Таблічка для ежы

Прытрымліваючыся даведніка Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША пад назвай MyPlate, вы можаце зрабіць больш здаровы выбар прадуктаў харчавання. Найноўшае кіраўніцтва рэкамендуе вам ёсць больш садавіны і агародніны, суцэльнага збожжа, нятлустых бялкоў і малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Карыстаючыся даведнікам, вы можаце даведацца, які тып ежы вы павінны ёсць і колькі вы павінны ёсць. Вы таксама даведаецеся, чаму і колькі трэба займацца.

КАРЫСТАННЕ MyPlate

Існуе 5 асноўных груп прадуктаў, якія складаюць здаровы рацыён:

• Зерне
• Гародніна
• Садавіна
• Малочная
• Бялковая ежа

Вы павінны ёсць ежу з кожнай групы кожны дзень. Колькі ежы вы павінны ёсць з кожнай групы, залежыць ад вашага ўзросту, полу і вашай актыўнасці.

MyPlate дае канкрэтныя рэкамендацыі для кожнага тыпу групы прадуктаў харчавання.

ЗЯРНЕ: ЗРАБІЦЬ МЕНШЕ ПАЛОВУ ЗЯРН, ЦЭЛЫЯ ЗЯРНА

• Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усё збожжа. Рафінаваныя збожжа выдалілі вотруб'е і зародкі. Абавязкова прачытайце этыкетку са спісам інгрэдыентаў і шукайце суцэльныя збожжа першымі ў спісе.
• Ежа з суцэльным збожжам змяшчае больш клятчаткі і бялкоў, чым ежа, вырабленая з рафінаваным збожжам.
• Прыкладамі з суцэльнага збожжа з'яўляюцца хлеб і макароны, вырабленыя з мукі з суцэльнай пшаніцы, аўсянай мукі, булгура, фару і кукурузнай мукі.
• Прыкладамі рафінаванага збожжа з'яўляюцца белая мука, белы хлеб і белы рыс.

Большасць дзяцей і дарослых павінны з'ядаць каля 5 - 8 порцый збожжа ў дзень (іх таксама называюць "эквівалентамі ўнцыі"). Дзецям ва ўзросце 8 гадоў і малодшым патрабуецца прыкладна ад 3 да 5 порцый. Прынамсі, палова гэтых порцый павінна складаць суцэльнае збожжа. Прыклад адной порцыі збожжа ўключае:

• 1 лустачка хлеба
• 1 шклянку (30 грам) шматкоў круп
• 1/2 шклянкі (165 грам) варанага рысу
• 5 сухароў з суцэльнай пшаніцы
• 1/2 шклянкі (75 грам) варанай пасты

Ужыванне суцэльнага збожжа можа палепшыць ваша здароўе, калі:

• Зніжэнне рызыкі многіх доўгатэрміновых (хранічных) захворванняў.
• Суцэльнае збожжа можа дапамагчы вам схуднець, але памер порцыі па-ранейшаму з'яўляецца галоўным. Паколькі ў суцэльных зернях больш клятчаткі і бялкоў, яны больш сытныя, чым рафінаваныя, таму вы можаце з'есці менш, каб атрымаць такое ж адчуванне сытасці. Але калі вы заменіце гародніна крухмалам, вы набярэце вагу, нават калі вы ясьце суцэльнае збожжа.
• Суцэльнае збожжа можа дапамагчы вам рэгулярна апаражніць кішачнік.

Спосабы з'есці больш суцэльнага збожжа:

• Ешце замест белага рысы карычневы рыс.
• Выкарыстоўвайце цельнозерновые макароны замест звычайных.
• У рэцэптах заменіце частку белай мукі пшанічнай.
• Заменіце белы хлеб на суцэльна-пшанічны.
• Выкарыстоўвайце ў рэцэптах аўсянку замест хлебнай крошкі.
• Перакусіце папкорн з паветранай папкорнам замест чыпсаў ці печыва.

АГОРОДЫ: ЗРАБІЦЬ ПАЛОВУ СВАІХ ПЛОДАЎ І АГАРОДАЎ

• Гародніна можа быць сырым, свежым, вараным, кансерваваным, замарожаным, сушаным альбо абязводжаным.
• Гародніна арганізаваны ў 5 падгруп з улікам утрымання пажыўных рэчываў. Групы складаюць цёмна-зялёныя гародніна, крухмалістыя гародніна, чырвоныя і аранжавыя гародніна, фасолю і гарох і іншыя гародніна.
• Паспрабуйце ўключыць гародніну з кожнай групы, паспрабуйце пераканацца, што вы не толькі выбіраеце варыянты з групы "крухмалістыя".

Большасць дзяцей і дарослых павінны ёсць ад 2 да 3 кубкаў (200-300 грамаў) гародніны ў дзень. Дзецям ва ўзросце 8 гадоў трэба ад 1 да 1 1/2 шклянкі (ад 100 да 150 грам). Прыклады кубкі ўключаюць:

• Вялікі колас
• Тры 5-цалевыя (13 сантыметраў) дзіды брокалі
• 1 шклянка (100 грам) варанай гародніны
• 2 шклянкі (250 грам) сырой, ліставай зеляніны
• 2 сярэднія морквы
• 1 шклянку (240 мілілітраў) зваранай фасолі або чарнавокага гароху

Ужыванне гародніны можа палепшыць ваша здароўе наступнымі спосабамі:

• Паніжае рызыку сардэчных захворванняў, атлусцення і дыябету 2 тыпу
• Дапамагае абараніць вас ад некаторых відаў раку
• Дапамагае знізіць крывяны ціск
• Зніжае рызыку мачакаменнай хваробы
• Дапамагае паменшыць страту касцяной масы

Спосабы ўжываць больш гародніны:

• Трымайце шмат замарожаных гародніны пад рукой у маразільнай камеры.
• Купіце папярэдне вымыты салата і нарэзаныя гародніна, каб скараціць час падрыхтоўкі.
• Дадайце гародніна ў супы і рагу.
• Дадайце гародніна ў соусы для спагецці.
• Паспрабуйце вегетарыянскую фры.
• У якасці закускі ўжывайце ў ежу сырую моркву, брокалі альбо палоскі балгарскага перцу, змочаныя хумусам альбо запраўкай для ранча.

ФРУКТЫ: ЗРАБІЦЬ ПАЛОВУ СВАІХ ПЛОДАЎ І АГАРОДАЎ

• Садавіна могуць быць свежымі, кансерваванымі, замарожанымі альбо сушанымі.

Большасці дарослых трэба 1 1/2 да 2 шклянак (200 да 250 грамаў) садавіны ў дзень. Дзецям ва ўзросце 8 гадоў і малодшым трэба прыблізна ад 1 да 1 1/2 шклянкі (ад 120 да 200 грамаў). Прыклады кубкі ўключаюць:

• 1 невялікі кавалачак садавіны, напрыклад, яблык ці груша
• 8 буйных трускавак
• 1/2 шклянкі (130 грам) курагі або іншых сухафруктаў
• 1 шклянка (240 мілілітраў) 100% фруктовага соку (апельсінавы, яблычны, грэйпфрутавы)
• 1 шклянка (100 грам) вараных або кансерваваных садавіны
• 1 шклянку (250 грам) здробненых садавіны

Ужыванне садавіны можа палепшыць ваша здароўе, яны могуць:

• Знізіць рызыку сардэчных захворванняў, атлусцення і дыябету 2 тыпу
• Абараніце вас ад некаторых відаў раку
• Знізіць артэрыяльны ціск
• Паменшыць рызыку мачакаменнай хваробы
• Паменшыць страту касцяной масы

Спосабы ўжываць больш садавіны:

• Патушыце міску з садавінай і няхай у ёй будзе поўна садавіны.
• Назапасіцеся сухімі, замарожанымі або кансерваванымі садавінай, каб яны заўсёды былі ў вас у наяўнасці. Замест сіропу выбірайце садавіна, якія кансервуюцца ў вадзе ці соку.
• Купляйце папярэдне нарэзаныя садавіна ў пакетах, каб скараціць час падрыхтоўкі.
• Паспрабуйце мясныя стравы з садавінай, напрыклад, свініну з абрыкосамі, бараніну з інжырам ці курыцу з манга.
• Смажце персікі, яблыкі ці іншыя цвёрдыя садавіна на карысны смачны дэсерт.
• Паспрабуйце на сняданак кактэйль з замарожаных садавіны і простага ёгурта.
• Выкарыстоўвайце сухафрукты для надання тэкстуры сумесі.

Бялковыя прадукты: АБРАБІЦЕ нішчымныя бялкі

Бялковая ежа ўключае мяса, птушку, морапрадукты, фасолю і гарох, яйкі, перапрацаваныя соевыя прадукты, арэхі і арэхавае масла, а таксама насенне. Фасолю і гарох таксама ўваходзяць у агароднінную групу.

• Выбірайце мяса з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну, напрыклад, нятлустыя кавалачкі ялавічыны, курыцы і індычкі без скуры.
• Большасці дарослых патрабуецца ад 5 да 6 1/2 порцый бялку ў дзень (іх таксама называюць "эквівалентамі ўнцыі"). Дзецям ва ўзросце 8 гадоў і малодшым неабходна каля 2-4 порцый.

Прыклады порцыі ўключаюць:

• 1 унцыя (28 грам) нятлустага мяса; як ялавічына, свініна ці бараніна
• 1 унцыя (28 грам) птушкі; напрыклад, індычка ці курыца
• 1 вялікае яйка
• 1/4 шклянкі (50 грам) тофу
• 1/4 шклянкі (50 грам) варанай фасолі ці сачавіцы
• 1 сталовая лыжка (15 грам) арахісавага алею
• 1/2 унцыі (14 грам) арэхаў або насення; 12 міндаляў

Ужыванне нішчымнага бялку можа дапамагчы палепшыць ваша здароўе:

• Морапрадукты з высокім утрыманнем тлушчаў амега-3, такія як ласось, сардзіна ці фарэль, могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца.
• Арахіс і іншыя арэхі, такія як міндаль, грэцкія арэхі і фісташкі, калі ўжываць іх у ежу як здаровае харчаванне, могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
• Нятлустае мяса і яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза.

Спосабы ўключэння ў рацыён больш бедных бялкоў:

• Выбірайце нішчымныя кавалачкі ялавічыны, якія ўключаюць філе, выразку, кругляк, патрон, а таксама смажаныя і біфштэксы на плячах або ў руках.
• Выбірайце нятлустую свініну, у якую ўваходзяць выразка, карэйка, вяндліна і канадскі бекон.
• Выбірайце нішчымную бараніну, у якую ўваходзяць выразка, адбіўныя і ножка.
• Купіце курыцу ці індычку без скуры альбо здыміце скуру перад падрыхтоўкай.
• Мяса, смажаніна, браканьер альбо мяса мяса птушкі і морапрадукты замест смажання.
• Абрэжце ўвесь бачны тлушч і зліце тлушч пры падрыхтоўцы ежы.
• Заменіце гарох, сачавіцу, фасолю ці сою замест мяса, па меншай меры раз на тыдзень. Паспрабуйце фасолевы чылі, гарохавы ці фасолевы суп, абсмалены тофу, рыс і фасолю, альбо вегетарыянскія гамбургеры.
• Уключыце 8 унцый (225 грамаў) прыгатаваных морапрадуктаў у тыдзень.

МЛЯЧНЫЯ: АБРАБІЦЕ НІСКІЯ ТУЧНЫЯ ІЛІ БЕЗТЛУКОВЫЯ МАЛОЧНЫЯ прадукты

Большасць дзяцей і дарослых павінны атрымліваць каля 3 шклянак (720 мілілітраў) малочных прадуктаў у дзень. Дзецям ва ўзросце ад 2 да 8 гадоў трэба прыблізна ад 2 да 2 1/2 шклянак (ад 480 да 600 мілілітраў). Прыклады кубкі ўключаюць:

• 1 шклянку (240 мілілітраў) малака
• 1 звычайная ёмістасць ёгурта
• 1 1/2 унцыі (45 грам) цвёрдага сыру (напрыклад, чеддер, мацарэла, швейцарскі, пармезан)
• 1/3 шклянкі (40 грам) здробненага сыру
• 2 шклянкі (450 грам) тварагу
• 1 шклянка (250 грам) пудынгу, прыгатаванага з малаком або замарожаным ёгуртам
• 1 шклянку (240 мілілітраў) абагачанага кальцыем соевага малака

Ужыванне малочнай ежы можа палепшыць ваша здароўе:

• Ужыванне малочнай ежы важна для паляпшэння здароўя костак, асабліва ў дзіцячым і юнацкім узросце, калі нарошчваецца касцяная маса.
• Малочная ежа мае жыццёва важныя пажыўныя рэчывы, уключаючы кальцый, калій, вітамін D і бялок.
• Прыём малочных прадуктаў звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету 2 тыпу і зніжэння артэрыяльнага ціску ў дарослых.
• Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу альбо без тлушчу ўтрымліваюць мала насычаных тлушчаў альбо ўвогуле не ўтрымліваюць іх.

Спосабы ўключэння ў свой рацыён ежы з нізкім утрыманнем тлушчу з малочнай групы:

• У якасці напою падчас ежы ўключайце малако або абагачанае кальцыем соевае малако. Выбірайце абястлушчанае або нятлустае малако.
• Дадавайце ў аўсяную і гарачую крупы замест вады малако без тлушчу альбо нятлустае малако.
• У склад кактэйляў уключыце просты ёгурт ці тварог.
• Лепшыя запяканкі, супы, рагу альбо гародніна з здробненым нятлустым альбо нятлустым сырам.
• Калі ў вас узнікаюць праблемы з пераварваннем малочных прадуктаў, выкарыстоўвайце прадукты без лактозы альбо з нізкім утрыманнем лактозы. Вы таксама можаце атрымліваць кальцый з немалочных крыніц, такіх як вітамінізаваныя сокі, рыбныя кансервы, соевыя прадукты і зялёныя ліставыя гародніна.

МАСЛА: ЕЖАЙЦЕ МАЛЫЯ КРЫНІЦЫ ЗДАРОЎЫХ МАСЛОЎ

• Масла не з'яўляюцца харчовай групай. Аднак яны забяспечваюць важныя пажыўныя рэчывы і павінны быць часткай здаровага харчавання.
• Насычаныя тлушчы, такія як сметанковае масла і ўкараненне, цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Сметанковае масла, маргарын і цвёрдыя алеі пакаёвай тэмпературы (напрыклад, какосавае алей) утрымліваюць высокі ўзровень насычаных тлушчаў. Ужыванне вялікай колькасці гэтых тлушчаў можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.
• Масла вадкія пры пакаёвай тэмпературы. Яны ўтрымліваюць монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Гэтыя тыпы тлушчаў, як правіла, карысныя для вашага сэрца.
• Дзеці і дарослыя павінны атрымліваць каля 5 - 7 чайных лыжак (25 - 35 мілілітраў) алею ў дзень. Дзецям ва ўзросце 8 гадоў і маладзейшым неабходна каля 3 - 4 чайных лыжак (15 - 20 мілілітраў) у дзень.
• Выбірайце такія алею, як аліўкавы, рапсавы, сланечнікавы, сафлоравы, соевы і кукурузны.
• У некаторых прадуктах таксама шмат карысных алеяў. Яны ўключаюць авакада, трохі рыбы, аліўкі і арэхі.

КАНАЛУВАННЕ ВАГІ І ФІЗІЧНАЯ ДЗЕЙНАСЦЬ

MyPlate таксама дае інфармацыю пра тое, як схуднець:

• Вы можаце выкарыстоўваць Штодзённы план харчавання, каб даведацца, што ёсць і піць. Вы проста ўводзіце свой рост, вагу і ўзрост, каб атрымаць індывідуальны план харчавання.
• Калі ў вас ёсць якія-небудзь асаблівыя праблемы са здароўем, такія як хваробы сэрца або дыябет, абавязкова абмяркуйце любыя змены ў харчаванні са сваім лекарам альбо дыетолагам.

Вы таксама можаце даведацца, як зрабіць лепшы выбар, напрыклад:

• Ужыванне патрэбнай колькасці калорый для падтрымання здаровага вагі.
• Не пераядаць і пазбягаць вялікіх порцый.
• Ужыванне меншай колькасці прадуктаў з пустымі калорыямі. Гэта прадукты з высокім утрыманнем цукру ці тлушчу з невялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў.
• Харчаванне балансу здаровай ежы з усіх 5 груп прадуктаў.
• Рабіць лепшы выбар падчас ежы ў рэстаранах.
• Часцей рыхтуйце дома, дзе вы можаце кантраляваць, што ўваходзіць у ежу, якую вы ясце.
• Займайцеся 150 хвілін у тыдзень.
• Памяншэнне часу экрана перад тэлевізарам ці кампутарам.
• Атрыманне парад для павышэння ўзроўню актыўнасці.

MyPlate

• myPlate

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. 2015-2020 Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 8-е выданне. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Абноўлена ў снежні 2015. Праверана 7 кастрычніка 2019 г.