11 Даказаныя перавагі для здароўя лебяды

Задаволены

• 1. Вельмі пажыўны
• 2. Змяшчае раслінныя злучэнні кверцетін і кемпферол
• 3. Вельмі высокае ўтрыманне абалоніны, значна вышэй, чым большасць збожжа
• 4. Без клейкавіны і ідэальна падыходзіць людзям з непераноснасцю глютена
• 5. Вельмі высокі ўтрыманне бялку з усімі неабходнымі амінакіслотамі
• 6. Мае нізкі глікемічны індэкс, што добра для кантролю цукру ў крыві
• 7. З высокім утрыманнем важных мінералаў, такіх як жалеза і магній
• 8. Дабратворна ўплывае на здароўе абмену рэчываў
• 9. Вельмі высокае ўтрыманне антыаксідантаў
• 10. Можа дапамагчы вам схуднець
• 11. Лёгка ўключыць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Лебяда - адна з самых папулярных у свеце прадуктаў харчавання.

Лебяда без клейкавіны, з высокім утрыманнем бялку і адна з нямногіх раслінных прадуктаў, якія ўтрымліваюць дастатковую колькасць усіх дзевяці незаменных амінакіслот.

Ён таксама з высокім утрыманнем абалоніны, магнію, вітамінаў групы В, жалеза, калія, кальцыя, фосфару, вітаміна Е і розных карысных антыаксідантаў.

Вось 11 пераваг для здароўя лебяды.

1. Вельмі пажыўны

Лебяда - гэта збожжавая культура, якую вырошчваюць дзеля яе ядомых насення. Вымаўляецца KEEN-ва.

Тэхнічна гэта не збожжавыя, але псеўда-крупавыя (1).

Іншымі словамі, гэта ў асноўным насенне, якое рыхтуюць і ядуць аналагічна збожжа.

Лебяда была важнай культурай для імперыі інкаў. Яны называлі гэта "маці ўсіх зерняў" і лічылі, што гэта святое.

Яго ўжываюць у ежу на працягу паўтары гадоў у Паўднёвай Амерыцы, і толькі нядаўна яны сталі моднай ежай, нават дасягнуўшы статусу суперпродукта.

У гэтыя дні вы можаце знайсці лебяду і лебяду прадуктаў па ўсім свеце, асабліва ў крамах здаровай ежы і рэстаранах, якія падкрэсліваюць натуральную ежу.

Існуе тры асноўных тыпу: белы, чырвоны і чорны.

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у 1 шклянцы (185 грамаў) варанай лебяды (2):

• Бялок: 8 грамаў.
• Валаконна: 5 грамаў.
• Марганец: 58% ад рэкамендаванай сутачнай нормы (RDA).
• Магній: 30% RDA.
• Фосфар: 28% RDA.
• Фолат: 19% RDA.
• Медзь: 18% RDA.
• Жалеза: 15% RDA.
• Цынк: 13% RDA.
• Калій 9% RDA.
• Больш за 10% RDA для вітамінаў B1, B2 і B6.
• Невялікая колькасць кальцыя, В3 (ніацін) і вітаміна Е.

Гэта пастаўляецца з агульнай колькасцю 222 калорый, з 39 грамамі вугляводаў і 4 грамамі тлушчу. Ён таксама змяшчае невялікая колькасць амега-3 тоўстых кіслот.

Лебяда лебяда без ГМА, глютен і звычайна вырошчваецца ў арганічным выглядзе. Хоць тэхнічна гэта і не збожжавая крупа, яна ўсё роўна лічыцца ежай.

Навукоўцы NASA разглядаюць гэта як прыдатную культуру для вырошчвання ў космасе, у асноўным, зыходзячы з яе высокага ўтрымання пажыўных рэчываў, прастаты ў выкарыстанні і прастаты вырошчвання (3).

Арганізацыя Аб'яднаных Нацый (ААН) абвясціла 2013 год "Міжнародным годам лебяды", дзякуючы высокай пажыўнай каштоўнасці і патэнцыялу садзейнічання харчовай бяспецы ва ўсім свеце (4).

Рэзюмэ Лебяда - гэта ядомае насенне, якое становіцца ўсё больш папулярным сярод людзей, якія ўсведамляюць здароўе. Ён загружаны мноствам важных пажыўных рэчываў.

2. Змяшчае раслінныя злучэнні кверцетін і кемпферол

Эфекты рэальнай ежы на здароўе выходзяць за рамкі вітамінаў і мінералаў, з якімі вы можаце быць знаёмыя.

Ёсць тысячы мікраэлементаў, некаторыя з якіх надзвычай здаровыя.

Сюды ўваходзяць раслінныя антыаксіданты пад назвай флавоноіды, якія, як было паказана, прапануюць розныя перавагі для здароўя.

Два флавоноіды, якія былі асабліва добра вывучаны, - кверцэцін і кемпферол, абодва ў вялікай колькасці ў лебядзе (5).

На самай справе ўтрыманне кверцетіну ў лебядзе нават вышэй, чым у тыповых прадуктах з высокім утрыманнем кверцеціну, як журавіны (6).

У гэтых даследаваннях на жывёл паказана, што гэтыя важныя малекулы аказваюць супрацьзапаленчае, супрацьвіруснае, супрацьракавае і антыдэпрэсантнае дзеянне (7, 8, 9, 10).

Уключыўшы лебяду ў свой рацыён, вы значна павялічыць ваша агульнае спажыванне гэтых (і іншых) важных пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Лебяда змяшчае вялікую колькасць флавоноідаў, у тым ліку кверцетін і кемпферол. Гэта магутныя раслінныя антыаксіданты з шматлікімі перавагамі для здароўя.

3. Вельмі высокае ўтрыманне абалоніны, значна вышэй, чым большасць збожжа

Яшчэ адным важным перавагай лебяды з'яўляецца яе высокае ўтрыманне абалоніны.

У адным з даследаванняў, якія разглядалі 4 гатункі лебяды, было знойдзена 10–16 грамаў абалоніны на кожныя 100 грамаў (11).

Гэта роўна 17–27 грамаў на кубак, што вельмі высока - удвая больш, чым большасць зерня. Вараная лебяда змяшчае значна менш абалоніны, грам за грам, таму што яна паглынае столькі вады.

На жаль, большасць абалоніны нерастваральныя, што, падобна, не мае такіх жа пераваг для здароўя, як растваральныя валакна.

Як гаворыцца, утрыманне растваральных абалоніны ў лебядзе па-ранейшаму даволі прыстойнае, прыкладна 2,5 грама на шклянку або 1,5 грама на 100 грам.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што растваральныя валакна могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну, павялічыць паўнату і дапамагчы страце вагі (12, 13, 14).

Рэзюмэ У лебяды лебяда значна больш абалоніны, чым у большасці збожжавых. Адно даследаванне выявіла 17–27 грам клятчаткі на шклянку (185 грам). Большая частка абалоніны нерастваральная, але адна шклянка лебяды ўсё яшчэ змяшчае 2,5 грама нерастваральнай абалоніны.

4. Без клейкавіны і ідэальна падыходзіць людзям з непераноснасцю глютена

Паводле апытання 2013 года, прыблізна трэць людзей у ЗША спрабуюць звесці да мінімуму або пазбегнуць глютена (15).

Дыета без глютена можа быць здаровай, калі яна заснавана на прадуктах, якія натуральна не ўтрымліваюць глютен.

Праблемы ўзнікаюць, калі людзі ядуць стравы без глютена, прыгатаваныя з вытанчаных крухмалаў.

Гэтыя прадукты не лепш, чым іх глютеносодержащие аналагі, так як шкодная ежа, якая змяшчае глютен, усё яшчэ з'яўляецца нездаровай ежай.

Шмат якія даследчыкі разглядаюць лебяду як падыходны інгрэдыент безглютеновой дыеты для людзей, якія не хочуць адмаўляцца ад прадуктаў, такіх як хлеб і макароны.

Даследаванні паказалі, што выкарыстанне лебяды замест тыповых безглютеновых інгрэдыентаў, такіх як рафінаваная тапіёка, бульба, кукуруза і рысавая мука, можа значна павялічыць пажыўную і антыаксідантную каштоўнасць вашага рацыёну (16, 17).

Рэзюмэ Лебяда натуральная без глютена. Выкарыстанне яго замест тыповых інгрэдыентаў без глютена можа павялічыць павышэнне антыаксідантаў і пажыўных рэчываў у вашай дыеце, калі вы пазбягаеце глютена.

5. Вельмі высокі ўтрыманне бялку з усімі неабходнымі амінакіслотамі

Бялок выраблены з амінакіслот, дзевяць з якіх называюцца неабходнымі, так як ваша цела не можа вырабляць іх і павінна атрымліваць іх праз свой рацыён.

Калі ежа ўтрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, гэта называецца поўным бялком.

Праблема заключаецца ў тым, што ў многіх раслінных прадуктах дэфіцыт некаторых незаменных амінакіслот, такіх як лізін.

Аднак лебяда з'яўляецца выключэннем з гэтага, паколькі яна ўтрымлівае дастатковую колькасць усіх неабходных амінакіслот. Па гэтай прычыне яна з'яўляецца выдатным крыніцай бялку. Ён мае больш і больш бялку, чым большасць збожжавых (18).

З 8 грамамі якаснага бялку на шклянку (185 грам) лебяда з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку на расліннай аснове для вегетарыянцаў і веганаў.

Рэзюмэ Лебяда з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні з большасцю расліннай ежы. Ён таксама змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія вам патрэбныя, што робіць яго выдатным крыніцай бялку для вегетарыянцаў і веганаў.

6. Мае нізкі глікемічны індэкс, што добра для кантролю цукру ў крыві

Глікемічны індэкс - гэта паказчык таго, як хутка прадукты павышаюць ўзровень цукру ў крыві.

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем глікемічнага індэкса можа стымуляваць голад і садзейнічаць атлусцення (19, 20).

Такая ежа таксама была звязана з многімі распаўсюджанымі, хранічнымі, заходнімі захворваннямі, такімі як дыябет 2-га тыпу і хваробы сэрца (21).

У лебяды лейкоз індэкс 53, які лічыцца нізкім (22).

Аднак важна памятаць, што вугляводы ўсё яшчэ даволі высокія. Такім чынам, гэта не добры выбар, калі вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ Глікемічны індэкс лебяды каля 53, што лічыцца нізкім. Але ён усё яшчэ адносна высокі ў вугляводах.

7. З высокім утрыманнем важных мінералаў, такіх як жалеза і магній

Шмат людзей не атрымлівае дастатковую колькасць важных пажыўных рэчываў.

Асабліва гэта тычыцца некаторых мінералаў, асабліва магнію, калія, цынку і (для жанчын) жалеза.

Лебяда вельмі высокая сярод усіх 4 мінералаў, асабліва магнію, з адной кубкам (185 грамаў), якая забяспечвае каля 30% RDA.

Праблема заключаецца ў тым, што ён таксама змяшчае рэчыва пад назвай фітынавая кіслата, якая можа звязваць гэтыя мінералы і зніжаць іх паглынанне (23).

Аднак, замочваючы і / або прарастаючы лебяду перад варэннем, вы можаце знізіць утрыманне фітынавай кіслаты і зрабіць гэтыя мінералы больш даступнымі для жыцця.

Лебяда таксама добра змяшчае оксалаты, якія памяншаюць засваенне кальцыя і могуць выклікаць праблемы ў некаторых асоб з паўтаральнымі камянямі ў нырках (24, 25).

Рэзюмэ Лебяда вельмі высокая ў мінералах, але яе фітынавая кіслата можа часткова перашкаджаць іх засваенню. Замочванне або прарастанне разбурае большую частку фітынавай кіслаты.

8. Дабратворна ўплывае на здароўе абмену рэчываў

Улічваючы высокае ўтрыманне карысных пажыўных рэчываў, мае сэнс, што лебяда можа палепшыць здароўе абмену рэчываў.

На сённяшні дзень у двух даследаваннях на людзях і пацуках адпаведна вывучана ўплыў лебяды на здароўе абмену рэчываў.

Даследаванне, праведзенае на людзях, паказала, што выкарыстанне лебяды замест тыповых безглютеновых хлеба і макаронных вырабаў значна знізіла ўзровень цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў (26).

Даследаванні на пацуках паказалі, што даданне лебяды ў рацыён з высокім утрыманнем фруктозы практычна цалкам душыць негатыўны эфект фруктозы (27).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні для поўнага разумення ўплыву лебяды на здароўе абмену рэчываў.

Рэзюмэ Два даследаванні на людзях і пацуках адпаведна паказваюць, што лебяда можа палепшыць здароўе абмену рэчываў за кошт зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

9. Вельмі высокае ўтрыманне антыаксідантаў

Лебяда вельмі высокая ў колькасці антыаксідантаў - рэчываў, якія нейтралізуюць свабодныя радыкалы і, як мяркуюць, дапамагаюць змагацца са старэннем і многімі хваробамі.

У адным з даследаванняў, якія вывучаюць узровень антыаксідантаў у пяці крупах, трох псеўда-крупах і дзвюх бабовых, устаноўлена, што лебяда ў большасці астатніх антыаксідантаў з усіх дзесяці прадуктаў (28).

Калі даць насенне прарастаць, здаецца, яшчэ больш павялічвае ўтрыманне антыаксідантаў (29).

Рэзюмэ Кіноа, як уяўляецца, вельмі шмат антыаксідантаў. Прарошчванне яшчэ больш павышае ўзровень антыаксідантаў.

10. Можа дапамагчы вам схуднець

Для таго, каб схуднець, вам трэба прымаць менш калорый, чым вы спальваеце.

Некаторыя ўласцівасці ежы могуць спрыяць пахуданню альбо шляхам узмацнення метабалізму альбо зніжэння апетыту.

Цікава, што лебяда валодае некалькімі такімі ўласцівасцямі.

Гэта з высокім утрыманнем бялку, які можа як павялічыць метабалізм, так і значна паменшыць апетыт (30).

Вялікая колькасць абалоніны можа павялічыць пачуццё сытасці, прымушаючы з'есці менш калорый у цэлым (31).

Той факт, што ў лебяды ёсць нізкі глікемічны індэкс - яшчэ адна важная асаблівасць, бо выбар такой ежы быў звязаны са зніжэннем спажывання калорый (32).

Хоць у цяперашні час няма даследаванняў, якія разглядаюць наступствы лебяды на масу цела, здаецца інтуітыўна зразумелым, што гэта можа быць карыснай часткай здаровай дыеты для пахудання.

Рэзюмэ Лебяда з высокім утрыманнем абалоніны, бялку і мае нізкі глікемічны індэкс. Усе гэтыя ўласцівасці былі звязаны са зніжэннем вагі і паляпшэннем здароўя.

11. Лёгка ўключыць у свой рацыён

Хоць гэта не наўпрост для здароўя, той факт, што лебяду вельмі лёгка ўключыць у свой рацыён, з'яўляецца важным.

Гэта таксама смачна і спалучаецца з многімі прадуктамі.

У залежнасці ад выгляду лебяды, можа быць важным прамыць яе вадой перад варэннем, каб пазбавіцца ад сапонінаў, якія знаходзяцца на вонкавым пласце і могуць мець горкі водар.

Аднак некаторыя маркі ўжо прамытыя, што робіць гэты крок непатрэбным.

Вы можаце купіць лебяду ў большасці крам здаровага харчавання і многіх супермаркетах.

Яно можа быць гатовым да ежы ўсяго за 15–20 хвілін:

• Пакладзеце 2 шклянкі (240 мл) вады ў рондаль, павялічце агонь.
• Дадайце 1 шклянку (170 грам) сырой лебяды з прымешкай солі.
• Кіпяціце 15-20 хвілін.
• Атрымлівайце асалоду.

Цяпер яна павінна была ўвабраць у сябе большую частку вады і набыць пухнаты выгляд. Калі ўсё зроблена правільна, яно павінна мець мяккі, арэхавы водар і сытны хруст.

Вы можаце лёгка знайсці шмат карысных і разнастайных рэцэптаў лебяды ў Інтэрнэце, у тым ліку міскі для сняданку, абеды і вячэры.

Ніжняя лінія

Багатая абалонінай, мінераламі, антыаксідантамі і усімі дзевяць неабходных амінакіслот, лебяда з'яўляецца адной з самых здаровых і пажыўных прадуктаў на планеце.

Гэта можа палепшыць узровень цукру ў крыві і халестэрыну і нават схуднець.

Больш за тое, гэта натуральна, без глютена, смачна, універсальна і неверагодна лёгка прыгатаваць.

Купляйце лебяду ў мясцовых прадаўцоў або ў Інтэрнэце.