Як добра спаць: 10 саветаў для паўнавартаснага сну

Задаволены

• 1. Паважайце перад сном
• 2. Выключыце тэлевізар і іншыя прылады
• 3. Чытайце перад сном
• 4. Стварыце цёмнае асяроддзе
• 5. Дрымаць пасля абеду
• 6. Займайцеся рэгулярна
• 7. Пазбягайце ўжывання кавы за 6 гадзін да сну
• 8. Выпіце гарбаты перад сном
• 9. Карыстайцеся расслабляльным эфірным алеем
• 10. Падтрымлівайце цішыню і камфорт

Недахоп сну альбо цяжкасці добра спаць непасрэдна ўплываюць на якасць жыцця чалавека, бо дрэнны начны сон памяншае здольнасць канцэнтравацца на працягу дня, а таксама можа прывесці да змены настрою. Акрамя таго, калі дрэнная якасць сну становіцца частым, могуць узнікнуць змены ў апетыце і праблемы са здароўем, такія як стрэс, трывожнасць і развіццё парушэнняў памяці.

Такім чынам, каб добра спаць, важна, каб чалавек прыняў некаторыя звычкі, якія дапамагаюць рэгуляваць сон і якія дапамагаюць дасягнуць фазы сну глыбокай рэлаксацыі, якую часта цяжка дасягнуць. Для гэтага важна вызначыць час сну і паважаць гэты час, стварыць цёмную і камфортную абстаноўку і выпіць заспакаяльную гарбату мінімум за 30 хвілін да сну.

Некалькі саветаў, якія могуць быць карыснымі для паляпшэння якасці сну і якія варта прыняць як новы лад жыцця:

1. Паважайце перад сном

У сярэднім трэба спаць каля 8 - 9 гадзін спакойнага сну, каб быць насцярожаным на наступны дзень, і таму тым, каму трэба рана прачнуцца, таксама трэба класціся спаць рана, паважаючы гэты час, нават у выхадныя і святы.

Добры савет для павагі перад сном - мець на мабільным тэлефоне сігналізацыю, якая нагадвае, у які час класціся спаць. Акрамя таго, каб пазбегнуць сну больш, чым рэкамендавана, і, такім чынам, не спаць ноччу, можа быць цікава паставіць будзільнік далей ад ложка, бо такім чынам чалавек павінен устаць, каб выключыць будзільнік і такім чынам лягчэй будзе паважаць час сну ў канцы дня.

2. Выключыце тэлевізар і іншыя прылады

Тэлевізар, камп'ютэр і іншыя электронныя прылады трэба выключыць прыблізна за 30 хвілін да ідэальнага сну. У ідэале чалавек павінен трымацца далей ад гэтых прылад, а таксама мабільнага тэлефона і відэагульняў, бо яны ўзбуджаюць мозг, робячы чалавека больш узбуджаным і пагаршаючы сон.

Акрамя таго, гадзіннік таксама трэба трымаць далей ад спальні ці далей ад ложка, бо, калі чалавек кладзецца спаць і разумее, што не можа заснуць, ён імкнецца глядзець на гадзіннік, што з'яўляецца яшчэ адной прычынай стрэс, які абцяжарвае сон.

Некаторыя людзі могуць стымуляваць сон і лепш спаць, калі чуюць ціхі альбо рытмічны гук, і таму можа быць дададзены нейкі навакольны гук.

3. Чытайце перад сном

У ідэале чалавек павінен ляжаць у ложку толькі тады, калі яму сонна, а перад гэтым можна легчы ў ложак ці, пажадана, на канапу, чытаючы кнігу пры ледзь цьмяным святле. Важна аддаваць перавагу чытанню рэчаў, якія прыносяць мір і спакой, пазбягаючы кніг і гісторый, якія спрыяюць напрузе і стрэсам, напрыклад, навінам.

4. Стварыце цёмнае асяроддзе

Перад сном важна выключыць святло і пакінуць толькі адну лямпу, пажадана з жоўтым святлом, бо гэта спрыяе сну, як паказвае храматэрапія. У якасці альтэрнатывы лямпе можна запаліць свечку. Мэта складаецца ў тым, каб зрабіць пакой утульнай, каб стымуляваўся сон і вы маглі добра выспацца.

5. Дрымаць пасля абеду

Дрымоты прыблізна ад 10 да 30 хвілін адразу пасля абеду павінна быць дастаткова, каб расслабіцца, не парушаючы начны сон. Не варта прымаць працяглы дзённы сон, так як яны могуць спаць ноччу. Працяглы дзённы сон не падыходзіць толькі дзецям і дзецям да 4 гадоў.

6. Займайцеся рэгулярна

Займацца не менш за 30 хвілін практыкаванняў штодня, пажадана да 21:00, можа быць карысным, таму што пры выкананні практыкаванняў цела марнуе больш энергіі, павялічваючы патрэбу ў адпачынку на працягу дня. Людзі, якім цяжка хадзіць у трэнажорную залу, могуць паспрабаваць хадзіць пешшу ці ездзіць на ровары, напрыклад, да абеду.

Фізічная актыўнасць пасля 21:00 не рэкамендуецца, бо гэта можа прывесці да адваротнага эфекту, паколькі фізічныя нагрузкі ў бліжэйшы час павышаюць настрой і, такім чынам, могуць перашкаджаць сну і якасці сну.

7. Пазбягайце ўжывання кавы за 6 гадзін да сну

За 6 гадзін да сну трэба пазбягаць ужывання стымулюючых напояў, такіх як кока-кола, кава, чорная гарбата, зялёная гарбата і некаторыя безалкагольныя напоі, бо чалавек можа быць больш неспакойным і адчуваць цяжкасці з засынаннем. Акрамя таго, вам таксама варта пазбягаць занадта вялікай колькасці ежы за вячэрай.

Па магчымасці чалавек павінен выбраць напоі, якія спрыяюць сну, напрыклад, шклянку цёплага малака або шклянку чырвонага віна.

8. Выпіце гарбаты перад сном

Прыём заспакойлівай гарбаты перад сном можа выклікаць сон і лепш спаць. Некалькі прыкладаў гарбаты з гэтымі ўласцівасцямі - напрыклад, гарбаты з валяр'янай, пассифлорой, мелісай, рамонкам або лавандай. Даведайцеся, як рыхтаваць заспакаяльныя гарбата.

9. Карыстайцеся расслабляльным эфірным алеем

Ужыванне такіх эфірных алеяў, як лаванда, аказвае расслабляльны і заспакаяльны эфект, бо глыбока ўдыхаючы эфірны алей, мозг атрымлівае больш кіслароду, а таксама стымулюе гарманальную выпрацоўку, спрыяе адчуванню дабрабыту і расслабляльны, спрыяльны сон.

Каб атрымліваць асалоду ад гэтымі алеямі, проста пакладзеце 2-3 па кроплі эфірнага алею на падушку ці піжаму перад сном. Акрамя таго, алеі можна таксама змясціць у асвяжальнік паветра альбо ў спрэй, распыляючы іх у пакоі.

10. Падтрымлівайце цішыню і камфорт

Вы павінны пазбягаць вельмі шумнай абстаноўкі, адпраўляючыся спаць. Нашэнне вушных коркаў, падобных на тыя, што выкарыстоўваюцца ў басейнах, можа дапамагчы дасягнуць неабходнай цішыні для сну.

Аднак некаторым людзям патрэбны фонавы шум, каб мець магчымасць заснуць, так званы белы шум, напрыклад шум пральнай машыны, выцяжкі кухні альбо радыё за межамі станцыі, напрыклад. Акрамя таго, ёсць некаторыя дадаткі для мабільных тэлефонаў, якія выдаюць гэтыя шумы, палягчаючы сон.

Акрамя таго, пакой і адзенне, якую чалавек выкарыстоўвае для сну, таксама павінны быць зручнымі. Ідэальна, каб былі шторы, якія пакідаюць пакой уначы вельмі цёмным, падтрымліваюць камфортную тэмпературу ў памяшканні, паміж 18ºC і 21ºC, носяць зручную піжаму і выкарыстоўваюць добрую падушку, якая дазваляе паменшыць напружанне ў спіне і шыі, назапашанае падчас дзень.

Праверце яшчэ парады па якасным сну: