Перавагі шырокіх адцісканняў і як іх зрабіць

Задаволены

• Якія перавагі шырокага адціскання?
• Як зрабіць шырокі адціск
• Парады бяспекі
• Варыяцыі шырокага адціскання
• Больш простыя варыяцыі
• Больш складаныя варыяцыі
• Які лепшы спосаб дадаць шырокае адцісканне да трэніроўкі?
• Сутнасць

Шырокія адцісканні - гэта просты, але эфектыўны спосаб нарасціць трываласць верхняй часткі цела і асноўных сіл. Калі вы асвоілі рэгулярныя адцісканні і хочаце накіраваць свае мышцы крыху па-іншаму, шырокія адцісканні - добры варыянт.

Размяшчаючы рукі далей, шырокія адцісканні нацэльваюцца на мышцы грудзей і плячэй больш, чым на звычайныя адцісканні. Яны прапануюць і іншыя перавагі.

Каб рабіць шырокія адцісканні, вам не патрэбна іншая экіпіроўка, акрамя вашай уласнай масы цела. Гэта азначае, што вы можаце рабіць іх дзе заўгодна і ў любы час.

У гэтым артыкуле мы больш падрабязна разгледзім перавагі шырокіх адцісканняў, спосабы іх выканання і варыяцыі, якія вы можаце паспрабаваць.

Якія перавагі шырокага адціскання?

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, шырокія адцісканні могуць павялічыць мышачную сілу і цягавітасць у вашым:

• грудзі (грудная клетка)
• плечы (пярэдні дэльтападобны)
• надплечя (трыцэпс)

Выявілася, што пры выкананні адцісканняў з больш шырокім размяшчэннем рук ваша пярэдняя цягліца можа працаваць мацней, чым пры звычайным адцісканні.

Гэта часта занядбаная цягліца, якая ахоплівае верхнія рэбры, дапамагае рухаць рукамі і плячыма. Ён таксама забяспечвае падтрымку цягліц шыі і спіны.

Па дадзеных клінікі Майо, шырокія адцісканні таксама з'яўляюцца карысным практыкаваннем па забеспячэнні стабільнасці. Наяўнасць моцных асноўных цягліц можа палепшыць ваш раўнавагу і выправу, абараніць спіну ад траўмаў і палегчыць практычна любы рух.

Акрамя таго, па дадзеных Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны, змена становішча рук не толькі забяспечвае разнастайнасць, але і дазваляе выкарыстоўваць іншы дыяпазон рухаў, што можа дапамагчы прадухіліць траўмы пры празмерным выкарыстанні.

Як зрабіць шырокі адціск

Як і ва ўсіх практыкаваннях, важна выкарыстоўваць правільную форму. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць максімум карысці і пазбегнуць траўмаў.

Каб зрабіць шырокі адціск з правільнай формай, улічвайце наступныя ўказальнікі:

• Трымайце плечы, пазваночнік і сцёгны па прамой лініі.
• Пацягніце пазваночнік, каб спіна была роўнай.
• Сачыце, каб сцёгны не абвісалі і не накіроўваліся ўверх.
• Паглядзіце на месца на падлозе перад сабой, трымаючы шыю нейтральнай.
• Займайцеся асноўнымі і ягадзічнымі цягліцамі, выконваючы практыкаванне.

Пасля таго, як вы будзеце гатовыя пачаць, выконвайце наступныя інструкцыі:

1. Пачніце ў становішчы планка з шырэй рук, чым плечы.
2. Павярніце пальцамі наперад ці крыху вонкі.
3. Павольна сагніце локці ў бакі, апускаючы цела да падлогі.
4. Прыпыніцеся, калі грудзі знаходзіцца ледзь ніжэй локцяў.
5. Займайце стрыжань, націскаючы на ​​рукі, каб падняць цела назад у зыходнае становішча.
6. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў з 8 да 15 паўтораў.

Калі ў вас добрая сіла верхняй часткі цела, вы можаце нарасціць ад 3 да 4 падыходаў па 20-30 паўтораў.

Галоўнае - пачаць павольна і паступова павялічваць колькасць сетаў і паўтораў па меры прывыкання да гэтага практыкаванні.

Парады бяспекі

Не забудзьцеся разагрэцца перад тым, як рабіць шэраг шырокіх адцісканняў. Паспрабуйце зрабіць некалькі дынамічных расцяжак, такіх як кругі рук або махі рукамі, каб вашы мышцы разагрэліся і расслабіліся.

Рабіце шырокія адцісканні з асцярожнасцю, асабліва калі ў вас ёсць траўмы альбо ў вас былі траўмы ў мінулым. Гэта асабліва важна пры траўмах пляча, спіны або запясця.

Калі вы не ўпэўненыя, ці бяспечны вам шырокі адціск, парайцеся са сваім лекарам, фізіятэрапеўтам альбо дыпламаваным асабістым трэнерам.

Каб пазбегнуць перанапружання цягліц, не выганяйце сябе за межы. Неадкладна спыніцеся, калі вы адчуваеце боль.

Вы можаце пазбегнуць паўтаральных траўмаў, перакрыжаваўшы трэніроўкі альбо выконваючы практыкаванні, накіраваныя на іншыя групы цягліц.

Варыяцыі шырокага адціскання

Больш простыя варыяцыі

Калі вы пачатковец, вы можаце паспрабаваць рабіць гэта практыкаванне на каленях, а не на пальцах ног. Гэта можа дапамагчы вам звярнуць увагу на форму і правільнае выраўноўванне плячэй, спіны і сцёгнаў.

Пасля таго, як у вас ёсць правільная форма, і вы набраліся сіл, вы можаце перайсці да звычайнага шырокага адціскання.

Больш складаныя варыяцыі

Каб зрабіць шырокае адцісканне больш складаным, паспрабуйце адно з наступнага:

• Пастаўце ногі на падвышаную паверхню, напрыклад, на лаву, прыступку ці скрынку.
• Пастаўце адну нагу на баскетбольны альбо валейбольны мяч, а другую нагу на падлогу.
• Пакладзеце абедзве нагі на мяч.
• Змесціце талерку з цяжарам на спіну.

Іншы варыянт - паспрабаваць адцісканні ў шахматным рэжыме, паставіўшы адну руку ў звычайным становішчы, ніжэй пляча, а процілеглую руку выцягнуць. Гэта можа адначасова працаваць з аднаго боку грудзей.

Які лепшы спосаб дадаць шырокае адцісканне да трэніроўкі?

Шырокія адцісканні - гэта рознабаковае практыкаванне. Вы можаце зрабіць іх:

• як частка вашай працэдуры размінкі, пасля дынамічнай расцяжкі
• змешваецца ў кардыя-трэніроўцы
• напрыканцы заняткаў цяжкай атлетыкай

Імкніцеся рабіць шырокія адцісканні ад 3 да 4 раз у тыдзень, дазваляючы мінімум 1 поўны дзень адпачынку паміж сесіямі, каб дапамагчы вашым цягліцам аднавіцца.

Правільная форма важнейшая за колькасць шырокіх адцісканняў. Лепш рабіць менш паўтораў з ідэальным выраўноўваннем, чым больш паўтораў з дрэннай формай.

Сутнасць

Шырокія адцісканні прапануюць складаную трэніроўку для верхняй часткі цела, накіраваную на мышцы грудзей, плячэй і надплечяў. Гэтая разнавіднасць адцісканняў таксама можа дапамагчы стварыць асноўную сілу, а таксама можа дапамагчы абараніць спіну.

Чаргаванне шырокіх адцісканняў са звычайнымі адцісканнямі таксама можа быць добрым спосабам прадухіліць траўмы, звязаныя з празмерным выкарыстаннем.

Заўсёды працуйце ў межах сваіх магчымасцей і пазбягайце перанапружання. Пачніце павольна і набярыцеся цярпення, пакуль вы будуеце свае сілы і цягавітасць.