Бялок у дыеце

Вавёркі - гэта аснова жыцця. Кожная клетка чалавечага арганізма ўтрымлівае бялок. Асноўная структура бялку - ланцужок амінакіслот.

У рацыёне вам патрэбен бялок, які дапаможа вашаму арганізму аднавіць клеткі і стварыць новыя. Бялок таксама важны для росту і развіцця дзяцей, падлеткаў і цяжарных жанчын.

Падчас стрававання бялковая ежа распадаецца на часткі, якія называюцца амінакіслотамі. Чалавечаму арганізму неабходны шэраг амінакіслот у досыць вялікіх колькасцях для падтрымання здароўя.

Амінакіслоты ўтрымліваюцца ў жывёльных крыніцах, такіх як мяса, малако, рыба і яйкі. Яны таксама ўтрымліваюцца ў раслінных крыніцах, такіх як соя, бабовыя, бабовыя, арэхавае масла і некаторыя збожжавыя культуры (напрыклад, зародкі пшаніцы і кіноа). Вам не трэба ёсць прадукты жывёльнага паходжання, каб атрымаць увесь бялок, неабходны вам у рацыёне.

Амінакіслоты класіфікуюцца на тры групы:

• Істотнае
• Неістотна
• Умоўны

Незаменныя амінакіслоты не можа быць зроблена арганізмам, а павінна паступаць з ежай. Іх не трэба ёсць за адзін прыём ежы. Важней баланс на працягу ўсяго дня.

Неасноўныя амінакіслоты вырабляюцца арганізмам з незаменных амінакіслот альбо пры нармальным расшчапленні бялкоў.

Умоўныя амінакіслоты неабходныя падчас хвароб і стрэсаў.

Колькасць бялку, неабходнае ў вашым рацыёне, будзе залежаць ад агульнай патрэбы ў калорыях. Штодзённае рэкамендуемае спажыванне бялку для здаровых дарослых складае ад 10% да 35% ад агульнай колькасці калорый. Напрыклад, чалавек, які сядзіць на 2000 калорый, можа з'есці 100 грамаў бялку, які забяспечвае 20% агульнай сутачнай калорыі.

30 грам большасці прадуктаў, багатых бялком, утрымлівае 7 грамаў бялку. Унцыя (30 грам) роўная:

• 30 г мясной рыбы ці птушкі
• 1 вялікае яйка
• ¼ шклянкі (60 мілілітраў) тофу
• ½ шклянкі (65 грам) варанай фасолі ці сачавіцы

Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бялку.

Суцэльнае збожжа змяшчае больш бялку, чым рафінаваныя альбо "белыя" прадукты.

Дзецям і падлеткам можа спатрэбіцца розная колькасць, у залежнасці ад іх узросту. Некаторыя здаровыя крыніцы жывёльнага бялку ўключаюць:

• Індычка альбо курыца са знятай скурай альбо зубры (іх яшчэ называюць мясам буйвала)
• Нятлустыя зрэзы ялавічыны ці свініны, такія як круглая, верхняя філе або выразка (абрэжце любы бачны тлушч)
• Рыба ці малюскі

Іншыя добрыя крыніцы бялку ўключаюць:

• Фасоля Пінто, чорная фасоля, фасолю, сачавіца, гарошак ці фасоля гарбанцо
• Арэхі і насенне, уключаючы міндаль, фундук, змешаныя арэхі, арахіс, арахісавае масла, насенне сланечніка або грэцкія арэхі (у арэхах шмат тлушчу, таму памятайце пра памеры порцый. Ужыванне калорый, якія перавышаюць вашыя патрэбы, можа прывесці да павелічэння вагі.)
• Тофу, тэмпе і іншыя прадукты з соевага бялку
• Нятлустыя малочныя прадукты

Найноўшы даведнік Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, які называецца MyPlate, можа дапамагчы вам зрабіць выбар здаровага харчавання.

Дыета - бялковая

• Вавёркі

Нацыянальная акадэмія навук, Інстытут медыцыны, харчавання і харчавання. Дыетычны даведачны прыём энергіі, вугляводаў, клятчаткі, тлушчаў, тлустых кіслот, халестэрыну, бялкоў і амінакіслот. Прэса Нацыянальнай акадэміі. Вашынгтон, акруга Калумбія, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А, Нейлд П. Дыета і харчаванне. У: Naish J, Syndercombe Court D, red.Медыцынскія навукі. 3-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. 2015-2020 Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 8-е выд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Абноўлена ў снежні 2015 г. Праверана 21 чэрвеня 2019 г.