Ёга ад трывогі: паспрабаваць 11 поз

Задаволены

• 1. Поза героя
• 2. Поза дрэва
• 3. Поза трохвугольніка
• 4. Сагнуўшыся наперад
• 5. Поза рыбы
• 6. Пашыраная поза шчанюка
• 7. Поза дзіцяці
• 8. Нахіл наперад ад калена наперад
• 9. Седзячы пярэдні выгіб
• 10. Ногі ўверх да сцяны
• 11. Ляжачая пастава з прывязаным вуглом
• Гэта сапраўды працуе?
• Сутнасць

Чаму гэта выгадна

Шмат хто звяртаецца да ёгі, калі пачуццё трывогі пачынае паўзці ці падчас стрэсу. Вы можаце выявіць, што засяроджанасць як на дыханні, так і на здольнасці прысутнічаць у кожнай позе можа дапамагчы спакойнаму негатыўнаму балбатні і павысіць агульны настрой.

Уся справа ў сустрэчы з самім сабой, дзе вы знаходзіцеся. Практыкаванне адной-дзвюх пастаў усяго некалькі хвілін у дзень можа мець сур'ёзны ўплыў, калі вы адкрыты для практыкі.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад заняткаў, прыміце да ведама адчуванні, якія рухаюцца па целе, калі ўступаеце ў кожную позу. Дазвольце сабе адчуваць і перажываць любыя эмоцыі.

Калі вы адчуваеце, што вашы думкі пачынаюць раскідвацца, акуратна вярніце свой розум на кілімок і працягвайце практыку.

Чытайце далей, каб даведацца, як рабіць некаторыя з нашых любімых поз, якія перабіваюць трывогу.

1. Поза героя

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэтая сядзячая пастава можа дапамагчы вам знайсці свой цэнтр. Фокус на дыханні можа дапамагчы вам знайсці лёгкасць у нерухомасці гэтай паставы.

Мышцы працавалі:

• эрэктар спіны
• чатырохгаловай мышцы
• цягліцы калена
• цягліцы галенастопа

Для гэтага:

1. Устаньце на калені. Вашы калені павінны быць разам, а ступні павінны быць трохі шырэй сцёгнаў.
2. Трымайце верхавін ног на падлозе.
3. Калі гэта нязручна, пакладзеце падушку або блок пад ягадзіцы, сцягна або ікры.
4. Пакладзеце рукі на сцягна.
5. Сядзьце прама, каб адкрыць грудзі і падоўжыць пазваночнік.
6. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін.

2. Поза дрэва

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэтая класічная пастава можа дапамагчы вам засяродзіцца, уціхамірыць гоначныя думкі.

Мышцы працавалі:

• жывата
• псоас
• чатырохгаловай мышцы
• большеберцовая пярэдняя

Для гэтага:

1. Устаючы, прыміце вагу правай нагой і павольна падніміце правую нагу ад зямлі.
2. Павольна павярніце падэшву левай нагі да ўнутранай часткі левай нагі.
3. Размесціце яго на вонкавым боку левай шчыкалаткі, ікры або сцягна.
4. Пазбягайце націску ступні ў калена.
5. Прывядзіце рукі ў любое зручнае становішча. Гэта можа быць у малітоўным становішчы перад сэрцам альбо вісець побач з бакамі.
6. Трымайце гэтую позу да 2 хвілін.
7. Паўтарыце з процілеглага боку.

3. Поза трохвугольніка

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэта энергічная поза можа дапамагчы аслабіць напружанне ў вобласці шыі і спіны.

Мышцы працавалі:

• latissimus dorsi
• унутраная касая
• gluteus maximus і medius
• падкаленныя сухажыллі
• чатырохгаловай мышцы

Для гэтага:

1. Займіцеся ў становішчы стоячы, ногі шырэй сцёгнаў.
2. Павядзіце левыя пальцы наперад, а правыя - пад невялікім вуглом.
3. Падніміце рукі, выцягваючы іх з плячэй. Далоні павінны глядзець уніз.
4. Выцягніце тулава наперад, калі вы цягнецеся наперад левай рукой.
5. Шарнір на тазасцегнавым суставе, каб вярнуць правае сцягно назад. Вазьміце левую руку да нагі, падлогі ці блока.
6. Выцягніце правую руку ўверх да столі.
7. Паглядзіце ў любы зручны бок.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
9. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

4. Сагнуўшыся наперад

Актыўнае цела. Творчы розум.

Такая пастава ў стане спакою можа дапамагчы расслабіць ваш розум, здымаючы напружанне ў целе.

Мышцы працавалі:

• мышцы пазваночніка
• грушападобная
• падкаленныя сухажыллі
• страўнікавы
• грацыліс

Для гэтага:

1. Устаньце з нагамі на шырыні сцёгнаў і рукамі на сцёгнах.
2. Выдыхніце, шарніруючы сцёгнамі, каб скласціся наперад, захоўваючы лёгкі выгіб у каленах.
3. Апусціце рукі на падлогу або ўперцеся ў блок.
4. Запраўце падбародак у грудзі.
5. Зніміце напружанне паясніцы і сцёгнаў. Ваша галава і шыя павінны моцна звісаць да падлогі.
6. Утрымлівайце гэтую позу да адной хвіліны.

5. Поза рыбы

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэты выгіб можа дапамагчы зняць напружанне ў грудзях і спіне.

Мышцы працавалі:

• міжкасталі
• згінальнікі сцягна
• трапецыя
• жывата

Для гэтага:

1. Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой.
2. Пакладзеце рукі пад ягадзіцы далонямі ўніз.
3. Сцісніце локці і развядзіце грудзі.
4. Затым адхіліцеся на перадплеччах і локцях, націскаючы на ​​рукі, каб вы падняліся ў грудзях.
5. Калі вам зручна, вы можаце адпусціць галаву назад на падлогу альбо ўперціся ў калодку альбо падушку.
6. Утрымлівайце гэтую позу да адной хвіліны.

6. Пашыраная поза шчанюка

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэтая поза, якая адкрывае сэрца, расцягвае і падаўжае пазваночнік, каб зняць напружанне.

Мышцы працавалі:

• дэльтападобныя
• трапецыя
• эрэктар спіны
• трыцэпс

Для гэтага:

1. Зайдзіце ў становішча стальніцы.
2. Выцягніце рукі наперад на некалькі сантыметраў і апусціце ягадзіцы ўніз да пят.
3. Уцісніце ў рукі і ўключыце мышцы рук, захоўваючы прыўзнятыя локці.
4. Акуратна ўпёрцеся ілбом у падлогу.
5. Дайце грудзям раскрыцца і змякчыцца падчас гэтай позы.
6. Утрымлівайце гэтую позу да двух хвілін.

7. Поза дзіцяці

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэтая расслабляльная поза можа дапамагчы аслабіць стрэс і стомленасць.

Мышцы працавалі:

• ягадзічная цягліца
• цягліцы круцёлкі
• падкаленныя сухажыллі
• разгінальнікі пазваночніка

Для гэтага:

1. З становішча на каленях апусціцеся на пяткі.
2. Складзеце наперад, выводзячы рукі перад сабой.
3. Дазвольце тулаву моцна ўпасці ў сцягна, а лоб упёрцеся ў падлогу.
4. Рукі выцягніце наперад або ўпірайцеся побач з целам.
5. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін.

8. Нахіл наперад ад калена наперад

Актыўнае цела. Творчы розум.

Такая поза можа дапамагчы супакоіць нервовую сістэму.

Мышцы працавалі:

• пахвіны
• падкаленныя сухажыллі
• разгінальнікі пазваночніка
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Сядзьце на край падушкі альбо складзенага коўдры, выцягнуўшы левую нагу.
2. Уцісніце падэшву правай нагі ў левае сцягно.
3. Вы можаце змясціць падушку альбо блок пад любое калена для падтрымкі.
4. Удыхніце, выцягваючы рукі над галавой.
5. Выдыхніце, шарніруючы сцёгнамі, падаўжаючы пазваночнік, каб скласціся наперад.
6. Упірайцеся рукамі ў любое месца на целе або на падлогу.
7. Трымайце гэтую позу да 5 хвілін.
8. Затым паўтарыце з процілеглага боку.

9. Седзячы пярэдні выгіб

Актыўнае цела. Творчы розум.

Мяркуецца, што гэтая поза супакойвае розум, здымаючы трывогу. Калі вы адчуваеце, што вашы думкі былі раскіданы на працягу вашай практыкі, выдзеліце гэты час, каб павярнуцца ўнутр і вярнуцца да свайго намеру.

Мышцы працавалі:

• мышцы таза
• эрэктар спіны
• ягадзічная цягліца
• страўнікавы

Для гэтага:

1. Сядзьце на край складзенага коўдры або падушкі, выпрастаўшы ногі перад сабой.
2. Вы можаце захаваць невялікі згін у каленах.
3. На ўдыху падніміце рукі.
4. Павольна шарніруйце на сцёгнах, каб выцягнуць іх наперад, упіраючыся рукамі ў любое месца на целе або падлозе.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 5 хвілін.

10. Ногі ўверх да сцяны

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэта аднаўлялая поза дазваляе поўнасцю паслабіць ваш розум і цела.

Мышцы працавалі:

• падкаленныя сухажыллі
• мышцы таза
• ніжняй часткі спіны
• спераду тулава
• задняя частка шыі

Для гэтага:

1. Сядзьце правым бокам да сцяны.
2. Затым ляжце назад, размахваючы нагамі ўздоўж сцяны.
3. Ягадзіцы павінны быць як мага бліжэй да сцяны. Гэта можа быць да сцяны альбо на некалькі сантыметраў.
4. Паслабцеся і змякчыце спіну, грудзі і шыю. Дайце целе расплавіцца ў падлозе.
5. Трымайце гэтую позу да 10 хвілін.

11. Ляжачая пастава з прывязаным вуглом

Актыўнае цела. Творчы розум.

Гэтая расслабляльная поза можа дапамагчы вам зняць трывогу, адначасова спрыяючы адчуванню спакою. Вы можаце зрабіць гэта больш сакрэтам для сэрца, паклаўшы пад спіну блок ці падушку.

Мышцы працавалі:

• аддуктары
• мышцы пахвіны
• мышцы таза
• псоас

Для гэтага:

1. Ляжце на спіну і звядзіце падэшвы ног.
2. Падстаўце падушкі пад калені або сцёгны для падтрымкі.
3. Пакладзеце адну руку на вобласць жывата, а адну руку на сэрца, засяродзіўшы ўвагу на дыханні.
4. Заставайцеся ў гэтай позе да 10 хвілін.

Гэта сапраўды працуе?

Актыўнае цела. Творчы розум.

Калі даследчыкі параўноўвалі вынікі, яны выявілі, што ёга значна памяншае пачуццё стрэсу, трывогі і дэпрэсіі.

Яшчэ адно невялікае даследаванне 2017 года паказала, што нават адзін сеанс хатха-ёгі быў эфектыўным для зніжэння стрэсу ад вострага псіхалагічнага стрэсара. Псіхалагічны стрэс - гэта задача ці падзея, якія выклікаюць неадкладную рэакцыю, напрыклад, рэакцыю бойкі альбо ўцёкаў.

У гэтым даследаванні стрэсавы фактар ​​быў матэматычнай задачай. Пасля завяршэння сеансу ёгі з відэаінструкцыямі ўдзельнікі адчулі зніжэнне артэрыяльнага ціску і паведамілі пра павышэнне ўзроўню ўпэўненасці ў сабе.

Хоць гэта даследаванне шматспадзеўнае, для пашырэння гэтых вынікаў неабходныя больш буйныя і глыбокія даследаванні.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​тое, што нядаўнія даследаванні падтрымліваюць практыку ёгі як спосаб зняць трывогу, яна можа падысці не ўсім.

Перад пачаткам новай праграмы ёгі ці практыкаванняў заўсёды трэба паразмаўляць са сваім урачом. Яны могуць дапамагчы вам вызначыць любыя магчымыя рызыкі і парэкамендаваць адпаведныя мадыфікацыі.

Майце на ўвазе, што практыкаванне ёгі можа часам вывесці на паверхню дыскамфортныя пачуцці і эмоцыі. Пераканайцеся, што вы займаецеся ў прасторы, якая адчувае сябе камфортна і бяспечна. Гэта можа азначаць заняткі ёгай дома альбо наведванне заняткаў, спецыяльна распрацаваных для зняцця стрэсу альбо эмацыйнага вылячэння.

Калі вы адчуваеце, што заняткі ёгай выклікаюць ваша непакой, а не змякчаюць яго, спыніце практыку.