Навучыцеся кіраваць сваім гневам

Гнеў - гэта звычайная эмоцыя, якую час ад часу адчувае кожны. Але калі вы занадта моцна ці занадта часта адчуваеце гнеў, гэта можа стаць праблемай. Гнеў можа напружыць вашы адносіны альбо выклікаць праблемы ў школе ці на працы.

Кіраванне гневам можа дапамагчы вам даведацца здаровыя спосабы выражэння і кіравання гневам.

Гнеў могуць выклікаць пачуцці, людзі, падзеі, сітуацыі ці ўспаміны. Вы можаце адчуваць гнеў, калі турбуецеся пра канфлікты дома. Шчыры калега па працы ці прыгарадны рух можа раззлаваць вас.

Калі вы адчуваеце гнеў, у вас павышаецца артэрыяльны ціск і пульс. Пэўны ўзровень гармонаў павышаецца, выклікаючы прыліў энергіі. Гэта дазваляе нам рэагаваць агрэсіўна, калі мы адчуваем пагрозу.

У жыцці заўсёды будуць рэчы, якія злуюць. Праблема ў тым, што часцей за ўсё не хапае рэакцыі. Вы практычна не кантралюеце рэчы, якія выклікаюць ваш гнеў. Але ці можаце вы навучыцца кантраляваць сваю рэакцыю.

Здаецца, некаторыя людзі больш схільныя гневу. Іншыя, магчыма, выраслі ў сям'і, поўнай гневу і пагроз. Залішняя злосць выклікае праблемы як у вас, так і ў людзей вакол вас. Злавацца ўвесь час адштурхвае людзей. Гэта таксама можа нанесці шкоду вашаму сэрцу і выклікаць праблемы са страўнікам, праблемы са сном і галаўныя болі.

Вам можа спатрэбіцца дапамога ў кіраванні гневам, калі вы:

• Часта ўступаюць у спрэчкі, якія выходзяць з-пад кантролю
• Станьце гвалтоўнымі альбо ламайце рэчы, калі злуецеся
• Пагражайце іншым, калі вы злуецеся
• Былі арыштаваны альбо зняволены з-за вашага гневу

Кіраванне гневам вучыць, як правільна выказаць свой гнеў. Вы можаце навучыцца выказваць свае пачуцці і патрэбы, паважаючы іншых.

Вось некалькі спосабаў кіраваць гневам. Вы можаце паспрабаваць адзін альбо аб'яднаць некалькі:

• Звярніце ўвагу на тое, што выклікае ваш гнеў. Магчыма, вам спатрэбіцца зрабіць гэта пасля таго, як вы супакоіцеся. Веданне, калі вы можаце раззлавацца, можа дапамагчы вам загадзя спланаваць сваю рэакцыю.
• Зменіце сваё мысленне. Раззлаваныя людзі часта бачаць рэчы з пункту гледжання "заўсёды" ці "ніколі". Напрыклад, вы можаце падумаць "вы ніколі не падтрымліваеце мяне" альбо "для мяне справы заўсёды ідуць не так". Справа ў тым, што гэта рэдка бывае праўдай. Гэтыя заявы могуць прымусіць вас адчуць, што рашэння няма. Гэта толькі падсілкоўвае ваш гнеў. Старайцеся пазбягаць выкарыстання гэтых слоў. Гэта можа дапамагчы вам бачыць рэчы больш выразна. Спачатку можа спатрэбіцца невялікая практыка, але тым больш будзе прасцей.
• Знайдзіце спосабы расслабіцца. Навучыцца расслабляць сваё цела і розум можа дапамагчы вам супакоіцца. Можна паспрабаваць мноства розных метадаў рэлаксацыі. Вы можаце даведацца іх на занятках, кнігах, DVD-дысках і ў Інтэрнэце. Як толькі вы знойдзеце тэхніку, якая вам падыходзіць, вы можаце выкарыстоўваць яе кожны раз, калі пачынаеце зліцца.
• Вазьміце тайм-аўт. Часам лепшы спосаб супакоіць гнеў - сысці ад сітуацыі, якая яго выклікае. Калі вы адчуваеце, што збіраецеся падарваць, выдзеліце некалькі хвілін у адзіноце, каб астыць. Раней раскажыце сям'і, сябрам або надзейным калегам аб гэтай стратэгіі. Дайце ім ведаць, што вам спатрэбіцца некалькі хвілін, каб супакоіцца, і яны вернуцца, калі вы астынуць.
• Працуйце над рашэннем праблем. Калі адна і тая ж сітуацыя зноў і зноў злуе вас, шукайце рашэнне. Напрыклад, калі вы злуецеся кожную раніцу, седзячы ў дарожным руху, шукайце іншы маршрут альбо выязджайце ў іншы час. Вы таксама можаце паспрабаваць грамадскі транспарт, пакатацца на ровары на працы, праслухаць кнігу ці супакоіць музыку.
• Навучыцеся мець зносіны. Калі вы гатовыя зляцець з ручкі, знайдзіце хвілінку, каб прытармазіць. Паспрабуйце слухаць іншага, не спяшаючыся рабіць высновы. Не адказвайце першым, што ўзнікае ў вас у галаве. Вы можаце потым пашкадаваць. Замест гэтага знайдзіце хвілінку, каб падумаць над сваім адказам.

Калі вам патрэбна дадатковая дапамога ў барацьбе са сваім гневам, шукайце заняткі па кіраванні гневам альбо паразмаўляйце з кансультантам, які спецыялізуецца на гэтай тэме. Звярніцеся да ўрача за прапановамі і рэкамендацыямі.

Вы павінны патэлефанаваць правайдэру:

• Калі вы адчуваеце, што ваш гнеў выходзіць з-пад кантролю
• Калі ваш гнеў уплывае на вашы адносіны ці працу
• Вы занепакоеныя тым, што можаце нанесці шкоду сабе альбо іншым

Вэб-сайт Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі. Кантроль гневу, перш чым ён кіруе вамі. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Праверана 27 кастрычніка 2020 г.

Вакарыно V, Брэмнер Дж. Псіхіятрычныя і паводніцкія аспекты сардэчна-сасудзістых захворванняў. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 96.

• Псіхічнае здароўе