Вугляводы

Вугляводы з'яўляюцца адным з асноўных пажыўных рэчываў у нашым рацыёне. Яны дапамагаюць забяспечваць нашым арганізмам энергію. Ёсць тры асноўныя тыпы вугляводаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах: цукар, крухмал і абалоніна.

Людзям, якія пакутуюць дыябетам, часта трэба падлічваць колькасць з'едзеных вугляводаў, каб забяспечыць пастаянную паступленне на працягу дня.

Вашаму арганізму патрэбныя ўсе тры формы вугляводаў, каб нармальна функцыянаваць.

Цукар і большасць крухмалу расшчапляюцца арганізмам да глюкозы (цукру ў крыві), якая выкарыстоўваецца ў якасці энергіі.

Абалоніна - гэта частка ежы, якая не расшчапляецца арганізмам. Ёсць два віды клятчаткі. Нерастваральная абалоніна павялічвае ваш крэсла, таму вы заўсёды будзеце рэгулярна. Растваральная абалоніна дапамагае знізіць узровень халестэрыну і можа палепшыць кантроль глюкозы ў крыві. Абодва тыпы клятчаткі могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і заставацца ў здаровым вазе.

Шмат розных відаў ежы ўтрымлівае адзін ці некалькі відаў вугляводаў.

ЦУКРЫ

Цукар натуральна змяшчаецца ў гэтых багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктах:

• Садавіна
• Малако і малочныя прадукты

У некаторыя прадукты дадаюць цукар. Шмат упакаваных і рафінаваных прадуктаў змяшчае дададзены цукар. Сюды ўваходзяць:

• Цукеркі
• Печыва, пірожныя і пірожныя
• Звычайныя (не дыетычныя) газаваныя напоі, напрыклад, газіроўка
• Цяжкія сіропы, напрыклад, дададзеныя ў кансерваваныя садавіна

Рафінаваныя збожжа з даданнем цукру забяспечваюць калорыі, але ў іх не хапае вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Паколькі ім не хапае пажыўных рэчываў, гэтыя прадукты забяспечваюць «пустыя калорыі» і могуць прывесці да павелічэння вагі. Паспрабуйце звесці да мінімуму ўжыванне ежы з даданнем цукру.

КРАХМАЛЫ

У гэтых прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі, шмат крухмалу. У многіх таксама шмат клятчаткі:

• Кансерваваная і сушаная фасоля, напрыклад, фасоля, чорная фасоля, бабы, чорнавокі гарох, лускі і гарбанцо.
• Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, кукуруза, зялёны гарошак і пастарнак
• Суцэльныя збожжа, такія як буры рыс, авёс, ячмень і кіноа

Рафінаваныя збожжа, такія як выпечка, белы хлеб, сухары і белы рыс, таксама ўтрымліваюць крухмал. Аднак ім не хапае вітамінаў групы В і іншых важных пажыўных рэчываў, калі яны не пазначаны як "узбагачаныя". Прадукты, прыгатаваныя з рафінаванай або «белай» мукі, таксама ўтрымліваюць менш клятчаткі і бялку, чым суцэльназерневыя прадукты, і не дапамагаюць адчуваць сябе задаволеным.

ВОЛОКНА

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць:

• Суцэльныя збожжа, такія як суцэльная пшаніца і карычневы рыс, а таксама цельнозерновые хлеб, крупы і сухары
• Фасолю і бабовыя, такія як чорная фасолю, фасоля і гарбанцо
• Гародніна, напрыклад, брокалі, брусельская капуста, кукуруза, бульба са скуркай
• Садавіна, такія як маліна, грушы, яблыкі і інжыр
• Арэхі і насенне

Большасць апрацаваных і рафінаваных прадуктаў, узбагачаныя альбо не, маюць мала клятчаткі.

Ужыванне занадта вялікай колькасці вугляводаў у выглядзе апрацаваных, крухмалістых або салодкіх прадуктаў можа павялічыць агульную колькасць калорый, што можа прывесці да павелічэння вагі. Гэта таксама можа прывесці да таго, што вы не ўжываеце дастатковую колькасць тлушчу і бялкоў.

Рэзкае абмежаванне вугляводаў можа выклікаць кетоз. Гэта калі арганізм выкарыстоўвае тлушч для атрымання энергіі, таму што ў ежы недастаткова вугляводаў, каб яго можна было выкарыстоўваць для атрымання энергіі.

Лепш за ўсё атрымліваць вялікую частку вугляводаў з суцэльных збожжавых, малочных прадуктаў, садавіны і агародніны, а не з рафінаваных збожжавых. Акрамя калорый, суцэльная ежа забяспечвае вітаміны, мінералы і клятчатку.

Робячы разумны выбар ежы, вы можаце атрымаць поўны спектр карысных вугляводаў і шмат пажыўных рэчываў:

• Выбірайце розныя прадукты, уключаючы суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна, фасолю і бабовыя, а таксама малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустасці.
• Прачытайце этыкеткі на кансерваваных, упакаваных і замарожаных прадуктах, каб пазбегнуць дадання цукру, солі і тлушчу.
• Зрабіце па меншай меры палову порцыі збожжа ў дзень з суцэльнага збожжа.
• Выбірайце суцэльныя садавіна і 100% фруктовыя сокі без дадання цукру. Зрабіце па меншай меры палову штодзённай порцыі садавіны з суцэльных садавіны.
• Абмяжуйце прысмакі, падсалоджаныя цукрам напоі і алкаголь. Абмяжуйце дададзены цукар менш чым на 10 адсоткаў калорый у дзень.

Вось што ў адпаведнасці з USDA (www.choosemyplate.gov/) лічыцца "1 порцыяй" прадуктаў, багатых вугляводамі:

• Крухмалістыя гародніна: 1 шклянка (230 грам) бульбянога пюрэ або батату, 1 невялікі колас.
• Садавіна: 1 плод сярэдняга памеру (напрыклад, яблык ці апельсін), ½ шклянкі сухафруктаў (95 грамаў), 1 шклянка 100% фруктовага соку (240 мілілітраў), 1 шклянка ягад (альбо каля 8 буйных клубніц).
• Хлеб і крупы, збожжавыя і фасолю: 1 лустачка цельнозерновые хлеба; 1/2 шклянкі (100 грам) варанага карычневага рысу, макаронных вырабаў або круп; 1/4 шклянкі варанага гароху, сачавіцы альбо фасолі (50 грам), 3 шклянкі папкорна (30 грамаў).
• Малочныя прадукты: 1 шклянка (240 мілілітраў) абястлушчанага або нятлустага малака альбо 8 унцый (225 грам) простага ёгурта.

Таблічка з рэкамендацыямі па ежы рэкамендуе напаўняць палову талеркі садавінай і агароднінай, а адну траціну талеркі - збожжам, па меншай меры палову якіх складаюць суцэльныя збожжа.

Вось прыклад 2000-каларыйнага меню з выбарам здаровых вугляводаў:

Сняданак

• 1 шклянка (60 грам) здробненай пшанічнай крупы, уверсе 1 ст.л. (10 г) разынак і адна шклянка (240 мілілітраў) абястлушчанага малака
• 1 невялікі банан
• 1 яйка ўкрутую

АБЯД

Сэндвіч з вэнджанай індычкі, прыгатаваны з 2 унцыі (55 грам) лаваша з суцэльнай пшаніцы, 1/4 шклянкі (12 грам) салаты "рымэн", 2 лустачкі памідора, 85 унцый (85 грам) нарэзанай грудкі індычкі з нарэзанай лустачкай.

• 1 гарбатная лыжка (ч. Л.) Або 5 мілілітраў (мл) запраўкі для салат з маянэзу
• 1 ч. Л. (2 г) жоўтай гарчыцы
• 1 сярэдняя груша
• 1 шклянку (240 мілілітраў) таматнага соку

ВЯЧЕРА

• 5 унцый (140 грамаў) стэйка з паясніцы на грылі
• 3/4 шклянкі (190 грамаў) пюрэ з салодкага бульбы
• 2 ч. Л. (10 г) мяккага маргарыну
• 1 шклянка (30 грам) салаты з шпінату
• 2 унцыі (55 грам) суцэльна-пшанічнага рулета
• 1 ч. Л. (5 г) мяккага маргарыну
• 1 шклянка (240 мілілітраў) абястлушчанага малака
• 1 шклянку (240 мілілітраў) несалодкага яблычнага пюрэ

СНАК

• 1 шклянка (225 грам) нятлустага звычайнага ёгурта з трускаўкай зверху
  

Крухмал; Простыя цукру; Цукру; Складаныя вугляводы; Дыета - вугляводы; Простыя вугляводы

• Складаныя вугляводы
• Простыя вугляводы
• Крухмалістыя прадукты

Бейнс JW. Вугляводы і ліпіды. У: Baynes JW, Dominiczak MH, рэд. Медыцынская біяхімія. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 3.

Бутыя Ю.Д., Ганапатыя В. Пераварванне і ўсмоктванне вугляводаў, бялкоў і тлушчаў. У: Фельдман М, Фрыдман Л.С., Брандт ЖЖ, рэд. Хваробы страўнікава-кішачнага гасцінца і печані Sleisenger & Fordtran. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2021: раздзел 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Пажыўныя патрабаванні. У: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Падручнік па педыятрыі Нэльсана. 21-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 55.

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. 2015-2020 Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 8-е выд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Абноўлена ў снежні 2015 г. Праверана 7 красавіка 2020 г.