10 Даказаныя перавагі для здароўя чарніцы

Задаволены

• 1. Чарніца мала калорый, але высокая колькасць пажыўных рэчываў
• 2. Чарніцы - кароль прадуктаў антыаксідантаў
• 3. Чарніца зніжае шкоду ДНК, які можа дапамагчы абараніць ад старэння і рака
• 4. Чарніца абараняе халестэрын у крыві ад пашкоджанняў
• 5. Чарніца можа знізіць артэрыяльны ціск
• 6. Чарніца можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца
• 7. Чарніца можа дапамагчы захаваць функцыі мозгу і палепшыць памяць
• 8. Антоціаны ў чарніцы могуць аказаць супраць дыябету
• 9. Можа дапамагчы змагацца з інфекцыямі мачавых шляхоў
• 10. Чарніца можа паменшыць пашкоджанне цягліц пасля цяжкіх практыкаванняў
• Ніжняя лінія

Чарніца салодкая, пажыўная і шалёна папулярная.

Часта пазначаныя суперпродуктамі, яны з нізкім утрыманнем калорый і неверагодна добрыя для вас.

Яны настолькі смачныя і зручныя, што многія лічаць іх любімым фруктам.

Вось 10 правераных карысных для чалавека чарніц для здароўя.

1. Чарніца мала калорый, але высокая колькасць пажыўных рэчываў

Чарнічны куст (Вакцынацыя секта. Цыянакок) гэта квітнеючы хмызняк, які вырабляе ягады з сіняватым, фіялетавым адценнем - таксама вядомы як чарніцы.

Ён цесна звязаны з падобнымі хмызнякамі, такімі, якія вырабляюць журавіны і буякі.

Чарніцы невялікія - дыяметрам каля 0,2–0,6 цалі (5–16 міліметраў) - на канцы маюць расклёшаную крону.

Калі яны спачатку з'яўляюцца, яны зялёнага колеру, а потым паглыбляюцца да фіялетавага і сіняга колеру.

Два найбольш распаўсюджаныя тыпы:

• Чарніцы хайб: Самы распаўсюджаны культурны гатунак у ЗША.
• Чарніца ці "дзікая": Звычайна менш антыаксідантаў і багацей.

Чарніца ўваходзіць у лік найбольш шчыльных пажыўных ягад. 1-кубак (148-грамовая) порцыя чарніцы змяшчае (1):

• Валаконна: 4 грама
• Вітамін С: 24% РДІ
• Вітамін Да: 36% РДІ
• Марганец: 25% РДІ
• Невялікая колькасць розных іншых пажыўных рэчываў

Яны таксама складаюць каля 85% вады, а ў цэлым кубку змяшчаецца ўсяго 84 калорыі з 15 грамамі вугляводаў.

Каларыйнасць каларыйнасці, гэта робіць іх выдатнай крыніцай некалькіх важных пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Чарніца - вельмі папулярная ягада. Ён з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна З і вітаміна К.

2. Чарніцы - кароль прадуктаў антыаксідантаў

Антыаксіданты абараняюць ваш арганізм ад свабодных радыкалаў, якія з'яўляюцца нестабільнымі малекуламі, здольнымі пашкодзіць клеткі і садзейнічаць старэнню і хвароб, такіх як рак (2, 3).

Лічыцца, што чарніца мае адзін з самых высокіх узроўняў антыаксідантаў ва ўсіх звычайных садавіне і агародніне (4, 5, 6).

Асноўныя антыаксідантныя злучэнні ў чарніцы належаць да сямейства антыфексідантаў поліфенолаў, званых флаваноідамі.

Лічыцца, што адна група флавоноідаў, у прыватнасці - антоціаны, абумоўлівае карыснае ўплыў гэтых ягад на здароўе (7).

Было паказана, што чарніца непасрэдна павышае ўзровень антыаксідантаў у вашым целе (8, 9).

Рэзюмэ Чарніцы валодаюць самай высокай антыаксідантнай здольнасцю з усіх папулярных садавіны і агародніны. Флавоноіды, як уяўляецца, з'яўляюцца антыаксідантам ягад з найбольшым уздзеяннем.

3. Чарніца зніжае шкоду ДНК, які можа дапамагчы абараніць ад старэння і рака

Акісляльнае пашкоджанне ДНК непазбежная частка паўсядзённага жыцця. Кажуць, што гэта адбываецца дзясяткі тысяч раз у дзень у кожнай клетцы вашага цела (10).

Пашкоджанне ДНК - гэта прычына, па якой мы старэем. Ён таксама гуляе важную ролю ў развіцці такіх захворванняў, як рак (11).

Паколькі чарніцы з высокім утрыманнем антыаксідантаў, яны могуць нейтралізаваць некаторыя свабодныя радыкалы, якія пашкоджваюць вашу ДНК.

У адным з даследаванняў 168 чалавек выпівалі 34 унцыі (1 літр) змешанага чарнічнага і яблычнага соку штодня. Праз чатыры тыдні акісляльнае пашкоджанне ДНК з-за свабодных радыкалаў скарацілася на 20% (12).

Гэтыя высновы супадаюць з меншымі даследаваннямі, у якіх выкарыстоўваюцца альбо свежая, альбо парашковая чарніца (13, 14).

Рэзюмэ Шэраг даследаванняў мяркуе, што чарніцы і чарнічны сок памяншаюць пашкоджанне ДНК, што з'яўляецца вядучым рухавіком старэння і рака.

4. Чарніца абараняе халестэрын у крыві ад пашкоджанняў

Акісляльнае пашкоджанне не абмяжоўваецца вашымі клеткамі і ДНК.

Таксама праблематычна, калі ваш "дрэнны" халестэрын ЛПНП акісляецца.

На самай справе, акісленне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП з'яўляецца найважнейшым этапам у працэсе сардэчных захворванняў.

Антыаксіданты ў чарніцы моцна звязаны са зніжэннем ўзроўню акісленага ЛПНП. Гэта робіць чарніцы вельмі карыснымі для вашага сэрца (15).

Штодзённая порцыя 2-унцыі (50-грамовай) порцыі чарніцы зніжала акісленне ЛПНП на 27% на працягу васьмі тыдняў у атлусценных людзей (16).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне 2,5 унцый (75 грамаў) чарніц з асноўнай ежай значна зніжае акісленне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (17).

Рэзюмэ Было паказана, што антыаксіданты ў чарніцы зніжаюць пераважны фактар ​​рызыкі сардэчных захворванняў, прадухіляючы акісляльнае пашкоджанне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП.

5. Чарніца можа знізіць артэрыяльны ціск

Чарніца, як уяўляецца, прыносіць значную карысць людзям з высокім крывяным ціскам, што з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

У васьмітыднёвым даследаванні людзі з атлусценнем, якія мелі высокі рызыка сардэчных захворванняў, адзначылі зніжэнне артэрыяльнага ціску на 4–6% пасля ўжывання 2 унцый (50 грамаў) чарніцы ў дзень (18).

Іншыя даследаванні адзначаюць падобны эфект, асабліва для жанчын у постменопаузе (19, 20).

Рэзюмэ У шматлікіх даследаваннях рэгулярнае спажыванне чарніцы звязана з паніжэннем артэрыяльнага ціску.

6. Чарніца можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца

Падчас ўжывання ў ежу чарніцы можа зніжацца артэрыяльны ціск і акісляецца халестэрын ЛПНП, важна памятаць, што гэта фактары рызыкі - не сапраўдныя хваробы.

Значна больш інфарматыўна было б даведацца, ці дапамагае чарніца прадухіліць цяжкія канчатковыя кропкі, такія як сардэчныя прыступы, якія з'яўляюцца асноўнай прычынай смерці ў свеце (21).

Даследаванне ў 93 600 медсясцёр паказала, што тыя, у каго вялікая спажыванне антоціанаў - асноўных антыаксідантаў у чарніцы - былі на 32% меншым рызыкай сардэчных прыступаў у параўнанні з тымі, у каго іх нізкае спажыванне (22).

Паколькі гэта было назіранне, гэта не можа даказаць, што толькі антоціаны выклікалі зніжэнне рызыкі.

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна прад'явіць любыя прэтэнзіі.

Рэзюмэ Некаторыя дадзеныя паказваюць, што ўжыванне ў ежу садавіны, багатай антоціанамі - напрыклад, чарніца - звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных прыступаў.

7. Чарніца можа дапамагчы захаваць функцыі мозгу і палепшыць памяць

Акісляльны стрэс можа паскорыць працэс старэння вашага мозгу, негатыўна адбіваючыся на працы мозгу.

Паводле даследаванняў на жывёл, антыаксіданты ў чарніцы могуць уздзейнічаць на зоны вашага мозгу, якія неабходныя для інтэлекту (23, 24).

Здаецца, карысць нейронаў старэе, што прыводзіць да паляпшэння сігналізацыі клетак.

Даследаванні на людзях таксама далі перспектыўныя вынікі.

У адным з гэтых даследаванняў дзевяць сталых дарослых з лёгкім кагнітыўным парушэннем спажывалі чарнічны сок кожны дзень. Праз 12 тыдняў яны палепшылі некалькі маркераў функцыянавання мозгу (25).

Шэсцьгадовае даследаванне на больш чым 16 000 пажылых людзей выявіла, што чарніцы і клубніцы былі звязаны з затрымкай псіхічнага старэння да 2,5 гадоў (26).

Рэзюмэ Здаецца, антыаксіданты ў чарніцы дапамагаюць вашаму мозгу, дапамагаючы функцыі мозгу і затрымліваючы разумовае зніжэнне.

8. Антоціаны ў чарніцы могуць аказаць супраць дыябету

Чарніца забяспечвае ўмераную колькасць цукру ў параўнанні з іншымі садавінай.

У адной кубку (148 грамаў) змяшчаецца 15 грамаў цукру, што эквівалентна маленькаму яблыку або вялікаму апельсіну (1).

Аднак біялагічна актыўныя злучэнні ў чарніцы пераважаюць над любым негатыўным уздзеяннем цукру, калі гаворка ідзе пра кантроль цукру ў крыві.

Даследаванні паказваюць, што антоціаны ў чарніцы дабратворна ўплываюць на адчувальнасць да інсуліну і метабалізм глюкозы. Гэтыя супраць дыябету ўзнікаюць як з чарнічным сокам, так і з экстрактам (27, 28, 29).

У ходзе даследавання ў 32 людзей, якія пакутуюць атлусценнем, з рэзістэнтнасцю да інсуліну, два чарнічныя смузи штодня выклікалі значныя паляпшэнні адчувальнасці да інсуліну (30).

Палепшаная адчувальнасць да інсуліну павінна знізіць рызыку метабалічнага сіндрому і цукровага дыябету 2 тыпу, якія ў цяперашні час з'яўляюцца дзвюма найбуйнейшымі ў свеце праблемамі са здароўем.

Рэзюмэ Шэраг даследаванняў паказваюць, што чарніца аказвае супраць дыябету, паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну і зніжаючы ўзровень цукру ў крыві.

9. Можа дапамагчы змагацца з інфекцыямі мачавых шляхоў

Інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў (ІСП) з'яўляюцца распаўсюджанай праблемай для жанчын.

Агульнавядома, што журавінавы сок можа дапамагчы прадухіліць падобныя інфекцыі.

Паколькі чарніцы цесна звязаны з журавінамі, яны могуць пахваліцца многімі тымі ж актыўнымі рэчывамі, што і журавінавы сок (31).

Гэтыя рэчывы называюцца анты-клеямі і дапамагаюць прадухіляць падобныя бактэрыі Кішачная палачка ад прывязкі да сценкі мачавой бурбалкі.

Чарніцы рэдка вывучаліся на іх уплыў на ІСП, але яны, верагодна, аказваюць падобны эфект, як журавіны (32).

Рэзюмэ Як і журавіны, чарніцы ўтрымліваюць рэчывы, якія могуць прадухіліць прывядзенне некаторых бактэрый да сценкі мачавой бурбалкі, што можа дапамагчы прадухіліць ІПС.

10. Чарніца можа паменшыць пашкоджанне цягліц пасля цяжкіх практыкаванняў

Напружаныя практыкаванні могуць прывесці да хваравітасці цягліц і стомленасці.

Часткова гэта абумоўлена мясцовым запаленнем і акісляльным стрэсам у вашай мышачнай тканіны (33).

Чарнічныя дабаўкі могуць знізіць шкоду, нанесены на малекулярным узроўні, мінімізуючы хваравітасць і зніжаючы працаздольнасць цягліц.

У невялікім даследаванні ў 10 спартсменак чарніцы паскорылі аднаўленне цягліц пасля напружаных практыкаванняў на нагах (34).

Рэзюмэ Адно з даследаванняў мяркуе, што чарніцы могуць дапамагчы аднавіць мышцы пасля цяжкіх фізічных нагрузак, хаця неабходна правесці больш даследаванняў.

Ніжняя лінія

Чарніцы неверагодна здаровыя і пажыўныя.

Яны паляпшаюць здароўе сэрца, працу мозгу і мноства іншых аспектаў вашага цела.

Больш за тое, яны салодкія, маляўнічыя і лёгка любяць свежыя альбо замарожаныя.