Тэндэнцыі здаровага харчавання - кіноа

Кіноа (вымаўляецца «кіен-ва») - гэта сытна, багатае бялком насенне, якое многія лічаць суцэльным збожжам. "Суцэльнае збожжа" змяшчае ўсе зыходныя часткі збожжа ці насення, што робіць яго больш здаровай і паўнавартаснай ежай, чым рафінаванае або апрацаванае зерне. Кіноа ўваходзіць у адно і тое ж сямейства раслін з мангольдам, шпінатам і цукровымі буракамі.

Кіноа не ўтрымлівае глютен, а мука - добры заменнік пшанічнай мукі. Квіноа з мяккім і арэхавым густам можна атрымліваць па-рознаму.

ЧАМУ ДАБРА ДА ВАС

Кіноа багатая бялком. У ім амаль удвая больш бялку, які змяшчаецца ў аўсе, а таксама трохі больш клятчаткі і жалеза. Кіноа - паўнавартасны бялок. Гэта азначае, што ён утрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот (будаўнічых блокаў бялкоў), якія патрэбны вашаму арганізму, але не можа вырабляць іх самастойна.

У рацыёне вам патрэбен бялок, які дапаможа вашаму арганізму аднавіць клеткі і стварыць новыя. Бялок таксама важны для росту і развіцця ў дзяцінстве, падлеткавым узросце і падчас цяжарнасці. Высокае ўтрыманне бялку ў квіноа робіць яго добрым варыянтам замест рысу і іншых збожжавых з нізкім утрыманнем вугляводаў, асабліва для людзей з дыябетам.

Кіноа таксама з'яўляецца добрай крыніцай калія, які неабходны для нарошчвання мышачнай масы і бялку, падтрымання рэгулярнага сэрцабіцця і многіх іншых функцый арганізма. Ён таксама прапануе мноства іншых вітамінаў і мінералаў.

Кіноа мае некалькі антыаксідантаў, падобных на ягады. Антыаксіданты дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак. Гэта важна для гаення, а таксама для прафілактыкі хвароб і старэння.

Калі ў вас целиакия, або вы прытрымліваецеся глютенавай дыеты, квиноа - выдатны варыянт. Ён не ўтрымлівае глютен.

Кіноа змяшчае карысныя для сэрца тлушчы, якія могуць дапамагчы павысіць узровень "добрага халестэрыну". Ён напаўняе і ўпакоўвае пажыўны ўдар у невялікай колькасці.

ЯК ГЭТА ПАДРЫХТОЎСЯ

Кіноа можна рыхтаваць і есці рознымі спосабамі. Вам трэба будзе патушыць яго ў вадзе, як рыс. Дадайце 1 частка квіноа ў 2 часткі вады ці булёна і варыце на павольным агні да гатоўнасці каля 15 хвілін.

Каб дадаць кіноа ў свой рацыён:

• Дадайце прыгатаваную квіноа ў салаты, супы ці стравы з макаронаў.
• Зрабіце гэта гарнір. Падумайце пра кіноа як пра свой новы рыс. Злучыце прыгатаваную квіноа з зелянінай, фасоллю, гароднінай і заправамі і падавайце да ежы. Па жаданні дадайце карысны бялок, напрыклад, курыцу ці рыбу.
• Выкарыстоўвайце муку з квіноа замест пшанічнай мукі ў кексах, блінах, печыве альбо ў любы час, калі выпякаеце.

Калі кіноа скончыць рыхтаваць, вы ўбачыце, што вакол кожнай крупінкі фігурныя ніткі. Зрабіце вялікую партыю прыгатаванай кіноа і захоўвайце ў халадзільніку да тыдня. Ён добра награваецца. Даставайце яго некалькі разоў, калі вам трэба.

ДЗЕ ЗНАЙСЦІ КВІНОЮ

Большасць буйных прадуктовых крам носяць мяшкі з кіноай у рысавай секцыі альбо ў натуральных або арганічных харчовых секцыях. Вы таксама можаце набыць муку з кіноа, макароны і збожжавыя вырабы. Кіноа таксама можна набыць праз Інтэрнэт альбо ў любой краме здаровай ежы.

Існуе больш за сто разнавіднасцей кіноа. Але вы хутчэй за ўсё ўбачыце ў крамах жоўтую / слановую косць, чырвоную ці чорную квіноа.

У сырам выглядзе вы можаце захоўваць яго ў каморы некалькі месяцаў. Для захоўвання выкарыстоўвайце герметычны кантэйнер або мяшок.

РЭЦЭПТ

Існуе мноства смачных рэцэптаў з выкарыстаннем кіноа. Вось адзін вы можаце паспрабаваць.

Фаршаваныя памідоры з квіноа

(Дае 4 порцыі. Памер порцыі: 1 памідор, ¾ шклянкі (180 мілілітраў, мл) начыння)

Інгрэдыенты

• 4 сярэднія (2½ цалі альбо 6 сантыметраў) памідоры, прамытыя
• 1 сталовая лыжка (лыжка) або 15 мл аліўкавага алею
• 2 ст.л. (30 мл) чырвонага лука, вычышчанага ад лупіны і нарэзанага
• 1 шклянка (240 мл) прыгатаванай змешанай гародніны - напрыклад, перцу, кукурузы, морквы ці гароху (рэшткі)
• 1 шклянка (240 мл) ліноі, прамытая *
• 1 шклянку (240 мл) курынага булёна з нізкім утрыманнем натрыю
• ½ саспелы авакада, вычышчаны і нарэзаны кубікамі (гл. Падказку)
• ¼ чайнай лыжкі (1 мл) молатага чорнага перцу
• 1 сталовая лыжка (15 мл) свежай пятрушкі, прамытая, высушаная і нарэзаная (альбо 1 гарбатная лыжка, альбо 5 мл, высушаная)

Інструкцыя

1. Разагрэйце духоўку да 350,6 ° F (176,6 ° C).
2. Зрэжце верхавіну памідораў і выдзеўбце нутро. (Мякаць можна захаваць для выкарыстання ў таматным супе, соусе альбо сальсе.) Адкладзеце памідоры.
3. Нагрэйце алей у рондалі на сярэднім агні. Дадайце лук і варыце, пакуль яны не пачнуць размягчацца, прыблізна ад 1 да 2 хвілін.
4. Дадайце прыгатаваную гародніну і прагрэйце яшчэ каля 1-2 хвілін.
5. Дадайце квіноа і варыце акуратна, пакуль яна не пахне, каля 2 хвілін.
6. Дадайце курыны булён і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь і накрыйце патэльню. Варыце да таго часу, пакуль квіноа не ўбярэ ў сябе ўсю вадкасць і не будзе цалкам гатовай, прыблізна ад 7 да 10 хвілін.
7. Калі кіноа прыгатавана, зніміце вечка і акуратна распушыце кіноа відэльцам. Акуратна змяшайце авакада, перац і пятрушку.
8. Асцярожна набіце каля 3/4 шклянкі (180 мл) квиноа ў кожны памідор.
9. Выкладзеце памідоры на бляху і выпякайце прыблізна ад 15 да 20 хвілін альбо да таго часу, пакуль памідоры не стануць гарачымі (памідоры можна фаршыраваць загадзя і выпякаць пазней).
10. Падавайце адразу.

Факты харчавання

• Калорыі: 299
• Агульны тлушч: 10 г.
• Насычаныя тлушчы: 1 г.
• Натрый: 64 мг
• Усяго абалоніна: 8 г.
• Бялок: 10 г.
• Вугляводы: 46 г.

Крыніца: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві. Смачна карыснае сямейнае харчаванне. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Тэндэнцыі здаровага харчавання - гусіная лапка; Карысныя закускі - кіноа; Страта вагі - кіноа; Здаровае харчаванне - кіноа; Аздараўленчы - квіноа

Troncone R, Auricchio S. Хвароба Целіі. У: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Дзіцячая хвароба страўнікава-кішачнага гасцінца і печані. 5-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 34.

ван дэр Камп JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Вызначэнне HEALTHGRAIN "суцэльнае збожжа". Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Страўнікава-кішачныя эфекты пры ўжыванні кіноа (Chenopodium quinoa Willd.) У хворых целиакией. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Харчаванне