Грэчка 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вавёрка
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя грэчкі
• Палепшаны кантроль цукру ў крыві
• Здароўе сэрца
• Патэнцыйныя недахопы
• Алергія на грэчку
• Сутнасць

Грачаная крупа належыць да групы прадуктаў харчавання, якія звычайна называюць псеўдакінальнымі.

Псеўдаклепы - гэта насенне, якія спажываюцца ў выглядзе збожжавых круп, але не растуць на травах. Іншыя распаўсюджаныя псеўдаклеары ўключаюць лебяду і амарант.

Нягледзячы на ​​сваю назву, грэчка не адносіцца да пшаніцы і, такім чынам, не ўтрымлівае глютен.

Яго выкарыстоўваюць у грачанай гарбаце альбо перапрацоўваюць на крупы, муку і локшыну. Крупы, якія выкарыстоўваюцца практычна гэтак жа, як і рыс, з'яўляюцца асноўным інгрэдыентам многіх традыцыйных еўрапейскіх і азіяцкіх страў.

Грэчка стала папулярнай як карысная ежа дзякуючы высокаму ўтрыманню мінеральных і антыаксідантаў. Яго карысць можа ўключаць паляпшэнне кантролю цукру ў крыві.

Два віды грэчкі, звычайнай грэчкі (Fagopyrum esculentum) і татарская грэчка (Fagopyrum tartaricum), найбольш шырока вырошчваюць у ежу.

Грэчку ў асноўным збіраюць у паўночным паўшар'і, асабліва ў Расіі, Казахстане, Кітаі і Цэнтральнай і Усходняй Еўропе.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра грэчку.

Факты харчавання

Вугляводы - галоўны дыетычны кампанент грэчкі. Таксама прысутнічаюць бялок і розныя мінералы і антыаксіданты.

Пажыўная каштоўнасць грэчкі значна вышэй, чым у многіх іншых збожжавых. Факты харчавання для сырой грэчкі 3,5 унцыі (100 г): (1):

• Каларыйнасць: 343
• Вада: 10%
• Бялок: 13,3 грама
• Вугляводы: 71,5 грама
• Цукар: 0 грамаў
• Валаконна: 10 грамаў
• Тлушч: 3,4 грама

Вугляводы

Грэчка ў асноўным складаецца з вугляводаў, якія ў вазе складаюць каля 20% адварной крупы (2).

Яны выпускаюцца ў выглядзе крухмалу, які з'яўляецца асноўнай формай захоўвання вугляводаў у раслінах.

Грачаная крупа мае нізкі да сярэдняга ўзроўню глікемічнага індэкса (ГІ) - паказчык таго, як хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві пасля ежы - і не павінна выклікаць нездаровых скокаў узроўню цукру ў крыві (3).

Было паказана, што некаторыя растваральныя вугляводы ў грэчцы, такія як фагапірытол і D-хиро-инозитол, дапамагаюць умераным павышэнні ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы (4, 5).

Валаконна

Грэчка змяшчае прыстойную колькасць абалоніны, якую ваша цела не можа пераварваць. Гэта пажыўнае рэчыва карысна для здароўя тоўстай кішкі.

На вагу абалоніна складае 2,7% адварной крупы і ў асноўным складаецца з цэлюлозы і лігніну (2).

Валакно канцэнтруецца ў шалупіне, якая ахінае крупы. Шалупіну вытрымліваюць у цёмнай грачанай муцы, надаючы ёй непаўторны водар (5, 6).

Акрамя таго, шалупіна змяшчае ўстойлівы крухмал, які ўстойлівы да стрававання і, такім чынам, класіфікуецца як абалоніна (6, 7).

Устойлівы крухмал ферментуецца кішачнымі бактэрыямі ў вашай тоўстай кішцы. Гэтыя карысныя бактэрыі прадукуюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты (SCFA), такія як бутырат.

Бутырат і іншыя SCFA служыць харчаваннем для клетак, якія высцілаюць тоўстую кішку, паляпшаючы здароўе кішачніка і зніжаючы рызыку ўзнікнення рака тоўстай кішкі (8, 9, 10, 11).

Вавёрка

Грэчка змяшчае невялікую колькасць бялку.

Вага бялку складае 3,4% адварной грачанай крупы (2).

З-за добра збалансаванага амінакіслотнага профілю, бялок у грэчцы вельмі якасны. Ён асабліва багаты амінакіслотамі лізінам і аргінінам (12).

Аднак засваяльнасць гэтых бялкоў адносна нізкая з-за антысінтэрыйных рэчываў, такіх як інгібітары пратэазы і дубільныя рэчывы (5, 13).

У жывёл бялок грэчкі даказаў сваю эфектыўнасць у зніжэнні ўзроўню халестэрыну ў крыві, падаўленні адукацыі жоўцевых камянёў і зніжэнні рызыкі рака тоўстай кішкі (13, 14, 15, 16, 17).

Як і іншыя псеўдаклепы, грэчка без глютена і таму падыходзіць людзям з непераноснасцю глютена.

Рэзюмэ Грэчка ў асноўным складаецца з вугляводаў. Ён таксама можа пахваліцца добрай колькасцю абалоніны і ўстойлівага крухмалу, што можа палепшыць здароўе тоўстай кішкі. Больш за тое, ён прапануе невялікую колькасць якаснага бялку.

Вітаміны і мінералы

Грэчка багатая мінераламі, чым шматлікія звычайныя крупы, такія як рыс, пшаніца і кукуруза (5).

Аднак грэчка не асабліва высокая ў вітамінах.

З двух асноўных гатункаў тартавая грэчка звычайна ўтрымлівае больш пажыўных рэчываў, чым звычайная грэчка (18).

Найбольш распаўсюджаныя карысныя выкапні грэчкі (19, 20):

• Марганец. Марганец, які змяшчаецца ў вялікай колькасці суцэльнага збожжа, неабходны для здаровага абмену рэчываў, росту, развіцця і антыаксідантнай абароны вашага арганізма.
• Медзь. Часта недахоп у заходняй дыеце, медзь з'яўляецца важным мікраэлементам, які можа прынесці карысць здароўю сэрца пры ўжыванні ў ежу ў невялікіх колькасцях.
• Магній. Калі ў вашым рацыёне прысутнічае дастатковую колькасць, гэты неабходны мінерал можа знізіць рызыку ўзнікнення розных хранічных станаў, такіх як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца.
• Жалеза. Дэфіцыт гэтага важнага мінерала прыводзіць да анеміі, стану, якое характарызуецца зніжэннем кіслароднай здольнасці вашай крыві.
• Фосфар. Гэты мінерал гуляе істотную ролю ў росце і падтрыманні тканін арганізма.

У параўнанні з іншымі зернямі, мінералы ў варанай грачанай крупы асабліва добра засвойваюцца.

Гэта таму, што ў грэчцы адносна мала фітынавай кіслаты, распаўсюджанага інгібітара паглынання мінералаў, які змяшчаецца ў зернях і насенні (6).

Рэзюмэ Грэчка багатая мінераламі, чым многія іншыя псеўдакіслыя і крупы. Ён з высокім утрыманнем марганца, медзі і магнію, але мала вітамінаў.

Іншыя раслінныя злучэнні

Грэчка багатая рознымі антіоксідантнымі расліннымі злучэннямі, якія адказваюць за шматлікія яе карысці для здароўя. На самай справе, ён забяспечвае больш антыаксідантаў, чым шмат іншых збожжавых, такіх як ячмень, авёс, пшаніца і жыта (21, 22, 23).

Грэчка тартавая мае больш высокае ўтрыманне антыаксідантаў, чым звычайная грэчка (24, 25).

Вось некалькі асноўных раслінных злучэнняў грэчкі (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Руцін. Асноўны антыаксідант поліфенол у грэчцы, рутын можа знізіць рызыку рака і палепшыць запаленне, артэрыяльны ціск і ваш ліпідны профіль у крыві.
• Кверцэцін. Кверцэцін, які змяшчаецца ў шматлікіх раслінных прадуктах, з'яўляецца антыаксідантам, які можа аказваць розныя карысныя наступствы для здароўя, у тым ліку зніжаючы рызыку рака і хваробы сэрца.
• Вітэксін. Даследаванні на жывёл паказваюць, што вітэксін можа мець шэраг пераваг для здароўя. Аднак празмернае спажыванне можа спрыяць павелічэнню шчытападобнай залозы.
• D-хиро-инозитол. Гэта унікальны тып растваральных вугляводаў, які зніжае ўзровень цукру ў крыві і можа прынесці карысць кіраванню дыябетам. Грэчка з'яўляецца найбагацейшай харчовай крыніцай гэтай расліннага злучэння.

Рэзюмэ Грэчка багацей антыаксідантамі, чым шматлікія звычайныя збожжавыя. У яго раслінныя злучэнні ўваходзяць рутын, кверцетін, вітэксін і D-хиро-инозитол.

Карысць для здароўя грэчкі

Як і іншыя суцэльныя збожжавыя псеўдаклепы, грэчка звязана з шэрагам пераваг.

Палепшаны кантроль цукру ў крыві

З цягам часу высокі ўзровень цукру ў крыві можа прывесці да розных хранічных захворванняў, напрыклад, дыябету 2 тыпу.

Такім чынам, мадэрнізацыя павышэння цукру ў крыві пасля ежы важна для падтрымання добрага здароўя.

Як добрая крыніца клятчаткі, грэчка валодае нізкім і сярэднім GI. Гэта азначае, што яна павінна быць бяспечнай для ежы для большасці людзей з дыябетам 2 тыпу (3).

На самай справе, даследаванні звязваюць спажыванне грэчкі з паніжэннем цукру ў крыві ў людзей з дыябетам (34, 35).

Гэта пацвярджаецца даследаваннем пацукоў, якія пакутуюць дыябетам, у якіх паказана, што канцэнтрацыя грачанай крупы зніжае ўзровень цукру ў крыві на 12–19% (33).

Лічыцца, што гэты эфект абумоўлены унікальным злучэннем D-хиро-инозитола. Даследаванні паказваюць, што гэты растваральны вуглявод робіць клеткі больш адчувальнымі да інсуліну, гармону, які прымушае клеткі паглынаць цукар з крыві (4, 36, 37, 38).

Акрамя таго, некаторыя кампаненты грэчкі, здаецца, перашкаджаюць або затрымліваюць пераварванне сталовага цукру (4).

У цэлым гэтыя ўласцівасці робяць грэчку карысным выбарам для людзей з дыябетам 2 тыпу ці тых, хто хоча палепшыць баланс цукру ў крыві.

Здароўе сэрца

Грэчка таксама можа спрыяць здароўю сэрца.

Ён можа пахваліцца многімі карыснымі для сэрца злучэннямі, такімі як рутын, магній, медзь, абалоніна і некаторыя бялкі.

Сярод круп і псеўдакішак грэчка з'яўляецца найбагацейшай крыніцай рутыну, антыаксіданта, які можа мець шэраг пераваг (39).

Руцін можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, прадухіляючы адукацыю тромбаў і памяншаючы запаленне і артэрыяльны ціск (27, 28, 40).

Было выяўлена, што грэчка паляпшае ваш ліпідны профіль у крыві. Няправільны профіль - добра вядомы фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Даследаванне 850 дарослых кітайцаў звязала спажыванне грэчкі з зніжэннем артэрыяльнага ціску і паляпшэннем ліпіднага профілю ў крыві, уключаючы зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і павышэнне ўзроўню (добрага) халестэрыну ЛПВП (35).

Мяркуецца, што гэты эфект абумоўлены тыпам бялку, які звязвае халестэрын у вашай стрававальнай сістэме, перашкаджаючы яго ўсмоктванню ў кроў (14, 15, 16, 41).

Рэзюмэ Грэчка можа памяншаць узровень цукру ў крыві, што робіць яго здаровым выбарам для людзей з дыябетам 2 тыпу. Больш за тое, гэта можа палепшыць здароўе сэрца за кошт паляпшэння артэрыяльнага ціску і вашага ліпіднага профілю ў крыві.

Патэнцыйныя недахопы

Акрамя таго, што выклікае алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей, грэчка не аказвае якіх-небудзь вядомых неспрыяльных эфектаў, калі яе ўжываць у меру.

Алергія на грэчку

Алергія на грэчку, хутчэй за ўсё, развіваецца ў тых, хто ўжывае грэчку часта і ў вялікіх колькасцях.

З'ява, вядомае як алергічная перакрыжаваная рэактыўнасць, робіць гэтую алергію больш распаўсюджанай у тых, хто ўжо мае алергію на латекс ці рыс (42, 43).

Сімптомы могуць ўключаць скурныя высыпанні, азызласць, страваванне стрававання і - у горшым выпадку - моцны алергічны шок (44).

Рэзюмэ Спажыванне грэчкі не звязана са шматлікімі неспрыяльнымі наступствамі для здароўя. Аднак у некаторых людзей можа з'явіцца алергія.

Сутнасць

Грачаная крупа - гэта псеўда-гатунак збожжа, які не расце на травах, але ўжываецца аналагічна іншым збожжавым.

Гэта глютен, добрая крыніца абалоніны, багаты мінераламі і рознымі расліннымі злучэннямі, асабліва руцінам.

У выніку спажыванне грэчкі звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і здароўя сэрца.