Фізічная актыўнасць

Фізічная актыўнасць, якая ўключае актыўны лад жыцця і звычайныя практыкаванні, а таксама добрае харчаванне - лепшы спосаб захаваць здароўе.

Эфектыўная праграма практыкаванняў павінна прыносіць задавальненне і падтрымліваць матывацыю. Гэта дапамагае мець мэту.

Вашай мэтай можа быць:

• Кіраваць станам здароўя
• Паменшыць стрэс
• Палепшыць цягавітасць
• Купляйце вопратку меншага памеру

Ваша праграма практыкаванняў таксама можа стаць добрым спосабам для зносін. Ход заняткаў фізічнымі практыкаваннямі або практыкаванні з сябрам - гэта добрыя спосабы быць сацыяльнымі.

Вам можа быць цяжка пачаць практыкаванні, але як толькі вы пачнеце, вы можаце заўважыць іншыя перавагі, такія як:

• Лепшы кантроль над вагой і апетытам
• Палепшаная фізічная форма, што палягчае паўсядзённыя заняткі
• Палепшаны сон
• Больш упэўненасці ў сабе
• Меншы рызыка сардэчных захворванняў, дыябету і высокага крывянага ціску

ПАЧАТАК

Вам не трэба наведваць трэнажорная зала, каб займацца. Калі вы доўгі час не займаліся спортам ці актыўна, пачніце павольна, каб прадухіліць траўмы. Здзяйсненне хуткай 10-хвіліннай прагулкі два разы на тыдзень - добры пачатак.

Паспрабуйце далучыцца да заняткаў танцамі, ёгай ці каратэ, калі гэта вам падабаецца. Вы таксама можаце далучыцца да каманды па бейсболе або боўлінгу, альбо нават да групы па хадзе ў гандлёвым цэнтры. Сацыяльныя аспекты гэтых груп могуць быць карыснымі і матывуючымі.

Самае галоўнае - рабіць практыкаванні, якія вы можаце падтрымліваць і атрымліваць задавальненне.

ВАЖНАЕ ЗАЎВАГА: Пагаворыце са сваім урачом перад пачаткам практыкаванняў, калі:

• У вас дыябет, хваробы сэрца, лёгкіх альбо іншая доўгая хвароба
• Вы пакутуеце атлусценнем
• Апошнім часам вы не вельмі актыўныя
• Калі вы актыўныя, у вас узнікаюць болі ў грудзях альбо дыхавіца
  

ПАБУДУЙЦЕ ФІЗІЧНУЮ ДЗЕЙНАСЦЬ У ВАШ ЗЫЧНЫ РУТ 

Простыя змены ладу жыцця могуць з цягам часу значна змяніцца.

• На працы паспрабуйце падняцца па лесвіцы замест ліфта, прайсціся па калідоры, каб пагаварыць з калегам, а не адпраўляць электроннае паведамленне, альбо дадаць 10-20 хвілін хады падчас абеду.
• Калі вы выконваеце даручэнні, паспрабуйце прыпаркавацца ў самым канцы стаянкі альбо па вуліцы. Яшчэ лепш прайсціся да крамы ці іншых бліжэйшых месцаў.
• Дома рабіце такія справы, як пыласос, мыццё аўтамабіля, садоўніцтва, зграбанне лісця альбо рыдлёўка снегу.
• Калі вы едзеце на аўтобусе ці іншым грамадскім транспарце, выйдзіце на 1 прыпынак перад звычайным прыпынкам і прайдзіце астатнюю частку шляху.

Паменшыць час экрана

Сядзячае паводзіны - гэта справы, якія вы робіце, калі вы сядзіце на месцы. Зніжэнне маларухомага паводзінаў можа дапамагчы схуднець. Для большасці людзей лепшы спосаб знізіць маларухомы спосаб паводзін - скараціць час, якое яны праводзяць за праглядам тэлевізара і карыстаннем кампутарам і іншымі электроннымі прыладамі. Усе гэтыя мерапрыемствы называюцца "экранным часам".

Некалькі спосабаў паменшыць час выкарыстання экрана:

• Выберыце 1 ці 2 тэлепраграмы для прагляду і выключыце тэлевізар, калі яны скончацца.
• Не пакідайце тэлевізар увесь час уключаным для фонавага шуму - у выніку вы можаце сесці і паглядзець яго. Уключыце радыё. Вы можаце займацца справамі па хаце і пры гэтым слухаць радыё.
• Не ешце, пакуль глядзіце тэлевізар.
• Дастаньце батарэі з пульта дыстанцыйнага кіравання тэлевізарам і ўстаньце, каб змяніць канал.
• Перш чым уключыць тэлевізар, вывядзіце сабаку альбо сабаку суседа на шпацыр. Калі вы збіраецеся прапусціць любімае шоу, запішыце яго.
• Знайдзіце заняткі, якія могуць замяніць прагляд тэлевізара. Пачытайце кнігу, згуляйце ў настольную гульню з сям'ёй ці сябрамі альбо правядзіце вячэрні клас кулінарыі.
• Трэніруйцеся на практыкаваннях або на мячы для ёгі, пакуль вы глядзіце тэлевізар. Вы будзеце спальваць калорыі. Або ўсталюйце перад тэлевізарам стацыянарны веласіпед або бегавую дарожку і выкарыстоўвайце яго падчас прагляду.

Калі вы любіце гуляць у відэагульні, паспрабуйце гульні, якія патрабуюць рухаць усім целам, а не толькі вялікімі пальцамі.

СКІЛЬКІ ВПРАЖАННЯ ТРЭБА?

Кіраўніцтва па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў рэкамендуе дарослым атрымліваць у агульнай складанасці ад 150 да 300 хвілін у тыдзень актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці альбо ад 75 да 150 хвілін у тыдзень энергічнай актыўнасці. Вы таксама можаце выканаць гэтую рэкамендацыю, эквівалентна спалучаючы ўмераную і інтэнсіўную актыўнасць. Умацаванне цягліц, якое таксама называюць сілавымі трэніроўкамі, трэніроўкамі на супраціў альбо практыкаваннямі на цягавітасць, таксама трэба рабіць 2 і больш дзён на тыдзень.

Калі вы станеце больш падцягнутымі, вы зможаце кінуць сабе выклік, павялічваючы інтэнсіўнасць практыкаванняў, пераходзячы ад лёгкай да ўмеранай актыўнасці. Вы таксама можаце павялічыць колькасць часу, калі вы займаецеся.

Фітнес-рэкамендацыі; Практыкаванне - фізічныя нагрузкі

• Фізічныя практыкаванні могуць знізіць артэрыяльны ціск
• Аэробныя практыкаванні
• Перавага рэгулярных фізічных практыкаванняў
• Практыкаванне на гнуткасць
• Ізаметрычнае практыкаванне
• Заняткі спортам і ўзрост
• Займайцеся з сябрамі
• Практыкаванне - магутны інструмент
• Фізічная актыўнасць - прафілактычная медыцына
• Фізічныя практыкаванні і пульс

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Кіраўніцтва па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў. ДЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Рыдкер П.М., Лібі П, Барынг Джэ. Маркеры рызыкі і першасная прафілактыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 45.