Так, вы можаце трэніравацца за паўмарафон за 6 тыдняў!

Задаволены

• Агляд для

Калі вы дасведчаны бегун, якому зручна бегаць 6 міляў і больш (і ў вас ужо ёсць пара паўмарафонаў за поясам), гэты план для вас. Ён прызначаны для людзей, якія спрабуюць палепшыць час на паўмарафоне, нават калі ў вас ёсць толькі шэсць тыдняў на трэніроўку.

Прабег з інтэрвалам 5K: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Выканайце зададзеную колькасць інтэрвалаў з наступнымі інтэрваламі адпачынку (RI). Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

Хіл паўтараецца: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Бегайце ў гару (не менш за 6 працэнтаў нахілу на бегавой дарожцы) на працягу 90 секунд пры цяжкім бегу (максімум 80 - 90 працэнтаў). Бегчы або хадзіць уніз. Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

Tempo Run: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Бяжыце прызначаны час у тэмпе 10 тыс. Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

КП: Тэмп размовы. Бегайце ў лёгкім тэмпе, дзе вы зможаце паразмаўляць.

Крос -цягнік: 30 да 45 хвілін аэробных практыкаванняў, акрамя бегу, гэта значыць язда на ровары, плаванне, эліптычныя заняткі, пад'ём па лесвіцы або веславанне.

Сілавыя трэніроўкі: Выканайце наступныя схемы для трэніроўкі сілы ўсяго цела.

Схема 1: Прайдзіце тры разы, а затым перайдзіце да наступнай схемы.

Прысяданні: 12-15 паўтораў (вага або вага ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Адцісканні: 15-20 паўтораў

Стоячыя шэрагі: 15-20 паўтораў

Планка: 30 секунд

Круг 2: Прайдзіце тры разы.

Выпады пры хадзе: 20 паўтораў (вага або вага ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Падцягванні: 12-15 паўтораў (вага цела або дапамога ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Зваротны лесаруб: 12-15 паўтораў у кожны бок

Бакавая дошка: 30 секунд з кожнага боку

Дасягненне адной нагі: 15 паўтораў

Спампаваць 6-тыднёвы план паўмарафонскага трэнінгу тут

Агляд для