11 міфаў пра пост і частату ежы

Задаволены

• 1. Пропуск сняданку робіць вас тлустым
• 2. Ежа часта павышае ваш метабалізм
• 3. Ежа часта дапамагае паменшыць голад
• 4. Частыя прыёмы ежы могуць дапамагчы схуднець
• 5. Вашаму мозгу неабходна рэгулярнае харчаванне глюкозай
• 6. Харчаванне часта карысна для вашага здароўя
• 7. Пост ставіць ваша цела ў галодны рэжым
• 8. Ваша цела можа ўжываць толькі пэўную колькасць бялку за адзін прыём ежы
• 9. Перарывістае галаданне прымушае вас страціць мышцы
• 10. Перарывістае галаданне шкодна для вашага здароўя
• 11. Перарывістае галаданне прымушае вас пераядаць
• Сутнасць

Пост становіцца ўсё больш распаўсюджаным.

На самай справе, перарывістае галаданне, дыетычны рэжым, які пераходзіць паміж перыядамі посту і ежы, часта прапагандуецца як цуда-дыета.

Тым не менш, не ўсё, што вы чулі пра частату прыёму ежы, і ваша здароўе дакладна.

Вось 11 міфаў пра пост і частату прыёму ежы.

1. Пропуск сняданку робіць вас тлустым

Адзін з міфаў - сняданак - самая важная ежа дня.

Людзі звычайна лічаць, што прапуск сняданку прыводзіць да празмернага голаду, цягі і павелічэнню вагі.

У адным 16-тыднёвым даследаванні ў 283 дарослых з залішняй вагой і атлусценнем не адзначана розніца ў вазе паміж тымі, хто еў сняданак, і тымі, хто гэтага не рабіў (1).

Такім чынам, сняданак у значнай ступені не ўплывае на вашу вагу, хоць можа быць і індывідуальная зменлівасць. Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што людзі, якія худнеюць на працягу доўгага тэрміну, звычайна снядаюць (2).

Больш за тое, дзеці і падлеткі, якія снедаюць, як правіла, працуюць лепш у школе (3).

Такім чынам, важна звярнуць увагу на вашыя патрэбы. Сняданак для некаторых людзей карысны, а іншыя могуць прапускаць яго без негатыўных наступстваў.

Рэзюмэ Сняданак можа прынесці карысць шматлікім людзям, але гэта не важна для здароўя. Кантрольныя даследаванні не паказваюць ніякай розніцы ў пахуданні паміж тымі, хто есць сняданак, і тымі, хто яго прапускае.

2. Ежа часта павышае ваш метабалізм

Шмат хто лічыць, што ўжыванне больш ежы павялічвае хуткасць абмену рэчываў, прымушаючы ваша цела спальваць больш калорый у цэлым.

Ваша цела сапраўды марнуе стравы на пераварванне калорый. Гэта называюць цеплавым эфектам ежы (ТЭФ) (4).

У сярэднім ТЭФ выкарыстоўвае каля 10% ад агульнай колькасці калорый.

Аднак галоўнае - гэта агульная колькасць спажываных калорый - не тое, колькі ежы вы ясьце.

Ужыванне шасці 500-каларыйных страў мае той жа эфект, што і ўжыванне трох прыёмаў ежы 1000 калорый. Улічваючы сярэдні TEF у 10%, вы спаліце ​​300 калорый у абодвух выпадках.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што павелічэнне або памяншэнне частаты прыёму ежы не ўплывае на агульную колькасць спаленых калорый (5).

Рэзюмэ Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, ужыванне меншай колькасці ежы часцей не павялічвае ваш метабалізм.

3. Ежа часта дапамагае паменшыць голад

Некаторыя людзі лічаць, што перыядычнае ўжыванне ежы дапамагае прадухіліць цягу і празмерны голад.

Тым не менш, доказы неадназначныя.

Хоць некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне больш частага прыёму ежы прыводзіць да зніжэння голаду, іншыя даследаванні не выявілі эфекту і нават не павялічылі ўзровень голаду (6, 7, 8, 9).

Адно даследаванне, якое параўноўвала ўжыванне трох-шасці высокабялковых прыёмаў ежы ў дзень, выявіла, што ўжыванне трох прыёмаў ежы зніжае голад больш эфектыўна (10).

З улікам сказанага, адказы могуць залежаць ад асобы. Калі частае ўжыванне ў ежу зніжае цягу, верагодна, гэта добрая ідэя. Тым не менш, няма ніякіх доказаў таго, што перакус ці ежа часцей зніжае голад для ўсіх.

Рэзюмэ Няма супярэчных доказаў таго, што ўжыванне ежы часцей памяншае агульны голад ці спажыванне калорый. Хутчэй некаторыя даследаванні паказваюць, што меншыя, больш частыя прыёмы ежы ўзмацняюць голад.

4. Частыя прыёмы ежы могуць дапамагчы схуднець

Паколькі ежа часцей не ўзмацняе абмен рэчываў, гэта таксама не аказвае ўплыву на страту вагі (11, 12).

Сапраўды, даследаванне ў 16 дарослых людзей з атлусценнем параўноўвала эфекты 3 і 6 прыёмаў ежы ў дзень і не выявіла розніцы ў вазе, страты тлушчу і апетыце (13).

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што ежа часта ўскладняе іх прытрымлівацца здаровага харчавання. Аднак калі вы выявіце, што ежа часцей палягчае вам ёсць менш калорый і менш нездаровай ежы, не саромейцеся прытрымлівацца гэтага.

Рэзюмэ Няма доказаў таго, што змена частаты прыёму ежы дапамагае схуднець.

5. Вашаму мозгу неабходна рэгулярнае харчаванне глюкозай

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што калі вы не будзеце есці вугляводы кожныя некалькі гадзін, ваш мозг перастане працаваць.

Гэта заснавана на перакананні, што ваш мозг можа выкарыстоўваць толькі глюкозу для паліва.

Аднак ваша цела можа лёгка вырабляць неабходную яму глюкозу з дапамогай працэсу пад назвай глюконеагенез (14).

Нават падчас працяглага галадання, галадання ці вельмі нізкіх утрымання вугляводаў, ваша цела можа вырабляць кетонавыя целы з харчовых тлушчаў (15).

Кетонавыя целы могуць карміць часткі вашага мозгу, значна зніжаючы яго патрэбу ў глюкозе.

Аднак некаторыя паведамляюць, што адчуваюць сябе стомленымі або дрыжачымі, калі некаторы час не ядуць. Калі гэта тычыцца вас, вам варта падумаць пра тое, каб захаваць закускі ці часцей есці.

Рэзюмэ Ваша цела можа вырабляць глюкозу самастойна, каб падсілкоўваць ваш мозг, гэта значыць, што вам не трэба пастаяннае спажыванне глюкозы ў ежы.

6. Харчаванне часта карысна для вашага здароўя

Некаторыя людзі лічаць, што няспыннае харчаванне прыносіць карысць вашаму здароўю.

Аднак кароткачасовае галаданне выклікае працэс аднаўлення клетак, званы аўтафагіяй, пры якім вашы клеткі выкарыстоўваюць старыя і дысфункцыянальныя вавёркі для энергіі (16).

Аўтафагія можа дапамагчы абараніць ад старэння, рака і такіх умоў, як хвароба Альцгеймера (17, 18).

Такім чынам, час ад часу галаданне мае розныя перавагі для вашага метабалічнага здароўя (19, 20, 21).

Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што перакус ці прыём ежы вельмі часта шкодзіць вашаму здароўю і павышае рызыку захворвання.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што высокакаларыйная дыета з шматлікімі прыёмамі ежы выклікала значнае павелічэнне тлушчаў у печані, што сведчыць аб павышэнні рызыкі тлушчавых захворванняў печані (22).

Акрамя таго, некаторыя назіральныя даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць часцей, маюць значна большы рызыка развіцця рака прамой кішкі (23, 24).

Рэзюмэ Гэта міф, што перакус па сутнасці карысны для вашага здароўя. Замест гэтага галаданне час ад часу прыносіць вялікую карысць для здароўя.

7. Пост ставіць ваша цела ў галодны рэжым

Адзін распаўсюджаны аргумент супраць перарывістага галадання - гэта тое, што ён пераводзіць ваша цела ў галодны рэжым, тым самым выключаючы метабалізм і не дазваляючы спальваць тлушч.

Хоць гэта сапраўды так, што пры працяглым пахуданні з цягам часу можна знізіць колькасць калорый, але гэта адбываецца незалежна ад таго, які метад пахудання вы выкарыстоўваеце (25).

Няма доказаў таго, што перарывістае галаданне выклікае большае зніжэнне калорый, чым іншыя стратэгіі пахудання.

На самай справе, кароткачасовае галаданне можа павялічыць ваш метабалізм.

Гэта звязана з рэзкім павышэннем узроўню норадреналіна ў крыві, які стымулюе ваш метабалізм і даручае вашым тлушчавым клеткам расшчапляць тлушчавыя адклады (26, 27).

Даследаванні паказваюць, што галаданне да 48 гадзін можа павысіць метабалізм на 3,6–14%. Аднак, калі вы галадаеце значна даўжэй, эфекты могуць змяніцца, знізіўшы метабалізм (27, 28, 29).

Адно з даследаванняў паказала, што галаданне праз дзень на працягу 22 дзён не прывяло да зніжэння хуткасці абмену рэчываў, а да 4% страты тлушчавай масы ў сярэднім (30).

Рэзюмэ Кароткачасовае галаданне не ўводзіць ваша цела ў галодны рэжым. Замест гэтага ваш метабалізм павялічваецца падчас галадання да 48 гадзін.

8. Ваша цела можа ўжываць толькі пэўную колькасць бялку за адзін прыём ежы

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што вы можаце пераварваць толькі 30 г бялку за адзін прыём ежы і што вы павінны ёсць кожныя 2-3 гадзіны, каб максімальна павялічыць мышачную масу.

Аднак гэта не падтрымліваецца навукай.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку ў больш частых дозах не ўплывае на мышачную масу (31, 32, 33).

Самым важным фактарам для большасці людзей з'яўляецца агульная колькасць спажыванага бялку - а не колькасць ежы, якую ён размяркоўвае.

Рэзюмэ Ваша цела можа лёгка выкарыстоўваць больш за 30 грамаў бялку за адзін прыём ежы. Не варта атрымліваць вавёркі кожныя 2-3 гадзіны.

9. Перарывістае галаданне прымушае вас страціць мышцы

Некаторыя людзі лічаць, што калі вы хутка, ваша цела пачне спальваць мышцы для паліва.

Хоць гэта адбываецца пры захаванні дыеты наогул, ніякія дадзеныя не сведчаць аб тым, што яно ўзнікае хутчэй пры пастаянным галаданні, чым у іншых метадаў.

З іншага боку, даследаванні паказваюць, што перарывістае галаданне лепш для падтрымання мышачнай масы.

У адным з аглядаў перарывістае галаданне выклікала такую ​​ж страту вагі, як і пастаяннае абмежаванне калорый - але са значна меншым зніжэннем мышачнай масы (34).

Іншае даследаванне паказала, што мышачная маса сціпла павялічваецца ў людзей, якія спажывалі ўсе свае калорыі падчас адной велізарнай ежы ўвечары (31).

У прыватнасці, перыядычнае галаданне папулярна сярод многіх культурыстаў, якія лічаць, што гэта дапамагае падтрымліваць мышцы разам з нізкім адсоткам тлушчу ў арганізме.

Рэзюмэ Няма доказаў таго, што галаданне выклікае вялікую страту цягліц, чым звычайнае абмежаванне калорый. На самай справе, даследаванні паказваюць, што перарывістае галаданне можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу падчас дыеты.

10. Перарывістае галаданне шкодна для вашага здароўя

Хоць вы, магчыма, чулі чуткі, што перарывістае галаданне шкодзіць вашаму здароўю, даследаванні паказваюць, што ён мае некалькі ўражлівых пераваг для здароўя (19, 20, 21).

Напрыклад, гэта змяняе экспрэсію генаў, звязаную з даўгалеццем і імунітэтам, і, як было паказана, падаўжае жыццё жывёл (35, 36, 37, 38, 39).

Ён таксама мае вялікія перавагі для здароўя абмену рэчываў, такія як паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну і зніжэнне акісляльнага стрэсу, запалення і рызыкі захворванняў сэрца (19, 21, 40, 41).

Гэта можа таксама ўмацаваць здароўе галаўнога мозгу за кошт павышэння ўзроўню мазгавога нейротрофного фактару (BDNF), гармона, які можа абараніць ад дэпрэсіі і розных іншых псіхічных станаў (42, 43, 44).

Рэзюмэ Хоць ходзяць чуткі, што гэта шкодна, кароткачасовае галаданне мае вялікую карысць для вашага цела і мозгу.

11. Перарывістае галаданне прымушае вас пераядаць

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што перарывістае галаданне прымушае вас пераядаць падчас ежы.

Хоць гэта сапраўды так, што вы можаце кампенсаваць страчаныя калорыі падчас посту, аўтаматычна з'еўшы крыху больш, пасля гэтага кампенсацыя не завершана.

Адно з даследаванняў паказала, што на наступны дзень людзі, якія галадалі на працягу 24 гадзін, з'елі каля 500 лішніх калорый - значна менш, чым 2400 калорый, якія яны прапусцілі падчас посту (45).

Паколькі ён зніжае агульнае спажыванне ежы і ўзровень інсуліну, узмацняючы абмен рэчываў, узровень норадреналіна і гармона росту чалавека (HGH), перарывістае галаданне прымушае вас губляць тлушч - не набіраць яго (27, 46, 47, 48).

Згодна з адным з аглядаў, галаданне на працягу 3–24 тыдняў выклікала страты тлушчу ў сярэднім на 3–8% і 4–7% адпаведна (49).

Такім чынам, перарывістае галаданне можа стаць адным з самых магутных сродкаў пахудання.

Рэзюмэ Перарывістае галаданне - гэта эфектыўны метад пахудання. Нягледзячы на ​​сцвярджэнні наадварот, ніякія дадзеныя не сведчаць пра тое, што перарывістае галаданне спрыяе павелічэнню вагі.

Сутнасць

Шматлікія міфы ўвекавечваюцца пра перыядычнае галаданне і частату прыёму ежы.

Аднак шмат хто з гэтых чутак не адпавядае рэчаіснасці.

Напрыклад, ежа менш, больш частая ежа не павышае абмен рэчываў і не дапамагае схуднець. Больш за тое, перыядычнае галаданне далёка не шкоднае - і можа прынесці шматлікія карысці.

Важна пракансультавацца з крыніцамі альбо зрабіць невялікае даследаванне, перш чым прыйсці да высноў аб метабалізме і агульным стане здароўя.