Рэжым фітнесу на свежым паветры

Займацца спортам не павінна азначаць хадзіць у спартзалу ў памяшканні. Вы можаце паўнавартасна трэніравацца на ўласным падворку, мясцовай дзіцячай пляцоўцы або ў парку.

Заняткі на вуліцы могуць прынесці шмат пераваг. Гэта можа дапамагчы палепшыць настрой, уздзейнічаць на вітамін D ад сонца і павысіць узровень энергіі. Ён таксама прапануе разнастайны ландшафт, якога вы не атрымаеце ў памяшканні. Такім чынам, калі вы ідзяце пешшу, бегаеце ці ездзіце на веласіпедзе, часцей за ўсё сустракаеце пагоркі. Гэта дапамагае працаваць з рознымі групамі цягліц і павялічваць інтэнсіўнасць трэніровак.

Ваша звычайная праца павінна ўключаць 3 віды практыкаванняў:

• Аэробныя практыкаванні. Гэта любы від практыкаванняў, які выкарыстоўвае вашыя буйныя мышцы і прымушае сэрца біцца хутчэй. Імкніцеся штотыдзень атрымліваць як мінімум 2 гадзіны 30 хвілін аэробных практыкаванняў умеранай інтэнсіўнасці.
• Практыкаванні на расцяжку. Гэтыя практыкаванні расцягваюць мышцы для лепшай гнуткасці і аб'ёму рухаў у суставах. Вы можаце пацягнуцца да або пасля выканання іншых практыкаванняў.
• Сілавыя трэніроўкі. Гэтыя практыкаванні працуюць на вашыя мышцы, каб зрабіць іх больш моцнымі і дапамагчы пабудаваць больш моцныя косці. Паспрабуйце прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц мінімум два разы на тыдзень. Проста пераканайцеся, што адпачываеце на працягу сутак паміж імі.

Незалежна ад таго, які тып трэніровак на свежым полі вы абралі, уключыце практыкаванні з усіх 3 груп. Уключыце практыкаванні, накіраваныя на рукі, ногі, плечы, грудзі, спіну і мышцы жывата.

Калі вы пэўны час не займаліся актыўнасцю альбо ў вас ёсць стан здароўя, добра пагаварыць са сваім урачом перад пачаткам практыкаванняў.

Спосабаў займацца на свежым паветры шмат, магчымасці практычна бязмежныя. Выберыце тое, што вам падабаецца і падыходзіць для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Вось некалькі ідэй:

• Спачатку разагрэйце. Прывядзіце кроў да хады каля 5 хвілін. Дадайце дынамічную расцяжку, падняўшы калені да грудзей. Разаграванне і расцяжэнне цягліц можа дапамагчы прадухіліць некаторыя траўмы. Вы павінны працягваць размінку, пакуль ваша цела не стане цёплым, і вы толькі пачнеце пацець.
• Шпацыруйце ці бегайце ў трэнажорную залу на свежым паветры. Абярыце для трэніроўкі парк ці дзіцячую пляцоўку каля дома. Такім чынам, вы можаце пачаць і скончыць сваю руціну хуткай хадой альбо лёгкай прабежкай.
• Абярыце свой рэквізіт. Лаўкі ў парку, дрэвы і бары з малпамі робяць выдатны рэквізіт. Выкарыстоўвайце лаўку ў парку для адцісканняў, падзенняў і павышэння кваліфікацыі. Малпавыя батончыкі і галінкі дрэў выдатна падыдуць для падцягвання. Малпы-батончыкі таксама можна выкарыстоўваць для працы на жываце, падцягваючы сагнутыя ногі да грудзей, калі вы звісаеце з рук. Вы таксама можаце абгарнуць палоскі супраціву вакол дрэў або слупоў, каб зрабіць умацавальныя практыкаванні.
• Падумайце, усё цела. Займаючыся на вуліцы, выкарыстоўвайце практыкаванні, якія выкарыстоўваюць вагу вашага цела. Напрыклад, вы можаце рабіць прысяданні, выпады, адцісканні, апусканні, прысесці і планкі. Зрабіце 15 паўтораў кожнага практыкаванні. Стварыце да 3 набораў па 15 паўтораў для кожнага практыкавання.
• Далучайцеся да класа ці групы. Многія людзі адчуваюць сябе больш матываванымі пры занятках групай. Звярніце ўвагу на заняткі фітнесом, такія як ёга, тай-чы альбо аэробіка, якія прапануюць на вуліцы ў мясцовых парках і зонах адпачынку. Вы таксама можаце шукаць групы, якія сканцэнтраваны на тым відзе спорту, які вам падабаецца, напрыклад, язда на ровары, пешыя прагулкі, бег трушком, веславанне, тэніс ці фрысбі.
• Зрабіце хатнія заняткі трэніроўкай. Так, вашы заняткі на свежым паветры могуць лічыцца практыкаваннем. Камбінацыя садоўніцтва, скошвання газона з дапамогай штурхаючай касілкі, выцягвання пустазелля або зграбання лісця можа даць вам трэніроўкі для ўсяго цела.
• Змяшайце гэта. Трымайце трэніроўкі па-новаму, часта змяняючы рэжым працы. Паспрабуйце новы від спорту альбо прайдзіцеся пешшу альбо прайдзіцеся па новым маршруце. Здзейсніце аднадзённую паездку і зрабіце што-небудзь новае.

Кожны раз, калі вы займаецеся на вуліцы, вам варта прыняць некалькі мер засцярогі, каб пераканацца, што вы ў бяспецы.

• Сачыце за надвор'ем. Хоць вы можаце займацца спортам у большасць тыпаў надвор'я, моцная спёка і холад могуць быць небяспечныя. У халоднае надвор'е апранайцеся пластамі і апранайце шапку і пальчаткі. У гарачае надвор'е носіце шмат сонцаахоўнага крэму, выбірайце лёгкую вопратку і піце шмат вады.
• Будзьце асцярожныя на вуліцах. Шпацыруйце альбо бегайце насустрач руху транспарту і апранайце яркую вопратку, каб вадзіцелі маглі вас бачыць. Калі вы знаходзіцеся на вуліцы, калі цёмна, надзеньце святлоадбівальную вопратку альбо нясіце ліхтарык.
• Будзьце гатовыя. Вазьміце пасведчанне асобы і мабільны тэлефон, на ўсялякі выпадак.

Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях (АСЕ) мае мноства працэдур, якія пералічаны на сваім сайце - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ёсць таксама мноства кніг па практыкаваннях, якія можна рабіць самастойна. Вы таксама можаце атрымаць відэа для фітнесу альбо DVD-дыскі. Выбірайце кнігі ці відэа, створаныя людзьмі, якія маюць фітнес. Шукайце кагосьці, сертыфікаванага ACE альбо Амерыканскім каледжам спартыўнай медыцыны.

Неадкладна патэлефануйце свайму правайдэру, калі падчас фізічных практыкаванняў у вас ёсць якія-небудзь з наступных сімптомаў:

• Ціск ці боль у грудзях, плячы, руцэ ці шыі
• Пагаршае жывот
• Моцны боль
• Праблема з дыханнем альбо дыхавіца, нават калі вы спыняеце практыкаванні
• Галавакружэнне
• Галаўны боль, слабасць, спутанность свядомасці альбо цягліцавыя курчы ў гарачае надвор'е
• Страта адчування або паленне на любым участку скуры ў халоднае надвор'е

Практыкаванне - на свежым паветры

• Хада за здароўем

Вэб-сайт Амерыканскага савета па практыкаваннях. Факты, якія адпавядаюць: асновы кругавой падрыхтоўкі. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Праверана 19 сакавіка 2020 г.

Бухнер Д.М., Краус МЫ. Фізічная актыўнасць. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Шанахан Д.Ф., Франка Л., Лін Б.Б., Гастон К.Дж., Фулер Р.А. Перавагі прыроднага асяроддзя для фізічнай актыўнасці. Спартыўны мед. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка