Змена звычак сну

Схемы сну часта вывучаюць у дзяцінстве. Калі мы паўтараем гэтыя ўзоры на працягу многіх гадоў, яны становяцца звычкамі.

Бессань - гэта цяжкасці з засынаннем альбо засынаннем. У многіх выпадках можна пазбавіць ад бессані, зрабіўшы некалькі простых змен жыцця. Але гэта можа заняць некаторы час, калі ў вас на працягу многіх гадоў адны і тыя ж звычкі.

Людзі, якія пакутуюць бессанню, часта хвалююцца наконт таго, каб выспацца. Чым больш яны спрабуюць спаць, тым больш расчароўваюцца і засмучаюцца, і тым цяжэй становіцца спаць.

• Хоць большасці людзей рэкамендуецца ад 7 да 8 гадзін у суткі, дзецям і падлеткам трэба больш.
• Пажылыя людзі, як правіла, выдатна сябе адчуваюць, паменш спаць па начах. Але ім усё роўна можа спатрэбіцца каля 8 гадзін сну на працягу 24 гадзін.

Памятаеце, якасць сну і тое, як вы адчуваеце сябе адпачылым, таксама важныя, як і колькасць сну.

Перад тым, як легчы спаць:

• Запішыце ў часопіс усё, што вас турбуе.Такім чынам, вы можаце перанесці свае клопаты са свайго розуму на паперу, пакінуўшы свае думкі цішэйшымі і лепш прыдатнымі для засынання.

На працягу дня:

• Будзьце больш актыўнымі. У большасці дзён хадзіце альбо займайцеся не менш за 30 хвілін.
• Не дрымайце днём і ўвечары.

Спыніць або скараціць курэнне і ўжыванне алкаголю. І паменшыце спажыванне кафеіну.

Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, таблеткі для пахудання, зёлкі альбо дадаткі, пацікаўцеся ў свайго ўрача пра наступствы, якія яны могуць аказаць на ваш сон.

Знайдзіце спосабы барацьбы са стрэсам.

• Даведайцеся пра метады рэлаксацыі, такія як кіраванне выявамі, праслухоўванне музыкі альбо практыкаванне ёгі ці медытацыі.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела, калі яно скажа вам прытармазіць альбо зрабіць перапынак.

Твой ложак прызначаны для сну. Не рабіце такія рэчы, як есці і працаваць, знаходзячыся ў ложку.

Распрацуйце рэжым сну.

• Па магчымасці прачынайцеся кожны дзень у адзін і той жа час.
• Кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час, але не больш чым за 8 гадзін да таго, як вы разлічваеце пачаць свой дзень.
• Пазбягайце напояў з кафеінам або алкаголем увечары.
• Пазбягайце ўжывання цяжкай ежы як мінімум за 2 гадзіны да сну.

Знайдзіце заспакаяльныя, расслабляльныя мерапрыемствы перад сном.

• Чытайце альбо прымайце ванну, каб не спыняцца на хвалюючых пытаннях.
• Не глядзіце тэлевізар і не карыстайцеся кампутарам у той час, калі вы хочаце заснуць.
• Пазбягайце актыўнасці, якая павялічвае пульс, за 2 гадзіны да сну.
• Пераканайцеся, што ваша зона сну спакойная, цёмная і мае тэмпературу, якая вам падабаецца.

Калі вы не можаце заснуць на працягу 30 хвілін, устаньце і перайдзіце ў іншы пакой. Рабіце спакойную дзейнасць, пакуль вам не стане сонным.

Пагаворыце са сваім пастаўшчыком, калі:

• Вы адчуваеце сум або дэпрэсію
• Боль ці дыскамфорт не даюць вам спаць
• Вы прымаеце любыя лекі, якія могуць не даваць вам спаць
• Вы прымаеце лекі для сну, не размаўляючы са сваім пастаўшчыком

Бессань - звычкі сну; Парушэнне сну - звычкі сну; Праблемы з засынаннем; Гігіена сну

Вэб-сайт Амерыканскай акадэміі медыцыны сну. Бессань - агляд і факты. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Абноўлена 4 сакавіка 2015 г. Праверана 9 красавіка 2020 г.

Chokroverty S, Avidan AY. Сон і яго парушэнні. У: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Неўралогія Брэдлі ў клінічнай практыцы. 7-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: раздзел 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Псіхалагічныя і паводніцкія метады лячэння бессані II: рэалізацыя і канкрэтныя групы насельніцтва. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Прынцыпы і практыка медыцыны сну. 6-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 86.

Вон Б.В., Баснер РК. Парушэнні сну. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здаровы сон
• Бессань
• Парушэнні сну