Здаровыя звычкі для пахудання

Здаровая яна ці нездаровая, звычка - гэта тое, чым вы займаецеся, не думаючы пра гэта. Людзі, якім удаецца схуднець, ператвараюць здаровае харчаванне ў звычку.

Гэтыя звычкі здаровага харчавання могуць дапамагчы вам схуднець і не дапускаць яго.

Сямейная кухня можа выклікаць нездаровыя харчовыя звычкі, калі вашы паліцы высланы салодкімі закускамі. Уладкуйце кухню, каб зрабіць прадукты, якія павышаюць дыету, найбольш натуральным выбарам.

• Трымайце здаровую ежу ў поле зроку. Трымайце міску з садавінай на прылаўку, а папярэдне нарэзаную гародніну - у халадзільніку. Калі вы адчуеце голад, вы будзеце мець пад рукой карысную закуску.
• Паменшыць спакусу. Калі вы ведаеце, што не можаце кантраляваць сябе вакол печыва, захоўвайце іх і іншыя прадукты, якія пагаршаюць дыету, у недаступным месцы, а яшчэ лепш - па-за домам.
• Заўсёды ешце посуд. Прыём ежы прама з кантэйнера ці мяшка спрыяе пераяданню.
• Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру. Калі вы пачнеце ежу з меншай колькасцю ежы перад сабой, вы, хутчэй за ўсё, з'есце менш, пакуль яна скончыцца.

Жыццё становіцца занятым, і шмат хто ў выніку есць, не задумваючыся пра ежу, якую кладуць у рот. Наступныя звычкі могуць дапамагчы вам пазбегнуць гэтага бяздумнага харчавання.

• Есць сняданак. Пусты страўнік - гэта запрашэнне пераядаць. Пачніце свой дзень з цельнозерновые хлеба ці каш, малака з нізкім утрыманнем тлушчу ці ёгурта і кавалка садавіны.
• Плануйце загадзя. Не чакайце, пакуль вы прагаладаецеся, каб вырашыць, што есці. Плануйце харчаванне і хадзіце па крамах, калі адчуваеце сябе сыта. Нездаровыя варыянты будзе лягчэй прайсці міма.
• Выключыце экран. Харчаванне вачыма з тэлевізара, камп'ютэра ці любога іншага адцягваючага экрана адводзіць вас ад таго, што вы ясьце. Мала таго, што вы прапускаеце дэгустацыю ежы, вы, хутчэй за ўсё, пераядаеце.
• Ешце спачатку здаровую ежу. Пачніце з супу ці салаты, і вы будзеце менш галодныя, калі звернецеся да асноўнай стравы. Проста пазбягайце супаў на аснове крэму і запраўкі для салат.
• Часта ешце невялікія закускі. Замест 2 ці 3 вялікіх прыёмаў ежы можна ўжываць меншыя прыёмы ежы і здаровыя закускі, каб падтрымліваць сябе на працягу дня.
• Узважвайце сябе. Інфармацыя на вазе дапаможа вам убачыць, як ваш вага ідзе ўверх ці ўніз у залежнасці ад таго, як вы ясьце.
• Трымайце дом халаднавата. Адчуванне зімы злёгку можа дапамагчы вам спаліць больш калорый, чым калі вы трымаеце дом у цёплым баку.

Эмацыйнае харчаванне альбо ежа дзеля камфорту, а не харчавання, можа мець вялікае значэнне ў тым, што і колькі вы ясце. Каб палепшыць свае адносіны з ежай:

• Звяртаць увагу. Прыслухоўвайцеся да свайго цела, як адчуваюць сябе некаторыя прадукты. Цяпер смажаная ежа можа мець цудоўны смак. Але як вы будзеце адчуваць сябе ў страўніку праз гадзіну?
• Павольней. Пакладзеце відэлец паміж укусамі альбо пагаворыце, калі вы ясьце. Крочачы па сабе, вы даяце жывату магчымасць адчуць сябе сытым.
• Сачыце. Прачытайце этыкеткі харчавання на ежы, перш чым есці. Запішыце, што вы плануеце з'есці, перш чым паесці. Абедзве гэтыя звычкі прымушаюць спыніцца і падумаць, перш чым нешта пакласці ў рот.
• Зменіце, як вы кажаце пра ежу. Замест таго, каб сказаць "Я не магу гэтага есці", скажыце: "Я гэтага не ем". Кажучы вы не можаце можа прымусіць вас адчуваць сябе абдзеленымі. Кажучы вы не ставіць вас галоўным.

Сябры і сям'я могуць дапамагчы вам не адставаць ад шляху і падбадзёрыць вас на шляху. Абавязкова падбярыце людзей, якія разумеюць, наколькі гэта важна, і якія будуць вас падтрымліваць; не асуджаць вас і не спрабаваць спакусіць старымі харчовымі звычкамі.

• Дасылайце справаздачы аб ходзе. Раскажыце сябрам пра вагу сваёй мэты і штотыдзень дасылайце ім абвесткі пра тое, як справы.
• Карыстайцеся сацыяльнымі сеткамі. Некаторыя мабільныя праграмы дазваляюць запісваць усё, што вы ясце, і дзяліцца гэтым з абранымі сябрамі. Гэта можа дапамагчы вам запісваць і несці адказнасць за тое, што вы ясце.

Атлусценне - здаровыя звычкі; Атлусценне - здаровае харчаванне

• Здаровае харчаванне
• myPlate

Дженсен доктар медыцынскіх навук. Атлусценне. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Паводніцкія і фармакатэрапеўтычныя мерапрыемствы па зніжэнні вагі для прадухілення звязаных з атлусценнем захворванняў і смяротнасці ў дарослых: абноўлены сістэматычны агляд для Амерыканскай рабочай групы па прафілактычных паслугах [Інтэрнэт]. Rockville (MD): Агенцтва па даследаваннях і якасці аховы здароўя (ЗША); 2018 верасень (Сінтэз доказаў, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Раму А, Нейлд П. Дыета і харчаванне. У: Naish J, Syndercombe Court D, red. Медыцынскія навукі. 3-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

Вэб-сайт Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Харчаванне і стан вагі. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Абноўлена 9 красавіка 2020 г. Праверана 9 красавіка 2020 г.

Мэтавая група па прафілактычных паслугах ЗША; Кары SJ, Крыст AH і інш. Паводзінскія мерапрыемствы па зніжэнні вагі для прадухілення захворванняў і смяротнасці, звязаных з атлусценнем, у дарослых: заява Амерыканскай працоўнай групы па прафілактычных паслугах. ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Як знізіць узровень халестэрыну
• Кантроль вагі