11 Карысныя карысці для здароўя бананаў

Задаволены

• 1. Бананы ўтрымліваюць шмат важных пажыўных рэчываў
• 2. Бананы ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія ўмераныя ўзроўні цукру ў крыві
• 3. Бананы могуць палепшыць здароўе стрававання
• 4. Бананы могуць дапамагчы страты вагі
• 5. Бананы могуць падтрымліваць здароўе сэрца
• 6. Бананы ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты
• 7. Бананы могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі
• 8. Недаспелыя бананы могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну
• 9. Бананы могуць палепшыць здароўе нырак
• 10. Бананы могуць мець перавагі для практыкаванняў
• 11. Бананы лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Бананы незвычайна карысныя і смачныя.

Яны ўтрымліваюць некалькі неабходных пажыўных рэчываў і даюць карысць для стрававання, здароўя сэрца і пахудання.

Акрамя вельмі пажыўнай, яны таксама вельмі зручная закуска.

Вось 11 навукова абгрунтаваных карысных для здароўя бананаў.

1. Бананы ўтрымліваюць шмат важных пажыўных рэчываў

Бананы - адзін з самых папулярных у свеце садавіны.

Родам з Паўднёва-Усходняй Азіі, яны зараз вырошчваюцца ў многіх цёплых кутках свету.

Бананы адрозніваюцца па колеры, велічыні і форме.

Самым распаўсюджаным тыпам з'яўляецца кавендзіш, які ўяўляе сабой разнавіднасць дэсертнага банана. Калі не саспее, зялёны, па меры паспявання ён жоўкне.

Бананы ўтрымліваюць немалую колькасць абалоніны, а таксама некалькі антыаксідантаў. Адзін банан сярэдняга памеру (118 грам) таксама можа пахваліцца (1, 2, 3):

• Калій: 9% РДІ
• Вітамін B6: 33% РДІ
• Вітамін С: 11% РДІ
• Магній: 8% РДІ
• Медзь: 10% РДІ
• Марганец: 14% РДІ
• Чыстыя вугляводы: 24 грама
• Валаконна: 3,1 грама
• Бялок: 1,3 грама
• Тлушч: 0,4 грама

Кожны банан мае толькі каля 105 калорый і складаецца амаль выключна з вады і вугляводаў. Бананы ўтрымліваюць вельмі мала бялку і амаль не тлушчу.

Вугляводы ў зялёных недаспелых бананах складаюцца ў асноўным з крухмалу і ўстойлівага крухмалу, але па меры паспявання банана крухмал ператвараецца ў цукар (глюкозу, фруктозу і цукрозу).

Рэзюмэ Бананы багатыя абалонінай, антыаксідантамі і некалькімі пажыўнымі рэчывамі. Банан сярэдняга памеру мае каля 105 калорый.

2. Бананы ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія ўмераныя ўзроўні цукру ў крыві

Бананы багатыя пекцінам, тыпам абалоніны, якая надае мякаці губчатую структурную форму (4).

Недаспелыя бананы ўтрымліваюць устойлівы крухмал, які дзейнічае як растваральная абалоніна і пазбягае стрававання.

Як пекцін, так і ўстойлівы крухмал могуць памяншаць ўзровень цукру ў крыві пасля ежы і зніжаць апетыт, запавольваючы апаражненне страўніка (5, 6, 7).

Акрамя таго, бананы таксама займаюць нізкі да сярэдняга ўзроўню глікемічнага індэкса (ГІ), што з'яўляецца паказчыкам - ад 0-100 - таго, як хутка прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві.

Значэнне GI недаспелых бананаў каля 30, у той час як саспелыя бананы складаюць каля 60. Сярэдняе значэнне ўсіх бананаў складае 51 (8, 9).

Гэта азначае, што бананы не павінны выклікаць вялікіх скокаў узроўню цукру ў крыві ў здаровых людзей.

Аднак гэта не можа тычыцца людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, якім, напэўна, варта пазбягаць ужывання шмат добра саспелых бананаў - і ўважліва сачыць за іх узроўнем цукру ў крыві.

Рэзюмэ Бананы могуць дапамагчы ўмераным узроўнем цукру ў крыві пасля ежы і паменшыць апетыт, запаволіўшы апаражненне страўніка.

3. Бананы могуць палепшыць здароўе стрававання

Харчовыя валакна звязаны з многімі перавагамі для здароўя, у тым ліку з паляпшэннем стрававання.

Банан сярэдняга памеру мае каля 3 грамаў абалоніны, што робіць бананы даволі добрай крыніцай абалоніны (10).

Бананы ўтрымліваюць два асноўных тыпу абалоніны:

• Пекцін: Змяншаецца па меры паспявання банана.
• Устойлівы крухмал: Знойдзены ў недаспелых бананах.

Устойлівы крухмал пазбягае стрававання і трапляе ў ваш тоўсты кішачнік, дзе ён становіцца ежай для карысных бактэрый у вашай кішцы (11, 12, 13).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні прабіркі мяркуюць, што пекцін можа дапамагчы абараніць ад рака тоўстай кішкі (14, 15).

Рэзюмэ Бананы даволі багатыя абалонінай і ўстойлівым крухмалам, які можа накарміць вашыя прыязныя кішачныя бактэрыі і засцерагчы ад рака тоўстай кішкі.

4. Бананы могуць дапамагчы страты вагі

Ні адно даследаванне наўпрост не правярала ўплыў бананаў на страту вагі. Аднак у бананаў ёсць некалькі прыкмет, якія павінны зрабіць іх стравай для пахудання.

Для пачатку, бананы маюць адносна мала калорый. У сярэднім банане крыху больш за 100 калорый - але ён таксама вельмі пажыўны і напаўняльнік.

Ужыванне больш клятчаткі з гародніны і садавіны, як бананы, неаднаразова звязвалася з меншай масай цела і стратай вагі (16, 17, 18).

Акрамя таго, недаспелыя бананы пакуюць устойлівым крухмалам, таму яны, як правіла, вельмі напаўняюць і могуць знізіць апетыт (19, 20).

Рэзюмэ Бананы могуць дапамагчы страты вагі, таму што ў іх мала калорый, а таксама пажыўных рэчываў і клятчаткі.

5. Бананы могуць падтрымліваць здароўе сэрца

Калій - мінерал, які неабходны для здароўя сэрца - асабліва для кантролю артэрыяльнага ціску.

Нягледзячы на ​​важнасць, мала хто атрымлівае дастатковую колькасць калію ў сваім рацыёне (21).

Бананы - выдатная дыетычная крыніца калію. Адзін сярэдні памер банана (118 грам) утрымлівае 9% РДІ.

Багатая каліем дыета можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, і людзі, якія ядуць шмат калію, маюць на 27% меншы рызыка ўзнікнення сардэчных захворванняў (22, 23, 24, 25).

Акрамя таго, бананы ўтрымліваюць прыстойную колькасць магнію, што таксама важна для здароўя сэрца (26, 27).

Рэзюмэ Бананы - гэта добрая дыетычная крыніца калія і магнію - двух пажыўных рэчываў, якія неабходныя для здароўя сэрца.

6. Бананы ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты

Садавіна і гародніна - выдатныя крыніцы дыетычных антыаксідантаў, і бананы не выключэнне.

Яны ўтрымліваюць некалькі відаў магутных антыаксідантаў, уключаючы дофамін і катэхіны (1, 2).

Гэтыя антыаксіданты звязаны з многімі перавагамі для здароўя, такімі як зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і дэгенератыўных захворванняў (28, 29).

Аднак распаўсюджанае непаразуменне ў тым, што дофамін з бананаў дзейнічае як хімічнае рэчыва ў вашым мозгу.

На самай справе дофамін з бананаў не пераходзіць гематоэнцефаліческій бар'ер. Ён проста дзейнічае як моцны антыаксідант замест змены гармонаў і настрою (2, 30).

Рэзюмэ Бананы маюць шмат антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы знізіць шкоду ад свабодных радыкалаў і знізіць рызыку ўзнікнення некаторых захворванняў.

7. Бананы могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі

Устойлівы крухмал - гэта тып несваяльнай вугляводаў - які змяшчаецца ў недаспелых бананах і іншых прадуктах харчавання - які функцыянуе як растваральныя валакна ў вашым целе.

Як правіла, вы можаце ацаніць, што чым больш зялёны банан, тым вышэй яго ўстойлівае ўтрыманне крухмалу (31).

З іншага боку, жоўтыя, саспелыя бананы ўтрымліваюць меншую колькасць устойлівага крухмалу і агульнай абалоніны - але прапарцыйна большую колькасць растваральнай абалоніны.

Як пекцін, так і ўстойлівы крухмал аказваюць зніжэнне апетыту і ўзмацняюць адчуванне сытасці пасля ежы (20, 32, 33, 34).

Рэзюмэ У залежнасці ад спеласці бананы хаваюць вялікую колькасць устойлівага крухмалу або пекціну. Абодва могуць знізіць апетыт і дапамогуць вам быць поўнымі.

8. Недаспелыя бананы могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну

Рэзістэнтнасць да інсуліну з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі для многіх самых сур'ёзных захворванняў у свеце, у тым ліку дыябету тыпу 2.

Шэраг даследаванняў паказвае, што 15–30 грам устойлівага крухмалу ў дзень можа палепшыць адчувальнасць да інсуліну на 33–50% за чатыры тыдні (35, 36).

Недаспелыя бананы - выдатная крыніца ўстойлівага крухмалу. Такім чынам, яны могуць дапамагчы павысіць адчувальнасць да інсуліну.

Аднак прычына гэтых наступстваў недастаткова зразумелая, і не ўсе даследаванні па гэтым пытанні згодныя (35, 37).

Больш даследаванняў варта правесці на бананы і адчувальнасць да інсуліну.

Рэзюмэ Недаспелыя бананы - добрая крыніца ўстойлівага крухмалу, які можа павысіць адчувальнасць да інсуліну. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

9. Бананы могуць палепшыць здароўе нырак

Калій неабходны для кантролю артэрыяльнага ціску і здаровай працы нырак.

Як добрая дыетычная крыніца калію, бананы могуць быць асабліва карыснымі для падтрымання здаровых нырак.

Адзінае 13-гадовае даследаванне ў жанчын паказала, што ў тых, хто еў бананы 2-3 разы на тыдзень, на 33% радзей узнікала хвароба нырак (38).

Іншыя даследаванні адзначаюць, што ў тых, хто есць бананы 4-6 раз у тыдзень, амаль на 50% менш шанцаў развіцца хвароба нырак, чым у тых, хто не ўжывае гэты фрукт (38, 39).

Рэзюмэ Ужыванне банана некалькі разоў на тыдзень можа знізіць рызыку развіцця нырачных захворванняў да 50%.

10. Бананы могуць мець перавагі для практыкаванняў

Бананы часта называюць ідэальнай ежай для спартсменаў у значнай ступені дзякуючы ўтрыманню мінералаў і лёгка засвойваюцца вугляводаў.

Ўжыванне ў ежу бананаў можа дапамагчы знізіць спазмы цягліц і хваравітасць, якія ўплываюць да 95% агульнай колькасці насельніцтва (40).

Прычына спазмаў шмат у чым невядомая, але папулярная тэорыя вінаваціць у сумесі дэгідратацыі і дысбалансу электралітаў (41, 42, 43).

Аднак даследаванні даюць неадназначныя дадзеныя аб бананах і цягліцавых курчах. У той час як некаторыя даследаванні лічаць іх карыснымі, іншыя не выяўляюць эфектаў (44).

Пры гэтым бананы забяспечваюць выдатнае харчаванне да, падчас і пасля фізічнай нагрузкі (45).

Рэзюмэ Бананы могуць дапамагчы зняць цягліцавыя курчы, выкліканыя фізічнымі нагрузкамі. Яны таксама забяспечваюць выдатнае паліва для фізічных практыкаванняў.

11. Бананы лёгка дадаць у свой рацыён

Бананы не толькі неверагодна здаровыя - яны яшчэ і адна з самых зручных закусак.

Бананы становяцца выдатным дадаткам да кефіру, каш і смузи. Вы нават можаце выкарыстоўваць іх замест цукру пры выпечцы і прыгатаванні ежы.

Акрамя таго, бананы рэдка ўтрымліваюць пестыцыды або забруджвальныя рэчывы з-за іх шчыльнай ахоўнай лупіны.

Бананы неверагодна простыя ў ежы і транспарціроўцы. Звычайна яны добра пераносяцца і лёгка засвойваюцца - іх проста трэба ачысціць ад лупіны і з'есці.

Гэта не нашмат прасцей.

Рэзюмэ Бананы робяць выдатную закуску, дэсерт ці сняданак. Іх універсальнасць дазваляе ім лёгка дадаваць у свой рацыён.

Ніжняя лінія

Бананы - папулярны фрукт, які дае шматлікія перавагі для здароўя.

Акрамя ўсяго іншага, яны могуць павысіць страваванне і здароўе сэрца дзякуючы ўтрыманню ў іх абалоніны і антыаксідантаў.

Яны могуць нават дапамагчы страце вагі, бо яны адносна нізкакаларыйныя і пажыўныя.

Саспелыя бананы - выдатны спосаб задаволіць вашы ласуны. Больш за тое, і жоўтыя, і зялёныя бананы могуць зрабіць вас здаровымі і адчуваць сябе поўнымі.