Ці можаце вы павысіць абмен рэчываў?

Ваш метабалізм - гэта працэс, які ваша цела выкарыстоўвае для атрымання і спальвання энергіі з ежы. Вы разлічваеце на метабалізм, каб дыхаць, думаць, пераварваць, цыркуляваць кроў, саграваць на марозе і захоўваць прахалоду ў спякоту.

Распаўсюджана меркаванне, што павышэнне абмену рэчываў дапамагае спальваць больш калорый і павялічваць страту вагі. На жаль, існуе больш міфаў пра павышэнне абмену рэчываў, чым тактык, якія працуюць. Некаторыя міфы могуць даць адваротны вынік. Калі вы думаеце, што спальваеце больш калорый, чым ёсць на самой справе, у выніку вы можаце з'есці больш, чым трэба.

Вось факты пра 6 міфаў аб метабалізме.

Міф No1: Фізічныя практыкаванні актывізуюць ваш метабалізм яшчэ доўга пасля таго, як вы спыніцеся.

Гэта праўда, што вы спальваеце больш калорый, калі займаецеся спортам, асабліва калі пульс пачашчаецца пры такіх занятках, як язда на ровары або плаванне.

Гэта павелічэнне спальвання калорый доўжыцца столькі ж, колькі і трэніроўкі. Пасля гэтага вы можаце працягваць спальваць лішнія калорыі каля гадзіны, але наступствы практыкаванняў на гэтым спыняюцца. Пасля таго, як вы перастанеце рухацца, ваш метабалізм вернецца да ўзроўню спакою.

Калі вы нагружаеце калорыі пасля трэніроўкі, думаючы, што ваша цела будзе спальваць калорыі астатнюю частку дня, вы рызыкуеце набраць вагу.

Што рабіць: Займайцеся для здароўя і запраўляйцеся здаровай ежай. Не дазваляйце фізічным практыкаванням даць нагода перанасычацца каларыйнай ежай і напоямі.

Міф No2: даданне цягліц дапаможа схуднець.

Мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушч. Такім чынам, нарошчванне мышачнай масы не павялічыць ваш метабалізм? Так, але толькі на невялікую суму. Большасць звычайных трэнажораў набіраюць толькі некалькі кілаграмаў цягліц. Гэтага недастаткова, каб зрабіць вялікую розніцу ў колькасці спаленых калорый. Акрамя таго, калі мышцы не актыўна выкарыстоўваюцца, мышцы спальваюць вельмі мала калорый. Большую частку вашага мозгу, сэрца, нырак, печані і лёгкіх прыпадае большая частка метабалізму.

Што рабіць: Падымайце цяжар для ўмацавання костак і цягліц. Зрабіце сілавыя трэніроўкі часткай добра распрацаванай праграмы практыкаванняў, якая ўключае мерапрыемствы па напампоўцы сэрца. Каб пазбегнуць лішняга вагі, вам таксама трэба харчавацца здарова і правільна.

Міф No3: Ужыванне некаторых прадуктаў можа павысіць ваш метабалізм.

Ужыванне такіх прадуктаў, як зялёны чай, кафеін ці востры перац чылі, не дапаможа вам скінуць лішнія кілаграмы. Некаторыя могуць павялічыць ваш метабалізм, але недастаткова, каб змяніць вагу.

Што рабіць: Выбірайце прадукты для іх паўнавартаснага харчавання і густу. Ешце разнастайную карысную ежу, якая напоўніць вас, не насыціўшы.

Міф No4: Ужыванне невялікіх прыёмаў ежы на працягу дня павялічвае ваш метабалізм.

На жаль, мала навуковых доказаў таго, што ўжыванне невялікіх, частых прыёмаў ежы павышае абмен рэчываў.

Размяшчэнне ежы на працягу дня можа пазбегнуць занадта галоднага і пераядання. Калі так, гэта добрая ідэя. Спартсмены атрымліваюць лепшыя вынікі, калі яны ядуць часцей у меншай колькасці. Калі вам цяжка спыніцца пасля таго, як вы пачнеце ёсць, 3 прыёмы ежы ў дзень могуць зрабіць вас лягчэй прытрымлівацца адпаведнага прыёму, чым шмат маленькіх закусак.

Што рабіць: Звярніце ўвагу на свае прыкметы голаду і ежце, калі адчуваеце голад. Сачыце за сваім штодзённым рацыёнам і абмяжоўвайце закускі з высокім утрыманнем цукру і тлушчу.

Міф No5: Поўны начны сон карысны для вашага метабалізму.

Паўнавартасны сон не павялічыць ваш метабалізм, але выхад без сну можа дадаць фунтаў. Недасыпальныя людзі, як правіла, ядуць больш калорый, чым ім трэба, магчыма, каб мець справу са стомленасцю.

Што рабіць: Плануйце сваё жыццё, каб у вас было дастаткова часу на сон. Калі ў вас праблемы са сном, падумайце, як расслабіцца перад сном і зрабіць вашу спальню зручнай для сну. Пагаварыце са сваім урачом, калі парады па самаабслугоўванні для лепшага сну не дапамагаюць.

Міф No6: Вы будзеце набіраць вагу з узростам, таму што ваш метабалізм запавольваецца.

Хоць гэта і праўда, што наш метабалізм павольней, чым калі мы былі дзецьмі, шмат павелічэння вагі ў сярэдзіне жыцця адбываецца таму, што мы становімся менш актыўнымі. Праца і сям'я выцясняюць практыкаванні на другі план. Калі мы не так шмат рухаемся, мы губляем мышцы і набіраем тлушч.

Па меры сталення ў вас могуць узнікаць праблемы з рэгуляваннем прыёму ежы з узростам. Пасля вялікага прыёму ежы маладыя людзі, як правіла, ядуць менш, пакуль іх арганізм не расходуе калорыі. Здаецца, гэты натуральны кантроль апетыту знікае па меры сталення. Калі вы не надасце пільнай увагі, вялікая ежа можа хутка скласціся.

Што рабіць: Па меры сталення важна рабіць практыкаванні звычайнай часткай кожнага дня. Застаючыся актыўным і прытрымліваючыся меншых порцый здаровай ежы, вы можаце перашкаджаць павелічэнню вагі з узростам.

Пахуданне павышае абмен рэчываў; Атлусценне - актывізуюць абмен рэчываў; Залішняя вага - актывізуюць абмен рэчываў

Коўлі М.А., Браўн, штат Вашынгтон, Кансідзін Р.В. Атлусценне: праблема і кіраванне ёю. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндакрыналогія: дарослы і дзіцячы. 7-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Ходжсан А.Б., Рэндэл Р.К., Джюкендруп А.Е. Уплыў экстракта зялёнага гарбаты на акісленне тлушчу ў стане спакою і падчас фізічных нагрузак: сведчанне эфектыўнасці і прапанаваныя механізмы. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Маратас-Фліер Э. Атлусценне. У: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Падручнік эндакрыналогіі Уільямса. 14-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Ці могуць капсаіцыноіды дапамагчы ў падтрыманні вагі? Сістэматычны агляд і мета-аналіз дадзеных аб спажыванні энергіі. Апетыт. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Кантроль вагі