Прадукты, якія павышаюць дыету

Харчовыя прадукты, якія падвышаюць дыету, сілкуюць вас, не дадаючы шмат лішніх калорый з цукру і насычаных тлушчаў. У параўнанні з харчовымі прадуктамі, якія спажываюць дыету, у гэтых карысных прадуктах шмат пажыўных рэчываў, і яны пераварваюцца даўжэй, таму вы даўжэй застаецеся сытымі.

Любая здаровая дыета ўключае садавіну і гародніну кожны дзень. Прадукты, якія растуць на фермах, у садах ці на дрэвах, загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай. Яны напаўняюць вас і даюць вам пастаянны паток энергіі.

Спосабы ўжывання садавіны. Захоўвайце на кухні міску з садавінай для хуткага і карыснага перакусу. Калі вам не хапае часу, выкарыстоўвайце замарожаныя садавіна, якія пастаўляюцца папярэдне нарэзанымі. Праверце, каб не было дададзенага цукру. Спіс інгрэдыентаў павінен уключаць толькі садавіна. Іншыя прапановы па падачы ўключаюць:

• Ягады над абястлушчаным ёгуртам
• Фруктовы кактэйль з абястлушчаным ёгуртам
• Цытрусавы салата з грэцкімі арэхамі
• Кавуновы салата з бальзамічным воцатам
• Ананас, персікі ці нектарыны на грылі
• Пашот на грушы
• Салата са шпіната і грушы

Спосабы ўжывання гародніны. Нарэжце сырыя гародніна, такія як моркву або балгарскі перац, палачкамі, каб можна было перакусваць іх на працягу дня. Вы таксама можаце з'есці іх у салаце. Як і садавіна, шмат гародніны пастаўляецца папярэдне нарэзанай і замарожанай. Зноў жа, праверце этыкетку, каб пераканацца, што спіс інгрэдыентаў уключае толькі гародніну. Паспрабуйце гэтыя ідэі для агароднінных рэцэптаў:

• Абсмажаная брокалі над карычневым рысам
• Зеляніна каўбар з смажаным яйкам
• Смажаная буракі з лустачкамі кропу і апельсіна
• Салата з кукурузы і памідораў
• Вегетарыянская кабаб на грылі альбо смажаная гародніна
• Супы з нізкім утрыманнем натрыю ў краме з даданнем замарожаных гародніны
• Замарожаныя гародніна размяшаліся ў кіпячай пасце на працягу апошніх 5 хвілін варэння

Фасолю з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку і клятчаткі. Вы можаце выкарыстоўваць фасолю, каб паменшыць ці нават замяніць мяса ў многіх стравах.

Спосабы ўжывання фасолі. Калі ў вас няма часу папярэдне замачыць і прыгатаваць сухую фасолю, кансерваваная фасолю зэканоміць ваш час. Толькі пераканайцеся, што вы купляеце фасолю з нізкім утрыманнем солі (натрыю). Вы таксама можаце паменшыць утрыманне натрыю, прамыўшы і асушыўшы кансерваваную фасолю. Вось некалькі смачных спосабаў з'есці больш фасолі:

• Вегетарыянскі чылі з фасоляй
• Чарнавокая гарохавая сальса
• Хумус, прыгатаваны з фасоллю гарбанцо
• Суп з сачавіцы з морквай і шпінатам
• Спліт-гарохавы суп
• Карычневы рыс і фасоля
• Салата з белай фасолі з лімонам і авакада
• Вегетарыянскія гамбургеры

Прынамсі, палова з'едзеных зерняў павінна складаць суцэльныя збожжа. У суцэльным збожжы па-ранейшаму прысутнічае большасць пажыўных рэчываў і клятчаткі, якую яны пачалі з раслін, таму што суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усё ядро ​​збожжа. Вось чаму цельнозерновые хлеб мае тэкстуру, а белы - гладкі.

Спосабы харчавання суцэльным збожжам. Пры выбары прадуктаў, прыгатаваных з суцэльнага збожжа, праверце спіс інгрэдыентаў, спачатку павінны быць пералічаныя суцэльныя збожжа. Выдатныя спосабы атрымаць больш суцэльнага збожжа ўключаюць:

• Цёльна-пшанічны або шматзярністы тост з авакада
• Аўсяная каша з ягадамі
• Салата з дзікага рысу і грыбоў
• Карычневы рыс з абсмажанай гароднінай
• Суп з суцэльнага збожжа і ячменю
• Суцэльна-пшанічная піца з гароднінай на грылі і падліўкай марынара
• Папкорн з невялікай колькасцю солі і сметанковага масла

Малако з нізкім утрыманнем тлушчу, ёгурт і тварог з'яўляюцца карыснымі крыніцамі кальцыя, вітаміна D і калія. У адрозненне ад падсалоджаных напояў з лішнімі калорыямі, малако напаўняе вас пажыўнымі рэчывамі.

Шляхі атрымаць больш малочных прадуктаў. Праявіце творчы падыход, дадаючы малочныя прадукты ў свой рацыён:

• Дадайце малако ў крупы з высокім утрыманнем абалоніны
• Рыхтуйце аўсяную кашу з абястлушчаным малаком замест вады
• Ешце ёгурт у адзіночку, з садавінай альбо паліў мёдам
• Выкарыстоўвайце запраўку для салат на аснове ёгурта
• Заменіце грэчаскі ёгурт смятанай
• Перакусвайце нятлустымі або нятлустымі сырнымі палачкамі
• Выкладваем нятлусты тварог на пшанічныя сухары і зверху памідоры
• У яечню дадайце лыжку абястлушчанага тварагу

Дадайце ў рацыён абмежаваную колькасць гэтых прадуктаў.

Арэхі. У невялікіх колькасцях арэхі з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў. Але арэхі таксама каларыйныя, і іх лёгка пераядаць. Ешце іх эканомна. Порцыю арэхаў даставайце раней часу, а не ешце прама з ёмістасці. Дадайце арэхі ў салаты і другія стравы ў якасці крыніцы бялку.

Здаровыя алею. Такія алею, як аліўкавы алей, рапсавы алей, сланечнікавы алей, сафлоравы алей і мяккі маргарын, выдатна замяняюць алею з высокім утрыманнем цвёрдых тлушчаў, напрыклад, сметанковае масла. Шмат алеяў з высокім утрыманнем цвёрдых тлушчаў шкодна для вашай таліі і сэрца.

Карыстайцеся карыснымі алеямі замест сметанковага масла для падрыхтоўкі страў і для запраўкі салат, каб надаць насычанасці страў. Як і арэхі, алеі маюць высокую каларыйнасць, таму яны здаровыя ў меншых колькасцях.

Морапрадукты. У морапрадуктах шмат пажыўных рэчываў і карысных для сэрца тлушчаў. Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў (USDA) рэкамендуе штотыдзень есці не менш за 8 порцый морапрадуктаў (226 грам). Здаровы выбар - сардзіны, селядзец, тылапія і фарэль.

Курыца. Курыца карысней за ўсё, калі вы яе смажыце, смажыце або смажыце на грылі. Курыныя грудкі маюць менш тлушчу і калорый, чым курыныя сцягна. Выдатна рыхтаваць курыцу са скурай, што дапамагае падтрымліваць яе ў вільготным стане. Выдаліце ​​скуру перад ежай, каб зэканоміць каля 50 калорый і амаль 5 грам тлушчу.

Смажаная курыца, курыныя крылцы ці курыца, пададзеная ў сметанковым соусе, - гэта некалькі спосабаў зрабіць курыцу нездаровай. Вам лепш пазбягаць гэтых варыянтаў курыцы.

Нятлустыя кавалачкі мяса. Ці будзе мяса нішчымным альбо з высокім утрыманнем тлушчу, залежыць ад часткі жывёлы, ад якога яно пайшло.

• У порцыі свіной карэйкі прысутнічае 3 грама тлушчу. Запасныя рэбры маюць 26 грамаў тлушчу.
• Верхні біфштэкс з філе мае 7 грамаў тлушчу. У галоўным рабры амаль 23 грама тлушчу.
• Звярніце ўвагу на фарш з надпісам "97% да 99% нішчымнага".

Яшчэ здаравей выкарыстоўваць нятлустае мяса ў якасці гарніру, а не ў якасці асноўнай стравы. Напрыклад, прыгатуйце нятлусты фарш з ялавічыны, зліце алей і дадайце яго разам з нарэзанай морквай і шынкамі ў гаршчок з таматавым соусам.

Атлусценне - прадукты, якія павышаюць дыету; Залішняя вага - прадукты, якія павышаюць дыету

Вэб-сайт Акадэміі харчавання і дыетыкі. Ежа. www.eatright.org/food. Праверана 3 снежня 2020 г.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Атлусценне і кардыяметабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Доступ: 30 снежня 2020 г.

• Дыеты