Ёга для высокага крывянага ціску

Задаволены

• Далікатная практыка ёгі
• 1. Звязаная кутняя пастава
• 2. Маставая пастава
• 3. Нахіл наперад да калена
• 4. Ногі да сцяны
• Вынас

Амаль 1 з кожнага амерыканца мае высокае крывяны ціск, паведамляюць Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Гэта каля 75 мільёнаў дарослых. Цяпер, калі азначэнне высокага крывянага ціску нядаўна змянілася, мяркуецца, што да паловы ўсіх амерыканцаў будуць мець гэта стан.

Высокае крывяны ціск, таксама вядомы як гіпертанія, значна павялічвае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і інсульту. Яны, адпаведна, першая і пятая прычыны смерці ў ЗША, паведамляе CDC.

Акрамя медыкаментаў, вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, якія дапамогуць знізіць артэрыяльны ціск. Сюды ўваходзяць:

• ёсць здаровае харчаванне
• падтрыманне здаровага вагі
• пазбяганне алкаголю
• памяншэнне стрэсу
• рэгулярна займацца спортам
• кінуць паліць, калі паліць

Ёга можа дапамагчы сапраўды з трыма такімі зменамі ладу жыцця: фізічнымі практыкаваннямі, падтрыманнем здаровай вагі і зніжэннем стрэсу.

Памятайце, што ў выпадку гіпертаніі варта пазбягаць некаторых пастаяў, выгібаў спіны і зваротаў. Пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць займацца ёгай. Пагаворыце са сваім інструктарам па ёзе, каб пераканацца, што канкрэтныя паставы ў класе для вас бяспечныя.

Далікатная практыка ёгі

Наступная практыка ёгі з'яўляецца мяккай і можа быць тэрапеўтычнай для людзей, якія жывуць з павышаным ціскам. Практыка зручней за ўсё праводзіць на ёзе ці кілімку для трэніровак, пажадана на паверхню, якая не слізгае.

1. Звязаная кутняя пастава

Гэтая сядзячая поза з'яўляецца выдатным ножкай для сцёгнаў. Ён таксама стымулюе кровазварот.

Мышцы расцягнутыя: шыя, а таксама ўнутраныя часткі сцёгнаў і сцёгнаў (аддуктары і грацылісы)

Мышцы працавалі: ніжняй часткі спіны

1. Сядзьце на кілімок і збярыце падэшвы ног перад сабой, сагнуўшы калені, як быццам вы збіраецеся "матылькаваць" ногі.
2. Наблізіце пяткі як мага бліжэй да таза, хапаючы пальцы ног, каб мякка дапамагчы гэтаму руху.
3. Удыхаючы, сядзіце высока на сядзячых костках. Не стаўце таз сюды. Гэта скароціць ніжні аддзел пазваночніка.
4. Выдыхаючы, прыцісніце калені да зямлі.
5. Асцярожна і, трымаючы пазваночнік прама, пачынайце згінацца ў сцёгнах, прыводзячы рэбры да ног. Калі ў вас ёсць гнуткасць, вы можаце выкарыстоўваць перадплеччы і локці, каб націснуць на калені. Гэты рух павінен быць далікатным, а не сілавым.
6. Калі вы апусціцеся ўніз, наколькі вы можаце зручна прайсці, не даючы пазваночніку пачаць выгінацца, вызваліце ​​напружанне ў шыі, апусціўшы падбародак. Затрымайцеся тут ад 3 да 5 павольных, роўных удыхаў.

2. Маставая пастава

Пастава Bridge забяспечвае далікатнае ўмацаванне галёнкаступнёвых суставаў, брушной поласці і ягадзічных цягліц. Паза дапаможа зняць боль у сцягне і ніжняй частцы спіны, адначасова ўмацоўваючы ваша ядро.

Хоць вялікія адступы, магчыма, трэба пазбягаць людзям з высокім крывяным ціскам, гэтая далікатная поза дае мноства пераваг больш глыбокага павароту, без праблем, якія яны могуць выклікаць для людзей з такім станам.

Мышцы расцягнутыя: згінальнікі паясніцы і сцягна

Мышцы працавалі: вялікая ягадзічная цягліца, сцягна, папярочны жывот і прамая брушная поласць.

1. Ад звязанага кута адпусціце ногі і пакладзеце іх плоскімі на падлогу, сагнуўшы калені, калі вы кладзецеся назад на кілімок. Вашы ногі і ногі павінны быць паралельнымі і прыблізна ў шырыні сцягна, а рукі ўздоўж цела.
2. Пакуль вы ўдыхаеце, тазам качайцеся, каб жывот цягнуў, а ніжняя частка спіны мякка прыціскалася да падлогі. Адтуль, рухам вадкасці, падніміце сцягна, пры націсканні на ногі.
3. Вы таксама можаце націснуць рукі і рукі на зямлю, каб дапамагчы вам балансаваць і падтрымліваць рух. Аднак асноўная праца павінна зыходзіць з суставаў, ягадзіц і брушной поласці. Трымайце лапаткі ўвесь час у кантакце з падлогай, каб пазбегнуць ціску на шыю.
4. Затрымлівайце позу на некалькі ўдыхаў сцёгнамі па дыяганальнай лініі ад грудзей, не вышэй. Пазбягайце напружання ў ніжняй частцы спіны, толькі падымаючы сцягна так высока, як брушныя аддзелы, сцягна і ягадзіцы могуць падтрымліваць рух, не выгінаючы ніжнюю частку спіны.
5. На выдыху асцярожна перавядзіце пазваночнік назад на зямлю па адным пазванку, ад верхняй спіны ўніз.
6. Калі вы адпачываеце і рыхтуецеся да наступнага моста, пераканайцеся, што ваш пазваночнік нейтральны. Гэта азначае, што ніжняя частка спіны злёгку ад зямлі, паважаючы натуральную выгіб паясніцы.
7. Рабіце гэта 10 разоў з 10 павольнымі, роўнымі ўдыхамі.

3. Нахіл наперад да калена

Гэта лячэбная пастава для павышэння артэрыяльнага ціску. Гэта можа палепшыць страваванне і супакоіць мозг, у той час як ён расцягвае пазваночнік, плечы, заднія ногі і пахвіну. Не трэба палохацца тым, як людзі могуць пакласці лоб на ногі. Нават калі вы не надта гнуткія - большасць з іх - гэта сапраўды карысная поза.

Мышцы расцягнутыя: гастракнэміі (ікроножные мышцы), сцягнозныя суставы, разгінальнікі пазваночніка і лацісімус дорсі (латы)

1. Ад Брыдж проста сядзьце на дыванок, выцягнуўшы правую нагу перад вамі і выцягнуўшы левую нагу ў месца злучэння правай нагі і пахвіны - гэтак жа, як Звязаны кут, але з адной нагі прамой - так што ваша падэшва супраць унутранай паверхні сцягна нагі.
2. Націсніце левай рукой на зморшчыну сцягна і пахвіны, а правую руку ў зямлю, калі вы ўдыхаеце і сядзіце прама. Падаўжаючы пазваночнік, крыху павярніце тулава, каб жывот быў выстраіўся з правага сцягна.
3. На выдыху пачынайце складвацца наперад ад пахвіны, а не да сцёгнаў. Пры гэтым вы можаце выкарыстоўваць раменьчык або ручнік вакол ступні і трымацца за абодва канца. Ці, калі вы аддаеце перавагу, і гэта не пагаршае выгіб або пазваночнік, вы можаце сагнуцца за галёнку ці ступню, калі вы сагніцеся.
4. Вашы локці павінны быць сагнутыя ў бок, калі вы лёгка выносіце наперад. Вы не хочаце ўцягваць сябе ў расцяжку, а трымаеце пазваночнік і шыю, пакуль вы круціце пазваночнік наперад па правай назе.
5. Калі вы дасягнулі зручнай расцяжкі сцягна, цялят і спіны, зрабіце паўзу на хвіліну. Удыхніце і адчуйце, як пазваночнік падаўжаецца. Зрабіце выдых і палегчыце сябе зноў, паглыбляючы расцяжку.
6. Затрымлівайце гэта яшчэ на 3 глыбокія роўныя ўдыхі. Асцярожна сядзьце ў вертыкальным становішчы, пераключыце ногі і паўтарыце з іншага боку.

4. Ногі да сцяны

Ногі да сцяны - гэта пасіўная і заспакаяльная інверсія. Паколькі ваша сэрца і галава знаходзяцца на роўным месцы, гэта больш бяспечны варыянт інверсіі для людзей з высокім крывяным ціскам. Аднак некаторыя настаўнікі ёгі кажуць, што ніякая інверсія не з'яўляецца бяспечнай для павышэння артэрыяльнага ціску, таму пракансультуйцеся з урачом, перш чым дадаваць гэтую позу ў свой звычайны рэжым.

Мышцы расцягнутыя: падкаленныя суставы і сцягна

1. Пастаўце кілімок перпендыкулярна сцяне, якая знаходзіцца на роўным месцы. Сядзьце паралельна сцяне на кілімку.
2. Ляжце нагамі на зямлю, сагнуўшы калені.
3. Выкарыстоўваючы ніжнюю частку спіны і верхняй касцякі ў якасці кропкі павароту, падніміце ногі і асцярожна размаўляйце тулавам, каб ён быў перпендыкулярны сцяне. Ушчыльніце сядзячыя косці да падставы сцяны.
4. Пасля таго, як вам зручна, працягніце ногі да сцяны. Магчыма, вам прыйдзецца крыху памахнуць, каб дабрацца. Вы таксама можаце пакласці падушку ці складзеную коўдру пад ніжнюю частку спіны, калі яна адчувае сябе лепш, але паспрабуйце не падыходзіць занадта высока пад гэтым вуглом, калі вы папярэдне не пракансультаваліся з лекарам. Трымайце абедзве лапаткі ўвесь час у кантакце з падлогай, каб пазбегнуць ціску на шыю.
5. Рукі ўпірайцеся побач з вамі, далонямі ўверх. Павесьце цяжкія сцягна ў кілімок. Вы можаце заставацца тут колькі заўгодна, як тып Савасаны для сваёй практыкі.

Вынас

Увогуле, практыкаванні - цудоўны спосаб пазбегнуць і змагацца з высокім крывяным ціскам. Але вы павінны ведаць, якія віды практыкаванняў з'яўляюцца бяспечнымі, а якіх пазбягаць. Паспрабуйце з лекарам, а потым паспрабуйце гэтую далікатную, тэрапеўтычную, заспакаяльную руціну ёгі - выдатнае месца для пачатку.