Практыкаванні 6 Ab (і 7 сакрэтаў Pro) для моцнага стрыжня

Задаволены

• 7 парад для цвёрдага страўніка
• 1. Выберыце разнастайнасць за паўтораў
• 2. Забудзьцеся пра ″Upper Vs. Ніжні АБС" Ідэя
• 3. Уцягвайце тазавае дно
• 4. Працуйце сваім прэсам, а не шыяй
• 5. Раскрыйце цвёрды жывот з дапамогай кардыё
• 6. Зрабіце АБС вашай пераходнай трэніроўкай
• 7. Ведайце, калі адпачываць
• 6 практыкаванняў на цвёрды страўнік, якія можна рабіць у любым месцы
• 1. Націсніце і супраціўляйцеся
• 2. Верталёт
• 3. Рукі часу
• 4. Круглыя ​​суткі
• 5. Крыкуны
• 6. Прасачыце трохкутнік
• Агляд для

Давайце паглядзім праўдзе ў вочы: стандартныя практыкаванні на жываце, такія як прысяданні і храбусценне, трохі архаічныя і надзвычай паўсядзённыя-не кажучы ўжо пра тое, што ніякія храбусценні або рухі AB не ператвораць ваш жывот у Дж. Ло. Больш за тое, як выглядае ваш страўнік, акрамя саміх цягліц (гл .: генетыка, дыета, форма цела і г.д.). І хоць мы жадаем шасціпакоўкі прэса, вы можаце быць моцным і падцягнутым і любіць сваё цела без іх.

Тым не менш, кожны можа атрымаць выгаду ад больш моцнай сярэдняй часткі, што, так, можа прывесці да больш цвёрдага жывата. Калі вы хочаце стварыць трывалы стрыжань (і атрымаць усе неэстэтычныя перавагі, якія прыходзяць з ім), улічыце гэтыя парады і унікальныя практыкаванні для прэса, якія дапамогуць вам туды дабрацца.

7 парад для цвёрдага страўніка

Перш чым вы пачнеце, лепшыя трэнеры, інструктары і лекары спартыўнай медыцыны разбіваюць міфы пра страўнік:

1. Выберыце разнастайнасць за паўтораў

Для дасягнення найлепшых вынікаў змешвайце парадак рухаў жывата падчас кожнай трэніроўкі і мяняйце распарадак кожныя тры -чатыры тыдні. (Гэтая 12-хвілінная практыка цвёрдага жывата ў хатніх умовах - яшчэ адзін варыянт для таго, каб перайсці да кручэння.) «Чаргаванне трэніровак важней, чым 100 храбусценняў кожны дзень», - кажа Мішэль Олсан, доктар філасофіі, прафесар фізічных практыкаванняў. ва Універсітэце Оберн Мантгомеры. ″Выканайце ад 15 да 20 паўтораў кожнага практыкаванні, затым ідзіце далей.″

2. Забудзьцеся пра ″Upper Vs. Ніжні АБС" Ідэя

Усё гэта адна цягліцавая абалонка: прамая мышца жывата. "Калі вы адчуваеце, што верхнія мышцы жывата працуюць, гэта не значыць, што ніжнія мышцы жывата не задзейнічаны", - кажа Аліцэя Унгара, уладальніца Real Pilates у Нью -Ёрку і аўтар Абяцанне пілатэс. Тое, дзе вы адчуваеце, залежыць ад кропкі прывязкі руху. Напрыклад, пад'ёмы ног задзейнічаюць больш ніжнюю частку, так як ваша верхняя частка цела ўпіраецца ў падлогу. (Па тэме: Трэніроўка Abs для плоскага страўніка і моцнага ядра)

3. Уцягвайце тазавае дно

Каб больш эфектыўна арыентавацца на прэс, умацуйце мышцы тазавага дна. "Гэтыя мышцы дапамагаюць глыбокаму бруску правільна выконваць практыкаванні", - кажа Олсан. Актыўна задзейнічайце іх, мякка пацягнуўшы пупок да спіны. Пакладзеце адну руку на жывот; калі вы адчуеце, што жывот выштурхваецца, калі вы робіце прысяданні, вы націскаеце на таз уніз, а не цягніце мышцы ўверх і ўнутр, падманваючы мышцы прэса падчас поўнай трэніроўкі. Утрымлівайце цягліцы падчас працы над цягліцамі. Сілы цягліц тазавага дна таксама дапамогуць вам адкрыць для сябе сілы таза пасля цяжарнасці.

4. Працуйце сваім прэсам, а не шыяй

Зрабіце выгляд, што ў вас ёсць апельсін, запраўлены пад падбародак, каб зняць напружанне падчас цвёрдых рухаў жывата, такіх як храбусценне ровара. Або ўцісніце кончыкі пальцаў у падставу шыі і зрабіце сабе прыемны масаж шыі, скруціўшыся. Іншая стратэгія: Каб мышцы шыі не напружваліся, моцна пакладзеце язык на дах рота, калі вы храбусцеце. (Па словах трэнераў: гэта максімальныя рухі трэніроўкі для трэніровак)

5. Раскрыйце цвёрды жывот з дапамогай кардыё

Усе практыкаванні ў свеце нічога не значаць, калі пад цягліцамі жывата ляжыць пласт тлушчу. Калі вы сапраўды хочаце ўбачыць свой пресс, паспрабуйце прыблізна 45 хвілін кардыё, каб спальваць калорыі, тры-пяць разоў на тыдзень. ″ Вам трэба спальваць тлушч з дапамогай рэгулярных аэробных практыкаванняў, каб убачыць моцны прэс, - кажа Олсан. (Псст ... вось 7 прычын, па якіх вы не можаце страціць тлушч на жываце.)

6. Зрабіце АБС вашай пераходнай трэніроўкай

Калі ў вас ёсць час зрабіць сілавыя трэніроўкі і кардыё за адну трэніроўку, паспрабуйце ўкласці ў прамежак 10 хвілін бесперапыннай працы. Астыньце ад кардыё, ударыце па дыванку для расцяжкі, зваротных завіткоў і планак (цалкам магчыма, самы універсальны з усіх цвёрдых рухаў жывата). Гэта выдатны спосаб пераключыць увагу з кардыё на сілавыя трэніроўкі; гэта дапамагае вам засяродзіцца на вашым брусіце і сіле ядра, калі вы падымаецеся.

7. Ведайце, калі адпачываць

Вы можаце сказаць, што вы добра папрацавалі чэраўны прэс, калі яны баляць на наступны дзень. Як і іншыя мышцы, прэсы лепш за ўсё рэагуюць на інтэнсіўныя трэніроўкі кожныя два дні. Працуйце надта цяжка, занадта часта, і вы ўбачыце мінімальны прагрэс, кажа Галандыя. (Даведайцеся, як выкарыстоўваць дні актыўнага аднаўлення, каб атрымаць максімальную аддачу ад любой трэніроўкі.)

6 практыкаванняў на цвёрды страўнік, якія можна рабіць у любым месцы

Выконвайце кожнае практыкаванне (не забудзьцеся задзейнічаць ядро ​​на працягу ўсяго часу!) На працягу 30 секунд, адпачываючы 30 секунд паміж рухамі. Вы можаце дадаць гэтыя цвёрдыя практыкаванні для страўніка ў вашу бягучую праграму фітнесу або выканаць гэта асобна ў якасці асноўнай руціны.

1. Націсніце і супраціўляйцеся

• Ляжце тварам уверх, сагніўшы калені, а ступні ляжаць на падлозе.
• Уключыце стрыжань і ўцягніце калені ў бок пупка, утвараючы з каленямі кут 90 градусаў, каб галёнкі былі паралельныя падлозе. Размесціце далоні крыху вышэй каленяў на сцёгнах.
• Прыцісніце далоні да сцягна, адначасова супраціўляючыся ціску каленямі. Падтрымлівайце роўны баланс, націскаючы на ​​далоні і сцёгны, каб вы трымалі кут каленаў пад 90 градусаў.

Трымаеце 30 секунд.

2. Верталёт

• Ляжце тварам уверх з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе, рукі разведзеныя ў бакі, далонямі ўніз.
• Займіцеся стрыжнем, глыбока ўдыхніце і ўцягніце калені ў грудзі.
• Выдыхніце, прыціскаючы ніжнюю частку спіны да падлогі, выцягваючы ногі да столі. (Верхняя частка тулава і ніжняя частка цела будуць складаць кут 90 градусаў з прыціснутымі ступнямі.)
• Трымайце ядро ​​скарочаным, сагніце пальцы да падлогі і пачніце кружыць нагамі па гадзіннікавай стрэлцы, трымаючы ногі цалкам выцягнутымі, а сцягна цвёрда ляжаць на падлозе. Працягвайце на працягу 30 секунд.
• Затым пачніце кружыць нагамі супраць гадзінны стрэлкі, трымаючы ногі цалкам выцягнутымі, а сцёгны цвёрда ўпіраюцца ў падлогу.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Павялічце маштаб: павярніце далоні ўверх да столі, каб паменшыць стабільнасць і павялічыць асноўную актыўнасць.

3. Рукі часу

• Ляжце тварам уверх з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе, рукі разведзеныя ў бакі, далонямі ўніз.
• Уключыце стрыжань, прыцягніце калені да грудзей і прыцісніце ступні да столі. Ногі павінны заставацца разам з пальцамі сагнутымі.
• Удыхніце і выцягніце правую нагу ў правы бок, наколькі гэта магчыма, левую нагу трымаеце нерухомай.
• У ніжняй кропцы выдыхніце і выкарыстоўвайце стрыжань для перамяшчэння правай нагі назад у зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

4. Круглыя ​​суткі

• Ляжце тварам уверх, сагніце калені і ступні ляжце на падлогу, рукі выцягніце ў бакі, далоні ўніз.
• Уключыце ядро ​​і ўцягніце правае калена ў бок пупка. Расплюшчыць правае калена (адкрываючы ўнутраную вобласць сцягна) і выцягніце правую нагу, пакуль яна не стане пад вуглом 45 градусаў. (Левая нага павінна заставацца ад падлогі на працягу ўсяго практыкаванні.)
• Зваротны кірунак у зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Зрабіце гэта практыкаванне на цвёрды жывот прасцей: Трымаеце процілеглае калена выцягнутай ногі сагнутай, ступня ляжыць на падлозе. 

5. Крыкуны

• Устаньце ў становішча левага боку, калі брыгадзір цвёрда пакладзены на падлогу і сцягна паднятыя ад падлогі. Скароціце і прывядзіце правае калена да пупка з сагнутым пальцам.
• Калі калена дасягне пупка, выцягніце правую нагу перад целам пад вуглом 45 градусаў.
• Хутка адвядзіце нагу ў зыходнае становішча.

Працягвайце паўторы на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

6. Прасачыце трохкутнік

• Устаньце ў становішча адцісканняў з рукамі на адлегласці плячэй і ступняў на шырыні сцёгнаў.
• Уключыце ядро ​​і развядзіце левую руку на 45 градусаў, наколькі гэта магчыма. Зрабіце тое ж самае з правай рукой, паклаўшы рукі побач.
• Выцягніце правую руку як мага далей перад галавой. Выконвайце левай рукой.
• Выцягніцеся правай рукой пад вуглом 45 градусаў, а затым левай рукой. (Узор вашай рукі будзе такім, як быццам вы толькі што прамалявалі трохвугольнік.) Зваротны кірунак праз кожны крок.

Працягвайце, чаргуючы напрамкі на працягу 30 секунд.

Агляд для