10 міфаў пра дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў падыходзіць кожнаму
• 2. Вугляводы па сваёй сутнасці адкормліваюць
• 3. Морква, садавіна і бульба шкодныя для здароўя з-за вугляводаў
• 4. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў заўсёды павінны быць кетогенными
• 5. Усе вугляводы - гэта цукар
• 6. На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў немагчыма набраць вагу
• 7. Піць алей і какосавае алей - добрая ідэя
• 8. Каларыі не маюць значэння
• 9. Абалоніна ў асноўным не мае значэння для здароўя чалавека
• 10. Вугляводы выклікаюць хваробы
• Сутнасць

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў неверагодна магутныя.

Яны могуць дапамагчы вярнуць многія сур'ёзныя захворванні, уключаючы атлусценне, дыябет 2 тыпу і метабалічны сіндром.

Аднак некаторыя міфы пра гэтую дыету працягваюцца малавугляднай супольнасцю. Многія з гэтых паняццяў не абапіраюцца на навуку.

Вось 10 распаўсюджаных міфаў пра дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў падыходзіць кожнаму

Даследаванні нязменна паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў спрыяюць пахуданню і паляпшаюць большасць фактараў рызыкі захворвання (, 2, 3).

Тым не менш, гэты рэжым харчавання падыходзіць не ўсім.

Некаторыя людзі могуць проста дрэнна сябе адчуваць на дыеце, а іншыя не атрымліваюць чаканых вынікаў.

Характэрна, што спартсмены і фізічна актыўныя людзі маюць патрэбу ў значна большай колькасці вугляводаў, чым можа даць гэтая дыета.

РЭЗЮМЭ Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа садзейнічаць страце вагі і палепшыць здароўе многіх людзей. Аднак гэта можа тычыцца не ўсіх, асабліва спартсменаў.

2. Вугляводы па сваёй сутнасці адкормліваюць

Высокае спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў шкодзіць вашаму здароўю.

Тым не менш, вугляводы адкормліваюць толькі ў тым выпадку, калі яны рафінаваны і ўключаны ў ежу, якая вельмі смачная і якая лёгка пераядае.

Напрыклад, печаная бульба мае шмат клятчаткі і дапамагае адчуваць сябе сытай, тады як бульбяныя чыпсы смажацца ў кукурузным алеі і запраўляюцца соллю, робячы іх моцна апрацаванымі і выклікаюць прывыканне.

Майце на ўвазе, што многія папуляцыі па ўсім свеце, напрыклад, жыхары японскага вострава Акінава, падтрымліваюць здароўе на дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў, якая ўключае суцэльныя, неапрацаваныя прадукты.

РЭЗЮМЭ Хоць пераяданне любых каларыйных пажыўных рэчываў прывядзе да павелічэння вагі, самі вугляводы не адкормліваюць, калі ўключаць іх у збалансаваную дыету на аснове суцэльных прадуктаў.

3. Морква, садавіна і бульба шкодныя для здароўя з-за вугляводаў

Шмат сапраўдных, традыцыйных прадуктаў харчавання дэманізуецца вугляводамі з-за ўтрымання вугляводаў.

Сюды ўваходзяць такія прадукты, як садавіна, суцэльная бульба і морква.

Вельмі важна абмежаваць гэтыя прадукты на вельмі нізкім утрыманні вугляводаў, кетогенной дыеце, але гэта не азначае, што з гэтымі прадуктамі ёсць што-небудзь дрэннае.

У навуцы аб харчаванні, як і ў большасці дысцыплін, важны кантэкст.

Напрыклад, замяніць любую шкодную ежу ў сваім рацыёне трэба саспелымі бананамі з высокім утрыманнем вугляводаў. Аднак для людзей з дыябетам, якія спрабуюць скараціць вугляводы, даданне бананаў у свой рацыён можа быць шкодным.

РЭЗЮМЭ Хоць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і варта абмежаваць спажыванне садавіны і агародніны з высокім утрыманнем вугляводаў, гэтыя прадукты ўсё яшчэ могуць быць карысным кампанентам збалансаванага харчавання.

4. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў заўсёды павінны быць кетогенными

Кетогенная дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, якая звычайна складаецца з менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень разам з вельмі высокім ужываннем тлушчу (60–85% калорый).

Кетоз можа быць вельмі карысным метабалічным станам, асабліва для людзей з пэўнымі захворваннямі, такімі як дыябет, метабалічны сіндром, эпілепсія або атлусценне (5).

Аднак гэта не адзіны спосаб выконваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэты рэжым харчавання можа ўключаць 100-150 грамаў вугляводаў у дзень - і, магчыма, больш.

У гэтым дыяпазоне вы можаце з'есці некалькі кавалачкаў садавіны ў дзень і нават невялікую колькасць суцэльных крухмалістых прадуктаў, такіх як бульба.

Хоць кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць найбольш эфектыўнай для хуткай страты вагі і некалькіх сімптомаў хваробы, але яна падыходзіць не ўсім.

РЭЗЮМЭ Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не павінна быць кетогенной. Для тых, хто не хоча прымаць кето, агульная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў усё яшчэ можа прынесці шмат пераваг.

5. Усе вугляводы - гэта цукар

Сцвярджаць, што ўсе вугляводы ў стрававальнай сістэме расшчапляюцца на цукар, збольшага дакладна, але ўводзіць у зман.

Слова "цукар" адносіцца да розных простых цукраў, такіх як глюкоза, фруктоза і галактоза. Сталовы цукар (цукроза) складаецца з адной малекулы глюкозы, злучанай з фруктозай.

Крухмал, які змяшчаецца ў збожжы і бульбе, уяўляе сабой доўгі ланцуг малекул глюкозы. Стрававальныя ферменты расшчапляюць крухмал да глюкозы да ўсмоктвання.

У рэшце рэшт, усе вугляводы (за выключэннем абалоніны) у канчатковым выніку ператвараюцца ў цукар.

У той час як просты цукар лёгка засвойваецца і выклікае значнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, крухмал і іншыя вугляводы ў суцэльных прадуктах не павышаюць узровень цукру ў крыві так моцна, як у дэсертах і рафінаваных або перапрацаваных прадуктах.

Таму важна адрозніваць суцэльныя прадукты і рафінаваныя вугляводы. У адваротным выпадку вы можаце паверыць, што паміж бульбай і цукеркай няма розніцы ў харчаванні.

РЭЗЮМЭ Усе засваяльныя вугляводы ўсмоктваюцца ў кроў у выглядзе простых вугляводаў альбо цукру. Аднак пераварванне складаных вугляводаў патрабуе часу, што прыводзіць да больш павольнага і ніжняга ўздыму ўзроўню цукру ў крыві.

6. На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў немагчыма набраць вагу

Некаторыя лічаць, што павелічэнне вагі немагчыма, пакуль паступленне вугляводаў і ўзровень інсуліну застаюцца нізкімі.

Тым не менш, вельмі магчыма набраць вагу на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Многія прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць укормленымі, асабліва для тых, хто схільны да запояў.

Сюды ўваходзяць сыр, арэхі, арахіс і тоўстыя сліўкі.

Хоць шмат хто можа есці гэтую ежу без праблем, іншым трэба ўмерана спажываць ежу, калі яны хочуць схуднець, не абмяжоўваючы калорыі.

РЭЗЮМЭ Хоць дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна спрыяе зніжэнню вагі, некаторым людзям усё ж можа спатрэбіцца ўмеранае спажыванне ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

7. Піць алей і какосавае алей - добрая ідэя

Нягледзячы на ​​дзесяцігоддзі антытлушчавай прапаганды, даследаванні паказваюць, што насычаныя тлушчы не так шкодныя, як меркавалася раней (,,).

Няма прычын пазбягаць малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, мясных тлушчаў, какосавага алею або сметанковага масла. У ўмераных колькасцях гэта здаровая ежа.

Аднак празмернае спажыванне можа быць небяспечным.

Можа быць модным дадаваць у каву кучы сметанковага масла і какосавага алею, але гэта дае менш магчымасцей для ўключэння ў рацыён іншых карысных для здароўя прадуктаў.

РЭЗЮМЭ Хоць ужываць ежу з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў умерана, пазбягайце ўключэння ў рацыён занадта вялікай колькасці. Замест гэтага выбірайце шмат паўнавартасных прадуктаў, багатых бялком і клятчаткай.

8. Каларыі не маюць значэння

Некаторыя прыхільнікі з нізкім утрыманнем вугляводаў сцвярджаюць, што спажыванне калорый не мае значэння.

Калорыі - гэта мера энергіі, а тлушч у арганізме - гэта проста назапашаная энергія.

Калі ваша цела забірае больш энергіі, чым вы можаце спаліць, вы назапасіце яе ў выглядзе тлушчу. Калі ваша цела марнуе больш энергіі, чым вы прымаеце, вы спальваеце тлушч для атрымання энергіі.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў працуе часткова дзякуючы зніжэнню апетыту. Паколькі яны прымушаюць людзей есці менш калорый аўтаматычна, у падліку калорый і кантролі порцый практычна няма неабходнасці (, 11).

У той час як калорыі маюць значэнне ў многіх выпадках, строгі іх падлік у асноўным не патрэбны на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў спрыяюць пахуданню збольшага за кошт памяншэння апетыту і спажывання калорый. Тым не менш, калорыі ўсё яшчэ маюць значэнне для многіх іншых дыет.

9. Абалоніна ў асноўным не мае значэння для здароўя чалавека

Нясваяльныя вугляводы ў сукупнасці вядомыя як харчовыя валакна.

У людзей няма ферментаў для пераварвання клятчаткі, але гэта пажыўнае рэчыва далёка не важна для вашага здароўя.

Гэта вельмі важна для бактэрый кішачніка, якія ператвараюць абалоніну ў карысныя злучэнні, такія як бутырат тоўстых кіслот ().

На самай справе, многія даследаванні паказваюць, што абалоніна - асабліва растваральная абалоніна - прыводзіць да розных пераваг, такіх як зніжэнне вагі і паляпшэнне ўзроўню халестэрыну (13,,).

Такім чынам, не толькі проста, але і карысна есці раслінную ежу, багатую клятчаткай, на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Абалоніна - вельмі важны кампанент здаровага харчавання. Вы можаце лёгка з'есці шмат расліннай ежы, багатай клятчаткай, на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

10. Вугляводы выклікаюць хваробы

Многія людзі, якія маюць метабалічныя паказчыкі, могуць есці шмат вугляводаў без шкоды, пакуль яны арыентуюцца на суцэльныя прадукты.

Аднак для людзей, якія пакутуюць рэзістэнтнасцю да інсуліну альбо атлусценнем, метабалічныя правілы ў арганізме мяняюцца.

Людзям, якія маюць дысфункцыю абмену рэчываў, магчыма, прыйдзецца пазбягаць усіх прадуктаў, якія змяшчаюць шмат вугляводаў.

Майце на ўвазе, што, хаця выдаленне большасці вугляводаў можа спатрэбіцца для адмены захворвання, гэта не азначае, што самі вугляводы выклікалі хваробу.

Калі ў вас няма дысфункцыі абменных працэсаў, добра есці ежу з высокім утрыманнем вугляводаў - пакуль вы трымаецеся цэлай, неапрацаванай ежы і рэгулярна займаецеся спортам.

РЭЗЮМЭ Хоць прыём дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае многім людзям схуднець і палепшыць здароўе, гэта не азначае, што стыль жыцця з высокім утрыманнем вугляводаў таксама не можа быць здаровым. Гэта проста залежыць ад чалавека, а таксама ад кантэксту.

Сутнасць

Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць спрыяць зніжэнню вагі і садзейнічаць шматлікім станам здароўя, пра іх існуе мноства міфаў.

У цэлым, гэтыя дыеты прызначаны не для ўсіх.

Калі вы хочаце дапамагчы кантраляваць стан абмену рэчываў або хутка схуднець, добра паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. У той жа час гэты рэжым харчавання не абавязкова больш здаровы, чым лад жыцця, які спалучае суцэльныя прадукты з дастатковай фізічнай нагрузкай.