13 Перавагі ранішняй трэніроўкі

Задаволены

• Перавагі
• 1. Менш адцягнення ўвагі
• 2. Збіць цяпло
• 3. Больш здаровы выбар ежы
• 4. Падвышаная насцярожанасць
• 5. Больш агульнай энергіі
• 6. Лепшая ўвага
• 7. Лепшы настрой
• 8. Падтрымка страты вагі
• 9. Кантроль апетыту
• 10. Павелічэнне агульнай актыўнасці
• 11. Кантроль глюкозы ў крыві
• 12. Кіраванне артэрыяльнага ціску
• 13. Палепшаны сон
• Ці варта есці раней?
• Раніца супраць вечара
• Парады для пачатку
• Сутнасць

Калі справа даходзіць да практыкаванняў, лепшы час сутак для заняткаў - гэта той, які вы можаце рабіць паслядоўна. Усе розныя. "Правільны" час залежыць ад такіх фактараў, як вашы перавагі, лад жыцця і цела.

Хоць няма адназначнага адказу, ранішнія трэніроўкі маюць некаторыя перавагі. Давайце разгледзім патэнцыйныя плюсы ранняга сеансу поту.

Перавагі

Калі вы збіраецеся пачаць ранішнія трэніроўкі, разгледзьце наступныя перавагі.

1. Менш адцягнення ўвагі

Ранішнія трэніроўкі звычайна азначаюць, што вы менш схільныя адцягваць увагу. Калі вы ўпершыню прачнуліся, вы не пачалі займацца спісам спраў на дзень. У вас таксама менш шанцаў атрымліваць тэлефонныя званкі, тэкставыя паведамленні і электронныя лісты.

З меншай колькасцю адцягваючых фактаў, вы, хутчэй за ўсё, будзеце працягваць трэніроўкі.

2. Збіць цяпло

Улетку трэніроўкі па раніцах будуць адчуваць сябе больш камфортна, бо самая гарачая частка дня - з 10 да 15 гадзін. У гэты час рэкамендуецца пазбягаць фізічных практыкаванняў на свежым паветры.

Калі вы аддаеце перавагу заняткі на свежым паветры, лепш займацца ранняй раніцай, асабліва ў вельмі гарачыя дні.

3. Больш здаровы выбар ежы

Ранняя ранішняя трэніроўка можа задаць тон здароваму дню.

У даследаванні 2018 года, апублікаваным у, 2680 студэнтаў каледжа прайшлі 15-тыднёвую праграму практыкаванняў. Кожны тыдзень уключалі тры 30-хвілінныя сеансы кардыё.

Студэнтаў не прасілі змяніць рэжым харчавання. Тым не менш, тыя, хто прытрымліваўся праграмы, зрабілі больш здаровы выбар ежы, напрыклад, елі менш чырвонага мяса і смажанай ежы.

Хоць даследаванне не правярала лепшы час сутак для заняткаў, вынікі паказваюць, як практыкаванні могуць натхніць на здаровае харчаванне. Ранняя трэніроўка можа падштурхнуць вас да здаровага выбару на працягу дня.

4. Падвышаная насцярожанасць

Ранішняя зарадка можа лепш адпавядаць гарманальным ваганням вашага цела.

Кортызол - гэта гармон, які не дае спаць і быць напагатове. Яго часта называюць гармонам стрэсу, але ён выклікае праблемы толькі тады, калі яго занадта шмат ці мала.

Як правіла, кортізол павялічваецца раніцай, а ўвечары падае. Дасягае свайго піку каля 8 раніцы.

Калі ў вас здаровы сутачны рытм, ваша цела можа быць больш гатовым займацца ў гэты час.

5. Больш агульнай энергіі

Рэгулярныя практыкаванні выдатна падымаюць энергію і памяншаюць стомленасць. Калі вы трэніруецеся, кісларод і пажыўныя рэчывы накіроўваюцца ў ваша сэрца і лёгкія. Гэта паляпшае сардэчна-сасудзістую сістэму, цягавітасць і агульную цягавітасць.

Займаючыся рана, вы можаце адчуваць сябе больш энергічным на працягу дня.

6. Лепшая ўвага

Фізічная актыўнасць таксама паляпшае ўвагу і канцэнтрацыю ўвагі, незалежна ад таго, калі вы гэта робіце. Але калі ў вас узнікаюць праблемы з факусоўкай на працягу дня, ранішняя трэніроўка можа стаць проста білетам.

Даследаванне 2019 года, апублікаванае ў Брытанскім часопісе спартыўнай медыцыны, паказала, што ранішнія практыкаванні паляпшаюць увагу, нагляднае навучанне і прыняцце рашэнняў.

У ходзе даследавання ўдзельнікі завяршылі 8-гадзінны рэжым працяглага сядзення з 30-хвіліннай ранішняй прагулкай па бегавой дарожцы і без яе. У некаторыя дні яны таксама рабілі 3-хвілінныя перапынкі на хаду кожныя 30 хвілін.

Дні з ранішняй зарадкай былі звязаны з лепшым пазнаннем на працягу дня, асабліва ў пары з рэгулярнымі перапынкамі.

7. Лепшы настрой

Фізічная актыўнасць - гэта натуральны сродак ад стрэсу. Падчас фізічных практыкаванняў ваш мозг вырабляе больш эндарфіну - нейрамедыятараў, якія добра сябе адчуваюць, ззаду. Гэта таксама адцягвае ўвагу ад трывожных думак.

Ранішняя зарадка - выдатны спосаб пачаць дзень з пазітыву. Вы таксама адчуеце пачуццё дасягнення справы, даючы вам аптымістычны прагноз на дзень.

8. Падтрымка страты вагі

Згодна з невялікім даследаваннем 2015 года, апублікаваным у.

У даследаванні 10 маладых людзей займаліся раніцай, днём і ўвечары на працягу асобных заняткаў. Даследчыкі выявілі, што 24-гадзінны спальванне тлушчу быў самым высокім, калі яны рабілі трэніроўкі раніцай перад сняданкам.

Калі вы хочаце схуднець, можа дапамагчы ранішняя зарадка.

9. Кантроль апетыту

Увогуле, практыкаванні дапамагаюць рэгуляваць апетыт, памяншаючы грэлін, гармон голаду. Ён таксама павялічвае гармоны сытасці, такія як пептыд YY і глюкагонападобны пептыд-1.

Аднак трэніроўкі па раніцах могуць яшчэ больш кантраляваць ваш апетыт.

У даследаванні 2012 года, апублікаваным у газеце, 35 жанчын раніцай ішлі па бегавой дарожцы 45 хвілін. Далей даследчыкі вымяралі мазгавыя хвалі жанчын, праглядаючы фатаграфіі кветак (кантроль) і ежы.

Праз тыдзень працэс паўтарылі без ранішняй зарадкі. Даследчыкі выявілі, што мазгі жанчын мацней рэагавалі на фотаздымкі ежы, калі яны не займацца раніцай.

Гэта сведчыць пра тое, што ранішнія трэніроўкі могуць палепшыць тое, як ваш мозг рэагуе на харчовыя сігналы.

10. Павелічэнне агульнай актыўнасці

Ільготы ранніх трэніровак не спыняюцца раніцай. Згодна з тым жа даследаваннем 2012 года, ранішняя фізічная нагрузка звязана з большым рухам на працягу дня.

Прагуляўшыся 45 хвілін раніцай, удзельнікі прадэманстравалі павелічэнне фізічнай актыўнасці на працягу наступных 24 гадзін.

Калі вы спрабуеце весці больш актыўны лад жыцця, вам могуць дапамагчы ранішнія практыкаванні.

11. Кантроль глюкозы ў крыві

Фізічная актыўнасць з'яўляецца важнай часткай кіравання дыябетам 1 тыпу (T1DM). Але для людзей з T1DM гэта можа быць складана. Фізічныя практыкаванні ствараюць рызыку гіпаглікеміі альбо паніжанага ўзроўню глюкозы ў крыві.

Даследаванне 2015 года, апублікаванае ў даследаванні, паказала, што ранішняя фізічная нагрузка зніжае гэты рызыка. У даследаванні 35 дарослых з T1DM зрабілі два асобныя сеансы ранішняй і днёвай трэніровак на бегавой дарожцы.

У параўнанні з пасляабедзеннымі заняткамі ранішнія трэніроўкі ўяўляюць меншы рызыка гіпаглікемічных падзей пасля актыўнасці.

Даследчыкі мяркуюць, што кортізол можа гуляць. Акрамя павышэння пільнасці, кортізол таксама дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві. Больш нізкія ўзроўні, якія ўзнікаюць пазней у дзень, могуць палегчыць развіццё гіпаглікеміі.

12. Кіраванне артэрыяльнага ціску

У Злучаных Штатах ёсць гіпертанія альбо высокае крывяны ціск. Фізічная актыўнасць - адзін з лепшых спосабаў натуральнага кантролю гіпертаніі. Але ў адпаведнасці з невялікім даследаваннем 2014 года, апублікаваным у, практыкаванні па раніцах могуць стаць лепшым крокам.

На працягу трох асобных сеансаў 20 дарослых да гіпертаніі займаліся на бегавой дарожцы а 7-й, 13-й і 19-й гадзінах. Удзельнікі таксама насілі медыцынскую прыладу для кантролю за рэакцыяй артэрыяльнага ціску.

Даследчыкі выявілі, што найбольш спрыяльныя змены артэрыяльнага ціску адбыліся ў 7 гадзін раніцы.

13. Палепшаны сон

Ранняя трэніроўка можа быць менавіта тым, што вам трэба для паўнавартаснага адпачынку. Тое ж самае даследаванне 2014 года прадэманстравала, што дарослыя лепш паспалі ў дні, калі яны займаліся ў 7 раніцы.

Пасля ранішняй трэніроўкі ўдзельнікі праводзілі больш часу ў глыбокім сне і адчувалі менш начных абуджэнняў. Таксама ім спатрэбілася менш часу, каб заснуць.

Займацца на вуліцы раніцай прапануе яшчэ больш плюсаў, звязаных са сном. Уздзеянне святла ў пачатку дня можа дапамагчы павялічыць узровень мелатоніна ўначы.

Ці варта есці раней?

Хоць трэніроўкі перад сняданкам прыносяць некаторыя перавагі, важна стабілізаваць узровень цукру ў крыві перад трэніроўкай. У адваротным выпадку вашаму арганізму будзе складана харчавацца падчас трэніровак.

Перад ранішняй зарадкай з'ешце лёгкую ежу, багатую вугляводамі і бялком. Гэтыя пажыўныя рэчывы забяспечаць энергіяй і падрыхтуюць мышцы да фізічных нагрузак.

Ідэальныя стравы перад трэніроўкай ўключаюць:

• банан і арахісавае масла
• аўсяныя шматкі з міндальным малаком і ягадамі
• Грэчаскі ёгурт з яблыкамі

Ешце гэтыя прадукты за адну-тры гадзіны да трэніроўкі. Магчыма, вам спатрэбіцца паэксперыментаваць, каб даведацца, які час вам найбольш падыходзіць.

Пасля практыкаванняў вам трэба будзе папоўніць запасы вугляводаў і бялку ў арганізме. На працягу 15 хвілін пасля практыкаванняў атрымлівайце асалоду ад ежы пасля трэніроўкі, напрыклад:

• сэндвіч з індычкай з цельнозерновые хлебам і гароднінай
• кактэйль з бялковым парашком і садавінай
• Грэчаскі ёгурт з ягадамі

Не забудзьцеся выпіць шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі.

Раніца супраць вечара

Як правіла, трэніравацца раніцай лепш, таму што лягчэй прыняць на сябе абавязацельствы і зрабіць гэта раней, чым пагражаюць абавязкі дня.

Увечары шмат людзей адчувае стомленасць пасля працы альбо школы. Можа быць цяжка знайсці матывацыю альбо час на практыкаванні. Заняткі ноччу таксама могуць павялічыць энергію, ускладняючы засынанне.

Але гэта не азначае, што вячэрнія трэніроўкі не прыносяць карысці. Магчымыя перавагі:

• Больш высокая тэмпература цела. Тэмпература цела самая высокая прыблізна з 4 да 5 вечара. Гэта ідэальна, таму што вашы мышцы ўжо разагрэты.
• Падвышаная сіла і цягавітасць. У параўнанні з раніцай днём ваша сіла і цягавітасць вышэй.
• Больш прыяцеляў па трэніроўках. Пазней у дзень знайсці партнёраў па трэніроўках можа быць прасцей.
• Зняцце стрэсу. Пасля доўгага дня практыкаванні могуць дапамагчы вам расслабіцца і зняць стрэс.

Акрамя таго, розныя часы дня могуць быць лепшымі для розных відаў практыкаванняў. Напрыклад, ідэальны занятак па спіне можа быць ідэальным раніцай, у той час як расслабляльная працэдура ёгі можа быць больш практычнай ноччу.

Заўсёды лепш займацца ў той час сутак, які найбольш падыходзіць вам. Паслядоўныя практыкаванні ў любы час дня лепш, чым непаслядоўныя ранішнія трэніроўкі.

Парады для пачатку

З часам і цярплівасцю вы можаце пачаць уласную ранішнюю трэніроўку. Вось як гэта можна зрабіць:

• Добра спаць. Паўнавартасны начны адпачынак неабходны для ранняга прачынання. Імкніцеся да сямі-васьмі гадзін сну.
• Паступова карэктуйце час трэніровак. Замест таго, каб пераходзіць да трэніроўкі 6 раніцы, павольна перасоўвайце час трэніроўкі раней і раней.
• Падрыхтуйце трэніроўку. Перад сном раскладзеце спартыўную вопратку, красоўкі і іншыя патрэбы для трэніровак.
• Загадзя прыгатуйце сняданак. Напярэдадні ўвечары прыгатуйце энергічную ежу перад трэніроўкай.
• Пазнаёмцеся з трэніровачным прыяцелем. Складанне планаў з сябрам - выдатны спосаб прыцягнуць да адказнасці.
• Рабіце практыкаванні, якія вам падабаюцца. Паспрабуйце новыя практыкаванні і паглядзіце, што вам больш за ўсё падабаецца. Калі вы па-сапраўднаму атрымліваеце задавальненне ад трэніроўкі, стане лягчэй падняцца з ложка.

Сутнасць

Калі вы хочаце пачаць займацца фітнесом, падумайце пра ранішнія трэніроўкі. Ранняя фізічная нагрузка дапаможа пачаць дзень з большай энергіяй, мэтанакіраванасцю і аптымізмам. Акрамя таго, пасля ранішняй трэніроўкі вы хутчэй будзеце харчавацца здарова і казаць актыўна на працягу дня.

Нягледзячы на ​​гэтыя перавагі, няма "патрэбнага" часу для заняткаў. Лепшы час - той, які вы можа прытрымлівацца доўгатэрміновага.