Кальцый у дыеце

Кальцый - самы багаты мінерал, які сустракаецца ў арганізме чалавека. У зубах і костках змяшчаецца больш за ўсё кальцыя. Нервовыя клеткі, тканіны арганізма, кроў і іншыя вадкасці ўтрымліваюць астатнюю частку кальцыя.

Кальцый - адзін з найважнейшых мінеральных рэчываў для чалавечага арганізма. Гэта дапамагае фармаваць і падтрымліваць здаровыя зубы і косці. Належны ўзровень кальцыя ў арганізме на працягу жыцця можа дапамагчы прадухіліць астэапароз.

Кальцый дапамагае вашаму арганізму:

• Будаўніцтва трывалых костак і зубоў
• Згусанне крыві
• Адпраўка і прыём нервовых сігналаў
• Здушванне і расслабленне цягліц
• Вылучэнне гармонаў і іншых хімічных рэчываў
• Падтрыманне нармальнага сэрцабіцця

ПРАДУКТЫ З КАЛЬЦІЮ І МЛЯЧЫ

Многія прадукты ўтрымліваюць кальцый, але малочныя прадукты - лепшая крыніца. Малако і малочныя прадукты, такія як ёгурт, сыры і пахта, утрымліваюць кальцый, які ваш арганізм можа лёгка засвоіць.

Суцэльнае малако (4% тлушчу) рэкамендуецца дзецям ва ўзросце ад 1 да 2. Большасць дарослых і дзяцей ва ўзросце старэйшыя за 2 гады павінны піць малако з нізкім утрыманнем тлушчу (2% або 1%) альбо абястлушчанае малако і іншыя малочныя прадукты. Выдаленне тлушчу не паменшыць колькасць кальцыя ў малочным прадукце.

• Ёгурт, большасць сыроў і пахта - цудоўныя крыніцы кальцыя, і яны бываюць у нятлустай альбо абястлушчанай версіі.
• Малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай фосфару і магнію, якія дапамагаюць арганізму засвойваць і выкарыстоўваць кальцый.
• Вітамін D неабходны, каб дапамагчы вашаму арганізму ўжываць кальцый. Па гэтай прычыне малако ўзбагачана вітамінам D.

ІНШЫЯ КРЫНІЦЫ КАЛЬЦІЯ

Іншыя крыніцы кальцыя, якія могуць дапамагчы задаволіць патрэбы вашага арганізма ў кальцыі, ўключаюць:

• Зялёныя ліставыя гародніна, такія як брокалі, капуста, капуста, гарчыца, зеляніна рэпы і бок-чой альбо кітайская капуста
• Ласось і сардзіны кансервуюць з мяккімі косткамі
• Міндаль, бразільскі арэх, насенне сланечніка, тахіні і сушаныя бабы
• Патака Блэкстрап

Кальцый часта дадаюць у харчовыя прадукты. Сюды ўваходзяць такія прадукты, як апельсінавы сок, соевае малако, тофу, гатовыя да ўжывання крупы і хлеб. Гэта вельмі добрая крыніца кальцыя для людзей, якія не ўжываюць шмат малочных прадуктаў.

Спосабы пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя ў сваім рацыёне:

• Варыце ежу ў невялікай колькасці вады на працягу самага кароткага часу, каб утрымліваць больш кальцыя ў ежы, якую вы ясце. (Гэта азначае, што рыхтуецца на пару або тушыцца, а не варыцца ежа.)
• Будзьце асцярожныя з іншымі прадуктамі, якія вы ясьце з багатай кальцыем ежай. Некаторыя валакна, такія як пшанічныя вотруб'е, і прадукты з шчаўевай кіслатой (шпінат і рабарбар) могуць звязвацца з кальцыем і перашкаджаць яго засваенню. Вось чаму ліставая зеляніна сама па сабе не лічыцца дастатковай крыніцай кальцыя, таму што ваш арганізм не ў стане выкарыстаць вялікую частку кальцыя, які ў іх утрымліваецца. Людзі, якія сядзяць на веганскай дыеце, павінны таксама ўтрымліваць соевыя прадукты і вітамінізаваныя прадукты, каб атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя.

Дыетычныя дабаўкі

Кальцый таксама ўтрымліваецца ў многіх полівітамінна-мінеральных дадатках. Сума вар'іруецца ў залежнасці ад дадатку. Дыетычныя дабаўкі могуць утрымліваць толькі кальцый альбо кальцый з іншымі пажыўнымі рэчывамі, напрыклад вітамінам D. Праверце этыкетку на панэлі "Факты дабаўкі" на ўпакоўцы, каб вызначыць колькасць кальцыя ў дадатку. Паглынанне кальцыя лепш за ўсё прымаць у колькасці не больш за 500 мг адначасова.

Дзве агульнадаступныя формы харчовых дабавак кальцыя ўключаюць цытрат кальцыя і карбанат кальцыя.

• Цытрат кальцыя з'яўляецца больш дарагой формай дабаўкі. Ён добра засвойваецца арганізмам на поўны ці пусты страўнік.
• Карбанат кальцыя менш дарагі. Ён лепш засвойваецца арганізмам, калі прымаць яго разам з ежай. Карбанат кальцыя змяшчаецца ў антацыдных прадуктах, якія прадаюцца без рэцэпту, такіх як Rolaids або Tums. Кожная жуйка альбо таблетка звычайна забяспечвае ад 200 да 400 мг кальцыя. Праверце дакладную суму на этыкетцы.

Іншыя віды кальцыя ў дадатках і прадуктах харчавання ўключаюць лактат кальцыя, глюконат кальцыя і фасфат кальцыя.

Падвышанае ўтрыманне кальцыя на працягу абмежаванага перыяду звычайна не выклікае пабочных эфектаў. Аднак прыём вялікай колькасці кальцыя на працягу доўгага перыяду павышае рызыку развіцця камянёў у нырках у некаторых людзей.

У тых, хто не атрымлівае дастатковую колькасць кальцыя на працягу доўгага часу, можа развіцца астэапароз (вытанчэнне касцяной тканіны і страта касцяной шчыльнасці з цягам часу). Магчымыя і іншыя парушэнні.

Людзі з непераноснасцю лактозы адчуваюць праблемы з пераварваннем лактозы - цукру ў малацэ. Даступныя безрэцэптурныя прадукты, якія палягчаюць пераварванне лактозы. Вы таксама можаце набыць малако без лактозы ў большасці прадуктовых крам. Большасць людзей, якія не пакутуюць цяжкай непераноснасцю лактозы, усё яшчэ здольныя пераварваць цвёрдыя сыры і ёгурт.

Раскажыце ўрачу пра любыя харчовыя дабаўкі і лекі, якія вы прымаеце. Ваш пастаўшчык можа паведаміць вам, ці могуць гэтыя біялагічна актыўныя дабаўкі ўзаемадзейнічаць з вашымі лекамі, якія адпускаюцца па рэцэпце, або перашкаджаць. Акрамя таго, некаторыя лекі могуць перашкодзіць таму, як ваш арганізм засвойвае кальцый.

Пераважнай крыніцай кальцыя з'яўляюцца прадукты, багатыя кальцыем, такія як малочныя прадукты. Некаторым людзям трэба будзе прымаць дабаўкі кальцыя. Колькі трэба кальцыя, залежыць ад вашага ўзросту і полу. Іншыя фактары, такія як цяжарнасць і хваробы, таксама важныя.

Рэкамендацыі адносна кальцыя, а таксама іншых пажыўных рэчываў прыводзяцца ў дыетычных даведачных прыёмах (DRI), распрацаваных Камітэтам па харчаванні і харчаванню Інстытута медыцыны. DRI - гэта тэрмін для набору эталонных прыёмаў, якія выкарыстоўваюцца для планавання і ацэнкі паступлення пажыўных рэчываў у здаровых людзей. Да гэтых велічынь, якія вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту і полу, адносяцца:

• Рэкамендуемы рацыён харчавання (RDA): Сярэднесутачны ўзровень спажывання, якога дастаткова для задавальнення патрэбаў у пажыўных рэчывах амаль усіх (ад 97% да 98%) здаровых людзей. RDA - гэта ўзровень спажывання, заснаваны на навуковых дадзеных.
• Адэкватны прыём (ІІ): Гэты ўзровень усталёўваецца, калі для распрацоўкі RDA недастаткова навуковых дадзеных. Ён усталяваны на ўзроўні, які, як мяркуюць, забяспечвае дастатковую колькасць харчавання.

Пераважнай крыніцай кальцыя з'яўляюцца прадукты, багатыя кальцыем, такія як малочныя прадукты. Некаторым людзям трэба будзе прымаць дадаткі кальцыя, калі яны не атрымліваюць дастатковую колькасць кальцыя з ежай, якую яны ядуць.

Немаўляты (ІІ):

• Ад 0 да 6 месяцаў: 200 міліграмаў у дзень (мг / дзень)
• Ад 7 да 12 месяцаў: 260 мг / дзень

Дзеці і падлеткі (RDA):

• Узрост ад 1 да 3 гадоў: 700 мг / сут
• Узрост ад 4 да 8: 1000 мг / сут
• Узрост ад 9 да 18 гадоў: 1300 мг / сут

Дарослыя (RDA):

• Узрост ад 19 да 50 гадоў: 1000 мг / сут
• Узрост ад 50 да 70: ​​Мужчыны - 1000 мг / сут; Жанчыны - 1200 мг / сут
• Старэйшыя за 71 год: 1200 мг / сут

Цяжарнасць і кармленне грудзьмі (RDA):

• Узрост ад 14 да 18 гадоў: 1300 мг / сут
• Узрост ад 19 да 50 гадоў: 1000 мг / сут

Здаецца, ад 2500 да 3000 мг кальцыя ў дзень з харчовых крыніц і харчовых дабавак бяспечна для дзяцей і падлеткаў, а ад 2000 да 2500 мг у дзень - для дарослых.

Наступны спіс можа дапамагчы вам прыблізна вызначыць, колькі кальцыя вы атрымліваеце з ежай:

• Шклянка малака 8 унцый (240 мілілітраў) = 300 мг кальцыя
• Шклянка абагачанага кальцыем соевага малака 8 унцый (240 мілілітраў) = 300 мг кальцыя
• 1,5 унцыі (42 грама) сыру = 300 мг кальцыя
• 6 унцый (168 грам) ёгурта = 300 мг кальцыя
• 3 унцыі (84 грама) сардзін з косткамі = 300 мг кальцыя
• ½ шклянкі (82 грама) варанай зеляніны рэпы = 100 мг кальцыя
• ¼ шклянкі (23 грама) міндаля = 100 мг кальцыя
• 1 шклянка (70 грам) здробненага бок чой = 74 мг кальцыя

Вітамін D неабходны, каб дапамагчы арганізму засвойваць кальцый. Выбіраючы дадатак кальцыя, звярніце ўвагу на такую, якая таксама змяшчае вітамін D.

Дыета - кальцый

• Карысць кальцыя
• Крыніца кальцыя

Інстытут медыцыны, харчавання і харчавання. Дыетычныя даведачныя нормы спажывання кальцыя і вітаміна D. Прэса нацыянальных акадэмій. Вашынгтон, акруга Калумбія. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мэйсан Дж. Вітаміны, мікраэлементы і іншыя мікраэлементы. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 25-е ​​выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя. Даведка аб біялагічна актыўных дадатках: кальцый. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Абноўлена 26 верасня 2018 г. Праверана 10 красавіка 2019 г.

Нацыянальны фонд астэапарозу. Кіраўніцтва ўрача па прафілактыцы і лячэнні астэапарозу. 2014. Выпуск, версія 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Абноўлена 1 красавіка 2014 г. Праверана 10 красавіка 2019 г.

Salwen MJ. Вітаміны і мікраэлементы. У: Макферсан Р.А., Пінкус М.Р., рэд. Клінічная дыягностыка і кіраванне Генры лабараторнымі метадамі. 23-е выд. Сэнт-Луіс, Місуры: Elsevier; 2017: глава 26.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Праверана 10 красавіка 2019 г.