Факты пра поліненасычаныя тлушчы

Поліненасычаныя тлушчы - гэта тып дыетычнага тлушчу. Гэта адзін з карысных тлушчаў, разам з монаненасычанымі тлушчамі.

Поліненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў расліннай і жывёльнай ежы, напрыклад, у ласосі, раслінных алеях і некаторых арэхах і насенні. Ужыванне ўмеранай колькасці поліненасычаных (і монаненасычаных) тлушчаў замест насычаных і транс-тлушчаў можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Поліненасычаныя тлушчы адрозніваюцца ад насычаных тлушчаў. Гэтыя нездаровыя тлушчы могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

ЯК ПАЛІНАСЫЧЭННЫЯ ТЛУЦЫ Ўплываюць на ваша здароўе

Поліненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП). Халестэрын - мяккае васковае рэчыва, якое можа выклікаць закаркаванне або перакрыццё артэрый (сасудаў). Нізкі ўзровень халестэрыну ЛПНП зніжае рызыку сардэчных захворванняў.

Да поліненасычаным тлушчам адносяць тлушчы амега-3 і амега-6. Гэта незаменныя тлустыя кіслоты, неабходныя арганізму для працы мозгу і росту клетак. Наш арганізм не ўтварае незаменныя тлустыя кіслоты, таму іх можна атрымаць толькі з ежай.

Амега-3 тлустыя кіслоты карысныя для вашага сэрца некалькімі спосабамі. Яны дапамагаюць:

• Паменшыце ўзровень трыгліцерыдаў, тыпу тлушчу ў крыві
• Паменшыць рызыку развіцця нерэгулярнага сэрцабіцця (арытміі)
• Павольнае назапашванне зубнога налёту - рэчыва, якое змяшчае тлушч, халестэрын і кальцый, якія могуць загартаваць і закаркаваць вашыя артэрыі.
• Крыху панізіце крывяны ціск

Амега-6 тлустыя кіслоты можа дапамагчы:

• Кантралюйце ўзровень цукру ў крыві
• Паменшыце рызыку дыябету
• Знізіць крывяны ціск

Колькі вы павінны есці?

Ваша цела мае патрэбу ў тлушчы для атрымання энергіі і іншых функцый. Поліненасычаныя тлушчы - гэта здаровы выбар. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў на 2015-2020 гады рэкамендуюць атрымліваць не больш за 10% ад агульнай сутачнай калорыі з насычаных тлушчаў (якія змяшчаюцца ў чырвоным мясе, сметанковым алеі, сыры і малочных прадуктах з суцэльнага тлушчу) і транс-тлушчаў (якія змяшчаюцца ў перапрацаванай ежы). Падтрымлівайце агульнае спажыванне тлушчу не больш за 25% - 30% ад дзённых калорый. Сюды ўваходзяць монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы.

Ужыванне больш карысных тлушчаў можа прывесці да пэўнай карысці для здароўя. Але ўжыванне занадта вялікай колькасці тлушчу можа прывесці да павелічэння вагі. Усе тлушчы ўтрымліваюць 9 калорый на грам. Гэта больш чым у два разы колькасць калорый, якія змяшчаюцца ў вугляводах і бялку.

Недастаткова дадаваць у рацыён, напоўнены нездаровай ежай і тлушчамі, прадукты з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў. Замест гэтага заменіце насычаныя альбо транс-тлушчы больш карыснымі. У цэлым, вывядзенне насычаных тлушчаў у два разы больш эфектыўна ў зніжэнні ўзроўню халестэрыну ў крыві, чым у павышэнні поліненасычаных тлушчаў.

ЧЫТАННЕ ЭТЫКЕТКІ ХАРЧАВАННЯ

На ўсіх упакаваных прадуктах ёсць маркіроўкі харчавання, якія ўтрымліваюць тлушч. Чытанне этыкетак на харчовых таварах можа дапамагчы вам сачыць за тым, колькі тлушчу вы з'ясце ў дзень.

• Праверце агульны тлушч у адной порцыі. Не забудзьцеся скласці колькасць порцый, якія вы з'ясце за адзін прыём.
• Паглядзіце на колькасць насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў у порцыі - астатняе - гэта здаровыя, ненасычаныя тлушчы. На некаторых этыкетках будзе адзначана ўтрыманне монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў. Некаторыя не будуць.
• Пераканайцеся, што вялікая частка тлушчаў штодня паступае з монаненасычаных і поліненасычаных крыніц.
• У многіх рэстаранах хуткага харчавання ў меню таксама ёсць інфармацыя пра харчаванне. Калі вы не бачыце яго размешчаным, спытайцеся ў сервера. Вы таксама можаце знайсці яго на сайце рэстарана.

РАБІЦЬ ЗДАРОВЫЯ ВЫБАРЫ ЕЖЫ

У большасці прадуктаў харчавання ёсць камбінацыя ўсіх відаў тлушчаў. Некаторыя маюць вялікую колькасць карысных тлушчаў, чым іншыя. Прадукты і алеі з вялікім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў ўключаюць:

• Грэцкія арэхі
• Насенне сланечніка
• Насенне лёну альбо ільняны алей
• Рыба, напрыклад, ласось, скумбрыя, селядзец, тунец альбакор і фарэль
• Кукурузнае алей
• Соевы алей
• Сафлоравы алей

Каб атрымаць карысць для здароўя, трэба замяніць нездаровыя тлушчы карыснымі тлушчамі.

• Закусіце замест печыва грэцкія арэхі. Але сачыце, каб порцыя была невялікай, бо арэхі каларыйныя.
• Заменіце мяса рыбай. Паспрабуйце ёсць мінімум 2 прыёмы ежы з рыбай у тыдзень.
• Пасыпце молатым насеннем лёну ежу.
• Дадайце ў салаты грэцкія арэхі ці семечкі сланечніка.
• Рыхтуйце з кукурузнага альбо сафлоравага алею замест сметанковага масла і цвёрдых тлушчаў.

Поліненасычаныя тлустыя кіслоты; ПНЖК; Халестэрын - поліненасычаныя тлушчы; Атэрасклероз - поліненасычаныя тлушчы; Зацвярдзенне артэрый - поліненасычаныя тлушчы; Гіперліпідемія - поліненасычаныя тлушчы; Гіперхалестэрынямія - поліненасычаныя тлушчы; Ішэмічная хвароба - поліненасычаныя тлушчы; Хваробы сэрца - поліненасычаныя тлушчы; Захворванне перыферычных артэрый - поліненасычаныя тлушчы; PAD - поліненасычаныя тлушчы; Інсульт - поліненасычаныя тлушчы; САПР - поліненасычаныя тлушчы; Здаровая дыета для сэрца - поліненасычаныя тлушчы

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Кіраўніцтва па кіраванні халестэрынам у крыві: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай асацыяцыі сэрца па рэкамендацыях па клінічнай практыцы . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Дыетычныя тлушчы
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты