Як зрабіць падзенне крэсла

Задаволены

• Што такое апусканне на крэсла?
• На якіх цягліцах працуе апусканне на крэсле?
• Як зрабіць апусканне на крэсла
• Парады па правільнай форме
• Мадыфікацыі
• Для пачаткоўцаў
• Больш прасунутыя
• Апусканне лаўкі
• Калі вы цяжарныя
• Хто не павінен рабіць падзенне крэсла?
• Іншыя практыкаванні для працы з гэтымі цягліцамі
• Адцісканне трыкутніка
• Адкат трыцэпса гантэлямі
• Разгінанне трыцэпса над галавой
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што такое апусканне на крэсла?

Хочаце заставацца ў форме без членства ў трэнажорнай зале ці якога-небудзь дарагога абсталявання? Практыкаванні з масай цела, такія як падзенне крэсла, простыя, эфектыўныя і лёгка ўключыць у свой распарадак дня.

Прапады крэсла накіраваны на мышцы задняй часткі надплечя. У той час як біцэпсы спераду прыцягваюць шмат увагі, вам захочацца засяродзіцца на ўсёй руцэ для лепшай трываласці і агульнага тонусу.

Лепш за ўсё? Большасць людзей могуць бяспечна рабіць падзенне крэсла дома. Вы таксама можаце паспрабаваць розныя мадыфікацыі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як правільна апускацца на крэсла, якія мышцы працуюць пры гэтым практыкаванні, і іншыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць для працы з тымі ж цягліцамі.

На якіх цягліцах працуе апусканне на крэсле?

Правалы крэсла таксама называюць апусканнямі трыцэпс, паколькі яны працуюць на цягліцах трыцэпс на задняй частцы надплечяў. На самай справе, некаторыя эксперты тлумачаць, што падзенне крэсла з'яўляецца найбольш эфектыўнай трэніроўкай для гэтай мышцы.

Трыцэпс важны ў паўсядзённых рухах, якія ўключаюць выцягванне локця і перадплечча. Вы выкарыстоўваеце іх, калі падымаеце такія рэчы, як прадуктовыя сумкі, альбо калі цягнецеся за рэчамі. Гэтая цягліца таксама гуляе важную ролю ў стабілізацыі плечавага сустава.

Прапады крэслаў таксама працуюць:

• Вялікая грудная мышца. Гэта галоўная цягліца верхняй часткі грудной клеткі, якую часта называюць проста "грудной клеткай".
• Трапецыя. Гэта трохкутная цягліца распасціраецца ад шыі да пляча да сярэдзіны спіны.
• Serratus anterior. Гэтая цягліца знаходзіцца на паверхні верхніх васьмі ці дзевяці рэбраў.

Як зрабіць апусканне на крэсла

Каб паспрабаваць гэта практыкаванне дома, спачатку трэба знайсці трывалы крэсла або лаву. Лесвіца ці іншая ўстойлівая прыўзнятая паверхня таксама могуць спрацаваць.

1. Сядзьце на крэсла або лаву, паклаўшы рукі на бок, а ногі прыпадзеце на падлогу, расставіўшы сцягна.
2. Размесціце рукі так, каб далоні апусціліся побач са сцёгнамі.Вашы пальцы павінны ўхапіцца за пярэднюю частку крэсла.
3. Адсуньце тулава ад крэсла, выцягнуўшы рукі. Ягадзіцы павінны лунаць над падлогай, а калені злёгку сагнутыя. Пяткі павінны дакранацца падлогі на некалькі сантыметраў перад каленамі.
4. Удыхайце, павольна апускаючы цела, завязваючыся ў локцях, пакуль кожны не ўтворыць кут 90 градусаў.
5. Выдыхніце, адштурхоўваючыся да зыходнага становішча, цалкам выцягнуўшы рукі.

Выканайце практыкаванне ад 10 да 15 разоў для першага сета. Затым запоўніце яшчэ адзін набор. Вы можаце зрабіць усё, каб зрабіць больш паўтораў або набораў гэтага практыкаванні па меры нарошчвання сіл.

Парады па правільнай форме

• Не забудзьцеся трымаць локці прама ззаду, а не выводзіць іх вонкі.
• Супраціўляйцеся пацісканню плячэй - трымайце іх у нейтральным становішчы, расслабіўшы шыю.
• Павялічце складанасць гэтага практыкаванні, выпрастаўшы ногі і паклаўшы на падлогу замест цэлай ступні толькі пяткі.

Мадыфікацыі

Для пачаткоўцаў

Калі вы пачатковец, паспрабуйце гэта практыкаванне на крэсле з паднятымі рукамі. Розніца складаецца ў тым, што вашы рукі ляжаць на крэслах, а не на сядзенні крэсла. Такім чынам, вам не спатрэбіцца столькі ж дыяпазону рухаў для працы на трыцэпс.

Больш прасунутыя

Больш дасведчаныя трэнажоры, магчыма, захочуць цалкам вывесці лаўку альбо крэсла з раўнання. Трыцэпс можна праводзіць на паралельных брусах у трэнажорнай зале ці нават на дзіцячай пляцоўцы.

Вы трымаеце ўсю вагу цела ўверх з выцягнутымі рукамі і ступнямі, якія ляжаць над падлогай, са скрыжаванымі шчыкалаткамі. Апусціце корпус, пакуль локці не дасягнуць кута 90 градусаў, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Апусканне лаўкі

А яшчэ лепш разгледзець магчымасць выкарыстання дзвюх лавак, каб зрабіць так званае апусканне. Пачніце з балансавання цела на дзвюх лавах, нагах - на адной, а рукам - на другой. Ягадзіцы апусцяцца ў прасторы паміж імі.

Апускайце цела рукамі, пакуль локці не дасягнуць кута 90 градусаў. Адцісніцеся ў зыходнае становішча.

Калі вы цяжарныя

Калі вы цяжарныя, паспрабуйце зрабіць апусканне трыцэпса на падлогу. Пачніце з таго, што сядзіце на падлозе, сагнуўшы калені і ступні прыпаўшы да зямлі. Рухайце рукамі, каб сустрэцца з падлогай ззаду - кончыкамі пальцаў, накіраванымі да цела, - локцямі накіроўвайце прама назад.

Націскаць рукамі, пакуль ягадзіцы не адыдуць ад падлогі. Затым павольна апусціце ўсе, трымаючы ягадзіцы проста ад зямлі.

Хто не павінен рабіць падзенне крэсла?

Правалы крэсла бяспечныя для большасці людзей, паколькі яны імітуюць паўсядзённае рух гэтых цягліц. Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас была папярэдняя траўма пляча, так як гэты рух можа зрабіць нагрузку на пярэдняе плячо.

Людзі, у якіх няма гнуткасці ў плячах, могуць таксама захацець быць асцярожнымі з гэтым практыкаваннем.

Не ўпэўнены, што ў вас добрая гнуткасць плячэй? Паспрабуйце стаць перад люстэркам, паклаўшы рукі ў бакі. Падніміце правую руку над галавой і сагніце локаць, каб пакласці руку на верхнюю частку спіны - правую лапатку.

Падвядзіце левую руку да спіны да правай лапаткі. Калі вашы рукі знаходзяцца на адлегласці, большай за адзін ад аднаго, магчыма, у вас не будзе аптымальнай гнуткасці.

Прачытайце гэты артыкул пра спосабы зняць напружанасць у плячах і павялічыць гнуткасць.

Іншыя практыкаванні для працы з гэтымі цягліцамі

Правалы крэсла і іх мадыфікацыі - не адзіныя практыкаванні, накіраваныя на верхнюю частку рукі. Ёсць і іншыя хады, якія вы можаце паспрабаваць дома, практычна не карыстаючыся неабходным абсталяваннем.

Адцісканне трыкутніка

Пачніце ў становішчы дошкі з рук пад сабой, вялікія і ўказальныя пальцы ўтвараюць свабодны трохкутнік. Удыхніце, апускаючы цела, адводзячы локці вонкі прыблізна пад вуглом 45 градусаў. Выдыхніце ў зыходнае становішча. Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Адкат трыцэпса гантэлямі

Устаньце ў становішчы з выпадам, правай нагой наперад, а пазваночнік нейтральны, але амаль паралельны падлозе. Трымайце гантэлю ў левай руцэ - рука павінна знаходзіцца побач з целам.

Удыхніце, павольна сагнуўшы руку ў локці, трымаючы верхнюю частку нерухомай. Выдыхніце, калі адштурхваецеся ў зыходнае становішча. Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў, а затым паўторыце з іншага боку.

Пачніце з меншага вагі і пачніце рабіць больш, каб пазбегнуць траўмаў. Вы нават можаце падумаць аб набыцці рэгуляванай гантэлі, якая дазваляе лёгка змяняць вага па меры прасоўвання.

Разгінанне трыцэпса над галавой

Устаньце, расставіўшы ногі на сцягна. Вазьміце гантэлю абедзвюма рукамі, узяўшыся за верхнюю частку гіры знізу. Падымайце цяжар уверх і злёгку за галаву.

З лёгкім зводам у спіне і сагнутымі каленямі на ўдыху павольна апускайце вагу. Спыніцеся, калі локцем дасягнеце кута 90 градусаў. Затым выдыхніце, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў. Вось відэа пераезду.

Праверце яшчэ восем практыкаванняў без вагі, каб прывесці ў тонус кожную мышцу рук.

Забірай

Не перажывайце, калі спады крэсла спачатку адчуваюць цяжкасці. Паслядоўнасць - галоўнае.

Спецыялісты прапануюць рабіць па меншай меры два сеансы рухаў, такіх як падзенне крэсла і іншыя сілавыя трэніроўкі кожны тыдзень. У адваротным выпадку папрацуйце, каб астатняя частка вашага цела была моцнай, праз 150 хвілін умеранай альбо 75-хвіліннай энергічнай сардэчна-сасудзістай дзейнасці.

Больш пра тое, як знайсці правільны баланс паміж сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі і сілавымі трэніроўкамі, чытайце тут.