Кіраванне вагой пры дапамозе здаровага харчавання

Задаволены

• Бялок (мяса і фасоля)
• Малочныя (малако і малочныя прадукты)
• Збожжа, збожжавыя і абалоніна
• Масла і тлушчы
• Садавіна і гародніна
• Парады па здаровым харчаванні

Выбраныя вамі прадукты і напоі важныя для падтрымання здаровага вагі. Гэты артыкул прапануе парады па правільным выбары прадуктаў харчавання, каб кіраваць вагой.

Для збалансаванага харчавання трэба выбіраць прадукты і напоі, якія прапануюць паўнавартаснае харчаванне. Гэта падтрымлівае ваша цела здаровым.

Ведайце, колькі калорый трэба вашаму арганізму кожны дзень. Дыетолаг можа дапамагчы вам вызначыць патрэбнасць у калорыях, зыходзячы з вашых:

• Узрост
• Сэкс
• Памер
• Узровень актыўнасці
• Медыцынскія ўмовы

Ведайце, колькі порцый малочных прадуктаў, садавіны і агародніны, бялкоў, збожжавых і іншага крухмалу патрэбна вашаму арганізму кожны дзень.

Збалансаванае харчаванне таксама ўключае ў сябе пазбяганне занадта вялікай колькасці некаторых прадуктаў харчавання і забеспячэнне дастатковай колькасці іншых.

Назапасьцеся здаровай ежай, такой як свежыя прадукты, нятлустыя вавёркі, нятлустыя малочныя прадукты і суцэльнае збожжа. Абмяжуйце прадукты з "пустымі калорыямі". У гэтых прадуктах мала карысных рэчываў, у іх шмат цукру, тлушчу і калорый, і яны ўключаюць такія рэчы, як чыпсы, цукеркі і звычайныя газаваныя напоі. Замест гэтага сканцэнтруйцеся на выбары закусак з клятчаткай і бялком, як моркву. і балгарскі перац з хумусам, яблык і кавалак струннага сыру альбо ёгурт са свежай садавінай.

Выбірайце розныя карысныя прадукты з кожнай групы прадуктаў. Ешце прадукты кожнай групы з кожным прыёмам ежы. Кожны раз, калі вы садзіцеся за ежай, садавіна і гародніна павінны займаць палову талеркі.

Бялок (мяса і фасоля)

Пазбягайце смажаных варыянтаў; запечаныя, прыгатаваныя на пару, прыгатаваныя на грылі, тушаныя або ў булёне, маюць менш калорый і насычаных тлушчаў.

Добрыя крыніцы нішчымнага бялку - гэта індычка з белага мяса і курыца са знятай скурай. Мяса буйвала таксама нятлусты варыянт.

Ешце нятлустыя кавалачкі ялавічыны ці свініны. Зрэжце любы бачны тлушч.

Ешце шмат рыбы, асабліва тлустай рыбы, напрыклад, ласося і сардзін, мінімум 2 разы на тыдзень. Абмяжуйце гатункі з высокім утрыманнем ртуці, такія як:

• Акула
• Рыба-меч
• Тылефіш
• Каралеўская скумбрыя

Акрамя таго, абмяжуйце чырвонага скакуна і тунца раз на тыдзень і менш.

Вавёркі на расліннай аснове з'яўляюцца часткай збалансаванага харчавання і часта з'яўляюцца добрым крыніцай дадатковай клятчаткі. Прыклады - арэхі і насенне, соя (уключаючы эдамаме, тофу і тэмп). Яшчэ адна добрая крыніца - фасолю і бабовыя, у тым ліку:

• Піна-фасоля
• Чорныя бабы
• Бутоны
• Сачавіца
• Калоты гарох
• Фасоля гарбанцо

Яйкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай бялку. Для большасці здаровых людзей добра есці ад 1 да 2 цэлых яек у дзень. У жаўтку знаходзіцца большасць вітамінаў і мінералаў.

Малочныя (малако і малочныя прадукты)

Заўсёды выбірайце абястлушчаныя (абястлушчаныя) або нятлустыя (1%) малочныя прадукты і старайцеся спажываць 3 шклянкі (0,72 літра) у суткі. Будзьце асцярожныя з араматызаваным малаком, якое можа ўтрымліваць дададзены цукар. Ёгурт лепш за ўсё, калі ён нятлусты альбо нятлусты. Звычайны ёгурт, у які вы змешваеце ўласныя свежыя або сухафрукты, лепш, чым ёгурт з фруктовым густам, які можа ўтрымліваць дададзены цукар.

У сметанковым сыры, сліўках і сметанковым алеі шмат насычаных тлушчаў, іх трэба ўжываць у ўмераных колькасцях.

Збожжа, збожжавыя і абалоніна

Збожжавыя вырабы вырабляюцца з пшаніцы, рысу, аўса, кукурузнай мукі, ячменю або іншых збожжавых культур, такіх як проса, булгур і амарант. Прадукты, прыгатаваныя з збожжа, ўключаюць:

• Паста
• Аўсяная каша
• Хлеб
• Крупы для сняданкаў
• Аладкі
• Крупы

Існуе 2 віды збожжа: суцэльнае і рафінаванае. Выбірайце пераважна цельнозерновые прадукты. Яны карысней для вас, таму што ў іх усё ядро ​​збожжа і ў іх больш бялку і клятчаткі, чым у рафінаваных зернях. Сюды ўваходзяць:

• Хлеб і макароны з мукі з суцэльнай пшаніцы
• Булгур (трэснутая пшаніца), амарант і іншыя збожжа
• Аўсяная каша
• Папкорн
• Карычневы рыс

Праверце спіс інгрэдыентаў і купіце хлеб і макароны, у якіх у якасці першага інгрэдыента пазначаны "суцэльная пшаніца" альбо "суцэльнае збожжа".

Рафінаваныя збожжа мяняюць, каб яны праслужылі даўжэй. Яны таксама маюць больш тонкую тэкстуру. Гэты працэс выдаляе абалоніну, бялок, жалеза і шмат вітамінаў групы В. Гэтыя прадукты не толькі маюць меншую пажыўную каштоўнасць, яны часта менш насычаныя, таму вы можаце хутчэй адчуць голад. Рафінаваныя збожжа ўключаюць белую муку, белы рыс або абястлушчаную кукурузную муку. Ешце менш ежы, якая змяшчае рафінаваныя збожжа, напрыклад, белую муку і макароны.

Прадукты з даданнем вотруб'я, такія як аўсяныя вотруб'е ці вотруб'е, - добрая крыніца клятчаткі. Памятайце толькі, што яны могуць быць не з суцэльнага збожжа.

Масла і тлушчы

Монаненасычаныя або поліненасычаныя тлушчы. Гэта самы здаровы тып тлушчу. Шмат карысных алеяў паходзіць з раслін, арэхаў, алівак ці рыбы. Яны вадкія пры пакаёвай тэмпературы.

Здаровы выбар ўключае:

• Рапс
• Кукуруза
• Бавоўна
• Аліўкавы
• Сафлор
• Соевыя бабы
• Сланечнікавыя алею

Насычаныя тлушчы. Гэта тлушчы, якія ў асноўным утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як сметанковае масла і сала. Яны таксама ўтрымліваюцца ў какосавым алеі. Насычаныя тлушчы цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы. Лепш паспрабаваць паменшыць колькасць насычаных тлушчаў у вашым рацыёне.

Вы можаце абмежаваць спажыванне гэтых тлушчаў, ужываючы толькі невялікую колькасць:

• Цэльнамалочныя прадукты
• Сліўкі
• Марозіва
• Алей
• Закускі, такія як печыва, пірожныя і сухары, якія ўтрымліваюць гэтыя інгрэдыенты

Транс-тлушчы і гідрагенізаваныя тлушчы. Гэты тып тлушчу часта змяшчаецца ў смажанай ежы і апрацаваных прадуктах, такіх як пончыкі, печыва, чыпсы і сухары. Яны ёсць і ў многіх маргарынаў. Рэкамендацыя - максімальна абмежаваць спажыванне транс-тлушчаў.

Рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб абмежаваць ужыванне нездаровых насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў, ўключаюць:

• Абмяжуйце смажаную ежу. Смажаная ежа ўбірае тлушчы з раслінных алеяў. Гэта павялічвае спажыванне тлушчу. Калі вы смажыце, рыхтуйце з поліненасычаных алеяў. Паспрабуйце абсмажыць прадукты ў невялікай колькасці алею замест смажанага тлушчу.
• Адварвайце, грыліце, браканьер і пячыце рыбу, курыцу і нятлустае мяса.
• Чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання. Старайцеся пазбягаць прадуктаў, якія маюць часткова гідрагенізаваныя тлушчы альбо транс-тлушчы. Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.

Садавіна і гародніна

Многія садавіна і гародніна маюць нізкую каларыйнасць, а таксама ўтрымліваюць клятчатку, вітаміны, мінералы і ваду. Адэкватнае ўжыванне садавіны і агародніны можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу. Гэта таксама можа знізіць рызыку развіцця рака і іншых захворванняў.

Абалоніна і вада ў садавіне і агародніне дапамагаюць вам насыціцца. Уключэнне ў рацыён больш садавіны і агародніны можа паменшыць калорыі і тлушч у вашым рацыёне, не пакідаючы пачуццё голаду.

Абмяжуйце фруктовыя сокі адной шклянкай 0,2 унцыі (менш) у дзень. Цэлыя садавіна і гародніна - лепшы выбар, чым сокі, таму што ў соках няма клятчаткі, якая дапаможа вам насыціцца. У іх часта дадаюць цукар.

Падзяліце талерку. Запоўніце палову талеркі садавінай і гароднінай. Другую палову запоўніце суцэльным збожжам і мясам.

Заменіце палову сыру ў амлетах шпінатам, лукам, памідорамі ці грыбамі. Заменіце ў бутэрбродах 2 унцыі (56 грам) сыру і 2 унцыі (56 грам) мяса на салату, памідор, агуркі ці лук.

Вы можаце паменшыць порцыю рысу ці макаронных вырабаў, змяшаўшы брокалі, здробнены балгарскі перац, вараную патысону ці іншую гародніну. Зараз у многіх крамах прадаецца каляровая капуста і брокалі, якія можна ўжываць разам з рысам альбо замест яго, каб павялічыць спажыванне гародніны. Выкарыстоўвайце замарожаную гародніну, калі ў вас няма свежай. Людзям, якія сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем натрыю, магчыма, спатрэбіцца абмежаваць спажыванне агароднінных кансерваў.

Парады па здаровым харчаванні

Абмяжуйце закускі, якія не маюць ніякіх харчовых пераваг, такія як печыва, пірожныя, чыпсы ці цукеркі.

Пераканайцеся, што вы п'еце дастатковую колькасць вады, не менш за 8 кубкаў (2 літры) у дзень. Абмяжуйце напоі, падсалоджаныя цукрам, такія як газаваныя напоі і салодкія гарбаты.

Для атрымання дадатковай інфармацыі наведайце www.choosemyplate.gov.

Атлусценне - кіраванне вагой; Залішняя вага - кіраванне вагой; Здаровае харчаванне - кіраванне вагой; Страта вагі - кіраванне вагой

• Вавёркі
• myPlate
• Здаровае харчаванне

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Акадэмія харчавання і дыетыкі. Становішча акадэміі харчавання і дыетыкі: поўны дыетычны падыход да здаровага харчавання. J Acad Харчаванне і дыетологія. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві. Ўмяшанне ў лад жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: сістэматычны агляд фактаў рабочай групы па ладзе жыцця, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Праверана 29 верасня 2020 г.

Раму А, Нейлд П. Дыета і харчаванне. У: Naish J, Syndercombe Court D, red. Медыцынскія навукі. 3-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 29 верасня 2020 г.

• Як знізіць узровень халестэрыну
• Харчаванне
• Кантроль вагі