Гэтая 10-хвілінная фінішная трэніроўка прызначана для знясілення цягліц

Задаволены

• Галаварэз
• Адкат, каб перайсці
• Адцісканне
• Ipsilateral бакавы выпад
• Адступнік шэраг
• Burpee Hand Release
• Агляд для

Гэта можа быць вельмі павабна кінуць ручнік у канцы трэніроўкі. (А ў некаторыя дні проста трэніроўка можа стаць сапраўдным трыумфам.) Але калі ў вас ёсць што-небудзь, што можна даць, кідаць завяршальны выклік у канцы вашай руціны можа быць вельмі карысным. Дасягненне пункту поўнага выгарання ў канцы трэнажорнай залы дапаможа вам спакойна прайсці міма спальваючых калорый і ў выніку нарасціць сілу. (Вось як падштурхнуць сябе, калі вы трэніруецеся ў адзіночку.)

Гэты 10-хвілінны набор рухаў ад Bory Bootcamp і майстар-трэнера Nike Рэбекі Кэнэдзі прызначаны для прывязкі да канца трэніроўкі, каб даставіць вас да мяжы гэтай кропкі пералому. (Хочаце засяродзіцца на сваім ядры? Дадайце і гэтыя чатыры касыя практыкаванні.) Ад вас залежыць давесці сябе да мяжы. Мы не патрабуем ад вас занадта шмат - усяго пяць чыстых паўтораў гэтых шасці рухаў.

Як гэта працуе: Рабіце кожны ход паказаная колькасць паўтораў. Пасля аднаго раунда вы скончылі.

Вам спатрэбіцца: Гіра і набор гантэлей

Галаварэз

А. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, а гіру ляжце на падлогу паміж ступнямі. Нахіліцеся наперад у сцёгнах, каб узяцца за ручку гіры, трымаючы спіну прама.

Б. Ачысціце гіру да грудзей: падніміце верхнюю частку цела, устаўшы локцямі ўверх. Затым падкладзеце іх побач з рэбрамі, перамыкаючы ручку, каб трымаць гіру за рогі, дно званка па -ранейшаму глядзіць уніз.

C. Зрабіўшы гіру перад грудзьмі, прысядзьце.

Д. Устаньце, націскаючы на ​​гіру прама над галавой.

Я. Зваротным рухам для вяртання ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў.

Адкат, каб перайсці

А. Устаньце разам, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ бакамі.

Б. Прысядзьце, каб сесці на падлогу, перакаціўшыся назад на лапаткі з падцягнутымі каленямі. Локці знаходзяцца побач з рэбрамі, сагнутыя на 90 градусаў, трымаючы гантэлі на вышыні пупка.

C. Каціцеся наперад, каб вярнуцца на ногі, і скачыце, гантэлі ў бакі. Мякка прызямліцеся і неадкладна адкаціцеся назад, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце 5 паўтораў.

Адцісканне

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Апусціце грудную клетку, пакуль локці не ўтвораць кут 90 градусаў, ядро ​​шчыльна і сцёгны ў адной астатняй частцы цела.

C. Адцісніцеся ад падлогі, каб выпрастаць рукі і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў.

Ipsilateral бакавы выпад

А. Трымаеце гіру ў правай руцэ, стойку на вышыні плячэй.

Б. Выйдзіце правай нагой у бакавы выпад, трымаючы левую нагу прамой, але не зафіксаванай.

C. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб адступіць у цэнтр і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў на бок.

Адступнік шэраг

А. Пачніце з высокай дошкі, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі.

Б. Цягнуць левую гантэлі да грудзей, трымаючы цела перпендыкулярна падлозе.

C. Апусціце левую гантэлю на падлогу, затым паўтарыце правую руку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 5 паўтораў.

Burpee Hand Release

А. Звядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб пакласці далоні на падлогу перад нагамі.

C. Вярніце ногі ў высокае становішча і апусціце цела на падлогу.

Д. Падніміце рукі ад падлогі і выцягніцеся наперад, біцэпсы ляжаць каля вушэй. Затым пакладзеце рукі пад плечы і адцісніце цела ад падлогі, рухаючыся праз высокую планку і падскокваючы нагамі да рук.

Я. Скачы, выцягваючы рукі над галавой.

Зрабіце 5 паўтораў.

Агляд для