11 правераных пераваг насення Чыа для здароўя

Задаволены

• 1. Насенне Чыа забяспечваюць вялікую колькасць пажыўных рэчываў з вельмі невялікай колькасцю калорый
• 2. Насенне Чыа загружаюцца антыаксідантамі
• 3. Амаль усе вугляводы ў іх абалоніне
• 4. Насенне Чыа маюць высокую якасць бялку
• 5. Высокае ўтрыманне абалоніны і бялку ў насенні Чыа можа дапамагчы вам схуднець
• 6. У насенні Чыа шмат амега-3 тлустых кіслот
• 7. Насенне Чыа могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў
• 8. У іх шмат важных пажыўных рэчываў для костак
• 9. Насенне Чыа могуць знізіць узровень цукру ў крыві
• 10. Яны могуць паменшыць хранічнае запаленне
• 11. Насенне Чыа лёгка ўключыць у свой рацыён
• Ніжняя лінія
• Добра праверана: Масла Морынга і Кастора

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Насенне Чыа - адно з самых здаровых прадуктаў на планеце.

Яны загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, якія могуць мець важную карысць для вашага цела і мозгу.

Вось 11 карысных для насення насення Чыа, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Насенне Чыа забяспечваюць вялікую колькасць пажыўных рэчываў з вельмі невялікай колькасцю калорый

Насенне Чыа - гэта малюсенькія чорныя насенне расліны Salvia hispanica, які звязаны з манетным дваром.

Насенне Чыа былі важнай ежай для ацтэкаў і майя яшчэ ў той час.

Яны цанілі іх за здольнасць забяспечваць устойлівую энергію. На самай справе, "чыа" - гэта старажытнае слова "сіла".

Нягледзячы на ​​сваю старажытную гісторыю ў якасці дыетычнага прадукту, насенне чыа сталі прызнанымі сучаснымі суперпрадуктамі толькі нядаўна.

За апошнія некалькі гадоў іх папулярнасць узрасла і цяпер іх спажываюць людзі, якія ведаюць здароўе ва ўсім свеце.

Не падманвайце сябе памерам - гэтыя малюсенькія насенне забяспечваюць магутны пажыўны ўдар.

Порцыя насення Чыа ў адной унцыі (28 грам) змяшчае (1):

• Валакно: 11 грам.
• Бялок: 4 грама.
• Тлушч: 9 грам (5 з якіх - амега-3).
• Кальцый: 18% ад RDI.
• Марганец: 30% ад RDI.
• Магній: 30% ад RDI.
• Фосфар: 27% ад RDI.
• Яны таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць цынку, вітаміна В3 (ніацін), калія, вітаміна В1 (тыяміну) і вітаміна В2.

Гэта асабліва ўражвае, улічваючы, што гэта ўсяго адна ўнцыя, роўная 28 грамам альбо каля дзвюх сталовых лыжак. Гэта невялікая колькасць забяспечвае толькі 137 калорый і адзін грам засваяльных вугляводаў.

Цікава, што калі адняць абалоніну - большасць з якіх у канчатковым выніку не становіцца карыснай калорыяй для вашага цела - насенне чыа ўтрымліваюць толькі 101 калорыю на ўнцыю (28 грам).

Гэта робіць іх адным з лепшых у свеце крыніц некалькіх важных пажыўных рэчываў - калорыя за калорыяй.

Да ўсяго іншага, насенне чыа - гэта суцэльназерневая ежа, якую звычайна вырошчваюць арганічна. Акрамя таго, яны не маюць ГМА і, натуральна, не ўтрымліваюць глютен.

Рэзюмэ Нягледзячы на ​​маленечкі памер, насенне Чыа з'яўляюцца адной з найбольш пажыўных прадуктаў на планеце. Яны загружаныя клятчаткай, бялком, амега-3 тоўстымі кіслотамі і рознымі мікраэлементамі.

2. Насенне Чыа загружаюцца антыаксідантамі

Яшчэ адна вобласць, у якой блішчаць насенне чыа, - гэта высокае ўтрыманне антыаксідантаў (, 3).

Гэтыя антыаксіданты абараняюць адчувальныя тлушчы ў насенні ад прогоркания (4).

Нягледзячы на ​​тое, што карысць антыаксідантных дабавак абмяркоўваецца, даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што атрыманне антыаксідантаў з прадуктаў можа мець станоўчы ўплыў на здароўе ().

Самае галоўнае, што антыаксіданты змагаюцца з выпрацоўкай свабодных радыкалаў, якія могуць пашкодзіць малекулы клетак і спрыяць старэнню і такім захворванням, як рак (,).

Рэзюмэ У насенні Чыа шмат антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць далікатныя тлушчы ў насенні. Яны таксама нясуць розныя карысці для здароўя.

3. Амаль усе вугляводы ў іх абалоніне

У адной унцыі (28 грам) насення Чыа прысутнічае 12 грамаў вугляводаў. Аднак 11 з гэтых грам - гэта абалоніна, якую ваша цела не засвойвае.

Абалоніна ні павышае ўзровень цукру ў крыві, ні патрабуе ўтылізацыі інсуліну. Хоць ён і адносіцца да вугляводнай сям'і, яго ўздзеянне на здароўе рэзка адрозніваецца ад уздзеяння пераварвальных вугляводаў, такіх як крухмал і цукар.

Утрыманне вугляводаў, якое засвойваецца, складае ўсяго адзін грам на ўнцыю (28 грам), што вельмі нізка. Гэта робіць чыа ежай з нізкім утрыманнем вугляводаў.

З-за высокага ўтрымання растваральнай абалоніны насенне Чыа могуць паглынаць у вадзе да 10-12 разоў больш за вагу, становячыся гелепадобнымі і пашыраючыся ў вашым страўніку (8).

Тэарэтычна гэта павінна павялічыць паўнавартаснасць, павольнае паглынанне ежы і дапамагчы аўтаматычна з'есці менш калорый.

Абалоніна таксама корміць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, што вельмі важна - падтрыманне добрай кармлення флоры кішачніка вельмі важна для здароўя ().

Насенне Чыа складаюць 40% клятчаткі па масе, што робіць іх адным з лепшых крыніц клятчаткі ў свеце.

Рэзюмэ Амаль усе вугляводы ў насенні Чыа - гэта абалоніна. Гэта дае ім магчымасць паглынаць у вадзе ў 10–12 разоў большую вагу. Абалоніна таксама аказвае розны дабратворны ўплыў на здароўе.

4. Насенне Чыа маюць высокую якасць бялку

Насенне Чыа ўтрымліваюць прыстойную колькасць бялку.

Па вазе яны складаюць каля 14% бялку, што вельмі высока ў параўнанні з большасцю раслін.

Яны таксама маюць добры баланс незаменных амінакіслот, таму ваша цела павінна мець магчымасць выкарыстоўваць іх змест бялку (,).

Бялок мае розныя перавагі для здароўя і, безумоўна, з'яўляецца найбольш пажыўным пажыўным рэчывам для пахудання.

Высокае спажыванне бялку зніжае апетыт і, як было паказана, памяншае дакучлівыя думкі пра ежу на 60% і жаданне перакусваць на ноч на 50% (,).

Насенне чыа сапраўды з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку - асабліва для людзей, якія ядуць мала ці зусім не ўжываюць жывёльных прадуктаў.

Рэзюмэ Насенне Чыа маюць высокую якасць бялку, значна вышэйшае, чым у большасці расліннай ежы. Бялок з'яўляецца найбольш зручным макраэлементам для пахудання і можа рэзка знізіць апетыт і цягу.

5. Высокае ўтрыманне абалоніны і бялку ў насенні Чыа можа дапамагчы вам схуднець

Шматлікія спецыялісты ў галіне аховы здароўя лічаць, што насенне чыа могуць дапамагчы ў пахуданні.

Яго растваральная абалоніна паглынае вялікую колькасць вады і пашыраецца ў страўніку, што павінна павялічыць паўнату і запаволіць паглынанне ежы (14).

Некалькі даследаванняў даследавалі растваральную абалоніну глюкаманнан, якая працуе аналагічна, паказваючы, што гэта можа прывесці да страты вагі (,).

Акрамя таго, бялок у насенні Чыа можа дапамагчы паменшыць апетыт і спажыванне ежы.

На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўжыванне насення Чыа на сняданак павялічвае сытасць і памяншае спажыванне ежы ў кароткатэрміновай перспектыве ().

Аднак даследаванні, якія даследуюць эфектыўнасць насення Чыа для пахудання, далі даволі несуцяшальныя вынікі.

У ходзе даследавання, праведзенага на 90 людзях з залішняй вагой, 50 грам насення Чыа ў дзень на працягу 12 тыдняў не аказвалі ўплыву на масу цела і здароўе (18).

У іншым 10-тыднёвым даследаванні 62 жанчын насенне чыа не ўплывалі на масу цела, але павялічвалі колькасць тлушчу амега-3 у крыві ().

У адрозненне ад гэтага, 6-месячнае даследаванне ў людзей з атлусценнем, якія пакутуюць цукровым дыябетам 2 тыпу на дыеце з нізкім утрыманнем калорый, паказала, што ўжыванне насення Чыа штодня прыводзіць да значна большай страты вагі, чым пры плацебо (

Хоць даданне насення Чыа ў свой рацыён наўрад ці прывядзе да пахудання само па сабе, многія эксперты лічаць, што яны могуць стаць карысным дадаткам да дыеты для пахудання.

Дыета для пахудання - гэта не толькі адна харчовыя прадукты. Важная ўся дыета, а таксама іншыя спосабы жыцця, такія як сон і фізічныя практыкаванні.

У спалучэнні з натуральнай ежай і здаровым ладам жыцця насенне Чыа, безумоўна, могуць спрыяць пахуданню.

Рэзюмэ У насенні Чыа шмат бялку і клятчаткі, якія, як было паказана, дапамагаюць схуднець. Аднак даследаванні насення Чыа далі неадназначныя вынікі.

6. У насенні Чыа шмат амега-3 тлустых кіслот

Як і насенне лёну, у насенні Чыа вельмі шмат амега-3 тоўстых кіслот.

На самай справе насенне Чыа ўтрымліваюць больш амега-3, чым ласось, грам на грам.

Аднак важна мець на ўвазе, што амега-3 у іх у асноўным складаюць ALA (альфа-ліноленовая кіслата), што не так карысна, як вам падаецца.

ALA неабходна пераўтварыць у актыўную форму эйкозапентаеновую кіслату (EPA) і докозагексаеновую кіслату (DHA), перш чым ваша цела зможа яе выкарыстоўваць.

На жаль, людзі неэфектыўна пераўтвараюць ALA ў гэтыя актыўныя формы.

Такім чынам, раслінныя амега-3, як правіла, значна саступаюць жывёльным крыніцам, такім як рыбін тлушч ().

Даследаванні паказалі, што насенне Чыа, асабліва калі яны перамалоць, ​​могуць павысіць узровень ALA і EPA ў крыві, але не DHA (,).

Гэта можа быць праблемай.

Паколькі яны не пастаўляюць DHA, які з'яўляецца найбольш важным тлушчам амега-3, большасць экспертаў лічаць насенне чыа крыніцай амега-3 больш нізкай якасці.

Каб атрымаць DHA, неабходныя вашаму арганізму і мозгу, рэгулярна ўжывайце тлустую рыбу альбо прымайце рыбін тлушч, альбо, калі вы веганскі альбо вегетарыянец, дадатак DHA расліннага паходжання.

Рэзюмэ У насенні Чыа вельмі шмат АЛК тоўстых кіслот амега-3. Аднак людзі дрэнна пераўтвараюць гэта ў DHA, найважнейшую тлустую кіслату амега-3.

7. Насенне Чыа могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў

Улічваючы, што ў насенні Чыа шмат клятчаткі, бялку і амега-3, яны могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Іх карысць была вывучана ў некалькіх даследаваннях, але вынікі не далі вынікаў.

Даследаванні на пацуках паказалі, што насенне Чыа могуць знізіць некаторыя фактары рызыкі, уключаючы трыгліцерыды, запаленне, устойлівасць да інсуліну і тлушч на жываце. Яны таксама могуць падняць "добры" халестэрын ЛПВП (,).

Аднак адно даследаванне на людзях не выявіла паляпшэння фактараў рызыкі ().

Некалькі даследаванняў паказваюць, што насенне Чыа значна зніжаюць артэрыяльны ціск у людзей з гіпертаніяй, якая з'яўляецца моцным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,).

У цэлым, магчыма, насенне чыа могуць прынесці карысць здароўю сэрца, але, верагодна, яны не акажуць вялікага эфекту, калі не суправаджацца іншымі карыснымі ладамі жыцця і зменамі ў харчаванні.

Рэзюмэ Даследаванні ўплыву насення Чыа на фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў не даюць выніку. Некаторыя даследаванні паказваюць на карысць, іншыя - не.

8. У іх шмат важных пажыўных рэчываў для костак

У насенні Чыа шмат пажыўных рэчываў, важных для здароўя костак.

Сюды ўваходзяць кальцый, фосфар, магній і бялок.

Утрыманне кальцыя асабліва ўражвае - 18% RDI у адной унцыі (28 грамаў).

Грам на грам, гэта вышэй, чым у большасці малочных прадуктаў. У выніку насенне Чыа могуць лічыцца выдатнай крыніцай кальцыя для людзей, якія не ўжываюць малочныя прадукты.

Аднак насенне Чыа таксама ўтрымліваюць фіцінавую кіслату, якая ў некаторай ступені памяншае ўсмоктванне кальцыя.

Рэзюмэ У насенні Чыа шмат кальцыя, магнію, фосфару і бялкоў. Усе гэтыя пажыўныя рэчывы неабходныя для здароўя костак.

9. Насенне Чыа могуць знізіць узровень цукру ў крыві

Высокі ўзровень цукру ў крыві нашча з'яўляецца тыповым сімптомам нелеченного дыябету 2 тыпу.

Нязменна высокі ўзровень цукру ў крыві нашча звязаны з павышаным рызыкай развіцця некалькіх хранічных захворванняў, у тым ліку сардэчных ().

Але часовыя скокі ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы могуць таксама мець неспрыяльныя наступствы для здароўя, калі яны рэгулярна занадта высокія ().

Даследаванні на жывёл паказалі, што насенне Чыа могуць палепшыць адчувальнасць да інсуліну і кантроль ўзроўню цукру ў крыві, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві пасля ежы (,,).

Некалькі даследаванняў на людзях пацвярджаюць гэта, паказваючы, што ўжыванне хлеба, які змяшчае насенне чыа, зніжае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ў параўнанні з хлебам, які не ўключае чыа (,).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што насенне Чыа могуць знізіць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы з высокім утрыманнем вугляводаў, што можа прынесці карысць людзям з дыябетам 2 тыпу.

10. Яны могуць паменшыць хранічнае запаленне

Запаленне - гэта звычайная рэакцыя вашага арганізма на інфекцыю ці траўму. Чырвоная і азызлая скура - тыповы прыклад.

Нягледзячы на ​​тое, што запаленне дапамагае вашаму арганізму загойвацца і змагацца з бактэрыямі, вірусамі і іншымі інфекцыйнымі агентамі, часам яно можа нанесці шкоду.

У асноўным гэта тычыцца хранічнага запалення, якое звязана з падвышанай рызыкай сардэчных і ракавых захворванняў.

Хранічнае запаленне часта не мае бачных прыкмет, але яго можна ацаніць шляхам вымярэння маркераў запалення ў крыві.

Розныя нездаровыя звычкі ў стылі жыцця павялічваюць рызыку хранічнага запалення, у тым ліку курэнне, недахоп фізічных практыкаванняў альбо няправільнае харчаванне.

З іншага боку, некаторыя здаровыя прадукты могуць знізіць узровень маркераў запалення ў крыві.

Адно 3-месячнае даследаванне, праведзенае ў 20 чалавек з дыябетам, паказала, што ўжыванне ў ежу 37 грам насення чыа зніжае запаленчы маркер hs-CRP на 40%. Наадварот, тыя, хто атрымліваў пшанічныя вотруб'е, не адчувалі значнай карысці ().

Іншыя даследаванні насення Чыа не змаглі выявіць істотнага ўздзеяння на маркеры запалення ().

Рэзюмэ Абмежаваныя дадзеныя сведчаць аб тым, што ўжыванне насення Чыа можа паменшыць запаленчы маркер, вядомы як hs-CRP. Аднак карысць для здароўя няпэўная, і неабходныя дадатковыя даследаванні.

11. Насенне Чыа лёгка ўключыць у свой рацыён

Насенне Чыа неверагодна лёгка ўключыць у свой рацыён.

Самі насенне маюць даволі мяккі смак, таму вы можаце дадаваць іх практычна ў што заўгодна.

Іх таксама не трэба малоць, ​​як насенне лёну, што значна палягчае іх падрыхтоўку.

Іх можна есці сырымі, прамакаць сокам, дадаваць у кашы, пудынг, кактэйлі альбо дадаваць у выпечку.

Вы таксама можаце пасыпаць іх зверху кашамі, ёгуртам, гароднінай ці рысам.

Дзякуючы здольнасці паглынаць і ваду, і тлушч, іх можна выкарыстоўваць для загушчання соусаў і ў якасці заменнікаў яек у рэцэптах.

Іх таксама можна змяшаць з вадой і ператварыць у гель.

Даданне насення Чыа ў рэцэпты рэзка павысіць іх харчовую каштоўнасць.

Калі вы хочаце купіць насенне чыа, на Amazon ёсць выдатны выбар з тысячамі водгукаў кліентаў.

Здаецца, яны таксама добра пераносяцца, але калі вы не прывыклі ёсць шмат клятчаткі, то ёсць страўнікавыя пабочныя эфекты, калі вы ясьце занадта шмат за раз.

Звычайная рэкамендацыя па дазоўцы - 20 грамаў (каля 1,5 сталовых лыжак) насення Чыа, два разы на дзень.

Рэзюмэ Насенне чыа простыя ў падрыхтоўцы, іх часта дадаюць у кашы ці кактэйлі.

Ніжняя лінія

Насенне Чыа багатыя не толькі пажыўнымі рэчывамі, тлушчам амега-3, антыаксідантамі і клятчаткай, але і простымі ў падрыхтоўцы. Людзі звычайна дадаюць іх у кашы ці кактэйлі.

Даследаванні паказваюць, што яны маюць розныя перавагі для здароўя, пачынаючы ад пахудання і заканчваючы памяншэннем запалення.

Калі вы ўжо не ясьце насенне чыа, вам абавязкова варта падумаць пра тое, каб дадаць іх у свой рацыён. Яны ўваходзяць у лік некалькіх суперпрадуктаў, вартых назвы.

Добра праверана: Масла Морынга і Кастора