10 практыкаванняў, якія танізуюць кожны цалю вашага цела

Задаволены

• Прытрымвайцеся асноў
• Чаму гэтыя 10 практыкаванняў будуць пампаваць ваша цела
• 1. Выпады
• 2. Адцісканні
• 3. Прысяданні
• 4. Пастаянны націск гантэлей
• 5. Рады з гантэлямі
• 6. Аднамесныя стагі
• 7. Бурпес
• 8. Бакавыя дошкі
• 9. Сітупы
• 10. Клейкавы мост
• Запраўце яго

Прытрымвайцеся асноў

Мы ведаем, што штодзённыя заняткі спортам карысныя для аптымізацыі здароўя. Але пры наяўнасці вельмі шмат варыянтаў і неабмежаванай інфармацыі, лёгка заразіцца тым, што працуе. Але не варта хвалявацца. У нас ёсць спіна (і цела)!

Праверце 10 практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць для максімальнай падрыхтоўкі. Спалучайце іх у звычайным рэжыме трэніроўкі, якая простая, але магутная і абавязкова будзе падтрымліваць вас у форме ўсё астатняе жыццё. Праз 30 дзён - хаця вы таксама можаце іх рабіць толькі два разы на тыдзень - вы павінны ўбачыць паляпшэнне цягліцавай сілы, вынослівасці і раўнавагі.

Плюс заўважце розніцу ў тым, наколькі ваша адзенне падыдзе - выйгрышная!

Чаму гэтыя 10 практыкаванняў будуць пампаваць ваша цела

Адзін верны спосаб эфектыўна атакаваць ваш рэжым фітнесу? Звядзіце мітусню да мінімуму і прытрымлівайцеся асноў.

1. Выпады

Барацьба са сваім балансам з'яўляецца важнай часткай добра акрэсленай руціны практыкаванняў. Выпады робяць менавіта гэта, спрыяючы функцыянальнаму руху, адначасова павялічваючы сілу ў вашых нагах і ягадзіцы.

1. Пачніце з стоячы, развеўшы ногі на шырыні плячэй і апусціўшы рукі ў бакі.
2. Правай нагою зрабіце крок наперад і сагніце правае калена, спыніўшыся, калі сцягно паралельна зямлі. Пераканайцеся, што ваша правае калена не праходзіць міма правай нагі.
3. Адставіце правую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце левую нагу. Гэта адна рэсп.
4. Прайдзіце 10 паўтораў за 3 падыходу.

2. Адцісканні

Кінь і дай мне 20! Адцісканні - адзін з самых асноўных, але эфектыўных рухаў вагі, які вы можаце выконваць з-за колькасці цягліц, якія набіраюцца для іх выканання.

1. Пачніце ў становішчы дошкі. Ваша стрыжань павінна быць шчыльна, плечы спушчаныя ўніз і назад, а шыя нейтральная.
2. Сагніце локці і пачніце апускаць цела да падлогі. Калі ваша грудзі пасецца, выцягніце локці і вярніцеся да пачатку. Засяродзьцеся на тым, каб локці трымалі блізка да цела падчас руху.
3. Прайдзіце 3 камплекты як мага больш паўтораў.

Калі вы не можаце выканаць звычайны адціск у добрай форме, апусціцеся да змененай пазіцыі на каленях - вы ўсё яшчэ атрымаеце шмат пераваг ад гэтага практыкавання, стварыўшы сілу.

3. Прысяданні

Прысяданні павялічваюць трываласць ніжняй часткі цела і стрыжня, ​​а таксама гнуткасць у паясніцы і сцёгнах. Паколькі яны залучаюць адны з самых вялікіх цягліц у арганізме, яны таксама здзяйсняюць сур'ёзны ўдар у плане спаленых калорый.

1. Пачніце, стоячы прама, ногі трохі шырэй, чым шырыня плячэй, а рукі па баках.
2. Падцягніце аснову і, падтрымліваючы грудзі і падбародак, адсуньце сцягна назад і сагніце калені, як калі б вы сядзелі ў крэсле.
3. Пераканайцеся, што калені не нахіляюцца ўнутр ці вонкі, апусціцеся ўніз, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельна зямлі, вывеўшы рукі перад сабой у зручнае становішча. Зрабіце паўзу на адну секунду, затым выцягніце ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 падыходу па 20 паўтораў.

4. Пастаянны націск гантэлей

Комплексныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюць некалькі суставаў і цягліц, ідэальна падыходзяць для занятых пчол, бо яны працуюць адразу на некалькіх частках вашага цела. Які стаіць накладны прэс - гэта не толькі адна з лепшых практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць для сваіх плячэй, але таксама залучае верхнюю частку спіны і ядро.

Абсталяванне: 10-кілаграмовыя гантэлі

1. Падбярыце лёгкі набор гантэлей - мы рэкамендуем для пачатку 10 фунтаў - і пачынайце стоячы, альбо развеўшы ногі на шырыні плячэй, альбо хістаючыся. Перамесціце цяжары над галавой, каб рукі былі паралельна падлозе.
2. Прымацаваўшы сваё ядро, пачынайце падштурхоўваць, пакуль рукі цалкам не выцягнуты над галавой. Трымайце галаву і шыю нерухомымі.
3. Пасля невялікай паўзы сагніце локці і апусціце вагу назад уніз, пакуль ваш трыцэпс зноў не будзе паралельны падлозе.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

5. Рады з гантэлямі

Гэта не толькі зробіць вашу спіну забойчай у гэтым сукенцы, а гантэлі - яшчэ адно складанае практыкаванне, якое ўмацоўвае некалькі цягліц у верхняй частцы цела. Выберыце гантэлі сярэдняй вагі і пераканайцеся, што вы сціскаеце верхнюю частку руху.

Абсталяванне: 10-кілаграмовыя гантэлі

1. Пачні з гантэляў у кожнай руцэ. Мы рэкамендуем не больш за 10 фунтаў для пачаткоўцаў.
2. Нахіліцеся наперад на станы, каб спіна была пад вуглом 45 градусаў да зямлі. Будзьце ўпэўненыя, што не выгінаць спіну. Няхай рукі звісаюць прама ўніз. Пераканайцеся, што шыя сумяшчаецца са спіной, і ядро ​​зачаплена.
3. Пачынаючы з правай рукі, сагніце локаць і выцягніце вагу прама да грудзей, пераканаўшыся, што зачапіце рот і спыніцеся крыху ніжэй грудзей.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з левай рукой. Гэта адна рэсп. Паўтарыце 10 разоў на працягу 3 падыходаў.

6. Аднамесныя стагі

Гэта яшчэ адно практыкаванне, якое кідае выклік вашаму раўнавазе. Аднаножныя станавыя цягі патрабуюць стабільнасці і трываласці ног. Вазьміце лёгкую і ўмераную гантэлі, каб завяршыць гэты крок.

Абсталяванне: гантэлі

1. Пачынайце стаяць з гантэлямі ў правай руцэ, а калені злёгку сагнутыя.
2. Завязваючы сцягна, пачынайце біць левую нагу прама ззаду, апускаючы гантэлі ўніз да зямлі.
3. Дабраўшыся да зручнай вышыні левай нагой, павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча кіраваным рухам, выціскаючы правую клейкавіну. Пераканайцеся, што ваш таз падчас руху знаходзіцца ў квадратным грунце.
4. Паўтарыце 10-12 паўтораў, перш чым перанесці цяжар на левую руку і паўтарыць тыя ж дзеянні на левай назе.

7. Бурпес

Практыкаванне, якое мы любім ненавідзець, бурпе - гэта супер эфектыўны рух па ўсім целе, які забяспечвае вялікую нагрузку на працу сардэчна-сасудзістай цягавітасці і сілы цягліц.

1. Пачніце з вертыкальнага становішча, развеўшы ногі на шырыні плячэй і апусціўшы рукі ў бакі.
2. Выцягнуўшы рукі перад сабой, пачніце прысядаць. Калі рукі дасягаюць зямлі, адкіньце ногі прама назад у становішча.
3. Зрабіце адцісканне.
4. Вярніцеся ўверх да зыходнага становішча і адскоквайце ногі да далоняў, нахіляючы талію. Падбярыце ногі як мага бліжэй да вашых рук, пры неабходнасці пасадзіце іх па-за рукамі.
5. Устаньце прама, падняўшы рукі над галавой і скачыце.
6. Гэта адна рэсп. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў у якасці пачаткоўца.

8. Бакавыя дошкі

Здароваму арганізму ў яго падмурку патрабуецца моцнае ядро, таму не грэбуйце асаблівасцямі ядра, як бакавая дошка. Засяродзьцеся на сувязі паміж розумам і цягліцамі і кіраванымі рухамі, каб гарантаваць, што вы эфектыўна выконваеце гэты крок.

1. Ляжце на правую бок левай нагой і нагой, размешчанымі зверху правай нагі і ступні. Падпірайце верхнюю частку цела, паклаўшы правую перадплечча на зямлю, локаць прама пад плячом.
2. Зацягніце ядро, каб напружыць пазваночнік і падняць сцягна і калені ад зямлі, утвараючы прамую лінію з вашым целам.
3. Вяртайцеся, каб пачаць кантраляваным спосабам. Паўтарыце 3 падыходу па 10-15 паўтораў з аднаго боку, затым пераключыце.

9. Сітупы

Хоць яны атрымліваюць дрэнны рэп як занадта элементарны, situп - гэта эфектыўны спосаб арыентаваць мышцы жывата. Калі ў вас ёсць праблемы з паясніцай, прытрымлівайцеся храбусцення, для зняцця якога трэба толькі верхнюю частку спіны і плечы.

1. Пачніце з лежачы на ​​зямлі на спіне са сагнутымі каленямі, ногі плоскімі, а рукі за галавой.
2. Не адрываючы ногі ад зямлі, пачынайце згортвацца з галавы, уцягваючы ядро ​​на працягу ўсёй. Не напружвайце шыю падчас руху ўверх.
3. Калі ваша грудзі дасягне ног, пачынайце кіраваную фазу назад у зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 падыходу па 15 паўтораў у якасці пачаткоўца.

10. Клейкавы мост

Глютэнавы мост эфектыўна працуе на ўсёй вашай задняй ланцугу, што не толькі добра для вы, але зробіце вашу здабычу яшчэ больш прыцягальнай.

1. Пачніце з лежачы на ​​падлозе, сагнуўшы калені, ногі плоскія на зямлі, а рукі прамыя па баках, далоні накіраваны ўніз.
2. Націскаючы на ​​пяткі, падніміце сцягна ад зямлі, сціскаючы ядро, ягадзіцы і сцягна. Верхняя частка спіны і плечы ўсё яшчэ павінна судакранацца з зямлёй, а ваша ядро ​​да каленяў павінна ўтвараць прамую лінію.
3. Паўза 1-2 секунды ў верхняй частцы і вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 10-12 паўтораў за 3 падыходу.

Запраўце яго

Гэтыя фундаментальныя практыкаванні прыносяць вам карысць арганізму, але заўсёды ёсць магчымасць працягваць яго націскаць. Калі вы заўважылі, як прадзімаеш сябе і ледзь не парушаеш пот, засяродзіся на прагрэсіўнай перагрузцы, робячы кожны крок больш складаным шляхам:

• дадаўшы яшчэ 5 паўтораў
• дадаўшы большую вагу
• пры ўключэнні ў скачок рухаецца як прысяданні, так і выпады

Яшчэ адзін спосаб пераключыць яго? Пераўтварыце руціну ў трэніроўку, якая не працуе пад напругай, выконваючы кожны крок за пэўны час, а не зададзеную колькасць паўтораў.