10 лепшых пераваг рэгулярных практыкаванняў

Задаволены

• 1. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе шчаслівей
• 2. Гэта можа дапамагчы пры пахуданні
• 3. Гэта добра для цягліц і костак
• 4. Гэта можа павысіць ваш узровень энергіі
• 5. Гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў
• 6. Гэта можа дапамагчы здароўю скуры
• 7. Гэта можа дапамагчы вашаму здароўю і памяці
• 8. Гэта можа дапамагчы з паслабленнем і якасцю сну
• 9. Гэта можа паменшыць боль
• 10. Гэта можа спрыяць лепшай сэксуальнай жыцця
• Ніжняя лінія

Практыкаванне вызначаецца як любы рух, які прымушае цягліцы працаваць і патрабуе ад вашага цела спальваць калорыі.

Ёсць шмат відаў фізічнай актыўнасці, у тым ліку плаванне, бег, бег, хада і танцы.

Было паказана, што актыўнасць актыўна ўплывае на здароўе як у фізічным, так і ў псіхічным плане. Гэта можа нават дапамагчы вам жыць даўжэй (1).

Вось 10 лепшых спосабаў рэгулярных фізічных практыкаванняў прыносіць карысць вашаму арганізму і мозгу.

1. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе шчаслівей

Было паказана, што практыкаванні паляпшаюць настрой і зніжаюць пачуццё дэпрэсіі, трывогі і стрэсу (2).

Ён вырабляе змены ў аддзелах мозгу, якія рэгулююць стрэс і трывогу. Гэта можа таксама павялічыць адчувальнасць мозгу да гармонаў серотоніна і норадреналіна, якія здымаюць пачуцці дэпрэсіі (1).

Акрамя таго, практыкаванні могуць павялічыць выпрацоўку эндарфінаў, якія, як вядома, дапамагаюць вырабляць станоўчыя пачуцці і зніжаюць успрыманне болю (1).

Акрамя таго, практыкаванні паказалі, каб паменшыць сімптомы ў людзей, якія пакутуюць ад трывогі. Гэта таксама можа дапамагчы ім больш усвядоміць свой псіхічны стан і адцягнуцца ад сваіх страхаў (1).

Цікава, што не важна, наколькі інтэнсіўна вашыя трэніроўкі. Здаецца, вашаму настрою можа прынесці карысць фізічная нагрузка незалежна ад інтэнсіўнасці фізічных нагрузак.

На самай справе, даследаванне ў 24 жанчын, якім быў пастаўлены дыягназ дэпрэсіі, паказала, што фізічная нагрузка любой інтэнсіўнасці значна знізіла пачуццё дэпрэсіі (3).

Эфекты фізічных практыкаванняў на настрой настолькі моцныя, што выбар практыкаванняў (ці не) нават змяняе змены на працягу кароткага перыяду.

Адно даследаванне папрасіла 26 здаровых мужчын і жанчын, якія звычайна рэгулярна займаліся спортам альбо працягваць займацца спортам, альбо перастаць займацца на працягу двух тыдняў. У тых, хто перастаў займацца спортам, назіраецца павышэнне негатыўнага настрою (4).

Рэзюмэ: Рэгулярныя практыкаванні могуць палепшыць настрой і паменшыць пачуццё трывогі і дэпрэсіі.

2. Гэта можа дапамагчы пры пахуданні

Некаторыя даследаванні паказалі, што бяздзейнасць з'яўляецца асноўным фактарам павелічэння вагі і атлусцення (5, 6).

Каб зразумець уплыў практыкаванняў на зніжэнне вагі, важна зразумець сувязь паміж фізічнымі нагрузкамі і выдаткамі энергіі.

Ваша цела марнуе энергію трыма спосабамі: пераварваючы ежу, займаючыся і падтрымліваючы такія функцыі, як ваша сэрцабіцце і дыханне.

Падчас дыеты зніжанае спажыванне калорый знізіць ваш метабалізм, што прывядзе да затрымкі страты вагі. Наадварот, рэгулярныя фізічныя нагрузкі паказалі павышэнне хуткасці абмену рэчываў, што спаліць больш калорый і дапаможа схуднець (5, 6, 7, 8).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што спалучэнне аэробных практыкаванняў з трэніроўкамі на супраціў можа максімальна павялічыць страту тлушчу і падтрыманне мышачнай масы, што неабходна для падтрымання вагі (6, 8, 9, 10, 11).

Рэзюмэ: Практыкаванне мае вырашальнае значэнне для падтрымкі хуткага абмену рэчываў і спальвання больш калорый у дзень. Гэта таксама дапамагае вам падтрымліваць мышачную масу і страту вагі.

3. Гэта добра для цягліц і костак

Гімнастыка гуляе жыццёва важную ролю ў пабудове і падтрыманні моцных цягліц і костак.

Фізічныя нагрузкі, такія як падняцце цяжару, могуць стымуляваць нарошчванне цягліц пры пары з дастатковым спажываннем бялку.

Гэта таму, што практыкаванні дапамагаюць вызваляць гармоны, якія спрыяюць здольнасці вашых цягліц паглынаць амінакіслоты. Гэта дапамагае ім расці і памяншае іх разбурэнне (12, 13).

З узростам людзі імкнуцца губляць мышачную масу і функцыі, што можа прывесці да траўмаў і інваліднасці. Практыкаванне рэгулярных фізічных нагрузак мае важнае значэнне для зніжэння страты цягліц і падтрымання сілы з узростам (14).

Акрамя таго, практыкаванні дапамагаюць будаваць шчыльнасць касцяной тканіны, калі вы маладзейшыя, а таксама дапамагаюць прадухіляць астэапароз у далейшым жыцці (15).

Цікава, што практыкаванні з высокім уздзеяннем, такія як гімнастыка ці бег, або няцотныя віды спорту, такія як футбол і баскетбол, прадэманстравалі больш высокую шчыльнасць касцяной тканіны, чым такія віды спорту, як плаванне і веласпорт (16).

Рэзюмэ: Фізічная актыўнасць дапамагае вам стварыць мышцы і моцныя косткі. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць астэапароз.

4. Гэта можа павысіць ваш узровень энергіі

Практыкаванні могуць стаць сапраўдным узмацненнем энергіі як для здаровых людзей, так і для тых, хто пакутуе рознымі медыцынскімі захворваннямі (17, 18).

Адно з даследаванняў паказала, што шэсць тыдняў рэгулярных заняткаў спортам зніжала пачуццё стомленасці для 36 здаровых людзей, якія адзначалі пастаянную стомленасць (19).

Акрамя таго, практыкаванні могуць значна павысіць узровень энергіі для людзей, якія пакутуюць сіндромам хранічнай стомленасці (ХСС) і іншымі сур'ёзнымі захворваннямі (20, 21).

На самай справе, практыкаванні, здаецца, больш эфектыўныя ў барацьбе з CFS, чым іншыя метады лячэння, уключаючы пасіўныя метады лячэння, такія як расслабленне і расцяжэнне, альбо зусім няма лячэння (20).

Акрамя таго, практыкаванні паказалі павышэнне ўзроўню энергіі ў людзей, якія пакутуюць прагрэсавальнымі захворваннямі, такімі як рак, ВІЧ / СНІД і рассеяны склероз (21).

Рэзюмэ: Займаючыся рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі, можна павялічыць ваш узровень энергіі. Гэта актуальна нават у людзей з пастаяннай стомленасцю і тых, хто пакутуе ад сур'ёзных захворванняў.

5. Гэта можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў

Адсутнасць рэгулярных фізічных нагрузак з'яўляецца асноўнай прычынай хранічных захворванняў (22).

Было паказана, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, сардэчна-сасудзістай прыдатнасці і складу цела, адначасова зніжаюць крывяны ціск і ўзровень тлушчу ў крыві (23, 24, 25, 26).

У адрозненне ад гэтага, адсутнасць рэгулярных фізічных практыкаванняў - нават у кароткатэрміновай перспектыве - можа прывесці да значнага павелічэння тлушчу ў жываце, што павышае рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу, захворванняў сэрца і ранняй смерці (23).

Таму штодзённая фізічная актыўнасць рэкамендуецца для памяншэння тлушчу ў жываце і зніжэння рызыкі развіцця гэтых захворванняў (27, 28).

Рэзюмэ: Штодзённая фізічная нагрузка мае важнае значэнне для падтрымання здаровага вагі і зніжэння рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў.

6. Гэта можа дапамагчы здароўю скуры

На вашу скуру можа паўплываць колькасць акісляльнага стрэсу ў вашым целе.

Акісляльны стрэс узнікае, калі антыаксідантная абарона арганізма не можа цалкам аднавіць шкоду, якую клеткі наносяць свабодным радыкалам. Гэта можа пашкодзіць іх унутраныя структуры і сапсаваць вашу скуру.

Нягледзячы на ​​тое, што інтэнсіўныя і вычарпальныя фізічныя нагрузкі могуць спрыяць акісляльнаму пашкоджанні, рэгулярныя ўмераныя фізічныя нагрузкі могуць павялічыць выпрацоўку ў арганізме прыродных антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць клеткі (29, 30).

Такім жа чынам, фізічныя практыкаванні могуць стымуляваць прыток крыві і выклікаць адаптацыю клетак скуры, што можа дапамагчы затрымаць з'яўленне скуры (31).

Рэзюмэ: Умераныя фізічныя нагрузкі могуць забяспечыць антыаксідантную абарону і спрыяць крывацёку, што можа абараніць вашу скуру і затрымаць прыкметы старэння.

7. Гэта можа дапамагчы вашаму здароўю і памяці

Практыкаванне можа палепшыць працу мозгу і абараніць памяць і навыкі мыслення.

Для пачатку гэта павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, што спрыяе прытоку крыві і кіслароду ў ваш мозг.

Ён таксама можа стымуляваць выпрацоўку гармонаў, якія могуць узмацніць рост клетак мозгу.

Больш за тое, здольнасць фізічных практыкаванняў для прадухілення хранічных захворванняў можа прывесці да карысці для вашага мозгу, бо на яго функцыю могуць паўплываць гэтыя хваробы (32).

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі асабліва важныя для дарослых людзей, бо старэнне - у спалучэнні з акісляльным стрэсам і запаленнем - спрыяе зменам у структуры і функцыянальнасці мозгу (33, 34).

Было паказана, што гіпакампа, частка мозгу, жыццёва важная для памяці і навучання, павялічваецца ў памерах. Гэта служыць для павышэння разумовай функцыі ў дарослых людзей (33, 34, 35).

Нарэшце, было паказана, што практыкаванні памяншаюць змены ў галаўным мозгу, якія могуць выклікаць хваробу Альцгеймера і шызафрэнію (36).

Рэзюмэ: Рэгулярныя фізічныя практыкаванні паляпшаюць прыток крыві да мозгу і дапамагаюць здароўю і памяці мозгу. Сярод пажылых людзей гэта можа абараніць псіхічныя функцыі.

8. Гэта можа дапамагчы з паслабленнем і якасцю сну

Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы вам расслабіцца і лепш заснуць (37, 38).

Што тычыцца якасці сну, то знясіленне энергіі, якое ўзнікае падчас трэніроўкі, стымулюе аднаўленчыя працэсы падчас сну (38).

Акрамя таго, лічыцца, што павышэнне тэмпературы цела падчас фізічных практыкаванняў паляпшае якасць сну, дапамагаючы яму зніжацца падчас сну (39).

Шматлікія даследаванні пра ўплыў фізічных практыкаванняў на сон прыйшлі да падобных высноў.

Адно з даследаванняў паказала, што 150 хвілін умеранай і актыўнай актыўнасці ў тыдзень могуць забяспечыць да 65% паляпшэнне якасці сну (40).

Іншая паказала, што 16-тыднёвая фізічная актыўнасць павысіла якасць сну і дапамагла 17 людзям з бессанню спаць даўжэй і глыбей, чым кантрольная група. Гэта таксама дапамагло ім адчуць сябе больш напружаным на працягу дня (41).

Больш за тое, заняткі рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі здаюцца карыснымі для пажылых людзей, якія, як правіла, пакутуюць ад парушэння сну (41, 42, 43).

Вы можаце быць гнуткімі ў залежнасці ад выбару практыкаванняў. Аказваецца, што альбо аэробныя практыкаванні ў адзіночку, альбо аэробныя практыкаванні ў спалучэнні з трэніроўкамі супраціву могуць аднолькава дапамагчы якасці сну (44).

Рэзюмэ: Рэгулярныя фізічныя нагрузкі, незалежна ад таго, аэробныя яны альбо спалучэнні з аэробнымі і ўстойлівымі трэніроўкамі, могуць дапамагчы вам лепш заснуць і адчуваць сябе больш напружаным на працягу дня.

9. Гэта можа паменшыць боль

Хранічная боль можа быць знясільваючай, але практыкаванні сапраўды могуць дапамагчы паменшыць яе (45).

На самай справе на працягу многіх гадоў рэкамендацыяй для лячэння хранічнай болю былі супакой і бяздзейнасць. Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што практыкаванні дапамагаюць зняць хранічную боль (45).

Агляд некалькіх даследаванняў паказвае, што практыкаванні дапамагаюць удзельнікам хранічнай болю знізіць боль і палепшыць якасць іх жыцця (45).

Шэраг даследаванняў паказвае, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы кантраляваць боль, звязаную з рознымі станамі здароўя, у тым ліку хранічнай болем у паясніцы, фіброміалгіяй і хранічным парушэннем мяккіх тканін пляча, калі назваць некалькі (46).

Акрамя таго, фізічная актыўнасць можа таксама павысіць талерантнасць да болю і зніжаць успрыманне болю (47, 48).

Рэзюмэ: Фізічныя практыкаванні спрыяльна ўплываюць на боль, звязаную з рознымі ўмовамі. Гэта таксама можа павысіць талерантнасць да болю.

10. Гэта можа спрыяць лепшай сэксуальнай жыцця

Даказана, што практыкаванні павышаюць сэксуальную цягу (49, 50, 51).

Займаючыся рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі, можна ўмацаваць сардэчна-сасудзістую сістэму, палепшыць кровазварот, павысіць тонус цягліц і павысіць гнуткасць, усё гэта можа палепшыць вашу палавое жыццё (49, 51).

Фізічная актыўнасць можа палепшыць сэксуальную працаздольнасць і сэксуальную асалоду, а таксама павялічыць частату сэксуальнай актыўнасці (50, 52).

Група жанчын 40-х гадоў заўважыла, што яны часцей адчувалі аргазм, калі ўкладвалі ў жыццё больш напружаныя фізічныя практыкаванні, такія як спрынты, боты і трэніроўкі з цяжкасцю (53).

Таксама сярод групы 178 здаровых мужчын мужчыны, якія адзначалі больш гадзін трэніровак у тыдзень, мелі больш высокія паказчыкі сэксуальнай функцыі (50).

Адно з даследаванняў паказала, што простая працэдура шасціхвіліннай прагулкі па хаце дапамагла 41 мужчыну паменшыць сімптомы эректільной дысфункцыі на 71% (54).

Іншае даследаванне, праведзенае ў 78 сядзячых мужчын, паказала, як 60 хвілін хады ў дзень (у сярэднім тры з паловай дні на тыдзень) паляпшалі іх сэксуальнае паводзіны, уключаючы частату, адэкватнае функцыянаванне і задавальненне (55).

Больш за тое, даследаванне прадэманстравала, што жанчыны, якія пакутуюць сіндромам полікістозных яечнікаў, якія могуць знізіць сэксуальную цягу, павялічвалі сэксуальную цягу, рэгулярна трэніруючыся на працягу 16 тыдняў (56).

Рэзюмэ: Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць сэксуальнае жаданне, функцыянаванне і працаздольнасць у мужчын і жанчын. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць рызыку парушэння эрэкцыі ў мужчын.

Ніжняя лінія

Практыкаванне прапануе неверагодныя перавагі, якія могуць палепшыць амаль кожны аспект вашага здароўя знутры.

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць павялічыць выпрацоўку гармонаў, якія робяць вас больш шчаслівымі і дапамагаюць лепш спаць.

Гэта таксама можа палепшыць знешні выгляд вашай скуры, дапамагчы схуднець і захаваць яе, знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў і палепшыць палавое жыццё.

Незалежна ад таго, што вы займаецеся канкрэтным відам спорту ці вы выконваеце 150 хвілін актыўнасці ў тыдзень, вы непазбежна шмат у чым палепшыце сваё здароўе (57).