Ці бяспечна працаваць над пустым страўнікам?

Задаволены

• Рэкамендацыі
• Ці дапамагае трэніроўкі на галодны страўнік больш худнець?
• Ці бяспечна займацца нашча?
• Прадукты для павышэння працаздольнасці
• Калі трэба есці?
• Сутнасць

Рэкамендацыі

Ці варта займацца на галодны страўнік? Гэта залежыць.

Часта рэкамендуецца трэніравацца ў першай палове дня перад сняданкам, так званае нашча. Лічыцца, што гэта дапамагае пры пахуданні. Аднак трэніроўкі пасля ежы могуць даць вам больш энергіі і палепшыць вашу працаздольнасць.

Чытайце далей, каб даведацца пра перавагі і рызыкі трэніровак на галодны страўнік, а таксама парады, што ёсць да і пасля трэніроўкі.

Ці дапамагае трэніроўкі на галодны страўнік больш худнець?

Заняткі нашча - гэта тое, што называецца кардыё нашча. Тэорыя заключаецца ў тым, што ваша цела сілкуецца назапашаным тлушчам і вугляводамі для атрымання энергіі замест ежы, якую вы нядаўна елі, што прыводзіць да больш высокага ўзроўню страты тлушчу.

Даследаванні 2016 года паказваюць на перавагі заняткаў нашча, з пункту гледжання кіравання вагой. Даследаванне, праведзенае сярод 12 мужчын, паказала, што тыя, хто не еў сняданак перад практыкаваннямі, спальвалі больш тлушчу і зніжалі спажыванне калорый на працягу 24 гадзін.

Некаторыя даследаванні развейваюць гэтую тэорыю. Даследаванне, праведзенае ў 2014 годзе на 20 жанчынах, не выявіла істотных адрозненняў у змене складу цела паміж групамі, якія елі альбо пасціліся перад трэніроўкай. У рамках даследавання на працягу чатырох тыдняў даследчыкі вымяралі масу цела, працэнт тлушчу і акружнасць таліі. У канцы даследавання было паказана, што абедзве групы страцілі масу цела і тлушчавую масу.

Для пашырэння гэтых вынікаў неабходныя больш глыбокія даследаванні на працягу больш доўгага перыяду часу.

Трэніроўкі на пусты страўнік могуць таксама прымусіць ваша цела выкарыстоўваць бялок у якасці паліва. Гэта пакідае ў целе менш бялку, які неабходны для пабудовы і аднаўлення цягліц пасля трэніровак. Акрамя таго, выкарыстанне тлушчу ў якасці энергіі не абавязкова азначае, што вы збіраецеся знізіць агульны працэнт тлушчу ў арганізме альбо спаліць больш калорый.

Ці бяспечна займацца нашча?

Хоць ёсць некаторыя даследаванні, якія пацвярджаюць працу на пусты страўнік, гэта не абавязкова азначае, што гэта ідэальна. Займаючыся на галодны страўнік, вы можаце спаліць каштоўныя крыніцы энергіі і мець меншую цягавітасць. Нізкі ўзровень цукру ў крыві таксама можа выклікаць у вас пачуццё галавы, млоснасць або хісткасць.

Іншая магчымасць заключаецца ў тым, што ваша цела прывыкне пастаянна выкарыстоўваць запасы тлушчу для атрымання энергіі і пачне назапашваць больш тлушчу, чым звычайна.

Прадукты для павышэння працаздольнасці

Прытрымвайцеся збалансаванай дыеты, каб павысіць свае спартыўныя вынікі.

• Ешце суцэльную, пажыўную, натуральную ежу.
• Уключыце карысныя вугляводы, такія як свежая садавіна і гародніна, суцэльнае збожжа і бабовыя.
• Выбірайце карысныя тлушчы, такія як аліўкавы і какосавы алей, топленае масла і авакада.
• Атрымлівайце бялок з нятлустага мяса, яек і нятлустых малочных прадуктаў.
• Арэхі, насенне і парасткі з'яўляюцца карысным дадаткам да вашага рацыёну, а таксама прадукты, багатыя жалезам, такія як рыба, вараная фасолю і зялёная гародніна.

Калі вы вырашылі паесці перад трэніроўкай, абярыце лёгказасваяльную ежу, якая змяшчае вугляводы, бялкі і тлушчы. Ешце прыблізна за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Калі вам не хапае часу, перакусіце энергетычным батончыкам, сэндвічам з арахісавым маслам альбо свежымі або сухафруктамі.

Заставайцеся ўвільгатняць да, падчас і пасля трэніровак, ужываючы ваду, спартыўныя напоі альбо сок. Смузі і напоі, якія замяняюць ежу, таксама могуць дапамагчы вам павялічыць спажыванне вадкасці.

Некаторыя прадукты могуць палепшыць і паскорыць выздараўленне пасля трэніровак. Ешце прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, бялок і клятчатку, на працягу 30 хвілін да 2 гадзін пасля завяршэння трэніроўкі. Здаровыя бялкі могуць узмацніць вашу імунную сістэму і паскорыць гаенне ран. Ежа, якая змяшчае вітаміны С і D, цынк і кальцый, таксама карысная.

Вось некалькі карысных варыянтаў пасля трэніроўкі:

• нятлустае шакаладнае малако
• фруктовы кактэйль
• энергетычны батончык
• сэндвіч
• піца
• цельнозерновые хлеб
• соевае малако
• арэхі і насенне
• чарнасліў або сок чарнасліву
• ёгурт з ягадамі

Калі трэба есці?

Тып заняткаў, якімі вы займаецеся, можа дапамагчы вызначыць, ці варта есці перад трэніроўкай. Для лёгкіх практыкаванняў і практыкаванняў з невялікім уздзеяннем, такіх як хада, гольф ці пяшчотная ёга, вам, магчыма, не спатрэбіцца загадзя падсілкоўвацца.

Аднак перад практыкаваннямі, якія патрабуюць шмат сіл, энергіі і цягавітасці, трэба заўсёды ёсць. Сюды ўваходзяць тэніс, бег і плаванне. Гэта асабліва важна, калі вы плануеце трэніравацца даўжэй гадзіны.

Часам можа ўзнікнуць жаданне паесці падчас цяжкіх фізічных нагрузак, якія доўжацца больш за гадзіну, напрыклад, падчас марафону. Гэта неабходна для падтрымання ўзроўню глюкозы ў крыві, неабходнага для працягу руху. Гэта таксама дапаможа пазбегнуць выкарыстання назапашанай энергіі ў цягліцах, што можа дапамагчы нарасціць мышачную масу.

Пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас ёсць стан здароўя, які залежыць ад таго, што вы ясьце і як вы трэніруецеся.

Калі ў вас дыябет, уважліва кантралюйце ўзровень цукру ў крыві да, падчас і пасля трэніровак. Калі ў вас ёсць захворванні шчытападобнай залозы, паніжаны артэрыяльны ціск ці гіпертанія, пераканайцеся, што вы ясьце вакол праграмы практыкаванняў, калі гэта зручна для кіравання вашым станам.

Сутнасць

Калі вы часам трэніруецеся на пусты страўнік, не пацейце, але гэта можа не падыходзіць для напружаных і працяглых заняткаў. Вы сам сабе лепшы гід, таму прыслухоўвайцеся да свайго цела і рабіце тое, што вам больш падабаецца. Сачыце за належнай гідратацыяй, падтрымлівайце збалансаванае харчаванне і вядзіце лад жыцця, які адпавядае вашым інтарэсам для здароўя. І не забудзьцеся паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў.