DASH дыета для зніжэння высокага крывянага ціску

DASH расшыфроўваецца як дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі. Дыета DASH можа дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск і ўзровень халестэрыну і іншых тлушчаў у крыві. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку інфаркту і інсульту і схуднець. У гэтай дыеце мала натрыю (солі) і шмат пажыўных рэчываў.

Дыета DASH зніжае высокі крывяны ціск, зніжаючы колькасць натрыю ў вашым рацыёне да 2300 міліграмаў (мг) у дзень. Зніжэнне натрыю да 1500 мг у дзень яшчэ больш зніжае артэрыяльны ціск. Ён таксама ўключае розныя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць некаторым людзям зніжаць крывяны ціск, такія як калій, кальцый і магній.

На дыеце DASH вы будзеце:

• Ужывайце шмат гародніны, садавіны і абястлушчаных або нятлустых малочных прадуктаў
• Уключыце суцэльнае збожжа, фасолю, насенне, арэхі і раслінныя алею
• Ешце нятлустае мяса, птушку і рыбу
• Скароціце соль, чырвонае мяса, прысмакі і салодкія напоі
• Абмяжуйце алкагольныя напоі

Большасць дзён тыдня вы павінны атрымліваць як мінімум 30 хвілін фізічнай нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці. Прыклады ўключаюць хуткую хаду альбо язду на ровары. Імкніцеся займацца не менш за 2 гадзіны 30 хвілін практыкаванняў на тыдзень.

Вы можаце прытрымлівацца дыеты DASH, калі хочаце прадухіліць высокае крывяны ціск. Гэта таксама можа дапамагчы вам схуднець. Большасць людзей можа скарыстацца зніжэннем спажывання натрыю да 2300 міліграмаў (мг) у дзень.

Ваш лекар можа параіць скараціць да 1500 мг у дзень, калі вы:

• Ужо ёсць высокае крывяны ціск
• Мець дыябет альбо хранічную хваробу нырак
• З'яўляюцца афраамерыканцамі
• Ёсць узрост ад 51 года

Калі вы прымаеце лекі для лячэння высокага крывянага ціску, не спыняйце прыём лекаў падчас дыеты DASH. Абавязкова паведаміце свайму правайдэру, што вы прытрымліваецеся дыеты DASH.

На дыеце DASH можна ёсць прадукты ўсіх груп прадуктаў. Але вы будзеце ўключаць у сябе больш прадуктаў з натуральным утрыманнем солі, халестэрыну і насычаных тлушчаў. Вы таксама будзеце ўключаць прадукты з высокім утрыманнем калія, кальцыя, магнію і клятчаткі.

Вось спіс груп прадуктаў харчавання і колькасць порцый кожнай з іх у дзень. Для дыеты, якая мае 2000 калорый у дзень, вы павінны ёсць:

• Гародніна (ад 4 да 5 порцый у дзень)
• Садавіна (ад 4 да 5 порцый у дзень)
• Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і тлушчу, такія як малако і ёгурт (2-3 порцыі ў дзень)
• Збожжа (ад 6 да 8 порцый у дзень, а 3 павінны быць суцэльнымі)
• Рыба, нятлустае мяса і птушка (2 порцыі ці менш у дзень)
• Фасолю, насенне і арэхі (ад 4 да 5 порцый у тыдзень)
• Тлушчы і алеі (2-3 порцыі ў дзень)
• Прысмакі або дададзены цукар, такія як кісель, цвёрдыя цукеркі, кляновы сіроп, сарбет і цукар (менш за 5 порцый у тыдзень)

Колькасць порцый у вас кожны дзень залежыць ад таго, колькі калорый вам трэба.

• Калі вы спрабуеце схуднець, вам можа спатрэбіцца менш порцый, чым пералічана.
• Калі вы не вельмі актыўныя, імкніцеся да меншай колькасці пералічаных порцый.
• Калі вы ўмерана актыўныя, прымайце больш порцый.
• Калі вы вельмі актыўныя, вам можа спатрэбіцца больш порцый, чым пералічана.

Ваш пастаўшчык дапаможа знайсці патрэбную колькасць порцый у дзень для вас.

Каб ведаць, колькі есці, трэба ведаць памеры порцый. Ніжэй прыведзены ўзоры порцый для кожнай групы прадуктаў.

Гародніна:

• 1 шклянку (70 грам) сырой ліставай гародніны
• ½ шклянкі (90 грам) здробненай сырой або варанай гародніны

Садавіна:

• 1 сярэдні плод (6 унцый альбо 168 грам)
• ½ шклянкі (70 грам) свежых, замарожаных або кансерваваных садавіны
• ¼ шклянкі (25 грам) сухафруктаў

Абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты:

• 1 шклянку (240 мілілітраў) малака або ёгурта
• 1 унцыя (унцыя) або 50 грамаў (г) сыру

Збожжа (імкнецеся зрабіць усё, што трэба, збожжа. Цэльназерневыя прадукты ўтрымліваюць больш клятчаткі і бялку, чым "рафінаваныя" збожжавыя прадукты.):

• 1 лустачка хлеба
• ½ шклянкі (80 грам) варанага рысу, макаронных вырабаў або круп

Нятлустае мяса, птушка і рыба:

• 85 г варанай рыбы, нятлустага мяса ці птушкі

Арэхі, насенне і бабовыя:

• ½ шклянкі (90 грам) вараных бабовых культур (сушеная фасолю, гарох)
• 1/3 шклянкі (45 грам) арэхаў
• 1 сталовая лыжка (10 грам) насення

Тлушчы і алею:

• 1 гарбатная лыжка (5 мілілітраў) расліннага алею
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) нятлустай запраўкі для салаты
• 1 гарбатная лыжка (5 грам) мяккага маргарыну

Прысмакі і дададзены цукар:

• 1 сталовая лыжка (15 грам) цукру
• 1 сталовая лыжка (15 грам) кісяля або варэння
• ½ шклянкі (70 грам) сарбета, жэлацінавы дэсерт

Выконваць дыету DASH лёгка. Але гэта можа азначаць унясенне змен у спосаб харчавання. Для пачатку:

• НЕ спрабуйце ўнесці змены адначасова. Добра змяняць свае харчовыя звычкі паступова.
• Каб дадаць гародніну ў свой рацыён, паспрабуйце паабедаць салатай. Або дадайце ў бутэрброды агурок, салата, нашаткаваную моркву ці памідоры.
• У вашай талерцы заўсёды павінна быць нешта зялёнае. Выдатна ўжываць замарожаную гародніну замест свежай. Проста пераканайцеся, што ў ўпакоўцы няма солі і тлушчу.
• На сняданкі дадайце нарэзаныя садавіна ў крупы ці аўсянку.
• На дэсерт выбірайце свежыя садавіна альбо замарожаны ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу замест каларыйных прысмакаў, такіх як пірожныя ці пірагі.
• Выбірайце карысныя закускі, такія як несалёныя рысавыя пірожныя ці папкорн, сырая гародніна ці ёгурт. Сухафрукты, насенне і арэхі таксама робяць выдатны выбар закусак. Проста хай гэтыя порцыі будуць невялікімі, бо ў гэтых прадуктах шмат калорый.
• Думайце пра мяса як пра частку ежы, а не пра асноўную страву. Абмяжуйце порцыю нятлустага мяса да 170 грам у дзень. На працягу дня можна ўжываць дзве порцыі па 85 грам.
• Паспрабуйце рыхтаваць без мяса мінімум два разы на тыдзень. Замест гэтага ўжывайце ў ежу фасолю, арэхі, тофу альбо яйкі для атрымання бялку.

Каб паменшыць колькасць солі ў вашым рацыёне:

• Зніміце сальніцу са стала.
• Запраўце ежу зелянінай і спецыямі замест солі. Цытрына, лайм і воцат таксама дадаюць водару.
• Пазбягайце кансерваў і замарожаных страў. У іх часта шмат солі. Калі вы робіце рэчы з нуля, вы больш кантралюеце, колькі ў іх солі.
• Праверце натрыі харчовых прадуктаў на наяўнасць натрыю. Вы можаце быць здзіўлены, колькі вы знойдзеце і дзе вы знойдзеце. У замарожаных вячэрах, супах, запраўках для салат і гатовых прадуктах часта шмат натрыю.
• Для дзённай нормы натрыю выбірайце прадукты, якія змяшчаюць менш за 5%.
• Шукайце версіі прадуктаў з нізкім утрыманнем натрыю, калі іх можна знайсці.
• Абмяжуйце прадукты і прыправы, якія ўтрымліваюць шмат солі, такія як саленні, аліўкі, мясныя гародніна, кетчуп, соевы соус, гарчыца і соус для барбекю.
• Падчас вячэры папрасіце, каб ежа была прыгатавана без дадання солі і цгн.

Ёсць шмат кніг пра план дыеты DASH, якія дапамогуць вам пачаць працу. У гэтых кнігах можна таксама знайсці ўзор планаў ежы і ідэі рэцэптаў.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 25-е ​​выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві (NIH). Апісанне плана харчавання DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Абноўлена 1 мая 2018 г. Праверана 23 студзеня 2019 г.

Віктар Р.Г., Лібі П. Сістэмная гіпертэнзія: кіраванне. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA кіраўніцтва для прафілактыкі, выяўлення, ацэнкі і кіравання высокім крывяным ціскам у дарослых. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• План харчавання DASH
• Як прадухіліць высокі крывяны ціск