Праграмы трэніровак для мужчын: канчатковае кіраўніцтва

Задаволены

• Рэжым хатніх трэніровак
• Дзень 1: ногі, плечы і жывот
• Дзень 2: грудзі і спіна
• Дзень 3: рукі і прэсы
• Рэжым трэніровак для пачаткоўцаў
• Дзень 1: поўнае цела
• Дзень 2: поўнае цела
• 3 дзень: поўнае цела
• Прамежкавая звычайная трэніроўка
• Дзень 1: верхняя частка цела
• Дзень 2: ніжняя частка цела
• 3 дзень: верхняя частка цела
• Дзень 4: ніжняя частка цела
• Пашыраны рэжым трэніровак
• Пацягніце А
• Націсніце A
• Ногі A
• Пацягніце B
• Націсніце B
• Ногі Б
• Меркаванні для пад'ёмнікаў, старэйшых за 40 гадоў
• Не забывайце пра харчаванне
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі справа даходзіць да вашага лепшага целаскладу, правільная праграма сілавых трэніровак мае важнае значэнне.

Калі вы хочаце ператварыць сваё цела ці проста падняць трэніроўку наверх, важна дадаць аб'ём трэніровак (у выглядзе паўтораў, набораў і вагі), каб стымуляваць рост новых цягліц па меры прасоўвання.

Увогуле, большасць пачаткоўцаў падымаюцца менш за год, прамежкавыя - як мінімум 1 год, а прасунутыя - як мінімум 2 гады. Майце на ўвазе, што нельга праводзіць пашыраныя трэніроўкі, калі ў вас няма адпаведнага вопыту сілавых трэніровак.

У гэтым артыкуле разглядаецца некалькі якасных рэжымаў практыкаванняў для мужчын любога ўзроўню вопыту для максімальнага павелічэння мышачнай сілы і сілы, забяспечваючы адэкватнае аднаўленне.

Рэжым хатніх трэніровак

Калі вы дасведчаны спецыяліст ці пачатковец у сілавых трэніроўках, займацца дома - выдатны варыянт, калі вы не можаце дабрацца да трэнажорнай залы ці патрабуеце змены тэмпу.

Для хатніх трэніровак ніжэй патрабуецца абмежаваная колькасць абсталявання. Акрамя таго, некаторыя руху можна замяніць практыкаваннямі на вагу цела, у якіх вы выкарыстоўваеце ўласную вагу цела як супраціў.

Гэтыя практыкаванні могуць служыць тыднёвай звычайнай працай для пачаткоўцаў альбо на цыкле, каб забяспечыць некалькі заняткаў у тыдзень для прасунутых навучэнцаў.

Калі ваша мэта - пахуданне, вы можаце дадаць такую ​​форму кардыё, як бег або язда на ровары, паміж сесіямі.

Неабходнае абсталяванне: плоская лаўка, адпаведныя рэгуляваныя гантэлі ў залежнасці ад вашага ўзроўню вопыту

Калі вы толькі пачынаеце, магчыма, вы захочаце пракансультавацца ў спецыялізаванай краме па выбары патрэбнага абсталявання, але калі вы ведаеце, што шукаеце, вы таксама можаце набыць рэгуляваныя гантэлі ў Інтэрнэце.

Інтэрвалы адпачынку: 60–90 секунд

Адцісканні (з трэніроўкі "Дзень 2: грудзі і спіна" ніжэй)

Дзень 1: ногі, плечы і жывот

• Ногі: прысяданні з гантэлямі - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Плечы: стоячы плечавы прэс - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Ногі: Выпад з гантэлямі - 2 падыходы па 8-10 паўтораў на нагу
• Плечы: гантэлі вертыкальныя шэрагі - 2 серыі па 8-10 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: Тупік румынскай гантэлі - 2 сеты па 6-8 паўтораў
• Плечы: бакавыя павышэнні - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Цяляты: паднятыя цяля - 4 падходы па 10-12 паўтораў
• Абс: храбусценне з узнятымі нагамі - 3 серыі па 10-12 паўтораў

Дзень 2: грудзі і спіна

• Куфар: жым для гантэлей альбо прэс для падлогі - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Спіна: згінанне гантэлі над радамі - 3 сеты па 6-8 паўтораў
• Куфар: муха з гантэлямі - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Спіна: шэрагі гантэлей з адной рукой - 3 сеты па 6-8 паўтораў
• Куфар: адцісканні - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Спіна / грудзі: пуловеры з гантэлямі - 3 серыі па 10-12 паўтораў

Дзень 3: рукі і прэсы

• Біцэпс: пераменныя завіткі біцэпса - 3 серыі па 8-10 паўтораў на руку
• Трыцэпс: нарошчванне трыцэпса - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Біцэпс: сядзячыя кучары з гантэлямі - 2 падходы па 10-12 паўтораў на руку
• Трыцэпс: апускання на лаўцы - 2 серыі па 10-12 паўтораў
• Біцэпс: кучары канцэнтрацыі - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Трыцэпс: Адкат гантэлей - 3 серыі па 8-10 паўтораў на руку
• Абс: дошкі - 3 камплекты з 30-секунднымі трыманнямі

Гэтая працэдура хатніх трэніровак уключае ўсе практыкаванні, неабходныя для значнага павелічэння мышачнай сілы і сілы з мінімальным абсталяваннем.

Рэжым трэніровак для пачаткоўцаў

Бакавыя павышэнні (з трэніроўкі "Дзень 1: поўнае цела" ніжэй)

Пачатак у трэнажорнай зале можа падацца запужвальным, але пры належным кіраванні працэс становіцца больш даступным - і нават падбадзёрлівым.

Як пачатковец, вы можаце вельмі хутка прагрэсаваць, бо практычна любое практыкаванне спрыяе павелічэнню цягліц і сіл. Тым не менш, важна пазбягаць перанапружання, якое можа прывесці да траўмаў або зніжэння працаздольнасці.

Гэтая працэдура трэніровак утрымлівае вас у трэнажорнай зале 3 дні на тыдзень (напрыклад, у панядзелак, сераду і пятніцу), сеансы ўсяго цела праводзяцца кожны дзень. Гэта дазваляе прызвычаіцца да новых рухаў, засяродзіцца на правільнай форме і запатрабаваць часу, каб аднавіцца.

Па меры прасоўвання вы можаце дадаваць паўторы і наборы.

Пачатковая фаза павінна доўжыцца да таго часу, пакуль вы будзеце ўдасканальвацца. Некаторыя людзі могуць узнікнуць на плато каля 6 месяцаў, а іншыя могуць бачыць вынікі больш за год.

Неабходнае абсталяванне: цалкам абсталяваны трэнажорная зала

Перыяды адпачынку: 90–180 секунд для асноўных рухаў, 60–90 секунд для аксесуараў

Інтэнсіўнасць: Выберыце гіру, якая дазваляе выканаць прадпісаныя паўторы, пакінуўшы каля двух цвёрдых паўтораў у баку.

Дзень 1: поўнае цела

• Ногі: прысяданні са штангай назад - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Куфар: жым са штангі з плоскай штангай - 5 сетак з 5 паўтораў
• Спіна: сядзячыя кабельныя шэрагі - 4 камплекты па 6-8 паўтораў
• Плечы: прэс для гантэляў у плечы - 4 серыі па 6-8 паўтораў
• Трыцэпс: адцісканні трыцэпса на тросе - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Плечы: бакавыя павышэнні - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Цяляты: паднятыя цяля - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Абс: дошкі - 3 камплекты па 30 секунд

Дзень 2: поўнае цела

• Спіна / падкаленныя сухажыллі: Цяжкае ўзняцце штангі альбо пасткі - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Спіна: выцягванне альбо расцягванне - 4 падходы па 6-8 паўтораў
• Куфар: Нахіл прэса са штангай або гантэлямі - 4 падыходы па 6-8 паўтораў
• Плечы: машынны плечавы прэс - 4 падходы па 6-8 паўтораў
• Біцэпс: завіткі на біцэпс са штангай або з гантэлямі - 3 падыходы па 8-10 паўтораў
• Плечы: зваротная машына - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Цяляты: стаянне цяля паднімае - 3 падыходы па 10-12 паўтораў

3 дзень: поўнае цела

• Ногі: прэс для ног - 5 падходаў па 5 паўтораў
• Спіна: Шэрагі Т-рысаў - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Куфар: машына або гантэль на грудзях - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Плечы: прэс для гантэлей на адной руцэ - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Трыцэпс: падаўжэнне гантэлей альбо машыннага трыцэпса - 3 камплекты па 8-10 паўтораў
• Плечы: трос або гантэлі падымае спераду - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Цяляты: паднятыя цяля - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Абс: спад храбусцення - 3 серыі па 10-12 паўтораў

Гэтая 3-дзённая праграма для пачаткоўцаў забяспечвае стымуляцыю ўсяго цела, неабходную для набору цягліц, дазваляючы адэкватнае аднаўленне паміж сесіямі.

Прамежкавая звычайная трэніроўка

Прэс над галавой (з трэніроўкі "Дзень 3: верхняя частка цела" ніжэй)

Пасля некалькіх месяцаў напружанай працы ў трэнажорнай зале прыйшоў час павялічыць узровень трэніровак, каб не пераставаць атрымліваць прыбытак.

У гэты момант вы павінны валодаць добрай тэхнікай практыкаванняў і мець магчымасць больш апрацоўваць вагу на брусе.

Гэта 4-дзённая прамежкавая праграма на тыдзень павялічвае колькасць паўтораў і стварае стымуляцыю росту новых цягліц. Калі яны становяцца занадта лёгкімі, вы можаце паступова дадаваць больш вагі альбо больш паўтораў / сетаў.

Калі ўсё зрабіць правільна, вы можаце прытрымлівацца гэтай працэдуры на працягу некалькіх гадоў, пакуль не дасягнеце прасунутага ўзроўню. Магчыма, карысна часам змяняць практыкаванні, каб захаваць сябе і прадухіліць выгаранне.

Памятаеце, што хваравітасць не заўсёды з'яўляецца паказчыкам росту цягліц. Цяпер, калі ў вас ёсць вопыт трэніровак, вы можаце не хварэць пасля кожнай трэніроўкі.

Неабходнае абсталяванне: цалкам абсталяваны трэнажорная зала

Інтэрвалы адпачынку: 90-180 секунд для асноўных рухаў, 60-90 секунд для аксесуараў

Інтэнсіўнасць: Выберыце гіру, якая дазваляе выканаць прадпісаныя паўторы, пакінуўшы ў баку каля двух цвёрдых паўтораў. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, перайдзіце да мяжы апошняга набору.

Дзень 1: верхняя частка цела

• Куфар: жым са штангі на плоскай штанзе - 4 серыі па 6-8 паўтораў
• Спіна: сагнутыя шэрагі са штангай - 3 падыходы па 6-8 паўтораў
• Плечы: прэс для гантэляў у сядзячым становішчы - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Грудзі / трыцэпс: апускання - 3 падыходы па 8-10 паўтораў
• Спіна: выцягванне альбо расцяжка - 3 падходы па 8-10 паўтораў
• Трыцэпс / грудзі: лежачы разгінанне трыцэпса гантэлей - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Біцэпс: нахіленыя кучары з гантэлямі - 3 серыі па 10-12 паўтораў

Дзень 2: ніжняя частка цела

• Ногі: прысяданні са штангай назад - 4 серыі па 6-8 паўтораў
• Ногі: прэс для ног - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Квадрицепс: разгінанне ног у сядзячым становішчы - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Чатырохгаловай мышцы: выпады з гантэлямі і штангай - 3 падходы па 10-12 паўтораў (відэа няма)
• Цяляты: ікра для ікры на прэс для ног - 4 серыі па 12-15 паўтораў
• Абс: спад храбусцення - 4 серыі па 12-15 паўтораў

3 дзень: верхняя частка цела

• Плечы: накладной прэс - 4 серыі па 6-8 паўтораў
• Куфар: жым на нахіленай гантэлі - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Спіна: аднаручныя кабельныя шэрагі - 3 камплекты па 10-12 паўтораў
• Плечы: бакавыя ўздымы кабеля - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Заднія дэльтоіды / пасткі: выцягванне твару - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Пасткі: пацісканне плячэй гантэлямі - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Трыцэпс: прыдаткі для трыцэпса над галавой - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Біцэпс: машынныя прапаведнікі завіткі - 3 камплекты па 12-15 паўтораў

Дзень 4: ніжняя частка цела

• Спіна / падкаленныя сухажыллі: Цяга штангі - 4 серыі па 6 паўтораў
• Кашыцы: Штуршкі сцягна - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: Цяжкае ўздым з гантэлямі ў Румыніі - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: ляжачыя завіткі для ног - 3 серыі па 10-12 паўтораў
• Цяляты: паднятыя цяля - 4 падходы па 12-15 паўтораў
• Абс: падняцці ног на рымскім крэсле - 4 падходы па 12-15 паўтораў

Гэтая 4-дзённая прамежкавая праграма дадае дадатковыя сеты і паўторы, а таксама больш складаныя практыкаванні, каб пачаць новы рост цягліц.

Пашыраны рэжым трэніровак

Вісячыя падняцці ног (з трэніроўкі "Ногі B" ніжэй)

Дадатковы аб'ём (сеты і паўторы) і інтэнсіўнасць (вага на бруску) неабходныя для прасунутых трэнажорных залаў, каб працягваць набіраць мышцы. Майце на ўвазе, што гэтую працэдуру нельга пачынаць, калі вы не трэніруецеся паслядоўна на працягу 2 і больш гадоў.

Хоць павелічэнне мышачнай масы будзе адбывацца не так хутка, як у той час, калі вы былі пачаткоўцам, на гэтым этапе яшчэ ёсць месца для значнага прагрэсу.

Гэтая знясільваючая трэніровачная працэдура дазваляе вам 6 дзён на тыдзень займацца ў трэнажорнай зале, а паміж імі - 1 дзень адпачынку. Ён прытрымліваецца ўзору цягнуць-штурхаць ногі, дзівячы кожную групу цягліц два разы на тыдзень, уключаючы суперсеты для максімальнай гіпертрафіі (росту цягліц).

Зноў жа, вы можаце павялічваць вагу на бары, а таксама сеты і паўторы з тыдня ў тыдзень, каб забяспечыць пастаянны прагрэс пры выкананні гэтай праграмы.

Неабходнае абсталяванне: цалкам абсталяваны трэнажорная зала

Перыяды адпачынку: 90-180 секунд для асноўных рухаў, 60-90 секунд для аксесуараў

Інтэнсіўнасць: Выберыце гіру, якая дазваляе выконваць прадпісаныя паўторы, пакідаючы ў баку каля 2 цвёрдых паўтораў. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, перайдзіце да няўдачы на ​​апошнім наборы.

Суперсеты: Выканайце першапачатковы набор першага руху адразу пасля другога руху. Паўтарайце, пакуль усе прызначаныя паўторы і наборы не будуць завершаны.

Пацягніце А

• Спіна / падкаленныя сухажыллі: Цяга штангі - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Спіна: выцягванне альбо расцягванне - 3 падходы па 10-12 паўтораў
• Спіна: Шрубы T-стойкі або сядзячыя кабельныя шэрагі - 3 камплекты па 10-12 паўтораў
• Заднія дэльтоіды / пасткі: выцягванне твару - 4 падходы па 12-15 паўтораў
• Біцэпс: кучары малатка - 4 серыі па 10-12 паўтораў, кампрэсаваныя пацісканнямі гантэлей, 4 серыі па 10-12 паўтораў
• Біцэпс: стаялыя кабельныя завіткі - 4 камплекты па 10-12 паўтораў

Націсніце A

• Куфар: жым са штангі з плоскай штангай - 5 сетак з 5 паўтораў
• Плечы: прэс для гантэль у сядзячым становішчы - 3 серыі па 6-8 паўтораў
• Куфар: жым на нахіленай гантэлі - 3 падыходы па 10-12 паўтораў
• Трыцэпс / плечы: адцісканні трыцэпс - 4 сеты па 10-12 паўтораў, кампрэсаваныя бакавымі пад'ёмамі - 4 сеты па 10-12 паўтораў
• Куфар: кабельныя кросоверы - 4 камплекты па 10-12 паўтораў

Ногі A

• Ногі: прысяданні са штангай назад - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: Цяжкае ўздым з гантэлямі ў Румыніі - 3 сеты па 6-8 паўтораў
• Ногі: прэс для ног - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: ляжачыя завіткі для ног - 4 серыі па 10-12 паўтораў
• Цяляты: паднятыя цяля - 4 падходы па 12-15 паўтораў
• Абс: спад храбусцення - 4 серыі па 12-15 паўтораў

Пацягніце B

• Спіна: сагнутыя шэрагі са штангай - 3 падыходы па 6-8 паўтораў
• Спіна: падцягвання (узважаныя, калі гэта неабходна) - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Спіна: шэрагі з адной рукой - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Ніжняй часткі спіны: гиперрастягивания - 4 камплекты з 10-12 паўтораў, зададзеныя кучарамі машыннага прапаведніка - 4 камплекты з 10-12 паўтораў
• Пасткі: Пацісканне плячыма са штангай - 4 падыходы па 10-12 паўтораў
• Біцэпс: стаялыя кучары з гантэлямі - 4 падходы па 10-12 паўтораў

Націсніце B

• Плечы: накладной прэс - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Куфар: жым гантэлей (нахіл альбо плоскі) - 3 серыі па 8-10 паўтораў
• Грудзі / трыцэпс: апускання (узважанае пры неабходнасці) - 4 серыі па 10-12 паўтораў
• Плечы: бакавыя ўздымы троса аднаго рукава - 4 серыі па 10-12 паўтораў
• Куфар: машынная муха - 4 падходы па 10-12 паўтораў
• Трыцэпс: накладныя прыстаўкі вяроўкай - 4 камплекты па 10-12 паўтораў

Ногі Б

• Ногі: пярэднія прысяданні са штангай - 5 падыходаў па 5 паўтораў
• Падкаленныя сухажыллі: клейкавіна вяндліна падымае - 3 падходы па 8-10 паўтораў
• Ногі: хадзячыя выпады з гантэлямі - 3 падходы па 10-12 паўтораў на нагу
• Чатырохгаловай мышцы: разгінанне ног у сядзячым становішчы - 4 падходы па 10-12 паўтораў, кампрэсаваныя стаячымі падняццямі ікры - 4 падходы па 12-15 паўтораў
• Абс: вісячыя падняцці ног - 4 серыі па 12-15 паўтораў

Гэтая прасунутая праграма неверагодна інтэнсіўная і прытрымліваецца ўзору цяглых цягаў на працягу 6 дзён на тыдзень. Паспрабуйце гэтую праграму толькі ў тым выпадку, калі ў вас некалькі гадоў трэніровак.

Меркаванні для пад'ёмнікаў, старэйшых за 40 гадоў

З узростам мышачная і касцяная маса паступова памяншаецца. Тым не менш, вы можаце супрацьстаяць гэтай страце, прытрымліваючыся праграмы трэніровак па супраціву для стымуляцыі росту цягліц і костак (,).

Апісаныя вышэй працэдуры практыкаванняў па-ранейшаму прымяняюцца да людзей ва ўзросце 40 гадоў і старэй, хоць некаторыя практыкаванні могуць спатрэбіцца замяніць больш зручнымі для суставаў варыянтамі, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы.

Напрыклад, вы можаце рабіць кубкавыя прысяданні замест задніх прысяданняў альбо адцісканні трыцэпс замест апусканняў.

Незалежна ад вашага ўзросту, лепш пачаць з праграмы для пачаткоўцаў і пайсці далей.

Акрамя таго, важна не трэніравацца занадта напружана, бо па меры ўзросту павышаецца рызыка атрымаць траўму. Магчыма, вам таксама спатрэбіцца падоўжыць час аднаўлення да 2 дзён паміж трэніроўкамі, а не да 1, бо вашаму арганізму патрабуецца больш часу для аднаўлення ().

Хоць практыкаванні ўяўляюць сабой некаторыя перашкоды для пажылых людзей, падтрыманне належнай праграмы трэніровак па супраціве можа прынесці бясконцыя перавагі і падтрымліваць вас у пастаяннай форме.

Трэнірам, якія дасягнулі 40-гадовага ўзросту, магчыма, прыйдзецца скарэктаваць рэжым трэніровак з улікам траўмаў альбо павольнага часу аднаўлення. Хоць цягліцавая і касцяная маса паступова зніжаюцца, вы можаце змагацца з гэтым пры дапамозе належных практыкаванняў.

Не забывайце пра харчаванне

Займаючыся ў трэнажорнай зале, гэта стымул для павелічэння цягліц і сіл, харчаванне адыгрывае важную ролю ў аднаўленні і аптымізацыі практыкаванняў.

Такім чынам, важна пераканацца, што ваша ежа адпавядае патрабаванням вашай трэніроўкі.

Гэта можна зрабіць, забяспечыўшы дастатковае спажыванне калорый, бялкоў, вугляводаў і тлушчаў у залежнасці ад вашых інтэнсіўнасці трэніровак і целаскладу. Вы можаце выкарыстоўваць лічыльнік калорый, каб разлічыць свае патрэбы.

Для таго, каб набраць мышачную масу, лепш атрымліваць лішак калорый альбо ёсць больш, чым патрэбна вашаму арганізму. Лішак на 10–20% у параўнанні з пачатковымі патрэбамі ў калорыях павінен быць дастатковым для павышэння мышачнай масы ().

Калі вы спрабуеце страціць тлушч замест гэтага, звычайна рэкамендуецца падтрымліваць зыходны ўзровень альбо прымаць невялікі дэфіцыт калорый ().

Час пажыўных рэчываў, які прадугледжвае ўжыванне ежы ў пэўны час для атрымання вынікаў, таксама можа мець жыццёва важнае значэнне для максімальнага павелічэння мышачнай масы. Напрыклад, многія спецыялісты рэкамендуюць ёсць збалансаваную ежу альбо закуску на працягу 2 гадзін пасля трэніроўкі, у ідэале як да, так і пасля (5, 6).

Калі вы хочаце забяспечыць правільнае харчаванне альбо стварыць індывідуальны план, які дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў, парайцеся з кансультацыяй дыетыка-дыетолага.

Правільнае харчаванне жыццёва неабходна для практыкаванняў, бо яно забяспечвае ваша цела неабходнымі будаўнічымі матэрыяламі для набору цягліц і сіл.

Сутнасць

Калі вы новы альбо дасведчаны наведвальнік трэнажорнай залы, працэдуры трэніровак, задаволеныя вашым узроўнем вопыту, могуць дапамагчы вам дасягнуць мэты ў галіне мышачнай сілы і сілы.

З часам вы можаце выявіць, што ваша цела лепш рэагуе на некаторыя руху над іншымі, што дазваляе вам адаптаваць трэнінг адпаведна.

Правільны рэжым практыкаванняў і правільныя звычкі ў харчаванні - гэта першыя крокі да таго, каб атрымаць лепшае жыццёвае становішча незалежна ад узроўню вопыту.

Калі ў вас ёсць асноўны стан здароўя, заўсёды лепш пракансультавацца са сваім урачом перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.