адна група павярхоўна апісвала тое, што рабіла кожны дзень. Другую групу папрасілі штодня пісаць пра тое, што такое хвароба, у тым ліку пра іх страхі і боль. Што даследчыкі выявілі: людзі, якія доўга пісалі пра свае пачуцці, мелі значна менш эпізодаў сваёй хваробы.

4. Незалежна ад таго, наколькі вы напружаны ці заняты, займайцеся спортам. "Фізічныя практыкаванні, напэўна, самы эфектыўны сродак для зняцця стрэсу", - кажа Домар. Нядаўна даследчыкі выявілі, што пасля 30 хвілін на бегавой дарожцы іх падыспытныя набралі на 25 працэнтаў ніжэй за тэсты, якія вымяраюць трывожнасць і паказалі спрыяльныя змены ў мазгавой актыўнасці.

«Калі ў жанчыны ёсць час, каб зрабіць для сябе толькі адну справу ў дзень, я б сказаў, што практыкаванні», — сцвярджае Домар. Калі вы не можаце пайсці ў трэнажорную залу або на трасы, нават хуткая 30-хвілінная прагулка ў абед або ўставанне некалькі разоў на дзень, каб пацягнуцца і прагуляцца, дапамогуць зняць стрэс.

5. Знайдзіце час, каб вас дакрануліся. Эксперты так і не высветлілі, чаму націсканне на цела творыць цуды, але яны ведаюць, што гэта робіць. Даследаванні паказваюць, што масаж можа паскорыць набор вагі ў неданошаных дзяцей, палепшыць функцыю лёгкіх у астматыкаў і павысіць імунітэт у мужчын з ВІЧ, кажа даследчыца і псіхолаг Ціфані Філд, доктар філасофіі, з Інстытута сэнсарных даследаванняў Універсітэта Маямі. Калі вы не можаце папесціць сябе звычайным масажам для ўсяго цела, час ад часу педыкюру, манікюру або догляду за асобай-усё гэта практычныя, практычныя ласункі, якія прапануюць некаторыя перавагі масажу.

6. Размаўляйце на мове без стрэсаў. Людзі, якія добра спраўляюцца са стрэсам, як правіла, выкарыстоўваюць тое, што эксперты па стрэсу называюць «аптымістычным стылем тлумачэнняў». Яны не збіваюць сябе, калі справы ідуць не на іх карысць. Такім чынам, замест таго, каб выкарыстоўваць выказванні, якія катастрафізуюць інцыдэнт, напрыклад «Я поўная няўдача», яны могуць сказаць сабе: «Мне трэба папрацаваць над сваім бэкхендам». Або яны перададуць віну знешняй крыніцы. Замест таго, каб сказаць: «Я сапраўды сапсаваў гэтую прэзентацыю», гэта: «Гэта была цяжкая група для ўдзелу».

Пік заклікае жанчын замяніць слова "чакаць" на "надзея". «Я лічу, што найбольшая колькасць таксічнага хранічнага стрэсу адбываецца ад неапраўданых чаканняў», - кажа яна. Чаканні можна выкарыстоўваць толькі для тых рэчаў, над якімі вы маеце найбольшы асабісты кантроль.Вы можаце спадзявацца, што здаволіць смагу выпіўшы вады. Вы не можаце чакаць, што атрымаеце працу, для якой вы толькі што прайшлі сумоўе. Вы можаце спадзявацца, што атрымаеце яго. Думайце "надзея" замест "чакаць", і вы значна знізіце стрэс.

7. Не будзь такім сур'ёзным. Няма нічога падобнага да трывогі, каб знішчыць пачуццё гумару. З гэтага вынікала б, што немагчыма адчуваць стрэс, калі ты згорбіўшыся ў парыве хіхікання. Даследаванні паказалі, што смех не толькі здымае напружанне, але і паляпшае імунную функцыю. "Абмяняйцеся жартамі з сябрамі", - прапануе Дамар. "Атрымайце дурную застаўку. Пракаціце смешны фільм, калі вернецеся дадому. Перастаньце так сур'ёзна ставіцца да справы!"

8. «Агнём» гэтыя галасы негатыву. Ва ўсіх нас ёсць тое, што Пік называе "унутраным урадам", якое складаецца з розных галасоў, якія па чарзе прымушаюць нас даводзіць да шаленства. "Некаторыя з гэтых людзей - важнейшыя - былі абраны на гэтую пасаду, - кажа Пік, - а іншыя не былі, але так ці інакш патрапілі ў склад праўлення - напрыклад, капрызныя суседзі, мікракіравальныя босы". Пік прапануе візуалізаваць залу пасяджэнняў і фактычна звольніць тых людзей, якія не толькі ствараюць стрэс у вашым жыцці. Выбар ігнараваць іх удзел вельмі ачышчае і дае магчымасць, таму што гэта азначае, што вы больш не дазваляеце гэтым людзям націскаць на вашыя кнопкі.

9. Раз у дзень сыходзь. Калі ў вас пякельны дзень-добры ці дрэнны-выезд на 10-15 хвілін ажыўляе. Знайдзіце месца ў адзіноце (і абавязкова адмоўцеся ад мабільнага тэлефона) - гарышча, ванную, ціхае кафэ, вялікі дуб - і пратрыце шыфер на некалькі хвілін. Рабіце ўсё, што вас расслабляе: разважайце, чытайце раман, спявайце ці пацягвайце гарбату. "Вельмі важна выдаткаваць некаторы час - нават некалькі хвілін - на тое, каб усталяваць унутранае пачуццё спакою, - кажа Дын Орніш, доктар медыцынскіх навук, дырэктар Даследчага інстытута прафілактычнай медыцыны ў Саўсаліта, Каліфорнія. - Важна не тое, колькі час, які вы адводзіце, але быць паслядоўным і кожны дзень нешта рабіць».

10. Назавіце хаця б адно добрае, што адбылося сёння. Гэта сцэнар, які разыгрываецца кожны вечар па ўсёй краіне: прыходзьце з працы дадому і пачынайце расказваць свайму мужу ці сужыцелю пра свой дзень. Замест таго, каб ствараць негатыўную атмасферу ў хвіліну, калі вы ўваходзіце ў дзверы, паспрабуйце пачаць вечар з сям'ёй ці сябрамі, абмяняўшыся тым, што Домар называе "навінамі і таварамі". "Кожны дзень адбываецца нешта добрае, нават калі вы проста затрымаліся ў корку і нехта прапусціў вас", - кажа яна.

11. У якасці рытуалу літаральна прыміце стрэс, а потым адпусціце яго. "Незалежна ад таго, наколькі добрае, дрэннае, уверх, уніз, зло ці няўтульнае час ад часу, сутнасць у тым, што мы павінны гэта прыняць", - кажа Пік. "Вельмі важна думаць з пункту гледжання стойкасці, пругкасці, магчымасці адскочыць".

Каб дасягнуць гэтага пазітыўнага агляду, Пік рэкамендуе выканаць практыкаванне тай -чы, вядомае як "абдымаючы тыгра", дзе вы возьмеце рукі, развядзеце іх шырока, складзеце рукі, а потым прыцягнеце іх - і ўсё вакол сябе - да пупка , цэнтр вашай істоты. «Тыгр прадстаўляе ўсё, што ёсць жыццё», — тлумачыць Пік. "Гэта цудоўна, цёпла, маляўніча, магутна, небяспечна, жыватворна і патэнцыйна небяспечна для жыцця. Гэта ўсё. Гэта дазваляе вам сказаць" я прымаю ўсё, дрэннае з добрым ". "Затым вы паварочваеце рукі і выштурхоўваеце іх. "Гэтым вы кажаце:" Слухай, я прыняў і інтэграваў усё, што са мной адбылося, і я больш не дазваляю гэтаму выклікаць у мяне стрэс ". "І калі вы можаце кантраляваць стрэс, ён больш не можа кантраляваць вас.

Агляд для