Практыкаванні для прадухілення падзення

Калі ў вас ёсць медыцынскія праблемы альбо вы старэйшы пажылы ўзрост, вы можаце рызыкнуць упасці або спатыкнуцца. Гэта можа прывесці да пералому касцей або нават больш сур'ёзным траўмам.

Заняткі спортам могуць дапамагчы прадухіліць падзенне, бо могуць:

• Зрабіце мышцы больш моцнымі і гнуткімі
• Палепшыце баланс
• Павялічце, як доўга вы можаце быць актыўнымі

Вы можаце рабіць наступныя практыкаванні ў любы час і практычна ў любым месцы. Па меры ўмацавання паспрабуйце ўтрымліваць кожнае становішча даўжэй або дадавайце лёгкія цяжары на шчыкалатках. Гэта павялічыць эфектыўнасць практыкаванняў.

Паспрабуйце займацца 150 хвілін у тыдзень. Выконвайце практыкаванні па ўмацаванні цягліц 2 і больш дзён на тыдзень. Пачніце павольна і парайцеся са сваім урачом, каб пераканацца, што вы робіце патрэбныя для вас практыкаванні. Магчыма, вы захочаце займацца самастойна альбо далучыцца да групы.

Займаючыся, заўсёды пераканайцеся, што дыхаеце павольна і лёгка. Не затрымлівайце дыханне.

Вы можаце рабіць некалькі практыкаванняў на баланс падчас паўсядзённых дзеянняў.

• Чакаючы чаргі ў краме, паспрабуйце балансаваць на адной назе.
• Паспрабуйце сесці і ўстаць, не выкарыстоўваючы рук.

Каб зрабіць ікры і цягліцы шчыкалаткі мацней:

• Трымайцеся трывалай апоры для раўнавагі, як спінка крэсла.
• Устаньце з прамой спіной і злёгку сагніце абодва калені.
• Націсніцеся на дыбачкі як мага вышэй.
• Павольна апусціце пяткі на падлогу.
• Паўтарыце ад 10 да 15 разоў.

Каб умацаваць ягадзіцы і мышцы паясніцы:

• Трымайцеся трывалай апоры для раўнавагі, як спінка крэсла.
• Устаньце з прамой спіной, ногі пастаўце на шырыні плячэй і злёгку сагніце абодва калені.
• Падніміце адну нагу прама назад за сабой, затым сагніце калена і падвядзіце пятку да ягадзіц.
• Павольна апусціце нагу назад у становішча стоячы.
• Паўтарыце ад 10 да 15 разоў з кожнай нагой.

Каб зрабіць мышцы сцягна мацней і, магчыма, паменшыць боль у калене:

• Сядзьце на крэсла з прамой спінкай, ступні на падлозе.
• Максімальна выпрастаць адну нагу перад сабой.
• Павольна апусціце нагу назад.
• Паўтарыце ад 10 да 15 разоў з кожнай нагой.

Каб вам было лягчэй перамяшчацца:

• Сядзьце на крэсла з прамой спінкай.
• Пастаўце адну нагу на нізкі зэдлік перад сабой.
• Выпраўце нагу, якая ляжыць на зэдліку, і пацягніцеся рукой да гэтай ступні.
• Утрымлівайце ад 10 да 20 секунд. Потым сядзьце назад.
• Паўтарыце 5 разоў з кожнай нагой.

Хада - выдатны спосаб палепшыць сілу, раўнавагу і цягавітасць.

• Па меры неабходнасці выкарыстоўвайце кій або хадункі для падтрымкі.
• Па меры ўмацавання паспрабуйце хадзіць па няроўнай зямлі, напрыклад, па пяску або жвіры.

Тай-цы - гэта добрае практыкаванне для здаровых дарослых, якое дапамагае наладзіць раўнавагу.

Простыя руху і практыкаванні ў басейне могуць дапамагчы палепшыць баланс і нарасціць сілу.

Калі падчас або пасля выканання якіх-небудзь практыкаванняў у вас узнікае боль, галавакружэнне альбо праблемы з дыханнем, спыніцеся. Пагаворыце са сваім фізіятэрапеўтам, медсястрой ці правайдэрам пра тое, што вы адчуваеце, і перад тым, як працягнуць.

• Практыкаванне на гнуткасць

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута старэння. Чатыры віды практыкаванняў могуць палепшыць ваша здароўе і фізічныя здольнасці. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Абноўлена 2 красавіка 2020 г. Праверана 8 чэрвеня 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута старэння. Прадухіліць падзенне і пераломы. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Абноўлена 15 сакавіка 2017 г. Праверана 9 красавіка 2020 г.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Практыкаванне для прадухілення падзення пажылых людзей, якія жывуць у грамадстве. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Вадаспад