Займайцеся спортам, ладам жыцця і касцямі

Астэапароз - гэта захворванне, якое прыводзіць да таго, што косці становяцца далікатнымі і, хутчэй за ўсё, ламаюцца (ламаюцца). Пры астэапарозе косткі губляюць шчыльнасць. Касцяная шчыльнасць - гэта колькасць касцяной тканіны ў касцях.

Фізічныя практыкаванні гуляюць ключавую ролю ў захаванні шчыльнасці касцяной тканіны па меры сталення.

Зрабіце фізічныя практыкаванні звычайнай часткай вашага жыцця. Гэта дапамагае падтрымліваць вашыя косці трывалымі і зніжае рызыку развіцця астэапарозу і пераломаў па меры сталення.

Перш чым пачаць практыкаванне, парайцеся са сваім урачом, калі:

• Вы старэйшыя
• Вы не былі актыўнымі на працягу некаторага часу
• У вас дыябет, хваробы сэрца, лёгкіх альбо любы іншы стан здароўя

Каб нарасціць шчыльнасць касцей, практыкаванне павінна прымусіць вашыя мышцы цягнуць косці. Яны называюцца практыкаваннямі, якія нясуць цяжар. Некаторыя з іх:

• Хуткая прагулка, бег трушком, гульня ў тэніс, танцы альбо іншыя заняткі цяжарам, такія як аэробіка і іншыя віды спорту
• Дбайная трэніроўка з гірай, выкарыстанне гіравых машын альбо свабодных вагаў

Цяжарныя практыкаванні таксама:

• Павялічце шчыльнасць касцяной тканіны нават у маладых людзей
• Дапамажыце захаваць шчыльнасць касцяной тканіны ў жанчын, якія набліжаюцца да менапаўзы

Каб абараніць косці, рабіце гімнастычныя практыкаванні 3 і больш дзён на тыдзень у агульнай складанасці больш за 90 хвілін у тыдзень.

Калі вы старэй, пракансультуйцеся з вашым пастаўшчыком, перш чым займацца аэробікай з вялікім уздзеяннем, напрыклад, стэп-аэробікай. Гэты тып практыкаванняў можа павялічыць рызыку пераломаў пры астэапарозе.

Практыкаванні з невялікім уздзеяннем, такія як ёга і тай-чы, не вельмі дапамагаюць шчыльнасці касцей. Але яны могуць палепшыць ваш баланс і знізіць рызыку ўпасці і зламаць косць. І, нягледзячы на ​​тое, што яны карысныя для вашага сэрца, плаванне і язда на ровары не павялічваюць шчыльнасць касцей.

Калі вы паліце, кіньце. Таксама абмяжуйце колькасць алкаголю. Занадта вялікая колькасць алкаголю можа пашкодзіць косці і павялічыць рызыку падзення і зламання косткі.

Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці кальцыя або калі ваша цела не засвойвае дастатковую колькасць кальцыя з ежы, якую вы ясьце, ваша цела можа зрабіць недастаткова новых костак. Пагаворыце са сваім пастаўшчыком пра кальцый і вашыя косці.

Вітамін D дапамагае вашаму арганізму засвойваць дастатковую колькасць кальцыя.

• Спытайцеся ў свайго пастаўшчыка, ці варта вам прымаць вітамін D.
• Зімой вам можа спатрэбіцца больш вітаміна D, альбо калі вам трэба пазбягаць знаходжання на сонцы, каб прадухіліць рак скуры.
• Пацікаўцеся ў пастаўшчыка пра тое, наколькі сонца бяспечна для вас.

Астэапароз - фізічныя нагрузкі; Нізкая шчыльнасць касцяной тканіны - фізічныя нагрузкі; Астэапенія - практыкаванні

• Кантроль вагі

Дэ Пола, FJA, Блэк DM, Rosen CJ. Астэапароз: асноўныя і клінічныя аспекты. У: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Падручнік эндакрыналогіі Уільямса. 14-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 30.

Вэб-сайт Нацыянальнага фонду па астэапарозе. Здаровыя косці на ўсё жыццё: кіраўніцтва пацыента. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Аўтарскае права 2014. Праверана 30 мая 2020 г.

Вэб-сайт Нацыянальнага фонду па астэапарозе.Кіраўніцтва клініка NOF па прафілактыцы і лячэнні астэапарозу. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Абноўлена 11 лістапада 2015 г. Праверана 7 жніўня 2020 г.

• Перавагі практыкаванняў
• Фізічныя практыкаванні і фізічная падрыхтоўка
• Колькі практыкаванняў мне трэба?
• Астэапароз