Харчаванне, якое пераводзіць дыету

Харчаванне, якое перашкаджае дыеце, працуе супраць вас, калі вы сочыце за сваім вагой. Гэтыя прадукты могуць мець прыемны густ, але маюць нізкі ўзровень харчавання і высокую каларыйнасць. Многія з гэтых прадуктаў пакідаюць пачуццё голаду, бо ў іх мала клятчаткі і бялкоў. Увогуле, ежа, якая перашкаджае дыеце, павінна складаць вельмі малую частку вашага агульнага рацыёну.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу. Большасць прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу мае шмат калорый, але мала харчавання. Многія з гэтых прадуктаў, якія перабіраюць дыеты, вырабляюцца з нездаровымі насычанымі альбо транс-тлушчамі. Гэтыя віды тлушчаў цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Напрыклад, тлушч у сыры і сметанковым алеі цвёрды. Наадварот, здаровае для сэрца аліўкавы алей - гэта вадкі тлушч. Тым не менш, вы заўсёды павінны кантраляваць порцыі, таму што занадта шмат тлушчу можа прывесці да павелічэння вагі.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу ўключае:

• Тлустае мяса, такое як каўбаса, бекон і рэбры
• Стравы, прыгатаваныя з нятлустым сырам, напрыклад, піцай, бурыта, макаронамі і сырам
• Смажаная ежа
• Малочная ежа з поўным тлушчам, напрыклад, марожанае ці пудынг
• Ежа, прыгатаваная ў сліўках, напрыклад, сметанковыя соусы і супы

Рафінаваныя збожжа. У адрозненне ад суцэльнага збожжа, якое павышае дыету, у працэсе перапрацоўкі большасць пажыўных рэчываў і клятчаткі былі пазбаўлены гэтых зерняў. У выніку яны пакідаюць вас галоднымі.

Рафінаваныя збожжа ўключаюць:

• Белы хлеб
• Макароны, прыгатаваныя з белай мукі
• Белы рыс

Каларыйныя напоі. Падсалоджаныя напоі, як правіла, вельмі каларыйныя.

• Содавая. Бляшанка цукровай соды на 16 унцый (480 мл) мае амаль столькі ж калорый, колькі і печыва.
• Фруктовы сок. У большасці фруктовых сокаў шмат цукру і мала садавіны. Шукайце 100% фруктовы сок без кукурузнага сіропу, декстрозы, цукрозы ці сіропу. Сачыце за памерамі порцыі, бо сокі ў 100% усё яшчэ каларыйныя. У іх часта не так шмат пажыўных рэчываў, як у цэлым плёне, з якога яны выціскаюцца. Лепшы варыянт - з'есці кавалак садавіны. Дададзеная абалоніна і навала дапамогуць вам адчуць сябе сыцей.
• Спорт і энергетычныя напоі. У многіх з гэтых напояў шмат цукру і калорый. У энергетычных напоях таксама шмат кафеіну. Калі вы не займаецеся дастаткова моцна, каб пацець гадзіну і больш, вам лепш піць ваду. Вы таксама можаце выбраць нізкакаларыйныя версіі гэтых напояў.
• Кававыя напоі. Кава сама па сабе нізкакаларыйная. Але як толькі вы дадаеце малако з высокім утрыманнем тлушчу, цукрыстыя араматызатары і ўзбітыя сліўкі, колькасць калорый узрастае.

Выпечка. З высокім утрыманнем тлушчу, цукру і рафінаваных збожжавых, выпечка і запечаныя дэсерты - гэта дыета на любым узроўні. Абмяжуйце гэтыя прадукты выпадковым ласункам і абавязкова сочыце за памерамі порцый. Сюды ўваходзяць:

• Пончыкі
• Булачкі
• Булачкі
• Торт
• Печыва
• Пірожныя

Бары для практыкаванняў. Гэтыя бары, магчыма, заслужылі сваю здаровую рэпутацыю, таму што прадаюцца, каб даць вам энергію для фізічных практыкаванняў. Але большасць з іх больш падобныя на цукеркі: яны маюць мала клятчаткі і шмат цукру, тлушчу і калорый. Калі вам не спатрэбіцца хуткая энергія ў сярэдзіне гонкі ці трэніроўкі, шукайце больш здаровы спосаб запраўкі.

Супы на крэмавай аснове. Парада прыгатаваць ежу з супу і салаты можа даць непрыемныя вынікі, калі ваш кубак супу мае каларыйнасць і тлустасць гамбургера. Сметанковыя супы, такія як грыбны біск і многія супы, маюць каля 400 калорый у 1 шклянцы (250 мл). Супы на аснове булёна, такія як мінестроне, маюць каля 100 калорый.

Сметанковая запраўка для салаты. Запраўкі з ранча, перцу і блакітнага сыру могуць ператварыць карысны салата ў ежу з высокім утрыманнем тлушчу. Але вам не трэба ісці зусім нятлустым. Замест гэтага выкарыстоўвайце лыжку запраўкі з карысных тлушчаў, такіх як авакада, аліўкавы алей або ёгурт. Калі вы вырашылі паспрабаваць сметанковую запраўку, старанна адмерайце яе і абмяжуйце порцыі не больш за 1-2 сталовымі лыжкамі (ад 15 да 30 мл).

Прадукты без цукру. Калі ежа, якая звычайна вырабляецца з цукрам, пазначана як "без цукру", праверце калорыі на этыкетцы. Часта дадаюць лішні тлушч і соль, каб папоўніць недахоп цукру.

Бульба. Ад таго, як вы яго прыгатуеце, залежыць, ці будзе бульба на дыеце альбо на дыеце. У печанай бульбе каля 120 калорый. Можна заліць брокалі і паліць аліўкавым алеем. Але як толькі вы пасмажыце бульбу альбо ператворыце яе ў хэш-карычневы колер, калорыі больш чым удвая павялічваюцца, а шкодныя тлушчы рэзка павялічваюцца.

Арэхі. Арэхі з высокім утрыманнем абалоніны - гэта смачны спосаб ужывання здаровага для сэрца тлушчу. Але арэхі таксама каларыйныя. У адной кубцы здробненых арэхаў можа ўтрымлівацца больш за 700 калорый. Каб атрымаць дозу бялку і карыснага для сэрца тлушчу, абмяжуйцеся 1 - 2 ст.л. (15-30 мл) арахісавага алею альбо невялікай жменькай несалёных арэхаў, такіх як міндаль ці грэцкія арэхі.

Сухафрукты. Працэс сушкі забірае ваду і вялікую колькасць, робячы сухафрукты больш калорый і цукру, чым аналагічная порцыя свежай садавіны. У кубку (150 грам) сушанага інжыра 371 калорыя і 71 грам цукру. Параўнайце гэта з 2 вялікімі свежымі інжырамі, якія маюць у агульнай складанасці 94 калорыі і 20 грамаў цукру. Кантроль порцый - гэта ключ да ўжывання сухафруктаў без парушэння дыеты.

Гранола. Гэта яшчэ адна ежа, якую лепш есці невялікімі порцыямі. Шклянка (120 грам) гранолы можа вар'іравацца ад 343 калорый у нятлустым варыянце, які вы купляеце ў краме, да 597 калорый у кубку хатняй гранолы. У многіх камерцыйных версіях дададзены цукар і тлушч. Як і сухафрукты і арэхі, гранола насычана клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі. Чытайце этыкеткі, звяртайце ўвагу на памеры порцый, сочыце за ўтрыманнем калорый і ешце мюслі ў невялікіх колькасцях. Паўшклянкі (60 грам) ці менш можа прыбраць міску абястлушчанага ёгурта альбо прыгатаваць смачную начынне для свежых садавіны.

Атлусценне - ежа, якая пераводзіць дыету; Залішняя вага - ежа, якая пераводзіць дыету; Страта вагі - дыетычнае перабор ежы

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Атлусценне і кардыяметабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Маратас-Фліер Э.Атлусценне. У: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Падручнік эндакрыналогіі Уільямса. 14-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 2 лютага 2021 г.

• Дыеты